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鍛煉腰間盤的方法主要有兩種：一種是彎腰鍛煉；另一種是挺腰，也就是挺胸拔背。彎腰鍛煉的目的主要是增強纖維環(huán)和后縱韌帶的強度，因為椎間盤組織平時外面有纖維環(huán)保護，不會輕易突出來，在纖維環(huán)的保護之下椎間盤和后面的神經、脊髓是隔離的，一般的椎間盤突出都是在猛力彎腰的情況下，纖維環(huán)的強度以及后面后縱韌帶的強度不夠強大、不夠穩(wěn)固，導致椎間盤組織在猛力彎腰的情況下突出纖維環(huán)，向后擠壓神經，所以平時要做慢慢的彎腰鍛煉，慢慢的增加彎腰的角度和強度，控制在沒有任何疼痛癥狀的情況下慢慢訓練，以增強纖維環(huán)和后縱韌帶的強度。要增加背部核心肌群力量，主要是練挺胸拔背，如俯臥位的小燕飛動作，頭抬起來下肢同時抬起，訓練后面核心肌群，還有仰臥位訓練四點支撐、三點支撐，這些同樣訓練背部核心肌群，背部核心肌群力量強大后脊柱的穩(wěn)定性就能增強，導致后縱韌帶、纖維環(huán)的保護性力量增多，纖維環(huán)破裂的機會就會減少。所以腰間盤的訓練一定要循序漸進，慢慢訓練，增強穩(wěn)定性，預防腰椎間盤突出。