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腰部訓練動作分為很多種，最經常應用的就是腰椎的康復訓練與腰部肌肉的訓練。針對腰椎的訓練，應該先俯臥趴在床上或者瑜伽墊上，雙手在身體兩側，放松下肢肌肉，將雙手放在雙肩水平面緩慢支撐床面讓上半身緩慢抬起，當手臂完全伸直后保持此動作大概10-15秒鐘。在此過程中讓腰部充分放松，如果感覺腰部酸痛或者疼痛就要適當縮短時間。而針對腰部肌肉的訓練，前提是沒有腰椎疾病或者腰椎疾病已經進入恢復期，平躺、仰臥，雙側膝蓋彎曲90°，雙腳支撐床面，雙手、雙肩放松支撐床面，挺胯、挺腹將腰部抬起離開床面，保持3-5秒再將腰部放下。如此反復20次左右算一組，每天十組之內逐漸增加組數就可以很好的鍛煉腰部肌肉。