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骨質(zhì)疏松癥是絕經(jīng)后婦女和老年人最常見的骨代謝性疾病，營養(yǎng)因素中鈣、磷和鎂、維生素K、骨鈣素、蛋白質(zhì)都是影響骨代謝的重要因素。

亞洲食品信息中心認(rèn)為，要想預(yù)防骨質(zhì)疏松，必須達(dá)到三個(gè)關(guān)鍵標(biāo)準(zhǔn)：

1、通過膳食攝入足量的鈣；

2、保證機(jī)體從膳食或者通過曬太陽獲得足量的維生素D；

3、每天規(guī)律地進(jìn)行鍛煉。膳食鈣是影響骨質(zhì)的重要原因，含鈣豐富的食品有牛奶、奶制品、魚類、蝦、蟹、豆制品、芝麻醬等。

作為對(duì)人體骨骼健康有益的食品，應(yīng)該保證每天都吃。尤其是奶制品，豆腐和黃豆制品除富含鈣以外，還含有一種叫異黃酮的物質(zhì)，可以降低骨破壞，增加骨形成和骨密度，帶殼的食物如蝦、蟹、花生、瓜子、杏仁等，也富含鈣質(zhì)。

海藻類食物海帶、紫菜等也含有鈣質(zhì)，骨質(zhì)需要磷，但是增加飲食磷的攝入，可以降低鈣的吸收，所以血中的鈣磷比例需要保持平衡。磷的食物來源廣泛，臨床上很少見缺磷的情況。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)有利于骨質(zhì)中膠原蛋白。

補(bǔ)鈣的同時(shí)應(yīng)注意鉀的攝入，因?yàn)殁浛纱龠M(jìn)鈣的吸收，緩解骨溶解。蔬菜、水果、豆類、奶制品、肉、禽類、魚類等都含有鉀、鎂。鎂也可以增加骨密度，如綠葉蔬菜、粗糧、堅(jiān)果、蘑菇、海帶等，鎂的含量都比較高。

但并不是越多越好，每天不應(yīng)該超過700m。新鮮水果，如奇異果、橙子、芒果、西紅柿、芥蘭等都是富含維生素C，有利于鈣的吸收和向骨骼中沉積。

避免高脂肪飲食、抽煙、喝酒以及喝咖啡、濃茶等刺激性飲料及高鹽飲食，這些都不利于鈣的吸收。少吃鹽還有腌制的食物，可以減少鈣的流失。

另外，光照和運(yùn)動(dòng)也很重要，如果日曬比較少的人群，要注意供給富含維生素D豐富的食品，比如沙丁魚、桂魚、青魚、牛奶、雞蛋等，也可以添加魚肝油等富含維生素D的制劑。

特別強(qiáng)調(diào)骨骼健康是多種礦物質(zhì)、維生素的共同作用，并不是唯一的補(bǔ)鈣就可以解決的問題。