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腰椎疼痛自我鍛煉方法主要有以下幾種方式：

1、有效肌肉拉伸：如平板支撐、五點支撐等；

2、游泳：建議在合適溫度泳池中進行，以增加肌肉本身的柔順性和力量；

3、針對腰骶部特定位置酸痛，如腰側面或腰部豎脊肌部位，可進行專業(yè)牽伸訓練，如一手扶住椅子，身體單側旋轉，旋轉中拉伸相應腰部肌肉。

建議進行游泳或支撐訓練，盡量避免進行羽毛球、網球或快速奔跑等運動。