中山大學附屬第七醫(yī)院
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日常生活中，實際上有很多腰椎間盤突出癥自我鍛煉的方法。首先可以通過體育鍛煉，比如游泳、打羽毛球這類運動，可以加強腰背肌的強度來增加腰椎的穩(wěn)定性。腰椎的穩(wěn)定性改善之后，就可以減少椎間盤突出癥的發(fā)生率。
也可以通過拱橋運動，就是在家里躺在瑜伽墊上仰臥，把腳蜷起來之后，雙腳踩住床，胳膊肘撐住床面，然后緩慢抬屁股。通過拱橋運動可以加強腰背肌的強度，以獲得椎盤突出癥明顯緩解的目的。
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腰椎間盤突出癥鍛煉分為急性期：1、臥位：腰椎間盤突出癥病人應(yīng)臥硬板床，仰臥時膝微屈，腘窩下墊一小枕頭，全身放松，腰部自然落在床上，側(cè)臥時屈膝屈髖，一側(cè)上肢自然放在枕頭上。2、下床：從臥位改為俯臥位，雙上肢用力撐起，腰部伸展，身體重心慢慢移向床邊，一側(cè)下肢先著地，然后另一側(cè)下肢在移下，手扶床頭站起。3、坐位：坐位時腰部挺直，椅子要有較硬的靠背。椅子腿高度與病人膝到足的高度相等。坐位時，膝部略高于髖部，若椅面太高，可在足下墊一踏板。4、起坐，從座位站起時，一側(cè)下肢從椅子側(cè)面移向后方，腰部挺直，調(diào)整好重心后起立?；謴推谧鲎晕义憻挘寡考∪庠鰪?，一增加腰椎的活動度，二可增加腰部脊柱的穩(wěn)定性。1、有仰臥抬起骨盆：仰臥位雙膝屈曲，使足和背部做支點，抬起骨盆，然后慢慢落下反復20次。2、抱膝觸胸：仰臥位雙膝屈曲，手抱膝使其盡量靠近胸部，但注意不要將背部引起離開床面。3、側(cè)臥位抬腿：側(cè)臥位上側(cè)腿可伸直，下側(cè)膝微屈，上側(cè)腿抬起，然后慢慢放下，反復數(shù)十次。4、爬行與觸肘，雙膝及上肢撐起俯臥：腰部放松慢慢下沉，重復10次后，一側(cè)下肢伸直，屈膝使其盡量觸及同側(cè)肘關(guān)節(jié)，重復15次。5、直腿抬高：仰臥位將雙手壓在臀下，慢慢抬起雙下肢，膝關(guān)節(jié)可微屈，然后放下，重復15次。6、壓腿：坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，軀干前傾壓向伸直的下肢，然后交換成另一下肢，此動作也可在站位進行，下肢放在前面的椅背上。7、膝仰臥起坐：仰臥位，雙膝屈曲，收腹使軀干抬起，雙手觸膝。
管壘│北京中醫(yī)藥大學第三附屬醫(yī)院
2023/03/10收聽(39396)
"腰椎間盤突出癥的鍛煉方法常見：1、五點支撐法：患者平臥于硬板床上，用頭、雙腳、雙肘五點支撐床面，將臀部抬起，保持十秒，一天2-3次進行鍛煉；2、飛燕點水：患者俯臥于硬板床上，將頭和腳向上翹起，保持十秒，每組重復20次，每天2-3組；3、游泳：是對脊柱疾患較好的一種鍛煉方法。"
黎作旭│中國中醫(yī)科學院望京醫(yī)院
2023/12/16收聽(40186)
腰椎間盤突出是臨床上常見的骨科疾病，它主要特點就是腰疼，伴有下肢的放射痛、麻木或者沒有力量肌力... 吳夏勃│中國中醫(yī)科學院望京醫(yī)院 2023/09/16播放(92498)
腰椎間盤突出是臨床上常見的骨科疾病，它主要特點就是腰疼，伴有下肢的放射痛、麻木或者沒有力量肌力...
吳夏勃│中國中醫(yī)科學院望京醫(yī)院
2023/09/16播放(92498)
腰椎間盤突出癥通常建議患者進行腰背肌鍛煉，腰椎間盤突出的常見始動因素為腰椎退變，或其它不穩(wěn)定原... 馬雷│河北醫(yī)科大學第三醫(yī)院 2023/04/25播放(57554)
腰椎間盤突出癥通常建議患者進行腰背肌鍛煉，腰椎間盤突出的常見始動因素為腰椎退變，或其它不穩(wěn)定原...
馬雷│河北醫(yī)科大學第三醫(yī)院
2023/04/25播放(57554)
"腰椎間盤突出癥的鍛煉方法常用的就是腰背肌鍛煉法，主要是三點支撐法和五點支撐法，具體的操作就是平躺之后兩個膝關(guān)節(jié)屈曲，兩個肘關(guān)節(jié)屈曲，四個支點，把整個腰部、背部挺起來，然后慢慢的放下去，如此循環(huán)來進行腰背肌鍛煉。另外一個非常值得推薦的方法就是游泳。"
康輝│中國人民解放軍中部戰(zhàn)區(qū)總醫(yī)院
2023/08/07收聽(98380)
"(對于)腰椎間盤突出，我們尋求鍛煉的目的主要是為了加強我們的腰背肌的力量，腰背肌的力量的增強可以固定我們的腰椎間盤，防止腰椎間盤突出的機會。臨床上常用一種方法叫做倒著走，倒著走可以加強腰背肌的力量，大家在鍛煉的時候要注意防止后面有一些障礙物，避免摔倒。還有一種叫做飛燕式的鍛煉，也就是我們俗稱的兩頭翹，它的鍛煉方式是趴在床上，以腹部為支點，頭、胳膊，還有腿抬離床面，就像弓一樣，這種鍛煉方式來增強我們腰背肌的力量。"
宋苗苗│安徽中醫(yī)藥大學第二附屬醫(yī)院
2023/05/17收聽(24254)
腰椎間盤突出癥的急性期以休息為主，使用腰圍來保持腹壓穩(wěn)定；恢復期可通過功能鍛煉恢復運動能力、勞... 廖瑛│南華大學附屬第一醫(yī)院 2023/06/02播放(62096)
腰椎間盤突出癥的急性期以休息為主，使用腰圍來保持腹壓穩(wěn)定；恢復期可通過功能鍛煉恢復運動能力、勞...
廖瑛│南華大學附屬第一醫(yī)院
2023/06/02播放(62096)
"腰椎間盤突出癥，早期我們提倡的是要臥床，在恢復期的時候要主動鍛煉腰背肌，鍛煉腰背肌的方法有很多，我們通常向大家推薦的是兩類，一類我們叫小燕飛，簡單來講就是說讓患者保持一個俯臥位，然后上身下身包括四肢都翹起來，只有腹部挨著床，這個情況從側(cè)面看特別像一只燕子在飛翔，所以我們把它形象地叫做小燕飛。另外有些患者尤其是一些年齡大的患者，因為畢竟小燕飛對腰肌的力量要求比較高，那么有些年齡大的患者完成不了這個動作，我們會建議讓他采取五點支撐。五點支撐的體位跟小燕飛是相反的，是采取這種仰臥位、屈膝、曲肘五個點，我們指的是兩雙足雙側(cè)的肘和頭，達到這五個點挨著床，讓腰和臀部抬起床面，那么根據(jù)自己的體力狀況可以堅持3到5秒算一次，然后放下來再起來，做像這樣的鍛煉。具體的頻度就是每組鍛煉的次數(shù)是根據(jù)每個病人身體狀況來定的。"
王逢賢│北京中醫(yī)藥大學東直門醫(yī)院
2023/01/12收聽(71202)
"腰椎間盤突出癥的鍛煉方法，主要有五點式、三點式和飛燕式。五點式就是頭、肘和雙側(cè)的足根支撐在床面上，然后把胸背部、腰背部整個把它抬起來；三點式就是頭和雙側(cè)足根著床，其他的地方都要騰空；飛燕式就是俯臥位，趴在床上，雙手、雙腿用力的往后伸，抬離床面。"
許來峰│湖北省榮軍醫(yī)院
2023/07/07收聽(16424)
腰椎間盤突出癥早期以臥床休息為主，恢復期患者應(yīng)主動鍛煉腰背肌。鍛煉腰背肌方式有很... 王逢賢│北京中醫(yī)藥大學東直門醫(yī)院 2023/12/28播放(65146)
腰椎間盤突出癥早期以臥床休息為主，恢復期患者應(yīng)主動鍛煉腰背肌。
鍛煉腰背肌方式有很...
2023/12/28播放(65146)
腰椎間盤突出癥的鍛煉方法包括：1、急性期應(yīng)臥床休息3周，下地活動應(yīng)佩戴腰圍，避免進行強度過大的... 張林│首都醫(yī)科大學附屬北京世紀壇醫(yī)院 2023/10/19播放(84732)
腰椎間盤突出癥的鍛煉方法包括：1、急性期應(yīng)臥床休息3周，下地活動應(yīng)佩戴腰圍，避免進行強度過大的...
張林│首都醫(yī)科大學附屬北京世紀壇醫(yī)院
2023/10/19播放(84732)
"當?shù)昧搜甸g盤突出癥以后，大家也不要驚慌，輕微的腰椎間盤突出癥的預后還是非常好的，大多數(shù)都是能夠完全治愈的。除了醫(yī)生的治療以外，我們也可以進行一些自我鍛煉，比如打太極拳、游泳、倒走、散步，這些運動對輕微的腰椎間盤突出癥也是有一定的改善作用的。另外一個就是可以睡硬板床。第二個就是在睡的時候，可以用一個硬物把腰突的這一部分給它墊高一點，這樣對腰椎起到擠壓的作用，對腰椎間盤突出癥也能夠起到一定的治療和保健作用。"
柳剛│安徽中醫(yī)藥大學第二附屬醫(yī)院
2023/01/01收聽(51056)
腰椎間盤突出癥常用的鍛煉方法，有拱橋式腰背肌功能鍛煉。拱橋式鍛煉又分為五點支撐式和三點支撐式，五點支撐就是以雙足、雙肘和頭五個點作為支撐點，將臀部抬高。三點支撐就是雙足和頭三個點作為支撐點，將臀部抬高。此外就是小燕飛式腰背肌功能鍛煉，小燕飛也就是病人俯臥位，肚臍貼于床面，雙上肢和雙下肢伸直向后仰，類似于小燕飛一樣的動作。此外還可以通過倒走、游泳、拉單杠等鍛煉辦法，但是最好的辦法是游泳，因為游泳不單可以鍛煉腰背部肌肉，還可以鍛煉頸項部的肌肉。
秦豐偉│廣州市中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院
2023/08/04收聽(45266)
腰椎間盤突出癥的鍛煉方法主要包括小燕飛、三點支撐、五點支撐、慢跑、瑜伽，或其他有利于身體康復的... 紀泉│北京醫(yī)院 2023/05/26播放(47008)
腰椎間盤突出癥的鍛煉方法主要包括小燕飛、三點支撐、五點支撐、慢跑、瑜伽，或其他有利于身體康復的...
紀泉│北京醫(yī)院
2023/05/26播放(47008)
腰椎間盤突出癥的鍛煉方法常見：1、五點支撐法：患者平臥于硬板床上，用頭、雙腳、雙... 黎作旭│中國中醫(yī)科學院望京醫(yī)院 2023/07/26播放(50184)
腰椎間盤突出癥的鍛煉方法常見：
1、五點支撐法：患者平臥于硬板床上，用頭、雙腳、雙...
2023/07/26播放(50184)
"一旦發(fā)生腰椎間盤突出癥，在急性期、癥狀期不建議鍛煉，主要以臥床休養(yǎng)為主，同時避免腰椎間盤突出進一步加重。如果腰椎間盤突出癥急性期過去了，依然有突出，可以通過小燕飛或者五點支撐法。肩、肘、手、腿著地支撐，向上抬升自己的腹部，這是五點支撐；俯臥位趴在床上或者地板上，頭頸部向上抬起，后方的大腿、小腿向上抬起，反向彎曲，叫小燕飛。鍛煉背側(cè)核心肌群，增加脊柱的穩(wěn)定性，從而達到預防腰椎間盤突出進一步加重的作用，也可以通過游泳、平板支撐等其它方法鍛煉背側(cè)肌肉力量。"
王林│北京醫(yī)院
2023/10/07收聽(19110)
"患有腰椎間盤突出癥的人應(yīng)該積極配合運動的療法，以提高腰背肌肉的力量，改變和矯正異常的力線，增強韌帶的彈性，活動椎間關(guān)節(jié)維持脊柱的正常形態(tài)。一般常用的腰背肌的鍛煉方法，比如在床上躺著仰臥位的時候可以做五點的支撐法，也就是用頭、雙手、雙足支撐，使腰部向上拱起，像拱橋一樣反復練習。"
趙立軍│北京市宣武中醫(yī)醫(yī)院
2023/11/07收聽(13550)
"首先分單純的腰椎間盤突出，還是有椎體不穩(wěn)引起的腰椎間盤突出。如果單純的椎間盤突出主要是臥硬板床，做腰背肌鍛煉就可以，如果是同時伴有椎體不穩(wěn)，應(yīng)該少活動，躺著休息就可以。再就是出門,下肢癥狀比較重的可以戴上腰部的支具，不能長時間戴，長時間戴以后引起功能替代，影響腰部肌肉的功能。"
林順福│北京中醫(yī)藥大學第三附屬醫(yī)院
2023/04/18收聽(53860)
"腰椎間盤突出癥的鍛煉方法，在臨床上的最常向病人推薦的鍛煉方法是小燕飛，趴在床上，兩手放在身體的兩側(cè)，開始的時候可以光是抬頭，頭部盡量的上抬，當鍛煉一段時間以后，腰部肌肉力量已經(jīng)增強的時候，可以配合著下肢的上抬，頭和腿下肢要伸直，一起上抬，起來以后輕微的一個停頓，停頓一兩秒，然后再放松，注意動作做的時候起來要慢，下去的時候也要慢，要注意控制；另一個鍛煉方法是五點支撐，對于肌肉力量比較弱的病人或者是年歲比較大的病人，我們會推薦五點支撐，相對小燕飛來說這個動作更容易做，容易完成，它的做法是要仰面，然后是屈膝，胳膊肘放在身體的兩側(cè)，五個點包括兩個腳、兩個肘和頭部，做的時候是腹部向上盡量的抬高，臀部離床，也是起來以后停頓一兩秒，然后再逐漸的回位，動作要點也是起來的時候慢，下去的時候動作也要注意掌握速度。"
畢連涌│北京中醫(yī)藥大學東直門醫(yī)院
2023/09/15收聽(59752)
"腰椎間盤突出癥的鍛煉方法主要有以下兩個：第一、橋式運動?；颊哐雠P在床上，五點著地（五點是指頭部、雙肘、還有雙足跟），然后挺起腰部，使腰部抬離床面，直到感覺到勞累的時候，再放下腰部。10個為一組，每天做3-4組。第二、小燕飛運動?；颊叩念^部、雙上肢、雙下肢向后背抬離床面，像小燕子飛起來一樣，它可以鍛煉腰背肌的功能。"
鄭保主│安徽中醫(yī)藥大學第二附屬醫(yī)院
2023/12/08收聽(38772)
鄭大一附院 王玨
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北大一院 王宇
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洛陽正骨醫(yī)院 周英杰
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