中國人習(xí)慣將谷物作為主食,主食中碳水化合物的比例一般為75-80%,蛋白質(zhì)為8-12%,脂肪1%左右,還有膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)等。谷物為主的膳食結(jié)構(gòu),不僅可以提供充足的熱量,還可以減少動物性食物的攝入,促使三大產(chǎn)能營養(yǎng)素保持平衡。
隨著中國人肥胖發(fā)生率的提高,很多人認(rèn)為肥胖與吃富含碳水化合物的主食有關(guān),不吃主食就可以減肥。實(shí)際上,肥胖的真正原因是能量過剩,不單純是碳水化合物的問題。相比較而言,脂肪比碳水化合物更容易造成能量過剩,因?yàn)?克脂肪可提供熱量約9千卡,是等量碳水化合物的2.2倍,而且富含脂肪的食物口感更好,刺激食欲讓人不自覺多吃,導(dǎo)致熱量攝入超標(biāo),脂肪超量攝入是肥胖流行的重要原因。
什么情況下減主食可以減肥呢?主食總量超過每天適宜攝入量而導(dǎo)致總能量超標(biāo)時(shí),減少主食可以控制體重。有的人說晚上不吃主食,確實(shí)能減肥。實(shí)際上大多數(shù)減肥人士晚上不僅控制主食,其他肉、蛋、奶類也有限制,大多以蔬菜、水果為主,總體來說屬于負(fù)能量攝入狀態(tài),短期減肥有效,但長期過度節(jié)食減肥不僅容易反彈,且容易出現(xiàn)胰島素抵抗,誘發(fā)糖尿病。晚餐建議至少攝入1兩主食,維持胰島功能正常。飲食減少量可均分到一日三餐中,避免晚餐營養(yǎng)素過少
控制體重的關(guān)鍵是能量平衡,能量攝入低于能量消耗才會動用體內(nèi)脂肪,才能達(dá)到減肥的目的。主食不僅包括米面,還有雜豆、薯類等。減肥人群的主食可以多選全谷物,即未經(jīng)精細(xì)化加工或雖經(jīng)碾磨仍保留了完整谷粒的胚乳、胚芽、谷皮、和糊粉層的谷物,如糙米、全麥、燕麥、玉米、小米、黑麥等。雜豆類如紅豆、綠豆、蕓豆、豌豆、蠶豆等脂肪含量低,維生素和礦物質(zhì)豐富,也是減肥佳品。薯類如土豆、紅薯、山藥等低脂高纖維食物可替代部分谷類食物,建議每天食用1-2兩(50-100克)。
肥胖不是主食的錯(cuò),是熱量超標(biāo)導(dǎo)致的。僅控制主食是治標(biāo)不治本的減肥,容易反彈還損害健康,正確的減肥是均衡飲食的基礎(chǔ)上制定合理的負(fù)能量攝入計(jì)劃并長期堅(jiān)持。