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　　不愛運(yùn)動(dòng)，又想減掉肚子上的游泳圈咋辦呢？

　　不愛運(yùn)動(dòng)又想減掉腹部的贅肉，那需要做到以下幾點(diǎn)：

　　1、控制飲食，不要吃高油脂高糖的食物，避免脂肪的進(jìn)一步堆積。如果能做到主食方面粗細(xì)搭配，不吃油炸的食物，不吃喝含糖高的零食和飲料，效果會(huì)更好。

　　2、飯后不要立即坐下，站立或者散步20到30分鐘之后再坐。久坐時(shí)也要抽空時(shí)不時(shí)起來活動(dòng)活動(dòng)。

　　3、坐立和走路時(shí)有意識(shí)地收腹，讓腹部時(shí)時(shí)保持緊張的狀態(tài)，也可以使腹部收緊腰圍變小。

　　4、從日常生活中的快走多動(dòng)，少使用電梯多走樓梯等習(xí)慣開始培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)的動(dòng)力，告別慵懶倦怠的身體，先找到自己還能接受的一項(xiàng)或某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，嘗試去培養(yǎng)喜好。

　　我今年44歲體重55公斤，腰腹贅肉特別多，大臂也很多肉，想結(jié)實(shí)一些?？沙龊购軈柡?，一般別人毛毛汗時(shí)，我已經(jīng)汗如雨下，出汗部位主要是額頭鼻臉周圍脖子前胸后背腋下。我很擔(dān)心，這對(duì)身體會(huì)有什么影響？運(yùn)動(dòng)前后需要注意什么？飲食需要補(bǔ)充點(diǎn)什么？

　　答：排汗是為了調(diào)節(jié)體溫，體溫耐受力強(qiáng)，脂肪少的人可能排汗少。反之，有的人需要排更多的汗散熱調(diào)節(jié)體溫。所以這些是個(gè)體差異，只要汗腺功能正常，沒什么好壞。

　　出汗多，那運(yùn)動(dòng)前中后要注意少量多次的水分補(bǔ)充。由于大量汗水會(huì)帶走部分電解質(zhì)，所以也可以在運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充含電解質(zhì)的無糖運(yùn)動(dòng)飲料（含鈉鉀），或者菜湯補(bǔ)充鹽分。

　　局部的減脂塑型，需要一定量的力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)的結(jié)合。這個(gè)年齡，建議可以做一些小啞鈴的力量運(yùn)動(dòng)，核心穩(wěn)定和核心力量的中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，配合快走跳操來達(dá)到減脂緊實(shí)肌肉的目的。

　　長(zhǎng)輩50歲左右，女性有肩頸，腰間盤突出等毛病，一按摩就打嗝，檢查沒有胃部毛病，肚子大，四肢無力，嗜睡，想通過運(yùn)動(dòng)和飲食來減肥，劇烈運(yùn)動(dòng)肯定不行，適合什么？

　　答：這種身體狀況建議運(yùn)動(dòng)先從快走開始，每天快走30分鐘左右，如果感覺強(qiáng)度不大，也可以快走到1個(gè)小時(shí)。

　　飯后避免馬上坐躺，促進(jìn)脂肪在腰腹的進(jìn)一步堆積。

　　50歲左右的老人也可以跳一些廣場(chǎng)舞、練太極等較為溫和的有氧運(yùn)動(dòng)來促進(jìn)全身的血液循環(huán)改善四肢無力的狀態(tài)。

　　有肩頸和腰椎間盤突出的毛病，一是要避免久坐看手機(jī)看電視打牌這些長(zhǎng)時(shí)間保持同一個(gè)姿勢(shì)的靜止?fàn)顟B(tài)，另外也要留意不要彎腰搬東西提拉重物，避免腰椎的進(jìn)一步勞損，用蹲腿直背再起身的方式搬拿東西。

　　好想了解一下肌肉的記憶力問題，為了產(chǎn)后恢復(fù)，每周都去練2-3次普拉提，但是幾個(gè)月下來腹圍的變化并沒有特別的明顯（體重已完全回到產(chǎn)前），肌肉要以什么強(qiáng)度和間隔訓(xùn)練才能將塑形效果最大化呢？

　　答：因?yàn)閼言懈共繒?huì)被撐大，在生完孩子后腹肌依然松弛，并且伴隨子宮的下垂，下腹凸出現(xiàn)象比較常見，有些人也會(huì)有腹直肌分離的現(xiàn)象，恢復(fù)的時(shí)間和情況因人而已。腹肌松弛和腹直肌分離不是腹直肌的問題，而是腹橫肌的問題。

　　問題的改善首先不是訓(xùn)練強(qiáng)度和間隔的問題，而是先看訓(xùn)練方法是否正確。

　　腹橫肌是位于腹部的深層肌肉，像腰帶一樣水平包裹我們的腹部，卷腹類的動(dòng)作鍛煉不到腹橫肌。

　　想要減小腹圍，做到以下三點(diǎn)：

　　1、一是100下（普拉提里的動(dòng)作名稱）和平板支撐類核心穩(wěn)定的動(dòng)作可以鍛煉到腹橫??；

　　2、二是腹式唿吸的訓(xùn)練可以收緊腹橫肌，平時(shí)走路多有意識(shí)地進(jìn)行充分和完全的腹式唿吸；

　　3、三是做一些反向卷腹和仰臥抬腿的動(dòng)作訓(xùn)練下腹部。

　　訓(xùn)練頻率每周3到5次，每次30分鐘到60分鐘都可以。如果腹部有肌肉酸痛的感覺，隔天就需要休息。唿吸的話，可以每天隨時(shí)練習(xí)。

　　唿吸對(duì)于腹橫肌的改善，可以試著吹半個(gè)小時(shí)氣球后，再量量腹圍就知道了。

　　提示，你要檢查下你是否有腹直肌分離的問題。如果有的話，在腹直肌分離修復(fù)之前不要做卷腹類動(dòng)作，否則腹直肌分離的問題會(huì)更嚴(yán)重。

　　我現(xiàn)在生完寶寶7個(gè)月，腹直肌分離一指，比孕前胖了10kg，肚子始終下不去，都說產(chǎn)后半年是黃金恢復(fù)期，之后再減肥就難了，請(qǐng)問是這樣嗎？現(xiàn)在想減肥的話，需要做哪些準(zhǔn)備？有哪些方法呢？

　　答：腹直肌分離一指不算嚴(yán)重，屬于產(chǎn)后正?，F(xiàn)象。產(chǎn)后半年確實(shí)是黃金恢復(fù)期，是指恢復(fù)孕前的身體機(jī)能，比如骨盆的穩(wěn)定，盆底肌的收縮功能等，但并不意味著之后減肥就難了。想減肥，什么時(shí)候都不難。

　　你現(xiàn)在想減肥的話，首先注意飲食，找出自己目前飲食中致胖的因素，建立更加健康平衡的飲食結(jié)構(gòu)和習(xí)慣。

　　另外慢慢養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，從低強(qiáng)度短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)開始嘗試，規(guī)律運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，然后慢慢堅(jiān)持下去。全身減脂后肚子上的肉也會(huì)慢慢減下去。

　　Fittime里有一款運(yùn)動(dòng)，叫做能量媽咪塑形計(jì)劃，是專門針對(duì)產(chǎn)后恢復(fù)的女性設(shè)計(jì)的訓(xùn)練計(jì)劃。難度低，適合零基礎(chǔ)的人群。每個(gè)動(dòng)作要領(lǐng)都有詳細(xì)的講解，推薦給你。

　　體重小基數(shù)，但是生完二胎以后小肚子上的肉一直減不下去。最近一周開始用薄荷計(jì)算卡路里，控制在1500。一周運(yùn)動(dòng)5次。私教1-2次練習(xí)力量，自己在家跟著視頻做無氧和跳操（T25和Hiit)。體重先降后升，圍度無變化。是飲食上有問題嗎？

　　答：你的飲食結(jié)構(gòu)比較合理，但是熱量有些偏低。熱量偏低，又有這么高頻高強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，身體可能會(huì)有吃不消的地方。不要太死扣熱量，熱量降低到一些程度身體也會(huì)做出一些平衡性調(diào)節(jié)導(dǎo)致減不下去。

　　在做力量訓(xùn)練之后，要留意再補(bǔ)充一些快速吸收的碳水化合物和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，幫助身體的恢復(fù)以及肌肉的生長(zhǎng)。熱量方面，一天可以再加200-300kcal的攝入。

　　你可以看看你的體脂率，如果在20％左右，可以做一些針對(duì)腹部的訓(xùn)練緊實(shí)腹部肌肉，包括上腹和下腹。平常要注意多收腹，坐立站立多用到核心力量。避免久坐避免腹部脂肪的堆積。關(guān)注腹圍不用過多關(guān)注體重。

　　如果體脂率在22％以上，建議你在力量訓(xùn)練后加30分鐘以上的有氧，促進(jìn)全身的脂肪消耗，肚子上的脂肪也會(huì)減掉一些。

　　對(duì)于生完孩子后的腹部，除了脂肪，另一個(gè)更主要的問題其實(shí)是腹橫肌的松弛無力，器官的下垂而導(dǎo)致的小肚子凸出。如果穿衣看不出來，也就不要太糾結(jié)，悅納自己吧。