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　　食不過量，主要指每天攝入的各種食物所提供的能量，不超過也不低于人體所需要的能量。不同的食物提供的能量不同，如蔬菜是低能量食物，油、畜肉和高脂肪的食物能量較高。所以要食不過量，需要合理搭配食物，既要保持能量平衡，也要保持營(yíng)養(yǎng)素的平衡。

　　以下竅門可以幫助您做到食不過量，建立良好的習(xí)慣：

　　1、定時(shí)定量進(jìn)餐：可避免過度饑餓而引起的飽食中樞反應(yīng)遲鈍、進(jìn)食過量。吃飯宜細(xì)嚼慢咽，避免進(jìn)食過快、無意中過量進(jìn)食。

　　對(duì)于因工作時(shí)間不規(guī)律而影響定時(shí)進(jìn)餐的情況，可以隨身攜帶小零食，如牛肉干、豆腐干、巴旦木等低脂肪高蛋白食品，到了飯點(diǎn)兒抽空兒吃點(diǎn)兒，減輕饑餓感，避免下一頓飯時(shí)因太餓而狼吞虎咽吃到撐。

　　2、分餐制：不論在家或在外就餐，都提倡分餐制，根據(jù)個(gè)人的生理?xiàng)l件和身體活動(dòng)量，進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)化配餐和定量分配。日常中，人們習(xí)慣合餐制進(jìn)餐，多人分享一桌子多種菜肴，這其中胃口好的、吃飯快的人，自然容易過量進(jìn)食。

　　大家購(gòu)買“中國(guó)居民平衡膳食餐盤”，在家中就餐時(shí)，待飯菜做好后，先按照餐盤的分格依次填好食物，再端上桌各自享受符合自己口味和身體需要的餐食。

　　在外就餐時(shí)，也盡量選擇標(biāo)準(zhǔn)化套餐；或者在聚餐時(shí)，將每道菜都夾適當(dāng)?shù)牧康阶约旱牟捅P中，然后只需顧及自己的餐盤，有條不紊的進(jìn)餐，自然就不容易吃過量。

　　3、每頓少吃一兩口：體重的增加或減少，不會(huì)因?yàn)槎虝r(shí)間的一兩口飯而有大的變化，但日積月累，從量變到質(zhì)變，就可影響到體重的增減。如果每頓少吃一兩口，對(duì)預(yù)防能量攝入過多進(jìn)而引起的超重和肥胖有重要作用。

　　有時(shí)候，容易發(fā)胖的人，一看到愛吃的食物，所有的知識(shí)和道理，通通拋到九霄云外了，根本控制不住自己的勐吃快吃，直到吃完后一起身，拍著脹鼓鼓的肚子，發(fā)現(xiàn)又吃多了。

　　大家把家里的餐具，全都換成小規(guī)格的，換成小鍋小盤子小碗，也別把鍋放在桌邊兒坐著順手就能添菜添飯，放得遠(yuǎn)一些，比如吃飯?jiān)诳蛷d，鍋放在廚房，鍋里的飯菜，別一次性全盛空。這樣做的話，會(huì)讓人多次起身去加飯菜，貌似費(fèi)時(shí)費(fèi)事了，但無形之中，給飽食中樞足夠的反應(yīng)時(shí)間，比以往的吃法兒“提前”吃飽了，自然就真正做到了少吃一兩口。

　　4、減少高能量食品的攝入：學(xué)會(huì)看食品標(biāo)簽上的“營(yíng)養(yǎng)成分表”，了解食品的能量值，少選擇高脂肪、高糖的高能量食品。人們購(gòu)買預(yù)包裝食品時(shí)，一般會(huì)看正面的圖案和信息，可能也會(huì)看背面的生產(chǎn)日期和配料表，但很少會(huì)去關(guān)注“營(yíng)養(yǎng)標(biāo)成分表”，也就是那個(gè)包含能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和鈉等信息的小表格。

　　有些食品正面宣傳很營(yíng)養(yǎng)健康，但一看“營(yíng)養(yǎng)標(biāo)成分表”，才發(fā)現(xiàn)貓膩很多。例如，某些乳酸菌飲料，常常在正面包裝上宣傳含有幾百億益生菌、零脂肪等，但一看背面的“營(yíng)養(yǎng)標(biāo)成分表”，會(huì)發(fā)現(xiàn)其含糖量，比可樂、雪碧等還高出一大截！

　　還有某些打著“高纖維、粗糧”旗號(hào)的餅干，讓人腦補(bǔ)有減肥、降脂等功效，但一看“營(yíng)養(yǎng)標(biāo)成分表”，會(huì)發(fā)現(xiàn)脂肪含量很高！人們?cè)谙硎苓@類高纖維餅干的同時(shí)，原以為很健康，殊不知，只有提高脂肪的含量，利用脂肪的潤(rùn)滑作用，才能減輕餅干中膳食纖維帶來的“粗糙”“扎口”等不適感。

　　大家可以購(gòu)買一本權(quán)威科普讀物——《1分鐘讀懂營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽》（國(guó)家食品安全風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估中心），了解一下這方面知識(shí)。