上午出門(mén)診時(shí)，一位孕17周的年輕二胎媽媽在產(chǎn)檢結(jié)束后，悄悄站到我身邊，面露羞澀的小聲說(shuō)：“醫(yī)生，我最近咳嗽或是打噴嚏就會(huì)有小便流出來(lái)，憋都憋不住......”
其實(shí)類(lèi)似尷尬的情況，不少孕媽媽或是產(chǎn)后的媽媽都曾經(jīng)經(jīng)歷、正在經(jīng)歷或即將經(jīng)歷。這不是小問(wèn)題，更不是羞于啟齒的問(wèn)題，而是影響我們生活質(zhì)量甚至身體健康的問(wèn)題！所以下面的主題就是對(duì)所有女性都非常重要的關(guān)于盆底肌功能鍛煉的問(wèn)題。
我們骨盆腔里的臟器（包括膀胱、子宮、直腸）可以維持在正常的位置，骨盆底組織（肌肉和韌帶）的功勞功不可沒(méi)。然而，懷孕后，尤其是孕中后期，增大的子宮和分娩都會(huì)對(duì)孕媽媽的盆底組織產(chǎn)生較大的壓力。
一旦盆底肌肉群松弛無(wú)力,首先在分娩時(shí)就會(huì)讓孕媽媽們不方便用力，甚至難產(chǎn)或剖宮產(chǎn)。
如果產(chǎn)后沒(méi)有很好的恢復(fù)或是過(guò)早的進(jìn)行體力勞動(dòng)，則會(huì)出現(xiàn)不同程度的盆底功能障礙。表現(xiàn)形式不同，程度輕重不一，主要有以下幾類(lèi)：
1、性生活質(zhì)量下降；
2、壓力性尿失禁（咳嗽、大笑、運(yùn)動(dòng)時(shí)漏尿）；
3、盆腔臟器脫垂（陰道壁脫垂、子宮脫垂）。
既然盆底肌群的功能這么重要，我們?cè)撛鯓舆M(jìn)行鍛煉呢？最簡(jiǎn)單、方便、經(jīng)濟(jì)、有效的方法就是凱格爾（Kegel）運(yùn)動(dòng)。
什么是凱格爾（Kegel）運(yùn)動(dòng)？
1948年，美國(guó)的婦科醫(yī)生阿諾德·凱格爾第一次提出盆底肌肉鍛煉，因此又稱(chēng)為凱格爾運(yùn)動(dòng)。凱格爾運(yùn)動(dòng)是自主、反復(fù)地收縮和放松盆底肌肉。長(zhǎng)期規(guī)律的進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)可以幫我們?cè)鰪?qiáng)支撐尿道、膀胱、子宮和直腸的盆底肌肉群張力，預(yù)防盆底的問(wèn)題，對(duì)于孕媽媽來(lái)說(shuō)，具體的收益如下：
1、提高順產(chǎn)的幾率；
2、提高產(chǎn)后性生活質(zhì)量；
3、是壓力性尿失禁的一種最常用且有效的非手術(shù)治療方法。
所以，我們?cè)谠星?、孕早期、孕中期、孕晚期以及產(chǎn)后堅(jiān)持凱格爾運(yùn)動(dòng)，會(huì)有效改善盆底肌肉的張力和彈性，帶來(lái)一系列的好處。
適合時(shí)間：任何時(shí)間，包括未孕、早孕、中孕、晚孕及產(chǎn)后
趣味性： * * *
體能消耗：* * *
場(chǎng)地要求：*
天氣要求：*
安全系數(shù)：* * * * *
可操作型：* * * * *
凱格爾運(yùn)動(dòng)應(yīng)該怎么做呢？
第一步：找出“凱格爾”肌肉
在運(yùn)動(dòng)前，找到構(gòu)成骨盆底的肌肉群是非常重要的。我們小便時(shí)，如果要阻止尿液流出（即憋尿），這種收縮就是凱格爾的基本動(dòng)作，然后再放松那些肌肉恢復(fù)排尿，這樣會(huì)更好的感覺(jué)到凱格爾肌肉在哪里。
如果一開(kāi)始找到凱格爾肌肉有困難，可以將洗干凈的手指放在陰道里并按壓周?chē)募∪?，我們可以感到肌肉緊縮，并把手指包裹得更緊，那就找到了。
注意：不要弄錯(cuò)發(fā)力的肌肉，不要收縮臀部、腿部以及腹肌，更不要做成解大便的動(dòng)作。
第二步：練習(xí)前及練習(xí)時(shí)的注意事項(xiàng)
在開(kāi)始練習(xí)前要確保排干凈小便。為了取得最佳的練習(xí)效果，我們得確保只專(zhuān)注于收緊骨盆底肌肉，其他肌肉都應(yīng)放松，比如臀部、大腿和腹部的肌肉。
練習(xí)時(shí)，確保唿吸順暢，不能憋氣，順暢的唿吸會(huì)幫助我們放松并有助于骨盆底肌肉得到最充分的鍛煉。孕媽媽可以選擇一個(gè)舒適的姿勢(shì)，無(wú)論坐在椅子上還是平躺著進(jìn)行練習(xí)，必須確保臀部和腹部肌肉放松。
注意：如果在完成了一組凱格爾運(yùn)動(dòng)后，背部或者腹部疼痛，則說(shuō)明練習(xí)是不正確的。
第三步：日常生活中練習(xí)凱格爾運(yùn)動(dòng)
一組凱格爾運(yùn)動(dòng)：收縮盆底肌肉10秒鐘，然后放松10秒，重復(fù)練習(xí)10次。
適宜的量：一天內(nèi)做3-4組同樣的練習(xí)。也許一開(kāi)始10秒對(duì)于有些孕媽媽來(lái)說(shuō)太久，那么可以只收縮2-3秒。但是仍然讓盆底肌休息10秒，讓它們得到充分的放松。
我們可以制定一個(gè)“一次收縮骨盆底肌肉10秒”的目標(biāo)。每個(gè)星期增加數(shù)秒收縮這些肌肉的時(shí)間，而不是每次做更長(zhǎng)的時(shí)間或每次多做一組練習(xí)。
注意：一旦達(dá)到了目標(biāo)，就堅(jiān)持下去，并且每天練習(xí)3-4次。
如何確保練習(xí)凱格爾運(yùn)動(dòng)能有收益？
想獲得收益，就必須堅(jiān)持并讓它成為孕媽媽日常生活的一部分。每天做3-4次凱格爾運(yùn)動(dòng)是非常可行的，每組練習(xí)大約持續(xù)3分半鐘。孕媽媽可以有目的的在上午、下午和晚上練習(xí)，而不用擔(dān)心需要額外調(diào)度時(shí)間。凱格爾運(yùn)動(dòng)最大的優(yōu)點(diǎn)之一就是：在進(jìn)行練習(xí)時(shí)沒(méi)有任何人知道。當(dāng)孕媽媽熟悉后可以在任何場(chǎng)合和時(shí)間進(jìn)行。根據(jù)美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院（NIH）的報(bào)道，如果有規(guī)律的進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)，大約最早在4-6周后能感覺(jué)到效果。
沒(méi)找到練習(xí)方法或練習(xí)無(wú)效時(shí)的應(yīng)對(duì)：
如果孕媽媽覺(jué)得自己做凱格爾運(yùn)動(dòng)不正確，可以尋求醫(yī)生的幫助去識(shí)別和區(qū)分正確肌肉的位置，從而進(jìn)行鍛煉。如果孕媽媽已經(jīng)做了一段相當(dāng)長(zhǎng)時(shí)間的凱格爾運(yùn)動(dòng)，比如幾個(gè)月，但是并沒(méi)有看到任何效果，那么也應(yīng)該尋求醫(yī)生的幫助。
醫(yī)生還可以為我們提供生物反饋訓(xùn)練（一般是在婦女保健科），但是只有在未孕及產(chǎn)后適用，孕期不宜。
凱格爾（Kegel）運(yùn)動(dòng)的禁忌：
凱格爾運(yùn)動(dòng)適用于所有成年以及老年女性，但是必須在排空膀胱后進(jìn)行練習(xí)。如果在膀胱充滿(mǎn)尿液的時(shí)候進(jìn)行練習(xí)反而會(huì)使盆底肌肉變?nèi)酰瑫r(shí)增加尿路感染的風(fēng)險(xiǎn)。不過(guò)在第一次尋找并定位這些肌肉時(shí)是可以的。
任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)和練習(xí)都不會(huì)在進(jìn)行一兩次之后取得永遠(yuǎn)的收益。所以我們要做的是正確、規(guī)律并持之以恒的練習(xí)！為了“性?！钡纳詈蜕眢w健康，女神孕媽們，都練起來(lái)吧！
