對于孕媽媽來說,產(chǎn)后身材變形是大家都很害怕的一件事,而身材變形最明顯的部位就是腹部。不少媽媽在產(chǎn)后很長一段時間都還有個凸凸的肚子,曾經(jīng)在網(wǎng)上見過一個產(chǎn)后媽媽的吐槽:我當年懷孕5個月的時候肚子都還不明顯,結(jié)果現(xiàn)在寶寶1歲多,今天公交車上有人因為我的肚腩要給我讓座。
導(dǎo)致產(chǎn)后媽媽腹部膨出的原因有兩個:肥胖和腹直肌分離。肥胖大家都明白是怎么回事,腹直肌分離卻好多人都還沒聽說過,這就是我們下面的重點。
一、認識腹直?。?/strong>
腹直肌位于腹前壁正中線的兩旁,就是我們身體前側(cè)中間的那幾條肉,中間白色的那條線叫做腹白線。
二、腹直肌的作用:
正常未分離的腹直肌是維持人體良好核心穩(wěn)定性的其中一部分,能夠保護腹腔臟器,維持腹內(nèi)壓,主要參與完成排便、分娩、嘔吐和咳嗽等生理功能。
三、孕期腹直肌發(fā)生的變化:
懷孕期間,隨著胎寶寶的增大,子宮也越來越大,不斷增大的子宮會漸漸將腹部的腹肌橫向拉長形成空隙,這個空隙一般在產(chǎn)后6-8周后會自我修復(fù)關(guān)閉;
當孕媽媽孕前缺乏鍛煉、腹部肌肉力量薄弱、孕期體重過大、或者胎寶寶體積過大、雙胞胎、羊水過多、多次妊娠等情況,腹直肌除了被拉長以外還會從腹白線的位置分離,使肌肉失去調(diào)節(jié)和支撐的功能,進而出現(xiàn)腹直肌分離。
腹直肌分離是孕期以及產(chǎn)后的常見并發(fā)癥之一,最早可在孕14周左右出現(xiàn),并逐漸加重直至分娩。無論是順產(chǎn)還是剖腹產(chǎn),都會產(chǎn)生不同程度的腹直肌分離。
四、腹直肌分離的發(fā)生率:
由于診斷的時間不同,文獻所報道的腹直肌分離的發(fā)病率也有所差異。孕晚期約有66%-100%的孕媽媽被診斷為腹直肌分離;產(chǎn)后約53%的媽媽發(fā)生了腹直肌分離。
五、腹直肌分離的危害:
孕期隨著胎寶寶不斷的增大,骨盆周圍的組織和韌帶受到孕激素的影響,導(dǎo)致周圍的關(guān)節(jié)韌帶松弛,使整個核心肌群不穩(wěn)定,從而使肌肉與骨骼功能失調(diào),產(chǎn)后會產(chǎn)生一系列對身體的影響,最常見的有以下這幾個情況:
1、腰背疼痛
腹直肌分離程度越大,腰腹部肌肉就越薄弱,對軀干的承托力就越小,后背部肌肉的負擔就越大,所以容易出現(xiàn)腰背痛。
2、臟器移位下垂
腹直肌分離可能使內(nèi)部臟器下移,如胃下垂,出現(xiàn)惡心、嘔吐、消化不良等消化系統(tǒng)癥狀。
3、體態(tài)臃腫
腹直肌分離,會使產(chǎn)后媽媽的肚子持續(xù)松垮,身材走樣,影響自信心。
六、如何判斷是否有腹直肌分離:
正常情況下,人體雙側(cè)腹直肌距離應(yīng)<2 cm。
自我檢測方法:
仰臥、屈雙膝、露出腹直肌的位置,一手托在腦后,腹部用力屏氣并抬起上身(仰臥起做的起始動作),另一手食指和中指并攏在肚臍上下的部位垂直探入腹部,感覺兩側(cè)腹肌向中間擠壓手指(如果手指感覺不到擠壓,那就試著把手指向兩邊挪動看看);最后用手指測量兩側(cè)肌肉的距離,便是腹直肌分離的距離。
判斷標準:
1、兩側(cè)肌肉的距離2cm以內(nèi)屬于正常;
2、距離2-3cm之間,不可進行軀干彎曲和扭轉(zhuǎn)的負重練習;
3、大于3cm屬于較嚴重的腹直肌分離,建議盡快尋求專業(yè)機構(gòu)幫助進行調(diào)節(jié)。
七、腹直肌分離能修復(fù)嗎?
腹直肌分離能修復(fù)!由于懷孕而導(dǎo)致腹直肌分離很常見,一般產(chǎn)后6-8周,分離的腹直肌就會逐漸愈合恢復(fù)。所以產(chǎn)后42天應(yīng)該檢查腹直肌分離的程度,如果分離程度較為嚴重的(>3 cm),可能直到產(chǎn)后半年甚至1年腹直肌都沒有完全愈合,我們應(yīng)該在專業(yè)人士指導(dǎo)下進行鍛煉或者治療。
這里有一點特別需要注意:在產(chǎn)后42天內(nèi),腹直肌還沒有完全愈合時,千萬不能貿(mào)然做很多組卷腹、軀干扭轉(zhuǎn)等動作,這樣不僅對腹直肌愈合沒有幫助,甚至會加重腹直肌的分離。
八、如何進行腹直肌分離的恢復(fù)?
腹直肌分離的修復(fù)以非手術(shù)方式為主, 包括:自主訓練、糾正姿勢、背部護理、外部支持 (如使用繃帶或穿緊身,外部支撐一定要在評估盆底功能良好的情況下才可以采用,否則會加重盆底肌肉的壓力,甚至導(dǎo)致盆腔器官的脫垂)及有氧運動等。
其中:腹橫肌與腹斜肌的訓練是真正的重點!
1、腹橫肌激活配合唿吸訓練
平躺,屈膝屈髖,將雙手放置在腹部兩側(cè),唿吸。唿氣的時候想象嘴前方有一塊冰,去用唿出的氣體融化這塊冰,然后雙手感覺腹直肌向內(nèi)收緊的感覺,每天練習200次。
2、腹斜肌的訓練
仰臥,屈膝屈髖,將一側(cè)腿壓到另外一側(cè)腿上,依靠重力將雙腿自然傾斜至一側(cè),然后依靠腹斜肌的力量將雙腿拉回至中立位。每天每側(cè)練習100次。
3、跪姿“超人”訓練:
四點跪姿位,嵴柱保持在中立位置上,對側(cè)的手腳伸展,腹部保持收縮。每側(cè)每天做5組,每組動作保持3-5組自然的唿吸。
如果腹直肌分離較大,已無法通過保守治療糾正時,就需要通過腹壁整形術(shù)等手術(shù)方式予以糾正。
九、如何預(yù)防腹直肌分離?
產(chǎn)后修復(fù)產(chǎn)前做!要預(yù)防腹直肌分離,我們最好備孕期就開始有針對性的加強腹肌力量,避免不正確的姿勢,維持正確的姿勢,建立腹部肌肉的彈性??梢悦刻煸诩易孕姓咀耸崭?、跪姿收腹、跪姿伸腿、仰臥抬腿、仰臥蹬腿、平板支撐等,而且孕期也要堅持練習!