《中國(guó)居民膳食指南2016》中明確建議要多選擇食用十字花科蔬菜。十字花科蔬菜中富含異硫氰酸鹽等有益植物化學(xué)物，已逐漸成為國(guó)內(nèi)外研究的熱點(diǎn)。
一提到十字花科蔬菜，很多人首先想到的就是西藍(lán)花，其實(shí)生活中還有很多蔬菜同屬十字花科，而且它們各有各的厲害之處。十字花科（CRUCIFERAE）是一年生、二年生或多年生植物，常具有一種含黑芥子硫苷酸(Myrosin)的細(xì)胞而產(chǎn)生一種特殊的辛辣氣味，多數(shù)是草本。全世界有300屬以上，約3200種，我國(guó)有95屬、425種，主要有甘藍(lán)、花椰菜、西藍(lán)花、蘿卜、白菜、大頭菜和芥菜等。
十字花科蔬菜富含膳食纖維以及多種礦物質(zhì)和維生素，包括維生素C、B族維生素、胡蘿卜素、鉀、鈣、鎂等，具有高鉀低鈉的特點(diǎn)。同時(shí)，它們含有一種特殊的植物化學(xué)物異硫氰酸鹽，相關(guān)研究表明其具有抗氧化、抑菌等作用。
西藍(lán)花
西藍(lán)花屬十字花科蕓薹屬甘藍(lán)變種，又名綠菜花、青花菜、莖椰菜等，原產(chǎn)于地中海東部沿岸地區(qū)，被譽(yù)為“蔬菜皇冠”。
含鉀、鎂及多種維生素。其中維生素A含量是胡蘿卜的7倍以上。西藍(lán)花硫代葡萄糖苷含量非常豐富，含有的硫苷以蘿卜硫苷為主，其降解產(chǎn)物異硫代氰酸鹽。
西藍(lán)花的食用量和食用頻率與其健康益處有一定關(guān)系。英國(guó)食品研究所認(rèn)為，每周吃2~3次西藍(lán)花能夠幫助人們較好地保持健康。
綠甘藍(lán)
綠甘藍(lán)，即結(jié)球甘藍(lán)，屬十字花科蕓薹屬，原產(chǎn)于地中海沿岸的歐洲地區(qū)，含有膳食纖維、維生素C、胡蘿卜素和鎂、鉀等礦物質(zhì)元素。
白蘿卜
白蘿卜屬十字花科蘿卜屬，又名大根、菜菔、菜頭等，原產(chǎn)于中國(guó)，含有豐富的有機(jī)酸、膳食纖維、鈣、鎂、鉀、維生素C等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。
蔬菜營(yíng)養(yǎng)好，也要注意吃法
十字花科蔬菜已經(jīng)成為健康明星，但有兩點(diǎn)大家別忘記：
首先，必須注意健康烹飪。蔬菜不新鮮，烹調(diào)中放大量炒菜油、大量的鹽，或者在洗、切、加熱時(shí)過(guò)多流失或破壞了營(yíng)養(yǎng)成分和生理活性成分，都可能會(huì)影響到蔬菜的健康作用。
其次，必須每天吃足夠的蔬菜。充足的蔬菜，是健康飲食的重要基礎(chǔ)。每天要吃夠300~500克蔬菜，且品種要豐富，十字花科蔬菜可以占其中的1~2種。
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