平衡飲食、合理營(yíng)養(yǎng)是維持機(jī)體正?？顾ダ瞎δ艿幕敬胧?。
什么是平衡飲食？
平衡飲食是指膳食中提供的營(yíng)養(yǎng)素種類齊全、數(shù)量充足、比例適當(dāng)，能滿足機(jī)體的日常生理需求。營(yíng)養(yǎng)素主要包括蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、維生素、礦物質(zhì)和水。平衡膳食首先需提供機(jī)體的必需營(yíng)養(yǎng)素和能量，才能保證機(jī)體維持各種正常的生理功能。我國(guó)于1989年首次發(fā)布《我國(guó)居民膳食指南》，經(jīng)多次修訂，根據(jù)居民膳食結(jié)構(gòu)變化，于2016年修訂完成《中國(guó)居民膳食指南（2016）》。新版膳食指南倡導(dǎo)平衡飲食、優(yōu)化膳食結(jié)構(gòu)，包括以下6條內(nèi)容：
1、食物多樣，谷類為主
食品種類齊全，各類食物的營(yíng)養(yǎng)成分也不完全相同。日常飲食需由多種食物組成，才能滿足人體各種營(yíng)養(yǎng)需求，達(dá)到平衡飲食、合理營(yíng)養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的。指南建議每天攝入12種以上食物，每周25種以上食物。每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬果類、禽畜魚蛋奶類、豆類及堅(jiān)果類、油脂類等。谷類食物含有豐富的糖類，是人體最主要的能量來(lái)源。
2、吃動(dòng)平衡，健康體重
吃動(dòng)平衡是保持機(jī)體能量平衡、維持健康體重的主要因素。吃得過(guò)多或活動(dòng)不足，多余的能量會(huì)造成超重或肥胖，顯著增加2型糖尿病、冠心病、腦卒中等慢性病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。各個(gè)年齡段人群都應(yīng)養(yǎng)成天天運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，改變久坐少動(dòng)的不良生活方式。
3、多吃蔬果、奶類、大豆
新鮮蔬果、奶類、大豆及其制品是平衡膳食的重要組成部分。蔬菜和水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來(lái)源。奶類含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，也是良好的鈣源，利于兒童、青少年的生長(zhǎng)發(fā)育，促進(jìn)骨骼健康。大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白、B族維生素和膳食纖維，且含有大豆異黃酮等植物化學(xué)物質(zhì)。常吃大豆和豆制品可降低乳腺癌和骨質(zhì)疏松癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。指南建議中國(guó)居民每天攝入蔬菜300～500g；新鮮水果200～350g；每天飲液體奶300g或相當(dāng)量奶制品。
4、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
魚、禽、蛋、瘦肉均屬于動(dòng)物性食物，不僅蛋白質(zhì)含量高，其氨基酸組成也更適合人體需要。魚禽類脂肪含量相對(duì)較低，可作為首選；畜肉類一般飽和脂肪和膽固醇含量較多，攝入過(guò)多會(huì)增加肥胖等慢性病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)當(dāng)少吃。建議成人每天攝入量：水產(chǎn)類40～75g，畜禽肉類40～75g，蛋類40～50g，平均每天攝入總量120～200g。
5、少鹽少油，控糖限酒
食鹽和食用油攝入量過(guò)多是我國(guó)居民存在的共同問(wèn)題，食鹽攝入量過(guò)高與高血壓的患病率密切相關(guān)，過(guò)多地?cái)z入脂肪也是引起血脂異常、動(dòng)脈粥樣硬化等慢性病的危險(xiǎn)因素之一。建議培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，每人每天食鹽攝入量（包括醬油、醬菜中的食鹽量）不超過(guò)6g；烹調(diào)用油量不超過(guò)25～30g。
6、杜絕浪費(fèi)，興新時(shí)尚
選擇新鮮衛(wèi)生的食物，注意飲食衛(wèi)生；購(gòu)買預(yù)包裝食品時(shí)需查看食品標(biāo)簽。以便合理選擇食品，避免食物中過(guò)敏原等。
平衡飲食與抗衰老的關(guān)系：
膳食營(yíng)養(yǎng)是維持機(jī)體生命活動(dòng)的基礎(chǔ)，營(yíng)養(yǎng)是否均衡與健康密切相關(guān)。隨著年齡的不斷增長(zhǎng)，身體功能存在不同程度地衰退，努力做到合理膳食、均衡營(yíng)養(yǎng)，可以減少疾病的發(fā)生發(fā)展，延緩機(jī)體衰老的進(jìn)程。平衡膳食、合理營(yíng)養(yǎng)可以增加機(jī)體的抗氧化防御功能，如新鮮蔬果中的維生素C、β-胡蘿卜素、葉黃素等都有一定的抗氧化作用，與它們防癌、保護(hù)心血管等功能密切相關(guān)。因此，每天攝入一定量的新鮮蔬菜水果不僅能保證營(yíng)養(yǎng)素的需要，同時(shí)具有防病延緩衰老的意義。
抗衰老的飲食原則為：吃動(dòng)平衡，保持健康體重；膳食中飽和脂肪的比例不宜過(guò)高；多選優(yōu)質(zhì)蛋白食物；新鮮蔬果需每天補(bǔ)充，適當(dāng)增加維生素C、β-胡蘿卜素?cái)z入量。
