扭動著迷人的翹臀，散發(fā)著性感的氣息，是每個成熟女性對自己的高標(biāo)準(zhǔn)要求。那么，你知道翹臀是怎么練出來的嗎？扁平的屁股怎么才能練成翹臀呢？
首先，要知道真正的翹臀都是有一定的肌肉基礎(chǔ)的，因此，在訓(xùn)練時也要有針對性地安排臀部相關(guān)肌肉的訓(xùn)練動作才行。而純凹出來的“假翹臀”，則很有可能是骨盆前傾所致。
在這里介紹兩套有助于練就美麗翹臀的動作，沒事在家就可以練起來！
一、3組抗自身阻力訓(xùn)練
通過鍛煉整個髖部和大腿內(nèi)外側(cè)的肌肉，使臀部更加收緊、結(jié)實。
1、站立直腿前平舉、后舉
鍛煉部位：髖腰肌、臀大肌。
具體做法：單腿直立，挺胸收緊腰腹，注意力集中到髖腰肌，利用髖腰肌控制大腿的重力做大腿前平舉動作。然后還原，再將注意力集中到臀大肌，利用臀大肌控制大腿做單腿后舉動作。
2、站立直腿內(nèi)、外側(cè)舉
鍛煉部位：股內(nèi)收肌群、臀中肌。
具體做法：單腿直立，挺胸收緊腰腹，注意力集中到大腿股內(nèi)收肌群，利用大腿股內(nèi)收肌群控制大腿做腿內(nèi)收動作。然后還原，再將注意力集中到臀中肌，利用臀中肌控制大腿做單腿外側(cè)舉的動作。
3、俯臥直腿后舉、俯臥屈膝后半舉
鍛煉部位：臀大肌、臀中肌。
具體做法：身體俯臥低頭，單腿膝部收攏靠近腹部，注意力集中到臀大肌，利用臀大肌控制大腿做直腿后舉的動作。然后還原，再將注意力集中到臀中肌，利用臀中肌控制大腿做屈膝后半舉的動作。
二、5個瑜伽動作
輕松練出翹臀。
1、收緊臀部肌肉，美化臀部曲線，伸展身體前側(cè)
具體做法：仰臥，曲雙膝，雙腳打開與肩同寬，手指觸碰腳跟，隨著吸氣肩部發(fā)力、臀部向上抬高，呼氣時落下?？蛇@樣反復(fù)做10次，每次停留5-8秒。
2、強化腿部肌肉和腳踝力量
具體做法：如第一個動作一樣，邊吸氣，邊將身體抬起來，雙手托腰，大臂支撐于地；呼氣，將腳跟抬起，膝蓋并攏，大腿內(nèi)側(cè)肌肉夾緊；先吸氣，然后呼氣，同時左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸；吸氣，左腿落下，支撐，呼氣，將右腿向上伸直，保持數(shù)秒，自然地呼吸；就這樣左右腿各做3次，然后放松還原；吸氣，曲雙膝，腳跟盡量接臀部。
3、減少肩部、髖部、側(cè)腰的贅肉，拉伸腿后側(cè)韌帶
具體做法：側(cè)臥，右側(cè)大臂著地，右手托臉側(cè)面，調(diào)整呼吸；吸氣，曲起左腿，左手抓住左腳；呼氣，左手向上拉起左腿，膝蓋繃直，保持數(shù)秒，自然地呼吸；還原落下，重復(fù)3次后，換另一側(cè)再做。
呼氣，雙手抱腳踝，緩緩地把身體抬離地面，收緊臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸；慢慢呼氣，身體落下還原到仰臥姿勢，再重復(fù)做一遍。（替代做法：如果手夠不到腳踝，可以讓雙手平放在地上。）
4、提高臀位線，收緊臀肌，加強腰、背部肌肉
仰臥，下巴著地，手掌朝上放于大腿根處；吸氣，收緊臀肌，用力向上抬高雙腿，腦門貼地，雙手用力壓地保持10-20秒，自然地呼吸；呼氣，腿落下還原，下巴著地，深呼吸一次，反復(fù)做3次。
5、提高臀位線，收緊腰、腹、臀部肌肉，強化腿部力量和平衡能力
站正，調(diào)整呼吸；吸氣，曲左腿向后抬，左手抓住左腳，右臂向上伸直；呼氣，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸維持平衡，保持20秒鐘，自然地呼吸；呼氣，還原到站姿，換腿再做，左右各做3次。
參考文獻
[1]晚晚.翹臀為王 性感滿分[J].醫(yī)學(xué)美學(xué)美容(Me),2014(9):80-81.
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