每年的5月29日是世界腸道健康日，腸道是人體的消化器官，也是重要的免疫器官，因此腸道健康至關(guān)重要。腸道健康的關(guān)鍵是腸道菌群的平衡，而腸道菌群的平衡又與飲食中的膳食纖維息息相關(guān)。近年隨著人們生活水平不斷提升，食物精細(xì)化、成品化程度越來越高，使得我國居民的膳食纖維攝入量嚴(yán)重不足，那么怎樣補(bǔ)充膳食纖維才有利腸道健康？
什么是膳食纖維
膳食纖維是指食物中含有3個(gè)或更多單體單位的一類碳水化合物聚合物，該類聚合物一般不被胃腸道消化、吸收，但能被腸道菌群發(fā)酵的具有重要生理功能的一大類碳水化合物的總和。簡單地說膳食纖維就是植物性食物中不能被消化道消化和吸收的物質(zhì)。膳食纖維主要存在于谷物、薯類、豆類、蔬菜及水果中。主要成分是纖維素、半纖維素、樹脂、果膠及木質(zhì)素等。它既不能被胃腸道消化吸收，也不能產(chǎn)生能量，長期以來未像其他營養(yǎng)素那樣受到重視,但隨著醫(yī)學(xué)研究的不斷深入，膳食纖維的價(jià)值也愈加凸顯，現(xiàn)在已經(jīng)與葡萄糖、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)和水等并稱為人體的七大營養(yǎng)素,尤其對維持腸道健康具有非常重要的作用。
膳食纖維的分類
1、可溶性膳食纖維：又稱水溶性膳食纖維，就是可溶解于水又可吸水膨脹，并能被大腸中微生物酵解的一類纖維，常存在于植物細(xì)胞液和細(xì)胞間質(zhì)中，主要有果膠、植物膠、黏膠等。低聚果糖、低聚異麥芽糖、低聚乳糖、低聚木糖、大豆低聚糖、瓊脂粉、羧甲基纖維素等都屬于可溶性膳食纖維?？扇苄陨攀忱w維具有黏性，能在腸道中大量吸收水分，使糞便保持柔軟狀態(tài)?？扇苄岳w維能有效使腸道中的益生菌活性化，促進(jìn)益生菌大量繁殖，創(chuàng)造腸道的健康生態(tài)?？扇苄陨攀忱w維的主要來源有：各種水果、粗糧如玉米，小米，大麥，雜糧五谷類，豆類，胡蘿卜，薯類等，特別是藻類食物中的可溶性膳食纖維是非常多的，比如裙帶菜，海藻，海帶。
2、不溶性膳食纖維：就是不能溶解于水又不能被大腸中微生物酵解的一類纖維，常存在于植物的根、莖、干、葉、皮、果中，主要有纖維素、半纖維素、木質(zhì)素等。不溶性膳食纖維不參與人體體液和血液的循環(huán)，能夠增加胃腸道的食物體積，抵抗胃腸消化液的侵襲，完好無損地抵達(dá)大腸，增加糞便的體積，起到潤腸通便的作用。它還能夠吸收食物中的有害物質(zhì)，預(yù)防便秘并弱化消化道中細(xì)菌排出的毒素。不溶性膳食纖維的主要來源有：全麥谷類食品、全麥面包、種子、堅(jiān)果、水果和蔬菜。
膳食纖維與腸道菌群的關(guān)系
在我們的腸道內(nèi)寄居著種類繁多的微生物，這些微生物又稱為腸道菌群，腸道菌群可被分為有益菌、致病菌和中性菌三種。正常情況下，這三種細(xì)菌按一定比例組合，各菌之間相互制約，相互依存，在質(zhì)和量上形成一種生態(tài)平衡。如果人體內(nèi)外環(huán)境發(fā)生變化，特別是長期應(yīng)用廣譜抗生素后，敏感腸菌被抑制，未被抑制的細(xì)菌乘機(jī)繁殖，從而引起菌群失調(diào)。
膳食纖維是很多腸道細(xì)菌的食物，如果飲食中缺乏膳食纖維，其腸道菌群中微生物的多樣性會(huì)顯著下降，極易引發(fā)相關(guān)疾病。有研究表明，補(bǔ)充膳食纖維可誘導(dǎo)腸道菌群多樣性增加，膳食纖維可以通過調(diào)控腸道菌群，借助菌群及其代謝物影響各類疾病的發(fā)展，其次可以提高胰島素敏感性，控制糖類吸收，調(diào)控血糖水平，還可以增強(qiáng)免疫細(xì)胞活性及功能，調(diào)節(jié)免疫。
膳食纖維在腸道菌群的作用下，能分解產(chǎn)生大量短鏈脂肪酸，引起腸道pH一定程度降低，從而有利于益生菌的繁殖，益生菌大量增加對腸道中的致病菌能起到明顯的抑制作用，進(jìn)而有利于腸道健康。
膳食纖維對腸道健康的作用
1、吸水膨脹作用：膳食纖維具有良好的吸水膨脹能力，有利于增加食糜的體積，刺激胃腸道的蠕動(dòng)，軟化糞便，促進(jìn)排便，防止便秘，從而減少糞便在腸道中的停滯時(shí)間以及糞便中有害物質(zhì)與腸道的接觸。
2、吸附黏滯作用：膳食纖維還具有一定的離子交換和網(wǎng)孔吸附能力，腸道中的膽酸和鵝膽酸會(huì)被細(xì)菌代謝為致癌劑和致突變劑，比如多環(huán)芳烴、雜環(huán)胺、植酸、阿魏酸、N-羥乙酰神經(jīng)氨酸等。膳食纖維能夠吸附黏滯這些有毒有害物質(zhì)，并將其排出體外，延緩和減少致癌物及重金屬等有害物質(zhì)的吸收，預(yù)防便秘和憩室炎，從而降低罹患腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。
3、細(xì)菌發(fā)酵作用：膳食纖維可在大腸中被發(fā)酵，促進(jìn)有益菌的大量增殖，抑制腐生菌的生長，以改善腸道菌群，有利于某些營養(yǎng)素的合成和吸收。因此對于保持腸道健康，防治腸道疾病有重要意義。
膳食纖維并非越多越好
雖然膳食纖維對人體有眾多好處，但并不是攝入越多越好，因?yàn)榇蠖鄶?shù)膳食纖維特別是不溶性膳食纖維屬于發(fā)漫（FODMAP）食物，發(fā)漫食物是一類難以被人體吸收又可發(fā)酵的食物，發(fā)酵過程還會(huì)產(chǎn)生各種廢氣，比如甲烷、氫氣、二氧化碳，這不僅會(huì)讓人放臭屁，還會(huì)增加結(jié)腸的內(nèi)壓，甚至?xí)未蠼Y(jié)腸，引起脹氣、腹痛、胃腸功能紊亂。
膳食纖維在腸道內(nèi)因?yàn)槲蛎?，甚至糾纏成團(tuán)，這不僅會(huì)進(jìn)一步降低食糜的流動(dòng)性，影響消化吸收，還可能延遲胃腸道排空。膳食纖維吸附、結(jié)合某些消化酶，降低其利用率，還會(huì)在整體上影響胃腸道的消化、吸收效率，引起消化不良。
如果膳食纖維發(fā)酵產(chǎn)生的乳酸、乙酸、丁酸過多，所造成的酸性環(huán)境不僅會(huì)影響菌群平衡，還會(huì)對結(jié)腸黏膜造成直接的腐蝕傷害。
怎樣補(bǔ)充膳食纖維
中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的膳食纖維攝入標(biāo)準(zhǔn)是：每人每天25～35克。如果每天谷薯類250～400克，蔬菜300～500克，水果200～350克，大豆及堅(jiān)果25～35克，基本就能滿足每日膳食纖維所需。但是中國居民膳食纖維攝入普遍不足，目前每日人均膳食纖維的攝入量約為13克。那么應(yīng)該怎樣補(bǔ)充膳食纖維呢?
1、循序漸進(jìn)：膳食纖維攝入不足的人可以先根據(jù)自己的飲食習(xí)慣，選擇自己喜歡的食物，逐步增加分量。
2、食物要多樣化：2022中國居民膳食指南平衡膳食準(zhǔn)則八條之一就是：食物多樣，合理搭配。建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上食物，而且六分粗糧，四分細(xì)糧是比較合適的比例。比如做成臘八粥、八寶粥等混合吃比較好。
3、多吃蔬菜水果：提倡“餐餐有蔬菜，天天吃水果”，每天至少吃5種以上蔬菜，2種以上水果。在蔬菜膳食纖維含量高的有蓮藕、紅蘿卜、西藍(lán)花、芹菜、南瓜、花椰菜等，在水果中膳食纖維含量高的有牛油果、番石榴、蘋果、梨、大棗等。
4、腸道菌群失調(diào)的人，適合補(bǔ)充可溶性膳食纖維：可溶性膳食纖維更易被腸道細(xì)菌發(fā)酵分解，并誘導(dǎo)益生菌大量繁殖，這與提高免疫力、抗炎作用，甚至改善心情有關(guān)。常見食物如水果、蔬菜、魔芋、藻膠等。
5、經(jīng)常便秘的人，適合補(bǔ)充不溶性膳食纖維：不溶性膳食纖維不會(huì)被腸道分解并吸收到血液中。它吸水后增大糞便的體積，刺激腸道蠕動(dòng)，從而幫助保持規(guī)律排便并防止便秘。常見食物如麥麩、麥片、全麥粉及糙米、燕麥全谷類食物、豆類、蔬菜和水果等。
小結(jié)：腸道是人體重要的消化器官，同時(shí)擁有人體70%的免疫細(xì)胞，腸道還是人的第二大腦，所以腸道健康是人體健康的根本。要保持腸道健康，除了補(bǔ)充膳食纖維，還要注意適度的運(yùn)動(dòng)，保持愉悅的情緒，合理用藥，避免抗生素的濫用，才有利于保持腸道微生態(tài)平衡。
