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認(rèn)知行為治療（CBT）

心理障礙的來(lái)源是不同類型的認(rèn)知扭曲，認(rèn)知行為療法是一種通過(guò)改變思維和行為的方法來(lái)改變不良認(rèn)知，達(dá)到消除不良情緒和行為的短程心理治療方法。如果咨詢師能引導(dǎo)來(lái)訪者覺(jué)察、理解自己的認(rèn)知偏差，就可以改變認(rèn)知方式，從而緩解心理障礙。

在焦慮癥產(chǎn)生的過(guò)程中，個(gè)體對(duì)事件產(chǎn)生一種消極信念，即對(duì)威脅的過(guò)分評(píng)估以及身體感覺(jué)如心跳加速、呼吸變得急促將會(huì)導(dǎo)致生理以及心理傷害，再加上個(gè)體如果感到自我效能感較低，這些錯(cuò)誤的威脅評(píng)估就會(huì)使人產(chǎn)生逃避心理，而產(chǎn)生焦慮感本身并不會(huì)從根本上消除這種錯(cuò)誤信念，使得這種信念阻礙了正確評(píng)估威脅的加工進(jìn)程，反過(guò)來(lái)卻加劇了焦慮癥狀，產(chǎn)生惡性循環(huán)。

為打破這種惡性循環(huán)，認(rèn)知行為療法在治療焦慮癥過(guò)程中，會(huì)把改變這種錯(cuò)誤認(rèn)知作為首要治療目標(biāo)。為此，會(huì)進(jìn)行一系列干預(yù)，包括對(duì)焦慮本質(zhì)的界定、對(duì)造成病理焦慮的因素進(jìn)行心理上的指導(dǎo)與教育，以及對(duì)鑒別和修正錯(cuò)誤威脅評(píng)估所進(jìn)行的認(rèn)知重構(gòu)。

脫敏治療

脫敏療法和暴露療法有相似的地方，兩者都是需要個(gè)體直面自己的焦慮恐懼，但脫敏更溫柔，如果說(shuō)暴露療法是直接干脆，那么脫敏就是循序漸進(jìn)，首先是讓個(gè)體處于放縱狀態(tài)，然后通過(guò)交談了解到焦慮事件，并給焦慮事件建立等級(jí)。接著開(kāi)始系統(tǒng)脫敏，想象焦慮事件，感受到焦慮就停止并放松全身，多次重復(fù)，直到對(duì)這一等級(jí)不再感受到焦慮為止，即為成功，可進(jìn)行下一等級(jí)脫敏。除了想象階段也要進(jìn)行現(xiàn)實(shí)階段的訓(xùn)練，也是從低等級(jí)開(kāi)始。這需要根據(jù)自己的情況，在咨詢師的指導(dǎo)下反復(fù)練習(xí)，循序漸進(jìn)的進(jìn)行，使心理一致保持放松狀態(tài)，直至完全脫敏。

暴露療法

暴露療法是指當(dāng)個(gè)體處于引起焦慮緊張的環(huán)境當(dāng)中時(shí)，不要回避，將自己暴露于環(huán)境當(dāng)中，去體會(huì)恐懼、緊張的變化。開(kāi)始時(shí)恐懼會(huì)逐漸強(qiáng)化，逐漸增強(qiáng)到高峰，到高峰后會(huì)逐漸衰退，最后減弱，經(jīng)過(guò)若干次曲線變化后，恐懼與焦慮會(huì)下降并且修正認(rèn)知。

暴露的過(guò)程分為兩個(gè)階段：應(yīng)對(duì)暴露和完全暴露。應(yīng)對(duì)暴露階段需要借助外力來(lái)協(xié)助個(gè)體進(jìn)入暴露場(chǎng)景并應(yīng)付暴露治療的最初階段。這些外力包括朋友、藥物干預(yù)、放松呼吸等，一旦突破了初級(jí)階段就要拋開(kāi)這些外力，進(jìn)入到完全暴露的階段。完全暴露階段非常重要，這是教會(huì)個(gè)體如何讓掌握從前不敢面對(duì)、想要逃避的場(chǎng)景。

暴露療法是非常常見(jiàn)的一種行為治療的方法，也是治療恐懼焦慮最迅速有效的方法，但是暴露療法必須在專業(yè)人士的指導(dǎo)下，而且要非常安全可控治療環(huán)境下進(jìn)行。

接納承諾療法

1.要真正地接受癥狀。所謂的接受，就必須是勇敢地接受，接受就是允許焦慮癥狀和想法的存在，而不是總想著試圖消除。接受是要真心的接受，承認(rèn)自己就是這樣的人，就把自己當(dāng)患者又怎么樣，失眠的人就真心把自己當(dāng)失眠的人又怎么樣，不要再抗?fàn)帯?/p>

2.要勇敢地面對(duì)癥狀。所謂的面對(duì)，就必須是勇敢的面對(duì)，承認(rèn)自己的現(xiàn)狀，并且敢于直視，而不是習(xí)慣性想方設(shè)法來(lái)克服焦慮，其實(shí)那不是面對(duì)，而是逃避。

3.要做到不理會(huì)癥狀。所謂的飄然，就真心的沒(méi)所謂一點(diǎn)。這里強(qiáng)調(diào)的是不要抱著試圖解決焦慮的目的去做這些事情，不要以解決焦慮為中心，而是承認(rèn)自己是焦慮的情況下，帶著焦慮去做事。比如我們?nèi)ド⒉?，那么就好好的散步，即使焦慮來(lái)了也是要跟自己說(shuō)是正常的，我就是焦慮的，必須要經(jīng)歷的，然后繼續(xù)好好散步就行了，淡然對(duì)待之。

4.要等待時(shí)間慢慢消失。所謂的等待，也是需要耐心的等待，不要因?yàn)樽约航邮芰?，還是會(huì)出現(xiàn)一些焦慮癥狀就變得失去耐心。只要焦慮的程度和頻率在降低了，哪怕一點(diǎn)點(diǎn)小進(jìn)步也是極好的，也是光明的前途。最后焦慮會(huì)隨著時(shí)間慢慢消失。

放松療法

放松不只是意味著晚上看看電視、泡泡澡這樣的動(dòng)作，放松療法是一個(gè)廣義的概念，包括很多種方法。其中常見(jiàn)的有漸進(jìn)式肌肉放松法和腹式呼吸法，大家可以自行學(xué)習(xí)訓(xùn)練除此之外還有瑜伽、聽(tīng)舒緩的音樂(lè)、冥想等，這都是可以讓人達(dá)到深度放松的方式，每天定期做一些深度放松活動(dòng)對(duì)克服焦慮使有效果的，但是不會(huì)很快發(fā)生改變。

注：雖然我們盡量詳細(xì)的講述解決方案，但限于篇幅，無(wú)法窮盡每一個(gè)細(xì)節(jié)。同時(shí)，來(lái)訪者不要因?yàn)樽孕袩o(wú)法掌握這些方法，就淺嘗輒止，自認(rèn)為方法對(duì)自己無(wú)效，很多時(shí)候是因?yàn)槲覀冏约豪斫獠坏轿换蚣?xì)節(jié)把握不準(zhǔn)導(dǎo)致的，這時(shí)候要記得求助咨詢師哦。

（文章來(lái)自“有來(lái)心理”公眾號(hào)，關(guān)注可獲取更多科普。）