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“自己好像是一個特別容易感到擔憂的人。每天都會對生活中各種各樣的事情產(chǎn)生憂慮：出了門怕門沒鎖，到公司怕和同事處不好關系被排擠，老板叫自己時就會擔心自己是不是做錯了事，晚上睡前又忍不住擔心自己的財務狀況?！盩a說自己總覺得糟糕的事情有可能會發(fā)生。這種感受長久地伴隨著Ta，雖然Ta有時并不喜歡這種感受，但是Ta又感到無法擺脫。

如果你在平時也有過類似的心情，覺得自己總是有各種各樣不同的擔憂，那么你可能是個“慢性/長期憂慮者”（chronicworrier/worrywart）。

什么是慢性憂慮？

心理學教授ThomasBorkovec博士將憂慮定義為“一連串充滿負面感情色彩的、比較難以控制的想法與畫面”(Borkovecet.al,1983,p.10)。人們會感到憂慮，是因為覺得自己可能會遭遇到一些潛在的問題，需要去預測這些麻煩，或者嘗試解決它們（Dash,2013）。

而慢性憂慮描述了一種憂慮持續(xù)（perseverative）存在的模式。它并不是一個診斷學上的術語，而只是一種主觀上的感受：一個人總是處于憂慮的模式中，以至于覺得自己就是個慢性憂慮者——一個不斷地憂慮、并且為各種各樣的事情擔憂的人（Dash,2013;Ward,2010;Mann,2008）。

許多研究者會將慢性憂慮與廣泛性焦慮癥（GeneralizedAnxietyDisorder，GAD）聯(lián)系在一起，因為慢性憂慮可能是患有廣泛性焦慮癥的表現(xiàn)（Khoshaba,2012）。根據(jù)《美國精神障礙診斷與統(tǒng)計手冊（第五版）》（DSM-5），GAD的診斷標準如下（AmericanPsychiatricAssociation,2013）：

●在至少6個月的多數(shù)時間里，對諸多事件和活動表現(xiàn)出過度的憂慮和擔心。并且他們無法控制自己的焦慮感。這種過度擔憂表現(xiàn)在，同樣的事情，可能只能讓大部分人感到輕微的焦慮甚至不敢到焦慮，但卻會讓GAD患者感到強烈的（遠超過本應有的程度）的焦慮。同時，GAD患者對生活中方方面面的事情都感到無法停止的焦慮。

●成年GAD患者還需要具備下列癥狀中的至少三種癥狀（兒童只要一種即可）：坐立不安、感覺緊張或煩躁、容易疲勞、注意力難以集中、容易發(fā)怒、肌肉緊張以及睡眠紊亂。

●焦慮感影響了日常的生活、工作、社交等。比如，擔憂的念頭過分擾亂了患者的注意力，使得他們雖然有更緊急的工作要做，卻依然無法停止焦慮，以至于工作表現(xiàn)大幅下降。

如果你發(fā)現(xiàn)自己多少符合這些情況，請勿自行診斷，需要找到專業(yè)人士進行診斷。

需要說明的是，雖然GAD的核心癥狀是慢性憂慮，但是不代表慢性憂慮者一定是GAD患者。因為慢性憂慮者可能并不符合GAD所有診斷標準（Ruscio,2002）。同時，GAD患者也不一定會認為自己是“慢性憂慮者”，“慢性/長期”是一種主觀的感受。

慢性憂慮者有哪些特征？

1.容易出現(xiàn)災難化的想法

慢性憂慮者容易在遭遇到問題時，把情況往最壞的地方考慮。比如，有的慢性憂慮者發(fā)現(xiàn)男友遲到15分鐘后，就會擔心是不是對方出了車禍。同時，慢性憂慮者對自己解決問題的能力不自信，他們認為一旦最壞的情況出現(xiàn)了，他們也沒有辦法去應對，只能憂慮下去（Dashetal.,2013）。

2.較高的焦慮敏感度。

慢性憂慮的人，會有較高的焦慮敏感度。焦慮敏感指的是對身心焦慮反應的敏感，如手心出汗、心跳加速、頭暈等等，它是“對恐懼的恐懼”。

在一些場景下，人們產(chǎn)生焦慮反應是正常的，比如第一次約會、重要的考試等等，而絕大多數(shù)人也會感到焦慮并不好受。但是，低焦慮敏感的人會把焦慮反應看作是暫時的、無害的，比如約會前心跳加速，低焦慮敏感的人告訴自己，這意味著自己很興奮。

而高焦慮敏感的人會災難化自己的焦慮反應。他們預感這些反應會惡化，直到自己無法承受。比如，高焦慮敏感的人在自己因為焦慮感而頭暈時，會覺得自己可能要昏倒了；或者在自己因為演講而心跳加速時，覺得自己可能會突發(fā)心臟病。這種想法反過來加重了憂慮（Hendriksen,2016;Floydetal.,2015）。對焦慮感本身的焦慮、對恐懼感本身的恐懼，也是驚恐發(fā)作的重要誘因。

3.更多的反芻思考（rumination）

有些慢性憂慮者表示，自己一天中10%的時間在進行反芻思考，即帶著負面的態(tài)度去思考過去已經(jīng)發(fā)生的事（J.Oathes,2006）。

比如，如果給他們觀看會引起不適的電影畫面，慢性憂慮者會在接下來三天中都忍不住地不斷回想當時的畫面。而且，他們會比不憂慮的人更多地關注在自己無法解決的問題上；同時，由于過分地關注自己過去的錯誤，使得慢性憂慮者在犯錯后，會在之后接二連三地犯錯（J.Oathes,2006）。

為什么是我？

成為慢性憂慮者的風險因素

1.慢性的、前置的因素。

有些因素，會使得人們更容易產(chǎn)生憂慮。

a.遺傳

在對同卵雙胞胎（意味著兩人之間有同樣的基因構造）的研究中發(fā)現(xiàn)，如果同卵雙胞胎中一個人患有焦慮癥，另一個也患上焦慮癥的可能性是31-88%。而一般人的發(fā)病率是0-8%。這說明先天遺傳對容易焦慮有一定的作用。

研究認為，嬰兒遺傳到的并不是一種焦慮的癥狀，而是一種獨特的氣質，這種更敏感、更容易激動的氣質，使得人們在長大后/過程中，更容易被任何小的、有危險性的事物刺激，產(chǎn)生憂慮（伯恩,2009）。

b.父母教養(yǎng)方式不當

童年經(jīng)歷也會對人們的憂慮傾向造成影響。比如，慢性憂慮者的父母可能表現(xiàn)出對世界過分謹慎的態(tài)度。他們的父母比一般人更容易害怕和擔憂。他們會過分關注子女一些潛在的危險，比如他們會說：“不要總是盯著電視，眼睛出問題了怎么辦？”父母越是在孩子面前表現(xiàn)出害怕的態(tài)度，孩子會在成長過程中習得這個特點，傾向于過分地憂慮安全問題。

此外，父母可能設置了過高的標準。如果父母過于嚴格，子女就會擔憂自己是不是會被父母接納，是不是足夠好。在成長過程中，他們會感到缺乏安全感，會依賴于一個特定的人或一個讓他們安全的地方，而當他們在那些可能“丟臉”的公共場合或者社交場所，就會努力約束自己的言行。他們把父母的價值觀內(nèi)化為自己的價值觀，變得非常追求完美，并擔心被他人排斥。

c.長期的壓力

如果壓力在一段時間內(nèi)積累不減，比如持續(xù)幾個月或幾年，壓力就會累積下來。長期的壓力可能會影響到神經(jīng)系統(tǒng)，使得人們情緒不穩(wěn)、或者出現(xiàn)廣泛性焦慮。長期壓力可能是很多年沒有解決的心理問題引起，也有可能是一段時間里你同時經(jīng)歷了很多生活事件。有時壞事會接連發(fā)生，它們單個并不可怕，但是集中在一起卻會讓人覺得很疲憊和憂慮。

2.讓你憂慮持續(xù)的因素：你對憂慮的積極想法。

雖然慢性憂慮者也會覺得憂慮令他們不舒服，但他們也會為自己的憂慮感開脫。很多慢性憂慮者對憂慮抱有積極的想法，他們覺得自己需要憂慮（Dashetal.,2013）。比如他們會說“憂慮能幫助我更好地做好準備”、“如果我要把事情做好，我一定要憂慮所有的可能出現(xiàn)的錯誤”。慢性憂慮者對自己憂慮的合理化，使得他們繼續(xù)固執(zhí)地聚焦在憂慮上（Dashetal.,2013）。

當然，這種積極想法很多時候處于他們的潛意識中，他們感受到的，更多是“理性上我很想停下這種憂慮，但我無法做到?！暗绻麄冏屑殞彶樽约?，會發(fā)現(xiàn)自己或多或少在一些瞬間有過為自己的多憂慮自豪的念頭。

慢性憂慮會造成哪些影響？

1.習慣性回避（HabitualAvoidance）

當人們憂慮某種場景或者事物具有潛在的威脅時，我們會采取回避的方式進行自我保護。而由于慢性憂慮者總是有不安全感，Ta會持久地進行回避，從而養(yǎng)成了回避的習慣，使得回避行為從一種自我保護成為一種自我設限（restrict）(Orsillo&Roemer,2011)。它會影響慢性憂慮者生活的許多方面，限制他們的選擇以及表現(xiàn)。

比如，A由于害怕自己因為魯莽地嘗試新事物而犯錯，于是在工作時，他不敢主動要求接下新項目，失去了展現(xiàn)自己的機會；而在感情中，他也不敢去對暗戀的對象表達愛意；在社交場合上，他怕自己說錯話會得罪他人，于是不得不壓抑自己的情感。

2.損傷你的大腦

憂慮可以引起壓力反應，使得交感神經(jīng)系統(tǒng)釋放壓力荷爾蒙，比如皮質醇，來提升血液內(nèi)血糖和甘油三酯的濃度，以做好準備應對問題（Goldberg,2015）。但是慢性的皮質醇的釋放會造成健康問題，例如頭疼、高血壓、或者性欲減退。

另外，慢性壓力反應還會造成大腦的損傷，使得海馬區(qū)和額前區(qū)發(fā)生結構改變或者功能衰退，而這些區(qū)域和記憶、情緒與認知息息相關，它們的損傷提升了罹患其他精神障礙，如抑郁癥和失智癥（dementia）的可能性（Connelly,2016）。

3.情緒管理能力下降。

一些慢性憂慮者會將憂慮作為一種防御手段，來壓抑讓自己不舒服的念頭和情緒：當他們感受到憂慮時，他們就不會去感受到那些他們想避開的情緒（J.Oathes,2006）。也就是說，很多時候當我們感到焦慮時，我們其實是逃避了更深層的、更恐怖的情緒，也許是害怕，也許是孤獨，也許是無能為力。焦慮是一種情緒界的萬能貨幣，任何情緒都可被換成焦慮被我們所體驗到。

而這種不健康的情緒管理模式會降低慢性憂慮者對情緒的辨識度，也就無法很好地應對被壓抑的情緒（Salters-Pedneaultetal.,2006）。

當你處于慢性憂慮中，該怎么辦？

1.放松練習：平緩呼吸練習

“在任何克服焦慮……的計劃中，放松是最基本的。”（伯恩,2009,p.77），研究發(fā)現(xiàn)深度放松可以防止壓力累積、減少廣泛性焦慮。如果每天能定期做20~30分鐘的深度放松練習，經(jīng)過幾周后，在日常生活中也會感覺更輕松。

放松練習包括：呼吸練習、漸進性肌肉放松、瑜伽等等。今天我們選擇介紹平緩呼吸練習，它所需時間較短，一次只需要3-5分鐘，在工作、學習場合也可以進行。

平緩呼吸練習過程（伯恩,2009）：

●通過鼻腔慢而深的吸氣到肺的最底部，同時慢慢從1數(shù)到5。在過程中，盡所能地把空氣呼吸到身體最深處。也可以把手放在腹部，當你吸氣的時候，應當感受到腹部膨脹。

●暫停，屏住呼吸，腦海中慢慢地從1數(shù)到5。

●通過鼻腔或者口腔，慢慢地呼氣，從1數(shù)到5（如果需要更多時間，就數(shù)更久），確定氣體完全呼出。

●如果已經(jīng)完全呼出氣體，用正常的呼吸方式呼吸兩次，隨后重復上述步驟。

在剛開始時，可能你會覺得深呼吸比較困難，但多次練習后會得到改善。如果過程中感到頭暈，可以先停止30秒后再進行。

每天進行呼吸練習5分鐘，至少持續(xù)2周。如果可以，選擇一個固定的時間段進行，使得這種呼吸方式變成習慣，這樣在之后遭遇到讓你憂慮感大幅上升的情境時，可以迅速使用這個練習（伯恩,2009）。

2.挑戰(zhàn)對憂慮的積極想法，區(qū)分問題類型。

之前提到，慢性憂慮者對憂慮抱有積極的想法，覺得“憂慮有用”或者“憂慮能幫助自己更好地應對問題”。但首先，慢性憂慮者需要明白，“憂慮”與“解決問題”是兩個不同的行為。如果單純地進行憂慮，只會讓人們困在自己的情緒中，而問題和威脅依然存在；但“解決問題”則包括對情境的評估、制定詳細可行的計劃、以及將計劃付諸實施，這才是一個實際消除問題的過程（Smithetal.,2016）。

在解決問題之前，首先要區(qū)分自己的憂慮的到底是“可以解決的問題”還是“不可以解決的問題”。你可以先采用呼吸的方法，讓自己放松下來，然后問自己以下幾個問題（Smithetal.,2016）：

●你擔心的問題是實際存在的嗎，還是只是源于你“如果發(fā)生了……那么我該怎么辦（what...if）”的設想？

●如果只是設想，那么多大幾率它會發(fā)生？它會以何種方式發(fā)生？這種方式現(xiàn)實嗎？

●如果它會發(fā)生，我可以做什么來降低它的后果？還是我對此無能為力？

可解決的問題是那些你能立刻做出行動計劃的問題。比如，如果你擔心自己到月末沒有足夠的錢生活，那么你可以立刻做出預算；而那些無法解決的問題則是沒有即刻相對應的解決方案的，比如“有天我得了癌癥怎么辦？”

如果你發(fā)現(xiàn)這個問題可解決，那么你立刻可以頭腦風暴出相應的計劃。計劃不用完美，而是要關注它的可行性。一旦你有了可行的計劃，憂慮感就能減輕。而對于無法控制的憂慮，你可以試著從上面轉移注意力，以下是一種應對無法控制的憂慮的想法（Smithetal.,2016）。

3.給自己留一個“憂慮時段”（worryperiod）。

在擔憂的時候，只是粗暴地對自己說“停下！不要去想了！”是沒用的，反而會讓人花費更多注意力在自己憂慮的想法上。

一個推薦的做法是，當你一旦感到憂慮，就把憂慮的念頭寫下來，成為一個“憂慮清單（worrylist）”。在寫的時候，不要去評判你的念頭（“這么想太傻了！”），只是單純地記錄，并告訴自己：先不忙著憂慮，自己之后會回去看這個單子的。這個做法的好處是它打斷了你沉浸在憂慮思考中的做法，并且不是通過壓抑的方式，而是進行適當?shù)谋磉_。

隨后，你可以選擇固定一個時間段，比如，設置下午的5:00-5:20成為你的“憂慮時段”，在這個時間段里，你可以瀏覽自己的憂慮清單，并且在這段時間里盡情地憂慮。需要注意的是，“憂慮時段”不能太晚，否則焦慮感可能會影響睡眠（Smithetal.,2016）。

調(diào)整慢性憂慮是個漫長的過程，也需要通過多種途徑進行。除了上述的幾個方法外，也要注重日常的自我關懷，如平時的鍛煉，或者需要進行低應激、低焦慮的飲食結構。具體的運動計劃和低應激飲食原則。

（文章來自“有來心理”公眾號，關注可獲取更多科普。）