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“自己好像是一個(gè)特別容易感到擔(dān)憂的人。每天都會(huì)對生活中各種各樣的事情產(chǎn)生憂慮：出了門怕門沒鎖，到公司怕和同事處不好關(guān)系被排擠，老板叫自己時(shí)就會(huì)擔(dān)心自己是不是做錯(cuò)了事，晚上睡前又忍不住擔(dān)心自己的財(cái)務(wù)狀況?！盩a說自己總覺得糟糕的事情有可能會(huì)發(fā)生。這種感受長久地伴隨著Ta，雖然Ta有時(shí)并不喜歡這種感受，但是Ta又感到無法擺脫。

如果你在平時(shí)也有過類似的心情，覺得自己總是有各種各樣不同的擔(dān)憂，那么你可能是個(gè)“慢性/長期憂慮者”（chronicworrier/worrywart）。

什么是慢性憂慮？

心理學(xué)教授ThomasBorkovec博士將憂慮定義為“一連串充滿負(fù)面感情色彩的、比較難以控制的想法與畫面”(Borkovecet.al,1983,p.10)。人們會(huì)感到憂慮，是因?yàn)橛X得自己可能會(huì)遭遇到一些潛在的問題，需要去預(yù)測這些麻煩，或者嘗試解決它們（Dash,2013）。

而慢性憂慮描述了一種憂慮持續(xù)（perseverative）存在的模式。它并不是一個(gè)診斷學(xué)上的術(shù)語，而只是一種主觀上的感受：一個(gè)人總是處于憂慮的模式中，以至于覺得自己就是個(gè)慢性憂慮者——一個(gè)不斷地憂慮、并且為各種各樣的事情擔(dān)憂的人（Dash,2013;Ward,2010;Mann,2008）。

許多研究者會(huì)將慢性憂慮與廣泛性焦慮癥（GeneralizedAnxietyDisorder，GAD）聯(lián)系在一起，因?yàn)槁詰n慮可能是患有廣泛性焦慮癥的表現(xiàn)（Khoshaba,2012）。根據(jù)《美國精神障礙診斷與統(tǒng)計(jì)手冊（第五版）》（DSM-5），GAD的診斷標(biāo)準(zhǔn)如下（AmericanPsychiatricAssociation,2013）：

●在至少6個(gè)月的多數(shù)時(shí)間里，對諸多事件和活動(dòng)表現(xiàn)出過度的憂慮和擔(dān)心。并且他們無法控制自己的焦慮感。這種過度擔(dān)憂表現(xiàn)在，同樣的事情，可能只能讓大部分人感到輕微的焦慮甚至不敢到焦慮，但卻會(huì)讓GAD患者感到強(qiáng)烈的（遠(yuǎn)超過本應(yīng)有的程度）的焦慮。同時(shí)，GAD患者對生活中方方面面的事情都感到無法停止的焦慮。

●成年GAD患者還需要具備下列癥狀中的至少三種癥狀（兒童只要一種即可）：坐立不安、感覺緊張或煩躁、容易疲勞、注意力難以集中、容易發(fā)怒、肌肉緊張以及睡眠紊亂。

●焦慮感影響了日常的生活、工作、社交等。比如，擔(dān)憂的念頭過分?jǐn)_亂了患者的注意力，使得他們雖然有更緊急的工作要做，卻依然無法停止焦慮，以至于工作表現(xiàn)大幅下降。

如果你發(fā)現(xiàn)自己多少符合這些情況，請勿自行診斷，需要找到專業(yè)人士進(jìn)行診斷。

需要說明的是，雖然GAD的核心癥狀是慢性憂慮，但是不代表慢性憂慮者一定是GAD患者。因?yàn)槁詰n慮者可能并不符合GAD所有診斷標(biāo)準(zhǔn)（Ruscio,2002）。同時(shí)，GAD患者也不一定會(huì)認(rèn)為自己是“慢性憂慮者”，“慢性/長期”是一種主觀的感受。

慢性憂慮者有哪些特征？

1.容易出現(xiàn)災(zāi)難化的想法

慢性憂慮者容易在遭遇到問題時(shí)，把情況往最壞的地方考慮。比如，有的慢性憂慮者發(fā)現(xiàn)男友遲到15分鐘后，就會(huì)擔(dān)心是不是對方出了車禍。同時(shí)，慢性憂慮者對自己解決問題的能力不自信，他們認(rèn)為一旦最壞的情況出現(xiàn)了，他們也沒有辦法去應(yīng)對，只能憂慮下去（Dashetal.,2013）。

2.較高的焦慮敏感度。

慢性憂慮的人，會(huì)有較高的焦慮敏感度。焦慮敏感指的是對身心焦慮反應(yīng)的敏感，如手心出汗、心跳加速、頭暈等等，它是“對恐懼的恐懼”。

在一些場景下，人們產(chǎn)生焦慮反應(yīng)是正常的，比如第一次約會(huì)、重要的考試等等，而絕大多數(shù)人也會(huì)感到焦慮并不好受。但是，低焦慮敏感的人會(huì)把焦慮反應(yīng)看作是暫時(shí)的、無害的，比如約會(huì)前心跳加速，低焦慮敏感的人告訴自己，這意味著自己很興奮。

而高焦慮敏感的人會(huì)災(zāi)難化自己的焦慮反應(yīng)。他們預(yù)感這些反應(yīng)會(huì)惡化，直到自己無法承受。比如，高焦慮敏感的人在自己因?yàn)榻箲]感而頭暈時(shí)，會(huì)覺得自己可能要昏倒了；或者在自己因?yàn)檠葜v而心跳加速時(shí)，覺得自己可能會(huì)突發(fā)心臟病。這種想法反過來加重了憂慮（Hendriksen,2016;Floydetal.,2015）。對焦慮感本身的焦慮、對恐懼感本身的恐懼，也是驚恐發(fā)作的重要誘因。

3.更多的反芻思考（rumination）

有些慢性憂慮者表示，自己一天中10%的時(shí)間在進(jìn)行反芻思考，即帶著負(fù)面的態(tài)度去思考過去已經(jīng)發(fā)生的事（J.Oathes,2006）。

比如，如果給他們觀看會(huì)引起不適的電影畫面，慢性憂慮者會(huì)在接下來三天中都忍不住地不斷回想當(dāng)時(shí)的畫面。而且，他們會(huì)比不憂慮的人更多地關(guān)注在自己無法解決的問題上；同時(shí)，由于過分地關(guān)注自己過去的錯(cuò)誤，使得慢性憂慮者在犯錯(cuò)后，會(huì)在之后接二連三地犯錯(cuò)（J.Oathes,2006）。

為什么是我？

成為慢性憂慮者的風(fēng)險(xiǎn)因素

1.慢性的、前置的因素。

有些因素，會(huì)使得人們更容易產(chǎn)生憂慮。

a.遺傳

在對同卵雙胞胎（意味著兩人之間有同樣的基因構(gòu)造）的研究中發(fā)現(xiàn)，如果同卵雙胞胎中一個(gè)人患有焦慮癥，另一個(gè)也患上焦慮癥的可能性是31-88%。而一般人的發(fā)病率是0-8%。這說明先天遺傳對容易焦慮有一定的作用。

研究認(rèn)為，嬰兒遺傳到的并不是一種焦慮的癥狀，而是一種獨(dú)特的氣質(zhì)，這種更敏感、更容易激動(dòng)的氣質(zhì)，使得人們在長大后/過程中，更容易被任何小的、有危險(xiǎn)性的事物刺激，產(chǎn)生憂慮（伯恩,2009）。

b.父母教養(yǎng)方式不當(dāng)

童年經(jīng)歷也會(huì)對人們的憂慮傾向造成影響。比如，慢性憂慮者的父母可能表現(xiàn)出對世界過分謹(jǐn)慎的態(tài)度。他們的父母比一般人更容易害怕和擔(dān)憂。他們會(huì)過分關(guān)注子女一些潛在的危險(xiǎn)，比如他們會(huì)說：“不要總是盯著電視，眼睛出問題了怎么辦？”父母越是在孩子面前表現(xiàn)出害怕的態(tài)度，孩子會(huì)在成長過程中習(xí)得這個(gè)特點(diǎn)，傾向于過分地憂慮安全問題。

此外，父母可能設(shè)置了過高的標(biāo)準(zhǔn)。如果父母過于嚴(yán)格，子女就會(huì)擔(dān)憂自己是不是會(huì)被父母接納，是不是足夠好。在成長過程中，他們會(huì)感到缺乏安全感，會(huì)依賴于一個(gè)特定的人或一個(gè)讓他們安全的地方，而當(dāng)他們在那些可能“丟臉”的公共場合或者社交場所，就會(huì)努力約束自己的言行。他們把父母的價(jià)值觀內(nèi)化為自己的價(jià)值觀，變得非常追求完美，并擔(dān)心被他人排斥。

c.長期的壓力

如果壓力在一段時(shí)間內(nèi)積累不減，比如持續(xù)幾個(gè)月或幾年，壓力就會(huì)累積下來。長期的壓力可能會(huì)影響到神經(jīng)系統(tǒng)，使得人們情緒不穩(wěn)、或者出現(xiàn)廣泛性焦慮。長期壓力可能是很多年沒有解決的心理問題引起，也有可能是一段時(shí)間里你同時(shí)經(jīng)歷了很多生活事件。有時(shí)壞事會(huì)接連發(fā)生，它們單個(gè)并不可怕，但是集中在一起卻會(huì)讓人覺得很疲憊和憂慮。

2.讓你憂慮持續(xù)的因素：你對憂慮的積極想法。

雖然慢性憂慮者也會(huì)覺得憂慮令他們不舒服，但他們也會(huì)為自己的憂慮感開脫。很多慢性憂慮者對憂慮抱有積極的想法，他們覺得自己需要憂慮（Dashetal.,2013）。比如他們會(huì)說“憂慮能幫助我更好地做好準(zhǔn)備”、“如果我要把事情做好，我一定要憂慮所有的可能出現(xiàn)的錯(cuò)誤”。慢性憂慮者對自己憂慮的合理化，使得他們繼續(xù)固執(zhí)地聚焦在憂慮上（Dashetal.,2013）。

當(dāng)然，這種積極想法很多時(shí)候處于他們的潛意識(shí)中，他們感受到的，更多是“理性上我很想停下這種憂慮，但我無法做到?！暗绻麄冏屑?xì)審查自己，會(huì)發(fā)現(xiàn)自己或多或少在一些瞬間有過為自己的多憂慮自豪的念頭。

慢性憂慮會(huì)造成哪些影響？

1.習(xí)慣性回避（HabitualAvoidance）

當(dāng)人們憂慮某種場景或者事物具有潛在的威脅時(shí)，我們會(huì)采取回避的方式進(jìn)行自我保護(hù)。而由于慢性憂慮者總是有不安全感，Ta會(huì)持久地進(jìn)行回避，從而養(yǎng)成了回避的習(xí)慣，使得回避行為從一種自我保護(hù)成為一種自我設(shè)限（restrict）(Orsillo&Roemer,2011)。它會(huì)影響慢性憂慮者生活的許多方面，限制他們的選擇以及表現(xiàn)。

比如，A由于害怕自己因?yàn)轸斆У貒L試新事物而犯錯(cuò)，于是在工作時(shí)，他不敢主動(dòng)要求接下新項(xiàng)目，失去了展現(xiàn)自己的機(jī)會(huì)；而在感情中，他也不敢去對暗戀的對象表達(dá)愛意；在社交場合上，他怕自己說錯(cuò)話會(huì)得罪他人，于是不得不壓抑自己的情感。

2.損傷你的大腦

憂慮可以引起壓力反應(yīng)，使得交感神經(jīng)系統(tǒng)釋放壓力荷爾蒙，比如皮質(zhì)醇，來提升血液內(nèi)血糖和甘油三酯的濃度，以做好準(zhǔn)備應(yīng)對問題（Goldberg,2015）。但是慢性的皮質(zhì)醇的釋放會(huì)造成健康問題，例如頭疼、高血壓、或者性欲減退。

另外，慢性壓力反應(yīng)還會(huì)造成大腦的損傷，使得海馬區(qū)和額前區(qū)發(fā)生結(jié)構(gòu)改變或者功能衰退，而這些區(qū)域和記憶、情緒與認(rèn)知息息相關(guān)，它們的損傷提升了罹患其他精神障礙，如抑郁癥和失智癥（dementia）的可能性（Connelly,2016）。

3.情緒管理能力下降。

一些慢性憂慮者會(huì)將憂慮作為一種防御手段，來壓抑讓自己不舒服的念頭和情緒：當(dāng)他們感受到憂慮時(shí)，他們就不會(huì)去感受到那些他們想避開的情緒（J.Oathes,2006）。也就是說，很多時(shí)候當(dāng)我們感到焦慮時(shí)，我們其實(shí)是逃避了更深層的、更恐怖的情緒，也許是害怕，也許是孤獨(dú)，也許是無能為力。焦慮是一種情緒界的萬能貨幣，任何情緒都可被換成焦慮被我們所體驗(yàn)到。

而這種不健康的情緒管理模式會(huì)降低慢性憂慮者對情緒的辨識(shí)度，也就無法很好地應(yīng)對被壓抑的情緒（Salters-Pedneaultetal.,2006）。

當(dāng)你處于慢性憂慮中，該怎么辦？

1.放松練習(xí)：平緩呼吸練習(xí)

“在任何克服焦慮……的計(jì)劃中，放松是最基本的。”（伯恩,2009,p.77），研究發(fā)現(xiàn)深度放松可以防止壓力累積、減少廣泛性焦慮。如果每天能定期做20~30分鐘的深度放松練習(xí)，經(jīng)過幾周后，在日常生活中也會(huì)感覺更輕松。

放松練習(xí)包括：呼吸練習(xí)、漸進(jìn)性肌肉放松、瑜伽等等。今天我們選擇介紹平緩呼吸練習(xí)，它所需時(shí)間較短，一次只需要3-5分鐘，在工作、學(xué)習(xí)場合也可以進(jìn)行。

平緩呼吸練習(xí)過程（伯恩,2009）：

●通過鼻腔慢而深的吸氣到肺的最底部，同時(shí)慢慢從1數(shù)到5。在過程中，盡所能地把空氣呼吸到身體最深處。也可以把手放在腹部，當(dāng)你吸氣的時(shí)候，應(yīng)當(dāng)感受到腹部膨脹。

●暫停，屏住呼吸，腦海中慢慢地從1數(shù)到5。

●通過鼻腔或者口腔，慢慢地呼氣，從1數(shù)到5（如果需要更多時(shí)間，就數(shù)更久），確定氣體完全呼出。

●如果已經(jīng)完全呼出氣體，用正常的呼吸方式呼吸兩次，隨后重復(fù)上述步驟。

在剛開始時(shí)，可能你會(huì)覺得深呼吸比較困難，但多次練習(xí)后會(huì)得到改善。如果過程中感到頭暈，可以先停止30秒后再進(jìn)行。

每天進(jìn)行呼吸練習(xí)5分鐘，至少持續(xù)2周。如果可以，選擇一個(gè)固定的時(shí)間段進(jìn)行，使得這種呼吸方式變成習(xí)慣，這樣在之后遭遇到讓你憂慮感大幅上升的情境時(shí)，可以迅速使用這個(gè)練習(xí)（伯恩,2009）。

2.挑戰(zhàn)對憂慮的積極想法，區(qū)分問題類型。

之前提到，慢性憂慮者對憂慮抱有積極的想法，覺得“憂慮有用”或者“憂慮能幫助自己更好地應(yīng)對問題”。但首先，慢性憂慮者需要明白，“憂慮”與“解決問題”是兩個(gè)不同的行為。如果單純地進(jìn)行憂慮，只會(huì)讓人們困在自己的情緒中，而問題和威脅依然存在；但“解決問題”則包括對情境的評(píng)估、制定詳細(xì)可行的計(jì)劃、以及將計(jì)劃付諸實(shí)施，這才是一個(gè)實(shí)際消除問題的過程（Smithetal.,2016）。

在解決問題之前，首先要區(qū)分自己的憂慮的到底是“可以解決的問題”還是“不可以解決的問題”。你可以先采用呼吸的方法，讓自己放松下來，然后問自己以下幾個(gè)問題（Smithetal.,2016）：

●你擔(dān)心的問題是實(shí)際存在的嗎，還是只是源于你“如果發(fā)生了……那么我該怎么辦（what...if）”的設(shè)想？

●如果只是設(shè)想，那么多大幾率它會(huì)發(fā)生？它會(huì)以何種方式發(fā)生？這種方式現(xiàn)實(shí)嗎？

●如果它會(huì)發(fā)生，我可以做什么來降低它的后果？還是我對此無能為力？

可解決的問題是那些你能立刻做出行動(dòng)計(jì)劃的問題。比如，如果你擔(dān)心自己到月末沒有足夠的錢生活，那么你可以立刻做出預(yù)算；而那些無法解決的問題則是沒有即刻相對應(yīng)的解決方案的，比如“有天我得了癌癥怎么辦？”

如果你發(fā)現(xiàn)這個(gè)問題可解決，那么你立刻可以頭腦風(fēng)暴出相應(yīng)的計(jì)劃。計(jì)劃不用完美，而是要關(guān)注它的可行性。一旦你有了可行的計(jì)劃，憂慮感就能減輕。而對于無法控制的憂慮，你可以試著從上面轉(zhuǎn)移注意力，以下是一種應(yīng)對無法控制的憂慮的想法（Smithetal.,2016）。

3.給自己留一個(gè)“憂慮時(shí)段”（worryperiod）。

在擔(dān)憂的時(shí)候，只是粗暴地對自己說“停下！不要去想了！”是沒用的，反而會(huì)讓人花費(fèi)更多注意力在自己憂慮的想法上。

一個(gè)推薦的做法是，當(dāng)你一旦感到憂慮，就把憂慮的念頭寫下來，成為一個(gè)“憂慮清單（worrylist）”。在寫的時(shí)候，不要去評(píng)判你的念頭（“這么想太傻了！”），只是單純地記錄，并告訴自己：先不忙著憂慮，自己之后會(huì)回去看這個(gè)單子的。這個(gè)做法的好處是它打斷了你沉浸在憂慮思考中的做法，并且不是通過壓抑的方式，而是進(jìn)行適當(dāng)?shù)谋磉_(dá)。

隨后，你可以選擇固定一個(gè)時(shí)間段，比如，設(shè)置下午的5:00-5:20成為你的“憂慮時(shí)段”，在這個(gè)時(shí)間段里，你可以瀏覽自己的憂慮清單，并且在這段時(shí)間里盡情地憂慮。需要注意的是，“憂慮時(shí)段”不能太晚，否則焦慮感可能會(huì)影響睡眠（Smithetal.,2016）。

調(diào)整慢性憂慮是個(gè)漫長的過程，也需要通過多種途徑進(jìn)行。除了上述的幾個(gè)方法外，也要注重日常的自我關(guān)懷，如平時(shí)的鍛煉，或者需要進(jìn)行低應(yīng)激、低焦慮的飲食結(jié)構(gòu)。具體的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃和低應(yīng)激飲食原則。

（文章來自“有來心理”公眾號(hào)，關(guān)注可獲取更多科普。）