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讓你產(chǎn)生焦慮的，不一定是因?yàn)槟芰Σ粔颍赡苁且驗(yàn)槟阆萑肓诉^載的狀態(tài)，而盲目地希望通過“做加法”來消除這種焦慮。

當(dāng)人長期進(jìn)入過載狀態(tài)，很容易會(huì)變得不知所措、遲鈍、健忘、難以集中注意力，思考、處理事物、解決問題的能力也會(huì)變?nèi)酰╖ucker,2019）。

這種情況下，很可能讓人感覺自己能力不足，于是開始反思，是不是自己學(xué)會(huì)了新的技能就不會(huì)這樣了？是不是有更豐富的經(jīng)驗(yàn)就會(huì)游刃有余了？是不是自己更好一點(diǎn)就會(huì)不一樣？

如果你懷抱著這樣的自我質(zhì)疑，自然會(huì)產(chǎn)生進(jìn)一步的焦慮，想要通過逼迫自己成長來實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。

然而，成長不一定都來自做加法。有的時(shí)候，學(xué)會(huì)給自己做精神減負(fù)，反而能讓你更快地把握住當(dāng)下、變得更接近“理想”真實(shí)的樣子。

1.停止逼迫自己生長。

博主AustinKleon的妻子是一名園藝師，他在觀察妻子種植的植物時(shí)發(fā)現(xiàn)，雖然有些植物看似快要枯萎了，但它其實(shí)是在休眠。如果過早地將植物從休眠狀態(tài)中喚醒，逼迫它回到生機(jī)勃勃的狀態(tài)，它才會(huì)枯菱，甚至死亡。

他認(rèn)為，任何生物，包括人類也是如此，生長、休眠、枯萎都有它的時(shí)間，要求一個(gè)生物在一生中都能蓬勃發(fā)展，是對自然的誤讀。

所以，如果此時(shí)的你也感到很累，被人說看上去頹廢且沒有朝氣，或許你正是迎來了屬于你的“休眠”季節(jié)。在這個(gè)時(shí)間，你應(yīng)該做的就是好好休息，而不是違反生物鐘，逼迫自己成長。AusinKleon最后寫道，“或許我看起來已經(jīng)‘枯萎’了，但要相信的是，新的東西正在我的體內(nèi)安靜地生長”（Kleon,2021）。

2.停止把幸福寄托在未來。

小時(shí)候我們寒窗苦讀，期待長大，老師們總說，“等你們考上大學(xué)后，就解放了?！鄙洗髮W(xué)后我們又苦于不夠經(jīng)濟(jì)獨(dú)立，沒錢享樂，開始憧憬畢業(yè)后實(shí)現(xiàn)自己的目標(biāo)，過上更快樂的生活。

然而你會(huì)發(fā)現(xiàn)，每當(dāng)你來到你以為會(huì)“很快樂”的那個(gè)節(jié)點(diǎn)后，你并沒有獲得想象中的那種滿足感，因?yàn)楦玫挠肋h(yuǎn)都會(huì)在下一個(gè)目的地。

積極心理學(xué)家TalBen-Shahar也曾在他的成長中有過類似的感受，他將此命名為“到達(dá)謬誤（arrivalfallacy）”，即原以為達(dá)成了某種目標(biāo)之后就一定可以獲得幸福（比如拿下某個(gè)項(xiàng)目，入職某個(gè)工作，實(shí)現(xiàn)某個(gè)理想），但真正達(dá)到了后發(fā)現(xiàn)并沒有想象中的那么幸福。

可以說，達(dá)到謬誤是人們的一種錯(cuò)覺，被它所蠱惑的人，無疑是給幸福設(shè)置了條件。對于ta們來說，幸福不是當(dāng)下的，是需要滿足一些資格才會(huì)擁有的。

事實(shí)上，我們所能擁有的其實(shí)只有當(dāng)下的幸福，將幸福寄托在未來，收獲的可能只有深深的失望。

3.停止自我懲罰。

“自我懲罰”聽起來是一個(gè)很嚴(yán)肅的概念，但其實(shí)在日常生活中，我們常常會(huì)無意識地就對自己進(jìn)行自我懲罰：

距離歷史最低體重還有2斤，所以現(xiàn)在的自己是失敗的，下周嚴(yán)禁吃任何食譜外的東西；竟然腦子一熱沖動(dòng)消費(fèi)了不必要的東西，要為這樣的沖動(dòng)付出代價(jià)，周末的社交活動(dòng)取消吧；伴侶突然提了分手，一定是自己哪里也做錯(cuò)了，對下一任的時(shí)候一定格外注意……的確，有時(shí)自我懲罰是有效的，你在復(fù)盤中總能找到一些值得改善的問題。但自我懲罰，并不是一種好的紓解羞恥感、罪惡感的方法（Buckley,2022）。

一旦自我懲罰成為了一種習(xí)慣，就只會(huì)讓你徒增壓力，開始強(qiáng)迫性地給自己挑刺，擔(dān)心自己哪里還不夠好。你會(huì)開始相信自己值得（deserve）這樣的懲罰（Raypole,2020），陷入惡性循環(huán)。

不過，能夠意識到自己的不完美，亦是一種值得認(rèn)可的能力。在意識到自己的缺點(diǎn)之后，如果你能夠放下自我懲罰，轉(zhuǎn)為自我共情、自我原諒，那么你就離“愛自己”更近了一步，能夠有效提升你的自尊水平，讓你有信心做出更多積極的改變（Raypole,2020）。

4.停止沉溺于過去。

許多不經(jīng)意間的小事都會(huì)讓我們陷入回憶，比如周杰倫演唱會(huì)重映，朋友圈老同學(xué)的結(jié)婚照片等等。

雖然懷舊是一種積極的情感，會(huì)讓我們感受到溫暖和喜悅（Holak&Havlena,1998）。但過度沉溺于過去，會(huì)給我們帶來許多負(fù)面影響。

如果你總是回想起那些不好的回憶，例如曾經(jīng)的糗事、失敗的經(jīng)歷、尷尬的場景，那么你的焦慮、壓力可能會(huì)徒增。

研究發(fā)現(xiàn)，大腦處理消極和積極信息的方式不同，消極的經(jīng)歷需要更多的思考（Razzetti,2020）。所以當(dāng)我們反復(fù)回憶過去，那些消極的事件會(huì)更加深刻，大腦也會(huì)將它們處理得更徹底。

同時(shí)，在回憶過程中，情緒的觸發(fā)會(huì)讓我們感覺像重新經(jīng)歷過一遍當(dāng)時(shí)的情況一樣，讓我們再次感受到當(dāng)時(shí)的焦慮、沮喪、緊張。而當(dāng)你沉浸在讓你感到舒適、安全的積極回憶時(shí)，也有可能會(huì)遏制你之后對外在世界、對自我內(nèi)心的探索。

美好的過去會(huì)因?yàn)槟愕姆磸?fù)回憶而疊上濾鏡，讓你變得容易忽視其他事物或人的變化，因?yàn)槟愕膬?nèi)心希望ta們保持著回憶中的模樣。

5.停止用單一標(biāo)準(zhǔn)束縛你自己。

我們每個(gè)人對“成功”都著有自己的標(biāo)準(zhǔn)，但不可否認(rèn)的是，這些標(biāo)準(zhǔn)或多或少會(huì)受到社會(huì)所追捧的指標(biāo)的影響，比如資產(chǎn)總額、成績、房子大小等等。這些指標(biāo)都可以被量化為一串?dāng)?shù)字，或是排名。

當(dāng)我們把成功的定義與量化的數(shù)字掛鉤后，我們那些想要去玩耍、探索和學(xué)習(xí)等與生俱來的欲望會(huì)直接消失，我們的生活會(huì)變成一場追逐數(shù)字的比賽（VonHeijne,2018）。

說到底，這些所謂成功的指標(biāo)也是人為構(gòu)建出來的，如果你對它們過于堅(jiān)持，無疑是把自己自由的生活束縛進(jìn)了一個(gè)人為構(gòu)建的評判系統(tǒng)中。

6.停止忽略內(nèi)心的負(fù)面情緒。

許多人會(huì)非?？咕茏约河胸?fù)面情緒，因?yàn)槲覀兌枷Ｍ约耗芤砸环N更積極的心態(tài)來迎接未來。

然而，負(fù)面情緒有其特殊的意義（Ackerman,2022），例如，憤怒代表著你認(rèn)為自己的邊界被侵犯了，恐懼代表你認(rèn)為自己需要更多的安全感，焦慮代表你急切希望出現(xiàn)一些改變……

忽略內(nèi)心真實(shí)的感受，其實(shí)就是在忽略你內(nèi)心自然發(fā)出的求救信號。很多時(shí)候，等一切結(jié)束了我們才會(huì)反應(yīng)過來，當(dāng)初那些異樣的心情原來并不是空穴來風(fēng)。

當(dāng)你正視了自己的負(fù)面情緒，開始關(guān)注當(dāng)下自己的內(nèi)心感受，其實(shí)就是在為未來做更好的鋪墊。一個(gè)清楚自己內(nèi)心感受、不讓自己無故受委屈的人，才是真正做到了自我尊重（Dillon,1995）。

（如何正確地抒發(fā)負(fù)面情緒，點(diǎn)擊閱讀如果負(fù)面情緒不被允許抒發(fā)，會(huì)發(fā)生哪些可怕的事情？）

7.停止把注意力放在你所沒有的事物上。

這一點(diǎn)做起來并不容易，我們所沒有的，往往也是我們最渴望擁有的。

但是，當(dāng)我們把注意力放在我們還未擁有的事物上時(shí)，我們會(huì)不斷滋生新的期望，然后經(jīng)歷持續(xù)的失望，對我們的身心健康造成影響。

由于我們的大腦無法區(qū)分“擁有后失去”和“期待未實(shí)現(xiàn)”的差別，因此這兩者給我們所帶來的痛苦是一樣的。

我們會(huì)出現(xiàn)缺乏動(dòng)力、工作表現(xiàn)不佳、創(chuàng)造力下降、切斷社交、睡眠不好和消化不良等癥狀，同時(shí)還會(huì)滋生困惑、否認(rèn)、憤怒、自卑、后悔、焦慮等情緒（Stanley,n.d.）。

或許每個(gè)人的真實(shí)生活狀態(tài)，都像桌上的半杯水，有人看見的是“真高興，我有半杯水”，而有人看見的卻是，“我怎么空了一半，只有半杯水”。

停止去思考那些我們所沒有的東西吧，它只會(huì)給你帶來不必要的消極感受。

8.停止向不愛你的人尋求愛。

這一點(diǎn)上，我們并不是在說，我們不應(yīng)該去追求那個(gè)暫時(shí)對我們沒有興趣的人。在還未確定關(guān)系的階段，總會(huì)有一方是相對更主動(dòng)的，而主動(dòng)付出以建立關(guān)系，也代表著你對對方的重視。

然而，一個(gè)愿意與你走進(jìn)親密關(guān)系的人，總會(huì)在細(xì)枝末節(jié)的地方讓你感受到ta的回應(yīng)，而不是讓你總是陷入挫敗的境地。

有些人即便一再碰壁，還是會(huì)懷抱著虛假的希望，堅(jiān)持向那個(gè)不愛自己的人求愛（Zarrabi,2021）。但在這個(gè)過程中，你會(huì)感到被拒絕，伴隨著悲傷、憤怒、怨恨、焦慮和羞愧等負(fù)面情緒（Raypole,2019），讓我們陷入執(zhí)念。

持續(xù)在愛中感受到挫敗還可能會(huì)改變你的愛情觀，使你離好的、健康的關(guān)系越來越遠(yuǎn)。

停止向那個(gè)根本不愛你的人尋求愛吧，別讓ta限制了你生命的廣度。

（文章來自“有來心理”公眾號，關(guān)注可獲取更多科普。）