焦慮是一種習(xí)慣——由于安全感的缺乏而滋生出來的習(xí)慣:在兒童時(shí)期,面對(duì)創(chuàng)傷、挫折,以及沖突,我們還沒有足夠的能力和資源去很好的處理和應(yīng)對(duì),不安全感也就由此產(chǎn)生了。
安全感的缺乏進(jìn)一步滋生了我們對(duì)世界、他人,甚至自己的不信任,這些消極態(tài)度在經(jīng)年累月的不斷強(qiáng)化之后,就會(huì)形成習(xí)慣化的焦慮。
但可以肯定的是,這些習(xí)慣是可逆的。經(jīng)過適當(dāng)?shù)挠?xùn)練,我們可以調(diào)整自己的心理結(jié)構(gòu),進(jìn)而擺脫焦慮的習(xí)慣。
當(dāng)頭腦中充斥自我懷疑和自我批評(píng)的念頭時(shí),我們可以通過“心理調(diào)頻”來轉(zhuǎn)換心態(tài),用更積極正面的自我對(duì)話來代替那些自我貶低的聲音,過上更成熟、自由和健康的生活。
1.自我訓(xùn)練之心理調(diào)頻:
想象自己正在聽電臺(tái),主持人正慷慨激昂地發(fā)表著關(guān)于全球氣候變暖、地球大限將至的演講。聽著聽著,你能感受到自己變得越來越焦慮——心跳加速、牙關(guān)緊閉、雙手握拳。最后,你忍無可忍地?fù)Q了個(gè)電臺(tái),在另一位主持人溫和的嗓音中你得知周末將會(huì)是個(gè)好天氣,于是緊張的心情漸漸緩和,急促的呼吸也慢慢平息下來。
聽從內(nèi)心的聲音與收聽電臺(tái)廣播類似,每一個(gè)電臺(tái)主持人都代表著一種自我對(duì)話——負(fù)面消極的、積極向上的,又或者是客觀中立的。當(dāng)內(nèi)心的獨(dú)白讓你感到焦慮不安或者消極沮喪時(shí),不妨像換頻道一樣換一種聲音。
穿越時(shí)空的焦慮
安全感的缺失會(huì)讓我們脫離當(dāng)下,與現(xiàn)實(shí)世界失去聯(lián)系,陷入對(duì)過去的悔恨與對(duì)未來的擔(dān)憂中。當(dāng)我們時(shí)刻被縛于對(duì)未來的恐懼而無暇顧及眼前時(shí),焦慮就會(huì)接管我們的生活,例如:“完了,這次考試要是再過不了我就畢不了業(yè)了,剛談好的Offer也要泡湯了,怎么辦,真是要崩潰了!”。
這種觀望未來的穿越時(shí)空活動(dòng)似乎讓人樂此不疲,但從某種意義上說,真正存在的只有當(dāng)下而已。所以,對(duì)將來的恐懼憂慮只是一種虛妄的幻想,只要回到當(dāng)下,它們就會(huì)煙消云散,夾帶其中的焦慮也會(huì)隨之消失。
2.自我訓(xùn)練之回到當(dāng)下:
想象自己面前有三個(gè)籃子,當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己升起的念頭是關(guān)于過去發(fā)生的某件事,就把這個(gè)念頭放在左邊的籃子里;如果升起的念頭是關(guān)于還沒有發(fā)生的、將來可能會(huì)也可能不會(huì)發(fā)生的某件事,就把它放進(jìn)右邊的籃子里;如果這個(gè)念頭既不關(guān)乎過去,也不關(guān)乎未來,就把它放進(jìn)中間的籃子里。持續(xù)這樣的劃分,直到所有的念頭都不再升起,你便回到了當(dāng)下這一刻。
識(shí)別控制欲,終結(jié)焦慮
面臨危險(xiǎn)時(shí),出于“戰(zhàn)或逃反應(yīng)”,我們會(huì)本能地想要逃避或回?fù)?。類似地,?dāng)我們的安全感受到威脅時(shí),也會(huì)采取相應(yīng)的攻擊或者逃避的策略嘗試去控制這種不安全感——在焦慮中調(diào)動(dòng)全部的精力去迎戰(zhàn)可能到來的碰撞。
因此,焦慮其實(shí)可以被看做是攻擊的表現(xiàn)形式——人們通過恐慌、預(yù)測等消耗精力的行為試圖重新獲得對(duì)生活的掌控感。
但事實(shí)是,生活本身是無法被完全掌控的,控制感只是一時(shí)的錯(cuò)覺,而且往往伴隨著焦慮和抑郁。要結(jié)束對(duì)控制感的渴求,就要需要我們足夠警醒,在察覺到自己條件反射般的控制意圖時(shí),能夠立刻松手,不讓焦慮和抑郁有機(jī)可趁——這一點(diǎn)可以通過交替呼吸法做到。
3.自我訓(xùn)練之交替呼吸:
找到一個(gè)自己覺得舒服的姿勢坐好,保持上身挺直,用右手大姆指按住右鼻孔,然后吸氣3秒鐘,再用右手食指按住左邊鼻孔,屏住呼吸3秒鐘,然后,松開右手大拇指,將氣用6秒鐘呼出。交換之后重復(fù)剛才的動(dòng)作:用右鼻孔吸氣3秒,屏住呼吸3秒鐘,然后將氣從左鼻孔用6秒鐘呼出。一直重復(fù)這套動(dòng)作,直到自己完全放下掌控的念頭。
看到這里,大家也許已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了:生活本身并不會(huì)制造焦慮,導(dǎo)致了焦慮的其實(shí)是我們應(yīng)對(duì)生活的方式。
舉個(gè)例子,同樣是面試失敗,你既可以把失敗歸因于面試官眼神兒不好、天氣太冷正裝太薄以至于發(fā)揮不好諸如此類的外部原因;也可以把失敗歸因于自己太差勁、毫無工作能力、完全沒有達(dá)到對(duì)方的期待等內(nèi)部原因。顯而易見的,第一種應(yīng)對(duì)方式更不容易引起焦慮。
當(dāng)然,無論是歸因方式還是個(gè)性氣質(zhì),都是一時(shí)難以改變的。也許無法立刻停止那些自動(dòng)化的消極思維,但我們可以選擇不被這些思維支配。
(文章來自“有來心理”公眾號(hào),關(guān)注可獲取更多科普。)