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焦慮是一種習(xí)慣——由于安全感的缺乏而滋生出來的習(xí)慣：在兒童時(shí)期，面對(duì)創(chuàng)傷、挫折，以及沖突，我們還沒有足夠的能力和資源去很好的處理和應(yīng)對(duì)，不安全感也就由此產(chǎn)生了。

安全感的缺乏進(jìn)一步滋生了我們對(duì)世界、他人，甚至自己的不信任，這些消極態(tài)度在經(jīng)年累月的不斷強(qiáng)化之后，就會(huì)形成習(xí)慣化的焦慮。

但可以肯定的是，這些習(xí)慣是可逆的。經(jīng)過適當(dāng)?shù)挠?xùn)練，我們可以調(diào)整自己的心理結(jié)構(gòu)，進(jìn)而擺脫焦慮的習(xí)慣。

當(dāng)頭腦中充斥自我懷疑和自我批評(píng)的念頭時(shí)，我們可以通過“心理調(diào)頻”來轉(zhuǎn)換心態(tài)，用更積極正面的自我對(duì)話來代替那些自我貶低的聲音，過上更成熟、自由和健康的生活。

1.自我訓(xùn)練之心理調(diào)頻：

想象自己正在聽電臺(tái)，主持人正慷慨激昂地發(fā)表著關(guān)于全球氣候變暖、地球大限將至的演講。聽著聽著，你能感受到自己變得越來越焦慮——心跳加速、牙關(guān)緊閉、雙手握拳。最后，你忍無可忍地?fù)Q了個(gè)電臺(tái)，在另一位主持人溫和的嗓音中你得知周末將會(huì)是個(gè)好天氣，于是緊張的心情漸漸緩和，急促的呼吸也慢慢平息下來。

聽從內(nèi)心的聲音與收聽電臺(tái)廣播類似，每一個(gè)電臺(tái)主持人都代表著一種自我對(duì)話——負(fù)面消極的、積極向上的，又或者是客觀中立的。當(dāng)內(nèi)心的獨(dú)白讓你感到焦慮不安或者消極沮喪時(shí)，不妨像換頻道一樣換一種聲音。

穿越時(shí)空的焦慮

安全感的缺失會(huì)讓我們脫離當(dāng)下，與現(xiàn)實(shí)世界失去聯(lián)系，陷入對(duì)過去的悔恨與對(duì)未來的擔(dān)憂中。當(dāng)我們時(shí)刻被縛于對(duì)未來的恐懼而無暇顧及眼前時(shí)，焦慮就會(huì)接管我們的生活，例如：“完了，這次考試要是再過不了我就畢不了業(yè)了，剛談好的Offer也要泡湯了，怎么辦，真是要崩潰了！”。

這種觀望未來的穿越時(shí)空活動(dòng)似乎讓人樂此不疲，但從某種意義上說，真正存在的只有當(dāng)下而已。所以，對(duì)將來的恐懼憂慮只是一種虛妄的幻想，只要回到當(dāng)下，它們就會(huì)煙消云散，夾帶其中的焦慮也會(huì)隨之消失。

2.自我訓(xùn)練之回到當(dāng)下：

想象自己面前有三個(gè)籃子，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己升起的念頭是關(guān)于過去發(fā)生的某件事，就把這個(gè)念頭放在左邊的籃子里；如果升起的念頭是關(guān)于還沒有發(fā)生的、將來可能會(huì)也可能不會(huì)發(fā)生的某件事，就把它放進(jìn)右邊的籃子里；如果這個(gè)念頭既不關(guān)乎過去，也不關(guān)乎未來，就把它放進(jìn)中間的籃子里。持續(xù)這樣的劃分，直到所有的念頭都不再升起，你便回到了當(dāng)下這一刻。

識(shí)別控制欲，終結(jié)焦慮

面臨危險(xiǎn)時(shí)，出于“戰(zhàn)或逃反應(yīng)”，我們會(huì)本能地想要逃避或回?fù)?。類似地，?dāng)我們的安全感受到威脅時(shí)，也會(huì)采取相應(yīng)的攻擊或者逃避的策略嘗試去控制這種不安全感——在焦慮中調(diào)動(dòng)全部的精力去迎戰(zhàn)可能到來的碰撞。

因此，焦慮其實(shí)可以被看做是攻擊的表現(xiàn)形式——人們通過恐慌、預(yù)測等消耗精力的行為試圖重新獲得對(duì)生活的掌控感。

但事實(shí)是，生活本身是無法被完全掌控的，控制感只是一時(shí)的錯(cuò)覺，而且往往伴隨著焦慮和抑郁。要結(jié)束對(duì)控制感的渴求，就要需要我們足夠警醒，在察覺到自己條件反射般的控制意圖時(shí)，能夠立刻松手，不讓焦慮和抑郁有機(jī)可趁——這一點(diǎn)可以通過交替呼吸法做到。

3.自我訓(xùn)練之交替呼吸：

找到一個(gè)自己覺得舒服的姿勢坐好，保持上身挺直，用右手大姆指按住右鼻孔，然后吸氣3秒鐘，再用右手食指按住左邊鼻孔，屏住呼吸3秒鐘，然后，松開右手大拇指，將氣用6秒鐘呼出。交換之后重復(fù)剛才的動(dòng)作：用右鼻孔吸氣3秒，屏住呼吸3秒鐘，然后將氣從左鼻孔用6秒鐘呼出。一直重復(fù)這套動(dòng)作，直到自己完全放下掌控的念頭。

看到這里，大家也許已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了：生活本身并不會(huì)制造焦慮，導(dǎo)致了焦慮的其實(shí)是我們應(yīng)對(duì)生活的方式。

舉個(gè)例子，同樣是面試失敗，你既可以把失敗歸因于面試官眼神兒不好、天氣太冷正裝太薄以至于發(fā)揮不好諸如此類的外部原因；也可以把失敗歸因于自己太差勁、毫無工作能力、完全沒有達(dá)到對(duì)方的期待等內(nèi)部原因。顯而易見的，第一種應(yīng)對(duì)方式更不容易引起焦慮。

當(dāng)然，無論是歸因方式還是個(gè)性氣質(zhì)，都是一時(shí)難以改變的。也許無法立刻停止那些自動(dòng)化的消極思維，但我們可以選擇不被這些思維支配。

（文章來自“有來心理”公眾號(hào)，關(guān)注可獲取更多科普。）