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焦慮分為兩種，一種是現(xiàn)實(shí)性焦慮，一種是擴(kuò)散性焦慮。

現(xiàn)實(shí)性焦慮指的是，那些由特定現(xiàn)實(shí)情境所引起的焦慮。比如說(shuō)，明天就要參加高考，那么今天肯定特別焦慮；又或者馬上要去和心愛(ài)的女子求婚，睡不著是在所難免的。

現(xiàn)實(shí)性焦慮是每個(gè)人都會(huì)有的，面對(duì)內(nèi)心在乎事情的正常反應(yīng)。應(yīng)對(duì)起來(lái)也相對(duì)簡(jiǎn)單，總的來(lái)說(shuō)就是學(xué)會(huì)放松。學(xué)會(huì)放松的方法有很多，這里我就介紹一個(gè)在我工作中，我常用的自我放松方法：

提前預(yù)演法。嘗試在想象中，提前構(gòu)建這個(gè)未發(fā)生的現(xiàn)實(shí)事件場(chǎng)景。要盡量想象這個(gè)現(xiàn)實(shí)場(chǎng)景的細(xì)節(jié)。以求婚為例，要想象你穿什么衣服、在什么地方、用什么姿勢(shì)、周圍都有什么人、天氣是怎樣的等等。完成一次想象后，嘗試總結(jié)在這次想象中自我不滿意的部分，然后尋求解決辦法，再次進(jìn)行想象訓(xùn)練，周而復(fù)始。這種訓(xùn)練往往可以幫助你提前在心中建立起對(duì)現(xiàn)實(shí)事件的情感適應(yīng)，同時(shí)提前幫助你思考可能會(huì)出現(xiàn)的意外情況，進(jìn)而降低你情緒體驗(yàn)。因此越詳細(xì)的想象，效果幫助越大。

另一種焦慮是擴(kuò)散性焦慮，這種焦慮是由于現(xiàn)實(shí)事件，激發(fā)了我們內(nèi)心曾經(jīng)經(jīng)歷過(guò)的焦慮體驗(yàn)，或者激活了我們內(nèi)心對(duì)某種特定情境的擔(dān)心和害怕而產(chǎn)生的。它部分由現(xiàn)實(shí)引起，部分由我們內(nèi)心過(guò)往經(jīng)歷引起。舉個(gè)簡(jiǎn)單的例子就是杯弓蛇影，由于看到了酒杯中的影子，而引起了內(nèi)心對(duì)蛇的恐懼，進(jìn)而一蹶不振。

擴(kuò)散性焦慮是一種指向未來(lái)的情緒體驗(yàn)，因?yàn)樗粌H會(huì)讓你擔(dān)心這個(gè)現(xiàn)實(shí)事件的結(jié)果，更會(huì)激發(fā)你對(duì)自我未來(lái)不同方面的擔(dān)心。它會(huì)像一個(gè)移動(dòng)的幽靈，把你從現(xiàn)在、當(dāng)下抓到那個(gè)讓人無(wú)法預(yù)期的未來(lái)中去，同時(shí)用各種負(fù)面的暗示，把你的目光緊緊的吸引在未來(lái)之中，而讓你無(wú)法看到現(xiàn)在當(dāng)下的情況以及資源。

因此我認(rèn)為緩解擴(kuò)散性焦慮可以嘗試以下幾個(gè)方法：

1、嘗試記錄你的焦慮，區(qū)分?jǐn)U散性焦慮和現(xiàn)實(shí)性焦慮。

正如前文圖中所示，擴(kuò)散性焦慮和現(xiàn)實(shí)性焦慮往往是同時(shí)出現(xiàn)的。現(xiàn)實(shí)性焦慮會(huì)讓你聚焦于事情，而擴(kuò)散性焦慮會(huì)把你的注意力禁錮在對(duì)未來(lái)的擔(dān)心中。這就會(huì)造成看上去是一些小事，但是我們內(nèi)心會(huì)特別焦躁的情境出現(xiàn)。因此我們首先要區(qū)分這兩者，理解哪些是我們現(xiàn)實(shí)需要擔(dān)心的，而哪些是我們內(nèi)心因此而被激發(fā)的擴(kuò)散性焦慮。

一個(gè)常用的方法是“情境控制”

你可以嘗試每天晚上找一張白紙，按照下面的表格，回溯并記錄你一天之內(nèi)出現(xiàn)焦慮情緒的情境。

這個(gè)記錄能夠直觀的讓你看到，你的焦慮到底是什么樣的情緒體驗(yàn)，它是否全部由事件引起，我們到底是如何應(yīng)對(duì)的。能夠幫助你逐漸的把內(nèi)心的焦慮體驗(yàn)具體化，增添掌控感，和繼續(xù)工作的材料。

1、松動(dòng)焦慮在你心中的思維印記。

擴(kuò)散性焦慮，往往源自于過(guò)去經(jīng)歷帶給自己內(nèi)心的思維印記。比如說(shuō)小時(shí)候的自己經(jīng)常因?yàn)橥饷捕煌瑢W(xué)欺負(fù)、嘲笑。這些經(jīng)歷很可能會(huì)在內(nèi)心產(chǎn)生一個(gè)關(guān)于因表現(xiàn)不好，而被人嘲笑的思維印記。在這種印記下，你會(huì)非常關(guān)注自我表現(xiàn)部分，同時(shí)經(jīng)常因此而感到焦慮和煩惱。因此你會(huì)倍加努力，好像一不努力，這種被人嘲笑的經(jīng)歷就會(huì)再次發(fā)生。

帶著這種思維印記，我們很難去緩解焦慮。人真的無(wú)法改變他們根本不相信能改變的事情。因?yàn)樗麄內(nèi)鄙傧Ｍ脑瓌t，嘗試給自己建立一點(diǎn)希望，嘗試去相信這種思維印記是可以改變，而并不是絕對(duì)的是我們的首要任務(wù)。

介紹一個(gè)常用的練習(xí)方法：

嘗試回想一個(gè)帶給你那種焦慮感覺(jué)得具體情境，他需要是具體的發(fā)生過(guò)的。比如說(shuō)某年某月某日，你在某地，發(fā)生了某事，因此讓你感到非常焦慮。

嘗試在想象中體會(huì)這種焦慮，當(dāng)你剛剛能體會(huì)到這種焦慮時(shí)，嘗試尋找一下你身體的哪個(gè)地方最能感到這種焦慮。比如說(shuō)是你的脖子嗎？手嗎？腳趾頭？

嘗試找到這個(gè)地方，體會(huì)這個(gè)地方所感受到的感覺(jué)，是疼痛？麻木？火熱？

嘗試找找看我能為身體這部分的感覺(jué)做些什么，緩解這種感覺(jué)？

2、給現(xiàn)實(shí)問(wèn)題列一個(gè)解決清單。

嘗試給激發(fā)擴(kuò)散性焦慮出現(xiàn)的現(xiàn)實(shí)問(wèn)題列一個(gè)解決清單。首先先給清單所需要解決的問(wèn)題制定一個(gè)時(shí)間界限，界限不要太長(zhǎng)，就針對(duì)現(xiàn)實(shí)事件就好。以面試為例，清單需要解決的范圍是從你進(jìn)入面試場(chǎng)地的那一刻，到你走出面試場(chǎng)地的那一秒。

我們需要解決的就是在這個(gè)范圍內(nèi)的現(xiàn)實(shí)問(wèn)題。然后上從頭到尾列出針對(duì)于解決這個(gè)事情的注意事項(xiàng)和方法。還以面試為例，從踏入場(chǎng)地的那一刻計(jì)劃起：以什么姿態(tài)，什么表情，對(duì)各種可能出現(xiàn)的問(wèn)題的具體應(yīng)對(duì)，等等。

3、理解自己的焦慮思維印記。

嘗試回顧探索自己內(nèi)心關(guān)于這種焦慮的思維印記是怎么產(chǎn)生的，為什么會(huì)這樣。比如說(shuō)我總會(huì)暗暗地競(jìng)爭(zhēng)，因?yàn)槲矣X(jué)得如果我不競(jìng)爭(zhēng)的話，別人就會(huì)..........對(duì)我。那么這種想法的形成，或許是因?yàn)樵谖业男r(shí)候.......嘗試給自己的思維印記的形成理出一個(gè)思路。

每個(gè)人內(nèi)心思維印記的形成，都是一種妥協(xié)性的自我保護(hù)。比如說(shuō)一個(gè)總是對(duì)他人有敵意的人，很可能是因?yàn)檫@種敵意在他的早年經(jīng)歷中，為他提供了較高的警覺(jué)性，而這種警覺(jué)性真的保護(hù)了他，讓他避免遭受到來(lái)自父母、同學(xué)的欺負(fù)和入侵。

理解這種思維印記形成的道理，可以為我們提供更多的選擇空間。還以上面這個(gè)人為例，當(dāng)他理解了自己原來(lái)這樣高敵意是因?yàn)樽约合氡Ｗo(hù)自己不受傷害的話，也許他就可以嘗試比如事先設(shè)立邊界，積極和別人提前表達(dá)自我需求等新的需求方式，而不是被動(dòng)的等待著復(fù)仇那些傷害自己的人。

4、建設(shè)自己內(nèi)心的焦慮安全島。

每個(gè)人內(nèi)心都有一個(gè)關(guān)于焦慮的安全島，這個(gè)島是由一些事兒，和一些人組成的當(dāng)我們面對(duì)焦慮時(shí)，我們一定需要一些人和一些事讓我們始終能感覺(jué)自己還不錯(cuò)，我能應(yīng)對(duì)這件事情。因此我們需要從外界積極地需求資源，預(yù)先儲(chǔ)備起來(lái)，構(gòu)建這個(gè)安全島，以至于當(dāng)我們遇到焦慮的時(shí)候，才能應(yīng)對(duì)自如。

構(gòu)建安全島可以嘗試從身體運(yùn)動(dòng)放松、愛(ài)好與職業(yè)技能、人際支持與交往、精神世界與信仰四個(gè)方面入手。嘗試思考在這些方面，有什么是我能做的，我能發(fā)展的，我能學(xué)的。為自己的焦慮安全島建設(shè)列一個(gè)計(jì)劃，相信你會(huì)能收獲很多。

（文章來(lái)自“有來(lái)心理”公眾號(hào)，關(guān)注可獲取更多科普。）