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      醫(yī)生登錄
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      有一種焦慮,正在耗盡你的自信
      2023-06-10 01:10:12閱讀-
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      有一種焦慮,正在耗盡你的自信

      朋友說(shuō),自己是一個(gè)很焦慮的人,經(jīng)常擔(dān)心這擔(dān)心那: 每次出門(mén)后都會(huì)想門(mén)是否鎖好、電源有沒(méi)有都關(guān)了。 有一次,到公司后她突然想起自己可能沒(méi)關(guān)卷發(fā)棒的電源,于是開(kāi)始了各種災(zāi)難般的想象:卷發(fā)棒因?yàn)榘l(fā)熱,點(diǎn)燃了桌面上的紙巾,接著又把整個(gè)房子燒著了...

      除此之外,她晚上也總失眠,睡前會(huì)反復(fù)思考各種問(wèn)題:

      老板布置的任務(wù)明天能不能按時(shí)做完呢? 白天刷朋友圈看到小A竟然去了那家大公司,我卻還是這樣混日子,唉…… 剛剛有點(diǎn)腹痛,是不是得了重病啊,我還這么年輕……

      整個(gè)世界、時(shí)時(shí)刻刻充滿著許許多多需要擔(dān)心的事情,難以平靜地待在當(dāng)下——

      這樣的焦慮,你也有么?長(zhǎng)期處于這種狀態(tài)的人,不僅遭受心理上的痛苦,還可能引發(fā)身體的不適。

       

      習(xí)慣性焦慮,背后的2個(gè)思維

      焦慮,通常是在壓力事件作用下,對(duì)于未來(lái)某種不確定性結(jié)果的擔(dān)憂和恐懼。

      數(shù)據(jù)表明,焦慮和抑郁是全世界最最普遍的精神健康問(wèn)題,而它們還經(jīng)常相約一起搞破壞,讓我們的情緒一團(tuán)糟。

      現(xiàn)在,抑郁已經(jīng)逐漸被我們認(rèn)識(shí)和接受,但焦慮卻沒(méi)有被真正重視起來(lái)。 

      KnowYourself在2019年對(duì)青年人群進(jìn)行的調(diào)研發(fā)現(xiàn):28.01%的人處于高焦慮水平,65.35%的人處于中等焦慮水平。 社會(huì)生存壓力確實(shí)很大,許多人都處于或高或低的焦慮中: 學(xué)生黨擔(dān)心考不上研、畢不了業(yè);打工人憂慮掙不到錢(qián)、買(mǎi)不上房;中年人則開(kāi)始操心孩子的教育、父母的養(yǎng)老。 在中國(guó)這樣的大環(huán)境下,似乎總有焦慮不完的事情。 今年又因?yàn)橥蝗缙鋪?lái)的疫情,許多人又突然失去了工作,焦慮的情緒更是在空氣中蔓延。

      有些人在面對(duì)壓力時(shí),會(huì)產(chǎn)生比較嚴(yán)重的焦慮,持續(xù)時(shí)間也比較長(zhǎng)(幾個(gè)月及以上),甚至對(duì)日常生活造成干擾,發(fā)展成焦慮癥。 但是有些人,卻能相對(duì)從容地應(yīng)對(duì)壓力,并把焦慮轉(zhuǎn)化為動(dòng)力。

      那么,是什么樣的思維方式讓人難以應(yīng)對(duì)壓力,產(chǎn)生過(guò)度焦慮呢?

      擅長(zhǎng)認(rèn)知行為療法的精神科醫(yī)生弗雷德里克?方熱提到,習(xí)慣性焦慮,可能與這2種思維方式有關(guān):

      1. 高估潛在風(fēng)險(xiǎn) 

      焦慮者會(huì)認(rèn)為,所有的一切都有危險(xiǎn)性,這些危險(xiǎn)隨時(shí)隨地都可能降臨。 “我總覺(jué)得身體某個(gè)地方又不舒服了,接著就會(huì)往最糟糕的結(jié)果去想?!?“只要我的老公開(kāi)車(chē)上路,我就會(huì)擔(dān)心會(huì)不會(huì)發(fā)生車(chē)禍等意外?!?“我在這家公司已經(jīng)干了好幾年了,早就過(guò)了試用期,可我每天仍然覺(jué)得他們會(huì)立刻炒我魷魚(yú)?!?所以,他們必須做好所有預(yù)防工作才能讓自己真正安心下來(lái)。 如:每個(gè)小時(shí)給正在開(kāi)車(chē)的老公打電話確認(rèn);反復(fù)地去看醫(yī)生,確認(rèn)自己沒(méi)得重病。 這樣的人,會(huì)避免所有可能造成危險(xiǎn)的事物,也很難安心地享受生活。

      2. 認(rèn)為自己沒(méi)有辦法應(yīng)對(duì)未知情形 

      焦慮的人對(duì)未知事物充滿恐懼,高估潛在風(fēng)險(xiǎn),所以他們也會(huì)避免接觸新的情形,或者要確保自己做好一切準(zhǔn)備。 于是,他們無(wú)法在實(shí)際生活中鍛煉自己處理意外的能力。 逐漸地,他們就真的無(wú)法面對(duì)新的情形,也就不再相信可以靠自己應(yīng)對(duì)意外了。 最終,當(dāng)意外真的降臨時(shí),就會(huì)不知所措。

      習(xí)慣性焦慮的人,他們把這個(gè)世界想象成充滿危險(xiǎn)的叢林,手無(wú)縛雞之力的自己隨時(shí)可能被鉆出來(lái)的猛獸吃掉。 結(jié)果他們就陷入了焦慮的怪圈: 世界很危險(xiǎn)——>回避新的情形/凡事都要做好計(jì)劃——>意外出現(xiàn)時(shí),無(wú)法解決——>我確實(shí)沒(méi)有能力面對(duì)意外——>越加堅(jiān)信世界很危險(xiǎn)


      焦慮的產(chǎn)生,3個(gè)來(lái)源

      為什么面對(duì)同樣的壓力,有些人可以相對(duì)輕松地生活,而有些人卻會(huì)非常擔(dān)憂焦慮呢? 一般來(lái)說(shuō),像這種“想太多”的性格特點(diǎn),通常是在多種因素綜合作用下形成的:

      1.生物性成因 

      由于遺傳因素,有一部分人生來(lái)可能神經(jīng)系統(tǒng)就更敏感、更容易激動(dòng)。 行為遺傳學(xué)研究領(lǐng)域發(fā)現(xiàn),第十七對(duì)染色體上有一個(gè)叫SERT (五羥色胺轉(zhuǎn)化基因)的基因,這個(gè)基因短的人,更可能患焦慮癥。 不過(guò),遺傳因素只會(huì)影響易感性,之后的童年經(jīng)歷、所處的環(huán)境壓力都會(huì)刺激焦慮的產(chǎn)生。

       2. 教育原因 

      有些教育方式,會(huì)讓孩子逐漸認(rèn)為自己沒(méi)有能力解決某些問(wèn)題。 

      ①“保護(hù)過(guò)度”的父母

       有些父母表現(xiàn)出對(duì)世界過(guò)分謹(jǐn)慎的態(tài)度,他們會(huì)說(shuō):

      小心,這很危險(xiǎn)!別去,你做不到的! 他們不相信孩子能在生活的過(guò)程中發(fā)展出來(lái)應(yīng)對(duì)挫折的能力,所以總將孩子“保護(hù)”得很好。 然而,這些做法只會(huì)讓孩子質(zhì)疑自己直面問(wèn)題的能力,在自己的世界里躲起來(lái),變得容易害怕、焦慮。

       ②“不可靠”的父母

      年幼的孩子都需要依靠大人,才能逐漸學(xué)會(huì)獨(dú)立生存。 但有類(lèi)父母會(huì)讓孩子獨(dú)自面對(duì)所有危險(xiǎn),孩子很容易出現(xiàn)焦慮和驚恐的情緒。 比如總是被鼓吹的“挫折教育”,有些家長(zhǎng)在孩子遇到挫折時(shí)袖手旁觀,甚至人為制造挫折。 可是,過(guò)多的挫折只會(huì)讓孩子越來(lái)越多地體驗(yàn)到:原來(lái)我什么也掌控不了,我無(wú)法應(yīng)對(duì)挫折。 久而久之,孩子就會(huì)覺(jué)得自己沒(méi)有能力解決問(wèn)題,也對(duì)潛在的危險(xiǎn)變得更加焦慮。 

      ③“高要求”的父母

      在成長(zhǎng)過(guò)程中,如果父母對(duì)孩子過(guò)分挑剔、設(shè)置高標(biāo)準(zhǔn), 也會(huì)導(dǎo)致孩子在成長(zhǎng)過(guò)程中體驗(yàn)到較多的不安全感,這在一定程度上使得孩子在長(zhǎng)大后容易感到焦慮。 前同事小雪就是這樣長(zhǎng)大的,她爸媽時(shí)常對(duì)她灌輸: 

      你要好好學(xué)習(xí),不然以后就會(huì)找不到工作,被社會(huì)淘汰;

      驕傲使人落后,你才考第三名,要繼續(xù)努力,千萬(wàn)不要自滿;

      ……

      在她很小的時(shí)候,這些不安的焦灼感就被種下了。 

      哪怕她現(xiàn)在有著高學(xué)歷,工作表現(xiàn)也不錯(cuò),她仍然有著不切實(shí)際的擔(dān)心——“公司會(huì)炒我魷魚(yú)”。

       3. 壓力事件  

      這可以分為長(zhǎng)時(shí)間累積起來(lái)的壓力和短期內(nèi)的應(yīng)激事件。 累積的壓力可能由很多年未解決的心理沖突造成,如經(jīng)濟(jì)問(wèn)題、婚姻問(wèn)題、身體健康問(wèn)題。 長(zhǎng)期處于這種壓力下,就可能會(huì)引發(fā)焦慮障礙。

      另外,短期內(nèi)遭遇重大失敗、損失或者生活發(fā)生明顯變化時(shí),也容易引發(fā)焦慮,如失業(yè)、創(chuàng)業(yè)失敗、換到完全不同的生活環(huán)境等。 知乎就有用戶(hù)提到: 

      我已經(jīng)裸辭2個(gè)月了,每天7點(diǎn)多就醒了,心逐漸慌起來(lái)。

      投遞出幾百份簡(jiǎn)歷,每周約我面試的也就一兩家。

      我開(kāi)始意識(shí)到行情不好了,也不知道什么時(shí)候能找到工作,真的很焦慮。


      焦慮時(shí),想想最壞的結(jié)果

      焦慮時(shí),腦海里會(huì)蔓延出無(wú)邊無(wú)盡的思緒,很容易讓人們深陷其中。

      弗雷德里克?方熱醫(yī)生在書(shū)籍《醫(yī)治受傷的自信》中介紹了一種“對(duì)抗”焦慮的方法:

      “走到災(zāi)難的盡頭”

      做法是把一張紙分成左右兩邊,左邊依次寫(xiě)出“最壞”的可能,如:

      我的客戶(hù)回訪做的很差——>上司會(huì)在周會(huì)上質(zhì)疑,我會(huì)啞口無(wú)言——>我被炒魷魚(yú)——>我沒(méi)有收入,患上抑郁……

      接著,在右側(cè)寫(xiě)出每個(gè)可能的可替代情景:

      我的客戶(hù)回訪做的一般——上司沒(méi)有質(zhì)疑我/上司質(zhì)疑我,我可以自我總結(jié)并提出補(bǔ)救措施——上司雖然不滿意,但沒(méi)有開(kāi)除我——我可以找到其他工作…… 

      對(duì)比左右兩側(cè),你就會(huì)發(fā)現(xiàn),“最壞的結(jié)果”往往是很夸張的。

      所以,與其任焦慮的念頭在腦海里蔓延,不如拿起筆把它們寫(xiě)下來(lái)。 同時(shí),寫(xiě)下其他可能性,也可以把注意力從全然壞的結(jié)果轉(zhuǎn)向其他更可能發(fā)生的情況。

      當(dāng)然,也還有其他降低焦慮值的方法,如:

      ①學(xué)會(huì)放松

      被焦慮情緒困住的時(shí)候,可以通過(guò)一些放松技巧讓自己平靜下來(lái),像深呼吸、肌肉放松法或正念冥想等方式就很好。

      或者創(chuàng)造一些獨(dú)屬于自己的小儀式,比如說(shuō)計(jì)數(shù),和自己約定好從1數(shù)到60,然后將自己的注意力轉(zhuǎn)移到自己要完成的任務(wù)上。

      ②與焦慮情緒相處

      焦慮的產(chǎn)生會(huì)伴隨一定的生理和心理反應(yīng),比如說(shuō)臉紅、流汗、大腦空白、持續(xù)性地神經(jīng)緊張等,讓人感覺(jué)不舒服。

      但是,如果你從內(nèi)心深處抗拒這種情緒,你就會(huì)多一份焦慮:為自己的焦慮而焦慮。

      而且,那些渴望快速消滅自己焦慮情緒的行為往往會(huì)適得其反,讓你更加焦慮。

      因此,不妨容納自己的焦慮情緒,和“焦慮”做朋友。

      這位朋友來(lái)時(shí),雖然會(huì)讓你分心,但是,你可以和它打個(gè)招呼,繼續(xù)把注意力放在自己手頭的工作或任務(wù)上。

      如果無(wú)法集中注意力,可以嘗試帶著焦慮情緒去做一些自己感興趣的事情。 當(dāng)你沉浸在其他事情上,不對(duì)它過(guò)分在意,你會(huì)發(fā)現(xiàn)這種情緒隨著時(shí)間就會(huì)自然消失。

      ③建立自己的效能感秘籍

      在解決問(wèn)題的過(guò)程中,我們可以有意識(shí)地將自己的注意力放在積極的方面, 關(guān)注自己取得的進(jìn)步和突破,把這些成就通過(guò)清單或日記的形式記錄下來(lái),為自己積攢能量。

      ④借助外部資源解決問(wèn)題

      遇到問(wèn)題時(shí),也可以嘗試向家人或朋友求助,而不是一個(gè)人硬扛著。

      人際關(guān)系本身就是支持我們生活的一部分。 家人和朋友不是為了永遠(yuǎn)看到彼此開(kāi)心快樂(lè)的一面而存在的,更能在我們孤獨(dú)無(wú)助的時(shí)候給予我們支持。 所以,如果深陷困境,要記得,你不是獨(dú)自一人。

      最后,雖然焦慮是一種消極的情緒體驗(yàn),但是從生物進(jìn)化的角度而言,焦慮是人類(lèi)的一種生存本能, 它可以提醒我們做好準(zhǔn)備,從而更好地應(yīng)對(duì)潛在的危機(jī)。 所以我們要學(xué)會(huì)接受和允許焦慮的存在,這樣它就能成為我們前進(jìn)的能量。 然而,如果焦慮長(zhǎng)時(shí)間影響你的日常生活,也要記得及時(shí)尋求幫助。 

      (文章來(lái)自“有來(lái)心理”公眾號(hào),關(guān)注可獲取更多科普。)

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