朋友說,自己是一個很焦慮的人,經(jīng)常擔心這擔心那: 每次出門后都會想門是否鎖好、電源有沒有都關了。 有一次,到公司后她突然想起自己可能沒關卷發(fā)棒的電源,于是開始了各種災難般的想象:卷發(fā)棒因為發(fā)熱,點燃了桌面上的紙巾,接著又把整個房子燒著了...
除此之外,她晚上也總失眠,睡前會反復思考各種問題:
老板布置的任務明天能不能按時做完呢? 白天刷朋友圈看到小A竟然去了那家大公司,我卻還是這樣混日子,唉…… 剛剛有點腹痛,是不是得了重病啊,我還這么年輕……
整個世界、時時刻刻充滿著許許多多需要擔心的事情,難以平靜地待在當下——
這樣的焦慮,你也有么?長期處于這種狀態(tài)的人,不僅遭受心理上的痛苦,還可能引發(fā)身體的不適。
習慣性焦慮,背后的2個思維
焦慮,通常是在壓力事件作用下,對于未來某種不確定性結果的擔憂和恐懼。
數(shù)據(jù)表明,焦慮和抑郁是全世界最最普遍的精神健康問題,而它們還經(jīng)常相約一起搞破壞,讓我們的情緒一團糟。
現(xiàn)在,抑郁已經(jīng)逐漸被我們認識和接受,但焦慮卻沒有被真正重視起來。
KnowYourself在2019年對青年人群進行的調研發(fā)現(xiàn):28.01%的人處于高焦慮水平,65.35%的人處于中等焦慮水平。 社會生存壓力確實很大,許多人都處于或高或低的焦慮中: 學生黨擔心考不上研、畢不了業(yè);打工人憂慮掙不到錢、買不上房;中年人則開始操心孩子的教育、父母的養(yǎng)老。 在中國這樣的大環(huán)境下,似乎總有焦慮不完的事情。 今年又因為突如其來的疫情,許多人又突然失去了工作,焦慮的情緒更是在空氣中蔓延。
有些人在面對壓力時,會產(chǎn)生比較嚴重的焦慮,持續(xù)時間也比較長(幾個月及以上),甚至對日常生活造成干擾,發(fā)展成焦慮癥。 但是有些人,卻能相對從容地應對壓力,并把焦慮轉化為動力。
那么,是什么樣的思維方式讓人難以應對壓力,產(chǎn)生過度焦慮呢?
擅長認知行為療法的精神科醫(yī)生弗雷德里克?方熱提到,習慣性焦慮,可能與這2種思維方式有關:
1. 高估潛在風險
焦慮者會認為,所有的一切都有危險性,這些危險隨時隨地都可能降臨。 “我總覺得身體某個地方又不舒服了,接著就會往最糟糕的結果去想?!?“只要我的老公開車上路,我就會擔心會不會發(fā)生車禍等意外?!?“我在這家公司已經(jīng)干了好幾年了,早就過了試用期,可我每天仍然覺得他們會立刻炒我魷魚?!?所以,他們必須做好所有預防工作才能讓自己真正安心下來。 如:每個小時給正在開車的老公打電話確認;反復地去看醫(yī)生,確認自己沒得重病。 這樣的人,會避免所有可能造成危險的事物,也很難安心地享受生活。
2. 認為自己沒有辦法應對未知情形
焦慮的人對未知事物充滿恐懼,高估潛在風險,所以他們也會避免接觸新的情形,或者要確保自己做好一切準備。 于是,他們無法在實際生活中鍛煉自己處理意外的能力。 逐漸地,他們就真的無法面對新的情形,也就不再相信可以靠自己應對意外了。 最終,當意外真的降臨時,就會不知所措。
習慣性焦慮的人,他們把這個世界想象成充滿危險的叢林,手無縛雞之力的自己隨時可能被鉆出來的猛獸吃掉。 結果他們就陷入了焦慮的怪圈: 世界很危險——>回避新的情形/凡事都要做好計劃——>意外出現(xiàn)時,無法解決——>我確實沒有能力面對意外——>越加堅信世界很危險
焦慮的產(chǎn)生,3個來源
為什么面對同樣的壓力,有些人可以相對輕松地生活,而有些人卻會非常擔憂焦慮呢? 一般來說,像這種“想太多”的性格特點,通常是在多種因素綜合作用下形成的:
1.生物性成因
由于遺傳因素,有一部分人生來可能神經(jīng)系統(tǒng)就更敏感、更容易激動。 行為遺傳學研究領域發(fā)現(xiàn),第十七對染色體上有一個叫SERT (五羥色胺轉化基因)的基因,這個基因短的人,更可能患焦慮癥。 不過,遺傳因素只會影響易感性,之后的童年經(jīng)歷、所處的環(huán)境壓力都會刺激焦慮的產(chǎn)生。
2. 教育原因
有些教育方式,會讓孩子逐漸認為自己沒有能力解決某些問題。
①“保護過度”的父母
有些父母表現(xiàn)出對世界過分謹慎的態(tài)度,他們會說:
小心,這很危險!別去,你做不到的! 他們不相信孩子能在生活的過程中發(fā)展出來應對挫折的能力,所以總將孩子“保護”得很好。 然而,這些做法只會讓孩子質疑自己直面問題的能力,在自己的世界里躲起來,變得容易害怕、焦慮。
②“不可靠”的父母
年幼的孩子都需要依靠大人,才能逐漸學會獨立生存。 但有類父母會讓孩子獨自面對所有危險,孩子很容易出現(xiàn)焦慮和驚恐的情緒。 比如總是被鼓吹的“挫折教育”,有些家長在孩子遇到挫折時袖手旁觀,甚至人為制造挫折。 可是,過多的挫折只會讓孩子越來越多地體驗到:原來我什么也掌控不了,我無法應對挫折。 久而久之,孩子就會覺得自己沒有能力解決問題,也對潛在的危險變得更加焦慮。
③“高要求”的父母
在成長過程中,如果父母對孩子過分挑剔、設置高標準, 也會導致孩子在成長過程中體驗到較多的不安全感,這在一定程度上使得孩子在長大后容易感到焦慮。 前同事小雪就是這樣長大的,她爸媽時常對她灌輸:
你要好好學習,不然以后就會找不到工作,被社會淘汰;
驕傲使人落后,你才考第三名,要繼續(xù)努力,千萬不要自滿;
……
在她很小的時候,這些不安的焦灼感就被種下了。
哪怕她現(xiàn)在有著高學歷,工作表現(xiàn)也不錯,她仍然有著不切實際的擔心——“公司會炒我魷魚”。
3. 壓力事件
這可以分為長時間累積起來的壓力和短期內的應激事件。 累積的壓力可能由很多年未解決的心理沖突造成,如經(jīng)濟問題、婚姻問題、身體健康問題。 長期處于這種壓力下,就可能會引發(fā)焦慮障礙。
另外,短期內遭遇重大失敗、損失或者生活發(fā)生明顯變化時,也容易引發(fā)焦慮,如失業(yè)、創(chuàng)業(yè)失敗、換到完全不同的生活環(huán)境等。 知乎就有用戶提到:
我已經(jīng)裸辭2個月了,每天7點多就醒了,心逐漸慌起來。
投遞出幾百份簡歷,每周約我面試的也就一兩家。
我開始意識到行情不好了,也不知道什么時候能找到工作,真的很焦慮。
焦慮時,想想最壞的結果
焦慮時,腦海里會蔓延出無邊無盡的思緒,很容易讓人們深陷其中。
弗雷德里克?方熱醫(yī)生在書籍《醫(yī)治受傷的自信》中介紹了一種“對抗”焦慮的方法:
“走到災難的盡頭”
做法是把一張紙分成左右兩邊,左邊依次寫出“最壞”的可能,如:
我的客戶回訪做的很差——>上司會在周會上質疑,我會啞口無言——>我被炒魷魚——>我沒有收入,患上抑郁……
接著,在右側寫出每個可能的可替代情景:
我的客戶回訪做的一般——上司沒有質疑我/上司質疑我,我可以自我總結并提出補救措施——上司雖然不滿意,但沒有開除我——我可以找到其他工作……
對比左右兩側,你就會發(fā)現(xiàn),“最壞的結果”往往是很夸張的。
所以,與其任焦慮的念頭在腦海里蔓延,不如拿起筆把它們寫下來。 同時,寫下其他可能性,也可以把注意力從全然壞的結果轉向其他更可能發(fā)生的情況。
當然,也還有其他降低焦慮值的方法,如:
①學會放松
被焦慮情緒困住的時候,可以通過一些放松技巧讓自己平靜下來,像深呼吸、肌肉放松法或正念冥想等方式就很好。
或者創(chuàng)造一些獨屬于自己的小儀式,比如說計數(shù),和自己約定好從1數(shù)到60,然后將自己的注意力轉移到自己要完成的任務上。
②與焦慮情緒相處
焦慮的產(chǎn)生會伴隨一定的生理和心理反應,比如說臉紅、流汗、大腦空白、持續(xù)性地神經(jīng)緊張等,讓人感覺不舒服。
但是,如果你從內心深處抗拒這種情緒,你就會多一份焦慮:為自己的焦慮而焦慮。
而且,那些渴望快速消滅自己焦慮情緒的行為往往會適得其反,讓你更加焦慮。
因此,不妨容納自己的焦慮情緒,和“焦慮”做朋友。
這位朋友來時,雖然會讓你分心,但是,你可以和它打個招呼,繼續(xù)把注意力放在自己手頭的工作或任務上。
如果無法集中注意力,可以嘗試帶著焦慮情緒去做一些自己感興趣的事情。 當你沉浸在其他事情上,不對它過分在意,你會發(fā)現(xiàn)這種情緒隨著時間就會自然消失。
③建立自己的效能感秘籍
在解決問題的過程中,我們可以有意識地將自己的注意力放在積極的方面, 關注自己取得的進步和突破,把這些成就通過清單或日記的形式記錄下來,為自己積攢能量。
④借助外部資源解決問題
遇到問題時,也可以嘗試向家人或朋友求助,而不是一個人硬扛著。
人際關系本身就是支持我們生活的一部分。 家人和朋友不是為了永遠看到彼此開心快樂的一面而存在的,更能在我們孤獨無助的時候給予我們支持。 所以,如果深陷困境,要記得,你不是獨自一人。
最后,雖然焦慮是一種消極的情緒體驗,但是從生物進化的角度而言,焦慮是人類的一種生存本能, 它可以提醒我們做好準備,從而更好地應對潛在的危機。 所以我們要學會接受和允許焦慮的存在,這樣它就能成為我們前進的能量。 然而,如果焦慮長時間影響你的日常生活,也要記得及時尋求幫助。
(文章來自“有來心理”公眾號,關注可獲取更多科普。)