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朋友說(shuō)，自己是一個(gè)很焦慮的人，經(jīng)常擔(dān)心這擔(dān)心那： 每次出門(mén)后都會(huì)想門(mén)是否鎖好、電源有沒(méi)有都關(guān)了。 有一次，到公司后她突然想起自己可能沒(méi)關(guān)卷發(fā)棒的電源，于是開(kāi)始了各種災(zāi)難般的想象：卷發(fā)棒因?yàn)榘l(fā)熱，點(diǎn)燃了桌面上的紙巾，接著又把整個(gè)房子燒著了...

除此之外，她晚上也總失眠，睡前會(huì)反復(fù)思考各種問(wèn)題：

老板布置的任務(wù)明天能不能按時(shí)做完呢？ 白天刷朋友圈看到小A竟然去了那家大公司，我卻還是這樣混日子，唉…… 剛剛有點(diǎn)腹痛，是不是得了重病啊，我還這么年輕……

整個(gè)世界、時(shí)時(shí)刻刻充滿著許許多多需要擔(dān)心的事情，難以平靜地待在當(dāng)下——

這樣的焦慮，你也有么？長(zhǎng)期處于這種狀態(tài)的人，不僅遭受心理上的痛苦，還可能引發(fā)身體的不適。

習(xí)慣性焦慮，背后的2個(gè)思維

焦慮，通常是在壓力事件作用下，對(duì)于未來(lái)某種不確定性結(jié)果的擔(dān)憂和恐懼。

數(shù)據(jù)表明，焦慮和抑郁是全世界最最普遍的精神健康問(wèn)題，而它們還經(jīng)常相約一起搞破壞，讓我們的情緒一團(tuán)糟。

現(xiàn)在，抑郁已經(jīng)逐漸被我們認(rèn)識(shí)和接受，但焦慮卻沒(méi)有被真正重視起來(lái)。 

KnowYourself在2019年對(duì)青年人群進(jìn)行的調(diào)研發(fā)現(xiàn)：28.01%的人處于高焦慮水平，65.35%的人處于中等焦慮水平。 社會(huì)生存壓力確實(shí)很大，許多人都處于或高或低的焦慮中： 學(xué)生黨擔(dān)心考不上研、畢不了業(yè)；打工人憂慮掙不到錢(qián)、買(mǎi)不上房；中年人則開(kāi)始操心孩子的教育、父母的養(yǎng)老。 在中國(guó)這樣的大環(huán)境下，似乎總有焦慮不完的事情。 今年又因?yàn)橥蝗缙鋪?lái)的疫情，許多人又突然失去了工作，焦慮的情緒更是在空氣中蔓延。

有些人在面對(duì)壓力時(shí)，會(huì)產(chǎn)生比較嚴(yán)重的焦慮，持續(xù)時(shí)間也比較長(zhǎng)（幾個(gè)月及以上），甚至對(duì)日常生活造成干擾，發(fā)展成焦慮癥。 但是有些人，卻能相對(duì)從容地應(yīng)對(duì)壓力，并把焦慮轉(zhuǎn)化為動(dòng)力。

那么，是什么樣的思維方式讓人難以應(yīng)對(duì)壓力，產(chǎn)生過(guò)度焦慮呢？

擅長(zhǎng)認(rèn)知行為療法的精神科醫(yī)生弗雷德里克?方熱提到，習(xí)慣性焦慮，可能與這2種思維方式有關(guān)：

1. 高估潛在風(fēng)險(xiǎn) 

焦慮者會(huì)認(rèn)為，所有的一切都有危險(xiǎn)性，這些危險(xiǎn)隨時(shí)隨地都可能降臨。 “我總覺(jué)得身體某個(gè)地方又不舒服了，接著就會(huì)往最糟糕的結(jié)果去想?！?“只要我的老公開(kāi)車(chē)上路，我就會(huì)擔(dān)心會(huì)不會(huì)發(fā)生車(chē)禍等意外?！?“我在這家公司已經(jīng)干了好幾年了，早就過(guò)了試用期，可我每天仍然覺(jué)得他們會(huì)立刻炒我魷魚(yú)?！?所以，他們必須做好所有預(yù)防工作才能讓自己真正安心下來(lái)。 如：每個(gè)小時(shí)給正在開(kāi)車(chē)的老公打電話確認(rèn)；反復(fù)地去看醫(yī)生，確認(rèn)自己沒(méi)得重病。 這樣的人，會(huì)避免所有可能造成危險(xiǎn)的事物，也很難安心地享受生活。

2. 認(rèn)為自己沒(méi)有辦法應(yīng)對(duì)未知情形 

焦慮的人對(duì)未知事物充滿恐懼，高估潛在風(fēng)險(xiǎn)，所以他們也會(huì)避免接觸新的情形，或者要確保自己做好一切準(zhǔn)備。 于是，他們無(wú)法在實(shí)際生活中鍛煉自己處理意外的能力。 逐漸地，他們就真的無(wú)法面對(duì)新的情形，也就不再相信可以靠自己應(yīng)對(duì)意外了。 最終，當(dāng)意外真的降臨時(shí)，就會(huì)不知所措。

習(xí)慣性焦慮的人，他們把這個(gè)世界想象成充滿危險(xiǎn)的叢林，手無(wú)縛雞之力的自己隨時(shí)可能被鉆出來(lái)的猛獸吃掉。 結(jié)果他們就陷入了焦慮的怪圈： 世界很危險(xiǎn)——>回避新的情形/凡事都要做好計(jì)劃——>意外出現(xiàn)時(shí)，無(wú)法解決——>我確實(shí)沒(méi)有能力面對(duì)意外——>越加堅(jiān)信世界很危險(xiǎn)

焦慮的產(chǎn)生，3個(gè)來(lái)源

為什么面對(duì)同樣的壓力，有些人可以相對(duì)輕松地生活，而有些人卻會(huì)非常擔(dān)憂焦慮呢？ 一般來(lái)說(shuō)，像這種“想太多”的性格特點(diǎn)，通常是在多種因素綜合作用下形成的：

1.生物性成因 

由于遺傳因素，有一部分人生來(lái)可能神經(jīng)系統(tǒng)就更敏感、更容易激動(dòng)。 行為遺傳學(xué)研究領(lǐng)域發(fā)現(xiàn)，第十七對(duì)染色體上有一個(gè)叫SERT (五羥色胺轉(zhuǎn)化基因)的基因，這個(gè)基因短的人，更可能患焦慮癥。 不過(guò)，遺傳因素只會(huì)影響易感性，之后的童年經(jīng)歷、所處的環(huán)境壓力都會(huì)刺激焦慮的產(chǎn)生。

 2. 教育原因 

有些教育方式，會(huì)讓孩子逐漸認(rèn)為自己沒(méi)有能力解決某些問(wèn)題。 

①“保護(hù)過(guò)度”的父母

 有些父母表現(xiàn)出對(duì)世界過(guò)分謹(jǐn)慎的態(tài)度，他們會(huì)說(shuō)：

小心，這很危險(xiǎn)！別去，你做不到的！ 他們不相信孩子能在生活的過(guò)程中發(fā)展出來(lái)應(yīng)對(duì)挫折的能力，所以總將孩子“保護(hù)”得很好。 然而，這些做法只會(huì)讓孩子質(zhì)疑自己直面問(wèn)題的能力，在自己的世界里躲起來(lái)，變得容易害怕、焦慮。

 ②“不可靠”的父母

年幼的孩子都需要依靠大人，才能逐漸學(xué)會(huì)獨(dú)立生存。 但有類(lèi)父母會(huì)讓孩子獨(dú)自面對(duì)所有危險(xiǎn)，孩子很容易出現(xiàn)焦慮和驚恐的情緒。 比如總是被鼓吹的“挫折教育”，有些家長(zhǎng)在孩子遇到挫折時(shí)袖手旁觀，甚至人為制造挫折。 可是，過(guò)多的挫折只會(huì)讓孩子越來(lái)越多地體驗(yàn)到：原來(lái)我什么也掌控不了，我無(wú)法應(yīng)對(duì)挫折。 久而久之，孩子就會(huì)覺(jué)得自己沒(méi)有能力解決問(wèn)題，也對(duì)潛在的危險(xiǎn)變得更加焦慮。 

③“高要求”的父母

在成長(zhǎng)過(guò)程中，如果父母對(duì)孩子過(guò)分挑剔、設(shè)置高標(biāo)準(zhǔn)， 也會(huì)導(dǎo)致孩子在成長(zhǎng)過(guò)程中體驗(yàn)到較多的不安全感，這在一定程度上使得孩子在長(zhǎng)大后容易感到焦慮。 前同事小雪就是這樣長(zhǎng)大的，她爸媽時(shí)常對(duì)她灌輸： 

你要好好學(xué)習(xí)，不然以后就會(huì)找不到工作，被社會(huì)淘汰；

驕傲使人落后，你才考第三名，要繼續(xù)努力，千萬(wàn)不要自滿；

……

在她很小的時(shí)候，這些不安的焦灼感就被種下了。 

哪怕她現(xiàn)在有著高學(xué)歷，工作表現(xiàn)也不錯(cuò)，她仍然有著不切實(shí)際的擔(dān)心——“公司會(huì)炒我魷魚(yú)”。

 3. 壓力事件  

這可以分為長(zhǎng)時(shí)間累積起來(lái)的壓力和短期內(nèi)的應(yīng)激事件。 累積的壓力可能由很多年未解決的心理沖突造成，如經(jīng)濟(jì)問(wèn)題、婚姻問(wèn)題、身體健康問(wèn)題。 長(zhǎng)期處于這種壓力下，就可能會(huì)引發(fā)焦慮障礙。

另外，短期內(nèi)遭遇重大失敗、損失或者生活發(fā)生明顯變化時(shí)，也容易引發(fā)焦慮，如失業(yè)、創(chuàng)業(yè)失敗、換到完全不同的生活環(huán)境等。 知乎就有用戶(hù)提到： 

我已經(jīng)裸辭2個(gè)月了，每天7點(diǎn)多就醒了，心逐漸慌起來(lái)。

投遞出幾百份簡(jiǎn)歷，每周約我面試的也就一兩家。

我開(kāi)始意識(shí)到行情不好了，也不知道什么時(shí)候能找到工作，真的很焦慮。

焦慮時(shí)，想想最壞的結(jié)果

焦慮時(shí)，腦海里會(huì)蔓延出無(wú)邊無(wú)盡的思緒，很容易讓人們深陷其中。

弗雷德里克?方熱醫(yī)生在書(shū)籍《醫(yī)治受傷的自信》中介紹了一種“對(duì)抗”焦慮的方法：

“走到災(zāi)難的盡頭”

做法是把一張紙分成左右兩邊，左邊依次寫(xiě)出“最壞”的可能，如：

我的客戶(hù)回訪做的很差——>上司會(huì)在周會(huì)上質(zhì)疑，我會(huì)啞口無(wú)言——>我被炒魷魚(yú)——>我沒(méi)有收入，患上抑郁……

接著，在右側(cè)寫(xiě)出每個(gè)可能的可替代情景：

我的客戶(hù)回訪做的一般——上司沒(méi)有質(zhì)疑我/上司質(zhì)疑我，我可以自我總結(jié)并提出補(bǔ)救措施——上司雖然不滿意，但沒(méi)有開(kāi)除我——我可以找到其他工作…… 

對(duì)比左右兩側(cè)，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，“最壞的結(jié)果”往往是很夸張的。

所以，與其任焦慮的念頭在腦海里蔓延，不如拿起筆把它們寫(xiě)下來(lái)。 同時(shí)，寫(xiě)下其他可能性，也可以把注意力從全然壞的結(jié)果轉(zhuǎn)向其他更可能發(fā)生的情況。

當(dāng)然，也還有其他降低焦慮值的方法，如：

①學(xué)會(huì)放松

被焦慮情緒困住的時(shí)候，可以通過(guò)一些放松技巧讓自己平靜下來(lái)，像深呼吸、肌肉放松法或正念冥想等方式就很好。

或者創(chuàng)造一些獨(dú)屬于自己的小儀式，比如說(shuō)計(jì)數(shù)，和自己約定好從1數(shù)到60，然后將自己的注意力轉(zhuǎn)移到自己要完成的任務(wù)上。

②與焦慮情緒相處

焦慮的產(chǎn)生會(huì)伴隨一定的生理和心理反應(yīng)，比如說(shuō)臉紅、流汗、大腦空白、持續(xù)性地神經(jīng)緊張等，讓人感覺(jué)不舒服。

但是，如果你從內(nèi)心深處抗拒這種情緒，你就會(huì)多一份焦慮：為自己的焦慮而焦慮。

而且，那些渴望快速消滅自己焦慮情緒的行為往往會(huì)適得其反，讓你更加焦慮。

因此，不妨容納自己的焦慮情緒，和“焦慮”做朋友。

這位朋友來(lái)時(shí)，雖然會(huì)讓你分心，但是，你可以和它打個(gè)招呼，繼續(xù)把注意力放在自己手頭的工作或任務(wù)上。

如果無(wú)法集中注意力，可以嘗試帶著焦慮情緒去做一些自己感興趣的事情。 當(dāng)你沉浸在其他事情上，不對(duì)它過(guò)分在意，你會(huì)發(fā)現(xiàn)這種情緒隨著時(shí)間就會(huì)自然消失。

③建立自己的效能感秘籍

在解決問(wèn)題的過(guò)程中，我們可以有意識(shí)地將自己的注意力放在積極的方面， 關(guān)注自己取得的進(jìn)步和突破，把這些成就通過(guò)清單或日記的形式記錄下來(lái)，為自己積攢能量。

④借助外部資源解決問(wèn)題

遇到問(wèn)題時(shí)，也可以嘗試向家人或朋友求助，而不是一個(gè)人硬扛著。

人際關(guān)系本身就是支持我們生活的一部分。 家人和朋友不是為了永遠(yuǎn)看到彼此開(kāi)心快樂(lè)的一面而存在的，更能在我們孤獨(dú)無(wú)助的時(shí)候給予我們支持。 所以，如果深陷困境，要記得，你不是獨(dú)自一人。

最后，雖然焦慮是一種消極的情緒體驗(yàn)，但是從生物進(jìn)化的角度而言，焦慮是人類(lèi)的一種生存本能， 它可以提醒我們做好準(zhǔn)備，從而更好地應(yīng)對(duì)潛在的危機(jī)。 所以我們要學(xué)會(huì)接受和允許焦慮的存在，這樣它就能成為我們前進(jìn)的能量。 然而，如果焦慮長(zhǎng)時(shí)間影響你的日常生活，也要記得及時(shí)尋求幫助。 

（文章來(lái)自“有來(lái)心理”公眾號(hào)，關(guān)注可獲取更多科普。）