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朋友說，自己是一個很焦慮的人，經(jīng)常擔心這擔心那： 每次出門后都會想門是否鎖好、電源有沒有都關了。 有一次，到公司后她突然想起自己可能沒關卷發(fā)棒的電源，于是開始了各種災難般的想象：卷發(fā)棒因為發(fā)熱，點燃了桌面上的紙巾，接著又把整個房子燒著了...

除此之外，她晚上也總失眠，睡前會反復思考各種問題：

老板布置的任務明天能不能按時做完呢？ 白天刷朋友圈看到小A竟然去了那家大公司，我卻還是這樣混日子，唉…… 剛剛有點腹痛，是不是得了重病啊，我還這么年輕……

整個世界、時時刻刻充滿著許許多多需要擔心的事情，難以平靜地待在當下——

這樣的焦慮，你也有么？長期處于這種狀態(tài)的人，不僅遭受心理上的痛苦，還可能引發(fā)身體的不適。

習慣性焦慮，背后的2個思維

焦慮，通常是在壓力事件作用下，對于未來某種不確定性結果的擔憂和恐懼。

數(shù)據(jù)表明，焦慮和抑郁是全世界最最普遍的精神健康問題，而它們還經(jīng)常相約一起搞破壞，讓我們的情緒一團糟。

現(xiàn)在，抑郁已經(jīng)逐漸被我們認識和接受，但焦慮卻沒有被真正重視起來。 

KnowYourself在2019年對青年人群進行的調研發(fā)現(xiàn)：28.01%的人處于高焦慮水平，65.35%的人處于中等焦慮水平。 社會生存壓力確實很大，許多人都處于或高或低的焦慮中： 學生黨擔心考不上研、畢不了業(yè)；打工人憂慮掙不到錢、買不上房；中年人則開始操心孩子的教育、父母的養(yǎng)老。 在中國這樣的大環(huán)境下，似乎總有焦慮不完的事情。 今年又因為突如其來的疫情，許多人又突然失去了工作，焦慮的情緒更是在空氣中蔓延。

有些人在面對壓力時，會產(chǎn)生比較嚴重的焦慮，持續(xù)時間也比較長（幾個月及以上），甚至對日常生活造成干擾，發(fā)展成焦慮癥。 但是有些人，卻能相對從容地應對壓力，并把焦慮轉化為動力。

那么，是什么樣的思維方式讓人難以應對壓力，產(chǎn)生過度焦慮呢？

擅長認知行為療法的精神科醫(yī)生弗雷德里克?方熱提到，習慣性焦慮，可能與這2種思維方式有關：

1. 高估潛在風險 

焦慮者會認為，所有的一切都有危險性，這些危險隨時隨地都可能降臨。 “我總覺得身體某個地方又不舒服了，接著就會往最糟糕的結果去想?！?“只要我的老公開車上路，我就會擔心會不會發(fā)生車禍等意外?！?“我在這家公司已經(jīng)干了好幾年了，早就過了試用期，可我每天仍然覺得他們會立刻炒我魷魚?！?所以，他們必須做好所有預防工作才能讓自己真正安心下來。 如：每個小時給正在開車的老公打電話確認；反復地去看醫(yī)生，確認自己沒得重病。 這樣的人，會避免所有可能造成危險的事物，也很難安心地享受生活。

2. 認為自己沒有辦法應對未知情形 

焦慮的人對未知事物充滿恐懼，高估潛在風險，所以他們也會避免接觸新的情形，或者要確保自己做好一切準備。 于是，他們無法在實際生活中鍛煉自己處理意外的能力。 逐漸地，他們就真的無法面對新的情形，也就不再相信可以靠自己應對意外了。 最終，當意外真的降臨時，就會不知所措。

習慣性焦慮的人，他們把這個世界想象成充滿危險的叢林，手無縛雞之力的自己隨時可能被鉆出來的猛獸吃掉。 結果他們就陷入了焦慮的怪圈： 世界很危險——>回避新的情形/凡事都要做好計劃——>意外出現(xiàn)時，無法解決——>我確實沒有能力面對意外——>越加堅信世界很危險

焦慮的產(chǎn)生，3個來源

為什么面對同樣的壓力，有些人可以相對輕松地生活，而有些人卻會非常擔憂焦慮呢？ 一般來說，像這種“想太多”的性格特點，通常是在多種因素綜合作用下形成的：

1.生物性成因 

由于遺傳因素，有一部分人生來可能神經(jīng)系統(tǒng)就更敏感、更容易激動。 行為遺傳學研究領域發(fā)現(xiàn)，第十七對染色體上有一個叫SERT (五羥色胺轉化基因)的基因，這個基因短的人，更可能患焦慮癥。 不過，遺傳因素只會影響易感性，之后的童年經(jīng)歷、所處的環(huán)境壓力都會刺激焦慮的產(chǎn)生。

 2. 教育原因 

有些教育方式，會讓孩子逐漸認為自己沒有能力解決某些問題。 

①“保護過度”的父母

 有些父母表現(xiàn)出對世界過分謹慎的態(tài)度，他們會說：

小心，這很危險！別去，你做不到的！ 他們不相信孩子能在生活的過程中發(fā)展出來應對挫折的能力，所以總將孩子“保護”得很好。 然而，這些做法只會讓孩子質疑自己直面問題的能力，在自己的世界里躲起來，變得容易害怕、焦慮。

 ②“不可靠”的父母

年幼的孩子都需要依靠大人，才能逐漸學會獨立生存。 但有類父母會讓孩子獨自面對所有危險，孩子很容易出現(xiàn)焦慮和驚恐的情緒。 比如總是被鼓吹的“挫折教育”，有些家長在孩子遇到挫折時袖手旁觀，甚至人為制造挫折。 可是，過多的挫折只會讓孩子越來越多地體驗到：原來我什么也掌控不了，我無法應對挫折。 久而久之，孩子就會覺得自己沒有能力解決問題，也對潛在的危險變得更加焦慮。 

③“高要求”的父母

在成長過程中，如果父母對孩子過分挑剔、設置高標準， 也會導致孩子在成長過程中體驗到較多的不安全感，這在一定程度上使得孩子在長大后容易感到焦慮。 前同事小雪就是這樣長大的，她爸媽時常對她灌輸： 

你要好好學習，不然以后就會找不到工作，被社會淘汰；

驕傲使人落后，你才考第三名，要繼續(xù)努力，千萬不要自滿；

……

在她很小的時候，這些不安的焦灼感就被種下了。 

哪怕她現(xiàn)在有著高學歷，工作表現(xiàn)也不錯，她仍然有著不切實際的擔心——“公司會炒我魷魚”。

 3. 壓力事件  

這可以分為長時間累積起來的壓力和短期內的應激事件。 累積的壓力可能由很多年未解決的心理沖突造成，如經(jīng)濟問題、婚姻問題、身體健康問題。 長期處于這種壓力下，就可能會引發(fā)焦慮障礙。

另外，短期內遭遇重大失敗、損失或者生活發(fā)生明顯變化時，也容易引發(fā)焦慮，如失業(yè)、創(chuàng)業(yè)失敗、換到完全不同的生活環(huán)境等。 知乎就有用戶提到： 

我已經(jīng)裸辭2個月了，每天7點多就醒了，心逐漸慌起來。

投遞出幾百份簡歷，每周約我面試的也就一兩家。

我開始意識到行情不好了，也不知道什么時候能找到工作，真的很焦慮。

焦慮時，想想最壞的結果

焦慮時，腦海里會蔓延出無邊無盡的思緒，很容易讓人們深陷其中。

弗雷德里克?方熱醫(yī)生在書籍《醫(yī)治受傷的自信》中介紹了一種“對抗”焦慮的方法：

“走到災難的盡頭”

做法是把一張紙分成左右兩邊，左邊依次寫出“最壞”的可能，如：

我的客戶回訪做的很差——>上司會在周會上質疑，我會啞口無言——>我被炒魷魚——>我沒有收入，患上抑郁……

接著，在右側寫出每個可能的可替代情景：

我的客戶回訪做的一般——上司沒有質疑我/上司質疑我，我可以自我總結并提出補救措施——上司雖然不滿意，但沒有開除我——我可以找到其他工作…… 

對比左右兩側，你就會發(fā)現(xiàn)，“最壞的結果”往往是很夸張的。

所以，與其任焦慮的念頭在腦海里蔓延，不如拿起筆把它們寫下來。 同時，寫下其他可能性，也可以把注意力從全然壞的結果轉向其他更可能發(fā)生的情況。

當然，也還有其他降低焦慮值的方法，如：

①學會放松

被焦慮情緒困住的時候，可以通過一些放松技巧讓自己平靜下來，像深呼吸、肌肉放松法或正念冥想等方式就很好。

或者創(chuàng)造一些獨屬于自己的小儀式，比如說計數(shù)，和自己約定好從1數(shù)到60，然后將自己的注意力轉移到自己要完成的任務上。

②與焦慮情緒相處

焦慮的產(chǎn)生會伴隨一定的生理和心理反應，比如說臉紅、流汗、大腦空白、持續(xù)性地神經(jīng)緊張等，讓人感覺不舒服。

但是，如果你從內心深處抗拒這種情緒，你就會多一份焦慮：為自己的焦慮而焦慮。

而且，那些渴望快速消滅自己焦慮情緒的行為往往會適得其反，讓你更加焦慮。

因此，不妨容納自己的焦慮情緒，和“焦慮”做朋友。

這位朋友來時，雖然會讓你分心，但是，你可以和它打個招呼，繼續(xù)把注意力放在自己手頭的工作或任務上。

如果無法集中注意力，可以嘗試帶著焦慮情緒去做一些自己感興趣的事情。 當你沉浸在其他事情上，不對它過分在意，你會發(fā)現(xiàn)這種情緒隨著時間就會自然消失。

③建立自己的效能感秘籍

在解決問題的過程中，我們可以有意識地將自己的注意力放在積極的方面， 關注自己取得的進步和突破，把這些成就通過清單或日記的形式記錄下來，為自己積攢能量。

④借助外部資源解決問題

遇到問題時，也可以嘗試向家人或朋友求助，而不是一個人硬扛著。

人際關系本身就是支持我們生活的一部分。 家人和朋友不是為了永遠看到彼此開心快樂的一面而存在的，更能在我們孤獨無助的時候給予我們支持。 所以，如果深陷困境，要記得，你不是獨自一人。

最后，雖然焦慮是一種消極的情緒體驗，但是從生物進化的角度而言，焦慮是人類的一種生存本能， 它可以提醒我們做好準備，從而更好地應對潛在的危機。 所以我們要學會接受和允許焦慮的存在，這樣它就能成為我們前進的能量。 然而，如果焦慮長時間影響你的日常生活，也要記得及時尋求幫助。 

（文章來自“有來心理”公眾號，關注可獲取更多科普。）