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以下介紹比急性失眠緩和一些的焦慮狀態(tài)導(dǎo)致的失眠。

主要表現(xiàn)如下：

1、沒來由的夢魘：突然驚醒，可能是憋醒，也可能是惡夢；

2、疲憊不堪卻神經(jīng)興奮，腦子胡思亂想無法入睡；

3、半夜頻繁醒來，無法再次入睡或者多夢，醒來疲憊不堪。

這些現(xiàn)象其實都是源于身體處于一種“焦慮狀態(tài)”。每個人焦慮的點各有不同，有的是FOMO，有的是自卑，有的是因為夫妻吵架，還有的是擔心失眠傷害身體，先不細聊具體的心理因素，而是讓大家重視身體所處的焦慮狀態(tài)。

這種焦慮狀態(tài)是長期以來無法放松，導(dǎo)致自身某些腦區(qū)活躍、皮質(zhì)醇水平高、褪黑素、腺苷不足等等。這種失眠其實是身體不協(xié)調(diào)導(dǎo)致的，所以你會覺得，我其實今天也沒想什么，為什么就失眠了呢？就是覺得不放松，緊張。這種長期緊張焦慮造成的狀態(tài)，不是一朝一夕能夠立即改變的。

我們?nèi)绾伟焉眢w“養(yǎng)”回來呢？這個“養(yǎng)”，強調(diào)的是堅持、規(guī)律、例行、雷打不動。

每日例行

-入睡90分鐘前散步和聊天

最好和愛人一起，或者姐妹、老鐵，聊點有的沒的，緩和的散步，如果單獨出行最好也帶上耳機跟對方語音。自己獨處容易胡思亂想，有人聊天可以讓注意力分散，減少神經(jīng)興奮，放松戒備。

-入睡60分鐘前降低睡前刺激

禁止看屏幕查收任何消息，這個紀律不遵守，“焦慮狀態(tài)”估計要持續(xù)一陣子了。如果你覺的睡前不看點什么就難受，建議在黃色的燈光下看看書，如果你看不進去，就聽音頻課。

-入睡前40分鐘洗澡或者泡腳

熱水澡和泡腳能夠讓血管舒張，降低緊張感。不要很著急的洗完，至少讓身體逐漸的適應(yīng)水溫之后在結(jié)束整個過程。

-入睡10分鐘正念冥想

之前提的太多了，不多贅述。這里只強調(diào)一點，每天堅持冥想，如果你有睡眠問題，那么堅持睡前身體掃描冥想，進入放松狀態(tài)。

-入睡時降低睡眠預(yù)期

如果你躺在床上依然十分清醒，那么就可以告訴自己先不睡了。然后帶上耳機聽聽一些有體系的心理學(xué)課程，聽不懂不要緊，集中精神反復(fù)聽。有個失眠困擾了很久的朋友反饋，每天都是聽著課程入睡的。

每周例行

-堅持運動

有氧運動是非常好的，夜跑體溫升高有助于入睡，晨跑沐浴陽光有助于調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律，都很好。如果擔心心臟的朋友，就可以選擇快走方案。

-按摩放松

如果有人幫你按摩最好，肌肉緊繃本身也會讓人緊張。定期去做個足療，按摩也是很好的放松方式。

總結(jié)

身體的焦慮狀態(tài)的改善不是一天兩天就能見效的，而是長期養(yǎng)成好習(xí)慣“養(yǎng)”出來的。這些基本功可以為你打下良好的基礎(chǔ)，后續(xù)我們會講解有針對性的心理建設(shè)，來應(yīng)對日常的突發(fā)事件引起的焦慮。

（文章來自“有來心理”公眾號，關(guān)注可獲取更多科普。）