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不容小覷的超級(jí)變量：光照

高緯度地區(qū)存在一種叫做季節(jié)性情緒失調(diào)的病，這些患者從晚秋到冬季會(huì)感到焦慮、易怒、悲傷和抑郁。很多人受此困擾，這是因?yàn)?，距離赤道越遠(yuǎn)，秋冬的光照時(shí)間越短。而缺乏光照就是引起失調(diào)的重要因素。

從演化的角度，就不難理解，智人與很多其他生物一樣，都受到了地球自轉(zhuǎn)所產(chǎn)生的晝夜影響，可以說，光照的周期性變化是自地球誕生那一刻就存在的重要變量，它支配了自然生態(tài)的能量漲落。在大約20萬年前，智人剛走出非洲，光照變化的適應(yīng)可以依靠膚色去調(diào)整。

然而到了工業(yè)文明之后，一方面，光照科技改變了人們的晝夜活動(dòng)安排，另一方面，高樓林立的城市和現(xiàn)代的審美觀念，讓我們接受自然光線調(diào)整的機(jī)會(huì)少之又少。尤其是女性防曬的流行，徹底的將自然光阻隔在了遮陽傘和防曬霜之外。這似乎也印證了女性為何更容易受到失眠、焦慮癥、抑郁癥的困擾。

神經(jīng)遞質(zhì)與光照息息相關(guān)

血清素在人體受到日光照射的情況下就會(huì)合成，筆者在：如何保證睡眠質(zhì)量？睡眠動(dòng)力增強(qiáng)篇 中提到，血清素能夠抑制褪黑素分泌，二者正好是調(diào)節(jié)我們睡眠的最重要物質(zhì)?？梢哉f，沒有血清素的抑制，也就不可能有夜晚高質(zhì)量的睡眠，因?yàn)樗邉?dòng)力之一就是靠維持清醒時(shí)間增加的。

另外在一大類抗抑郁的藥物中，是基于“血清素重吸收抑制劑”模型研發(fā)的，因?yàn)樘岣叽竽X血清素濃度可以有效的抗抑郁、抗焦慮。還有一波人甚至認(rèn)為5-羥色胺這種神經(jīng)遞質(zhì)也是基于光照合成的，這個(gè)觀點(diǎn)在《Winter Blues》一書中有所闡述。

也就是說，有節(jié)律的自然光照通過調(diào)節(jié)人體內(nèi)在的晝夜節(jié)律影響睡眠，而且也會(huì)幫助人類大腦合成相關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)。而我們的睡眠、情緒、神經(jīng)系統(tǒng)依托于此。所以，曬太陽對(duì)我們來說多么重要！

用“光”有道

關(guān)于睡眠用光，在此不再贅述。

如果你處于梅雨季，或者高緯度的漫長(zhǎng)冬季，那么可以試試白天用日光燈補(bǔ)充。其實(shí)一天保證2,500~10,000流明暴露1-2小時(shí)即可。到了晚上就不要日光燈了，一定要用昏黃色的燈光，這個(gè)不做重復(fù)強(qiáng)調(diào)。

光照周期其實(shí)是人體的基本盤之一，基本盤面不錯(cuò)，那么你的身體就會(huì)有利于焦慮癥和抑郁癥的康復(fù)。

（文章來自“有來心理”公眾號(hào)，關(guān)注可獲取更多科普。）