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說到焦慮，每個(gè)人都會(huì)焦慮，不管是男性還是女性，焦慮是普遍存在的，且無法消除。雖說焦慮是無法消除的，但可以克服或降低，使其不影響個(gè)體的正常生活。

不同的個(gè)體，其焦慮水平也不同，即面對不同的能引起焦慮的事物，每個(gè)人的焦慮反應(yīng)是不一致的。

1、考試焦慮

考試焦慮是比較常見的一種焦慮，一般多見于學(xué)生黨、考編黨等?？荚嚱箲]指的是與考試有關(guān)的特殊焦慮類型，是由考試引起的同注意和認(rèn)知評價(jià)相聯(lián)系的緊張情緒狀態(tài)。

已有研究表明，完美主義與考試焦慮呈顯著正相關(guān)，且前者對后者有正向預(yù)測作用。

考試焦慮一般伴隨著個(gè)體的心理壓力大，心跳加速，持續(xù)或間歇性緊張，頭皮發(fā)麻，甚至失眠癥狀。

會(huì)很擔(dān)心考試的結(jié)果，越關(guān)注負(fù)性結(jié)果，就會(huì)越焦慮。適當(dāng)?shù)慕箲]是有助于考試發(fā)揮的，但當(dāng)焦慮水平越來越高，就無法集中注意在考試上，結(jié)果自然就越容易考砸。

考試焦慮體現(xiàn)在個(gè)體的認(rèn)知、情緒、軀體反映和行為上，軀體反應(yīng)前面提到，不再贅述。

在認(rèn)知上，因?yàn)榻箲]的產(chǎn)生，使得個(gè)體想回避考試、對考試產(chǎn)生厭煩，還有可能希望取消考試。

在情緒上，焦慮水平的不斷提高，個(gè)體會(huì)產(chǎn)生害怕、擔(dān)心等情緒，也會(huì)對自己的狀態(tài)感到無助、失望，失去信心。

表現(xiàn)在行為水平上，焦慮讓人的思維變得遲鈍和跳躍，難以集中注意力，有時(shí)會(huì)頭腦一片空白，想不起曾經(jīng)記過的知識(shí)，即使是那些曾經(jīng)倒背如流的也會(huì)瞬間忘記。

2、社交焦慮

社交焦慮是人與人在相處時(shí)極易產(chǎn)生的一種焦慮，輕者產(chǎn)生情緒的不適應(yīng)，重者行為失調(diào)、斷絕社交。

需要注意的是，社交焦慮是正常的心理現(xiàn)象，而社交焦慮障礙也就是“社交恐懼癥”則是一種心理疾病。

適當(dāng)?shù)纳缃唤箲]其實(shí)是有助于我們的人際交往的，美國普林斯頓大學(xué)焦慮治療中心的一份報(bào)告指出，如果青少年在社交場合從不考慮他人的感覺，從未有過焦慮擔(dān)心，不但無法真正擁有長大成人的心智，而且也會(huì)變成一個(gè)遲鈍而不敏感的人。

對于大部分人而言，對于社交產(chǎn)生的害怕和焦慮的感覺不會(huì)持續(xù)阻止我們?nèi)ズ蛣e人交往，但是當(dāng)影響到正常生活的時(shí)候，就可能變成了恐懼癥。

社交焦慮的典型表現(xiàn)就是害怕、自責(zé)和憤怒。害怕自己在他人面前表現(xiàn)的不好，產(chǎn)生了消極預(yù)期，當(dāng)自己的表現(xiàn)和消極預(yù)期一致時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生自責(zé)心理，愧疚于自己的不良表現(xiàn)，然后在這些心理的作祟下，自我感知他人的態(tài)度發(fā)生變化或者不是那么友善，會(huì)產(chǎn)生憤怒情緒，繼而拒絕與他人的暫時(shí)性接觸。

3、親密關(guān)系焦慮

焦慮不僅產(chǎn)生于和陌生人接觸交流的過程，還產(chǎn)生于親密關(guān)系中，并且越來越多的人表示自己有這種焦慮體驗(yàn)。親密關(guān)系的焦慮主要表現(xiàn)為對建立親密關(guān)系的恐懼和過度依戀。

建立親密關(guān)系的恐懼指的是，個(gè)體由于從小的家庭環(huán)境，如父母離婚、長期沖突等，而在成長過程中表現(xiàn)出來的對親密關(guān)系的不信任和逃避行為。

有此焦慮的個(gè)體常?？咕芘c他人的過分親密，即使是建立了親密關(guān)系，也會(huì)時(shí)常表現(xiàn)出不適應(yīng)、躲避，并且處于被動(dòng)交流。

過度依戀指的是在親密關(guān)系中過度依戀伴侶，會(huì)實(shí)時(shí)匯報(bào)自己的行蹤，也會(huì)要求對方實(shí)時(shí)匯報(bào)，把兩個(gè)人當(dāng)成一個(gè)人，一切都會(huì)與對方分享，也希望對方能分享自己的一切。

當(dāng)伴侶表現(xiàn)出懈怠時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生不好的情緒體驗(yàn)，會(huì)感到失落、傷心、甚至憤怒。

這兩種表現(xiàn)其實(shí)都是缺乏安全感的表現(xiàn)，基于過往的經(jīng)歷和家庭因素，對親密關(guān)系充滿不信任，害怕在關(guān)系中受傷或被對方拋棄。

4、努力焦慮

最近有個(gè)話題就是“為什么越努力越焦慮”。成功的人有努力焦慮，正在成功的人有努力焦慮，不成功的人也有努力焦慮。

努力焦慮就是指不斷的奮斗、努力，將努力當(dāng)作目標(biāo)，在這種狀態(tài)下，吃飯超過三十分鐘就會(huì)自責(zé)、焦慮，“我為什么要在吃飯上浪費(fèi)這么多時(shí)間”。

社會(huì)對努力的“神化”也增加了這種焦慮產(chǎn)生的幾率。努力到無能為力、拼搏到感動(dòng)自己；只要你努力，世界都為你讓步。

諸如此類的激勵(lì)人心的書籍或演講，都神化了努力，讓很多人覺得只要努力，什么都可以得到。

但事實(shí)上，只有少數(shù)人能成功，能走上人生巔峰，讓你的努力沒有帶給你想要的回報(bào)，焦慮就產(chǎn)生了。

另一方面，努力會(huì)使人不斷進(jìn)入不同的階層與圈子，進(jìn)入一個(gè)新的圈子，與周圍同事一筆，還是有很多差距，也會(huì)產(chǎn)生焦慮。

焦慮是如何產(chǎn)生的？FriedaFromm-Reichman指出：“當(dāng)人類了解到他們不能主宰自己、人類的知覺和行為受到非理性力量的控制時(shí)，焦慮就產(chǎn)生了?！?/p>

焦慮的來源

焦慮的來源可以分為兩種，一是損失；二是自信低下。損失包括受脅迫而產(chǎn)生的損失或者想象產(chǎn)生的損失，這種損失來自心理邊界之外，試圖侵入個(gè)體的邊界。

自信低下是自尊心的一種。假設(shè)你的有一大堆的信用卡還款賬單，這就是侵入邊界的損失，而你同時(shí)對自己的還款能力沒有信心，就會(huì)生焦慮。

反之，假設(shè)你對自己的賺錢能力很有信心，即使欠了許多，但很快就可以還清，這個(gè)時(shí)候焦慮就不會(huì)成為困擾你的情緒。

焦慮誘導(dǎo)的生理變化

焦慮誘導(dǎo)的生理變化使有機(jī)體可以對危險(xiǎn)做出反應(yīng)，焦慮能產(chǎn)生植物神經(jīng)系統(tǒng)與內(nèi)分泌的變化，不同性質(zhì)焦慮的個(gè)體可以產(chǎn)生不同的生理反應(yīng)。

一些急性焦慮的內(nèi)分泌變化包括腎上腺素、去甲腎上腺素、皮質(zhì)醇、生長激素和催乳素的增加以及男性睪酮的減少（SkolnicP,1984）。

對焦慮的處理

個(gè)體在產(chǎn)生焦慮之后，會(huì)有不同的行為反應(yīng)。大致分為三類：沖動(dòng)型；自虐型；果敢型

沖動(dòng)型

也稱為被動(dòng)接受型，在采取行動(dòng)之前不做任何思考。人類具有戰(zhàn)或逃本能（Fightorflightreflex），即在危險(xiǎn)或者損失邊界來臨時(shí)，會(huì)本能的選擇戰(zhàn)斗或者逃跑，對應(yīng)的應(yīng)對方式就是沖動(dòng)和逃避。

沖動(dòng)和逃避都是消極的焦慮處理方式，在沖動(dòng)的驅(qū)使下，為了緩解焦慮感，個(gè)體會(huì)不經(jīng)思考就行動(dòng)，比如亂花錢、暴飲暴食、酗酒、沉迷于異性、沉迷于某件事情，會(huì)為了忙碌而忙碌。

這種方式也是導(dǎo)致肥胖的主要原因，被焦慮牽著鼻子走，通俗來講就是不是你在吃東西，而是你的焦慮在吃東西。

沖動(dòng)型就是完全依靠本能在處理焦慮，戰(zhàn)或逃的本能最初是為了應(yīng)對危險(xiǎn)事件的，而當(dāng)用在處理焦慮上，就產(chǎn)生了消極影響，因?yàn)槭遣恍枰灾屏砜刂频?，想吃吃、想喝喝，最后只?huì)讓個(gè)體更加焦慮，甚至帶來更加嚴(yán)重的后果。

自虐型

當(dāng)個(gè)體采取有意識(shí)的行動(dòng)來處理焦慮的時(shí)候，會(huì)容易產(chǎn)生一種“自虐主義”，認(rèn)為“我好可憐啊”，是一種自暴自棄、怨天怨地的態(tài)度，也就是光抱怨、光傷心而不解決。

在這種心理的作用下，進(jìn)而產(chǎn)生無助無望。

自虐的處理方式還會(huì)帶來個(gè)體的認(rèn)知扭曲，是一種類似強(qiáng)迫癥的行為。假設(shè)你丟了錢包，產(chǎn)生了損失感，觸動(dòng)了你的焦慮。

采取破壞性的自虐方式，你就會(huì)一直思考自己丟錢包的行為和自我損失，在大腦中不斷重復(fù)，以十倍的強(qiáng)度擔(dān)憂，就相當(dāng)于繞著循環(huán)走了十圈，這個(gè)時(shí)候，你的大腦就相當(dāng)于經(jīng)歷了10次丟錢包，產(chǎn)生了10個(gè)單位的焦慮感。

如果再把這10個(gè)單位的焦慮感投入自虐行的擔(dān)憂和抱怨中，擔(dān)憂就會(huì)又多了10倍，大腦就會(huì)產(chǎn)生100倍的損失經(jīng)歷，而你最初只是丟了一個(gè)錢包。避免陷入過度沉思，過度沉思本身是一個(gè)巨大的問題，而非解決焦慮的方法。

果敢型

第三種處理方式是果敢型。也就是勇敢做出決定，在面對焦慮時(shí)，思考自己焦慮的來源，評估自己，決定自己做出正確的行動(dòng)，這里是需要勇氣的。

說到勇氣，勇氣不是魯莽，不是沖動(dòng)，而是做對的事情（dotherightthing）,是做好準(zhǔn)備全力以赴、全身心的投入，不管結(jié)果如何，都愿意接受。

果敢型不是破壞性的焦慮處理方式，而是行之有效的、正確的方式。

假設(shè)你對公開演講有焦慮，害怕自己表現(xiàn)不好，如果是前面的兩種方式，結(jié)果是怎樣的呢？

如果是沖動(dòng)型的，你也許會(huì)在演講前暴飲暴食、酗酒，如果是自虐型的，你也許會(huì)憂心忡忡，整日處于憂慮中，或者期望觀眾對的表現(xiàn)欠佳予以理解，覺得混過去就可以了。

無論是哪種方式，最后的結(jié)果不會(huì)對你的演講有任何好處。而只有當(dāng)你采取果敢型的行動(dòng)，練發(fā)音也好、背稿子也好，都是對演講行為的準(zhǔn)備，會(huì)給你帶來好的效果，也會(huì)減少你的焦慮。

如何克服焦慮？

1、接納而不是逃避

焦慮來自于一種想要回避痛苦的信號(hào)，所以我們把焦慮叫做“信號(hào)性焦慮”，當(dāng)那些痛苦接近你的意識(shí)時(shí)，你的心就會(huì)無意識(shí)地覺察到并本能地產(chǎn)生回避，由此產(chǎn)生的不安就是焦慮。

因此，無論這些想法讓你感到如何地痛苦，你都要努力讓自己迎接它。

同時(shí)，接納也要注意不是強(qiáng)迫自己接受我們的痛苦，而是更多地接納自己的態(tài)度，這些想法和感受是自己的一部分，但它們不等同于自己，面對痛苦本身會(huì)帶來更大的痛苦，所以接納要首先培養(yǎng)對自己的慈悲，從對自己的全然地接納開始。

2、運(yùn)用合理情緒療法

理性評估自己的焦慮狀況和引起焦慮的原因（ABCDE技術(shù)）

A:是什么讓我感到焦慮？

B：了解在焦慮情境中自己的非理性思維：比如“我是一個(gè)失敗者”，“我要是考不好就死定了”，“我當(dāng)時(shí)要是多努力點(diǎn)就好了”

C：了解這些非理性思維下的癥狀：比如強(qiáng)烈的負(fù)面情緒；行為上的社交恐懼；失眠多夢

D：確定一些理性思維來緩解焦慮現(xiàn)狀：比如“沒有人是完美的，我也可以做不到完美”；“過去的已經(jīng)過去了，再糾結(jié)也無法改變”

E：根據(jù)自己實(shí)際情況的反饋，不斷調(diào)整。

3、克服預(yù)期焦慮

預(yù)期焦慮（anticipatedanxiety），是指個(gè)體預(yù)期到環(huán)境可能誘發(fā)焦慮而產(chǎn)生的焦慮。

比如下周要考試，想到下周要考試就會(huì)感覺很焦慮，沒有信心。對于這種焦慮，最好的辦法就是讓自己對之自信，而要自信，就必須充分準(zhǔn)備。

聽過一句話，當(dāng)你要講“一杯水”，你就必須準(zhǔn)備“一桶水”，你準(zhǔn)備的越多、越充分，就越能自如應(yīng)對各種情況。

一次充分準(zhǔn)備帶來的成就感，會(huì)克服掉你之前的預(yù)期焦慮，通過系統(tǒng)脫敏，一次比一次好，就能徹底克服以后關(guān)于考試會(huì)產(chǎn)生的焦慮了。

4、規(guī)劃時(shí)間

做一張表格，把你每天需要做的日常工作列出來，估算時(shí)間，加在一起，這就是你每天的時(shí)間負(fù)載量，換句話說，就是你每天已經(jīng)被占用的時(shí)間。

從一天里的24小時(shí)，減去每天除了吃飯、睡覺之外的時(shí)間，減去時(shí)間負(fù)載，就是你每天能夠使用的閑暇時(shí)間。

然后，把第一步列出的清單里，每一項(xiàng)任務(wù)，安排到這些時(shí)間里面。在某個(gè)時(shí)間節(jié)點(diǎn)之前，要確定下某一塊因素，無論正確與否，都要做出決斷。然后，再按照這個(gè)路徑走。

這樣會(huì)持續(xù)不斷為自己產(chǎn)生反饋，提高掌控感這里，當(dāng)設(shè)定時(shí)間節(jié)點(diǎn)達(dá)到一定量級(jí)別時(shí)，就會(huì)有里程碑一樣的突破。

5、身體運(yùn)動(dòng)

對于過度的焦慮與抑郁，可以通過運(yùn)動(dòng)來減緩。運(yùn)動(dòng)是天然的鎮(zhèn)靜劑，其中那種能夠充分?jǐn)U大肺活量的，讓人全身出汗的有氧運(yùn)動(dòng)，是最能減緩負(fù)面情緒的。

運(yùn)動(dòng)這種心理處方，與所有的藥物處方一樣，需要持久的進(jìn)行之后方能見效。

最好能夠保持每周三至四次，每次半個(gè)小時(shí)以上的有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)的形式包括慢跑、爬山、快走等，堅(jiān)持一個(gè)月以上便可以出現(xiàn)明顯的改變，無論是情緒狀態(tài)，還是身體素質(zhì)。

而心身是相互作用的，當(dāng)身體狀況、生活方式有所改變之后，自然能夠帶來積極的心理變化。

另外，可以通過冥想的方法來克服焦慮。已有研究表明，當(dāng)人在冥想的時(shí)候，大腦的焦慮水平會(huì)明顯下降。

（文章來自“有來心理”公眾號(hào)，關(guān)注可獲取更多科普。）