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很多廣泛焦慮癥患者有疑病的基調(diào)，無論做什么事，總會找到一些“線索”聯(lián)系到自己的身體上，總是擔心自己的身體出現(xiàn)什么問題，或者將要發(fā)生什么不好的事情。這種疑病念頭非常頑固，盡管去醫(yī)院檢查很多遍，也無法打消其疑慮。

以下將從原理入手探討兩種去除疑病的技術(shù)，一種用來應急，可以快速恢復狀態(tài)，快速平復情緒和心率血壓；一種可以長期對抗廣泛焦慮，以塑造更加結(jié)實、恢復能力更強的心智。

先說應急的技術(shù)，正念冥想。

我們先探討一下念頭為何物？尤瓦爾赫拉利在人類簡史中提到，人類擁有其他動物不具備的能力，就是虛構(gòu)能力。而虛構(gòu)能力不僅可以引導人類走向遠方，更能躲避災禍，而人類文明的締造也全然是拜一代又一代領(lǐng)導者勾勒的藍圖所賜。

所以，你有一個念頭，非常正常，也非常有益，你僅僅是為了避免發(fā)生意外所作出的正常舉動。然而，過度敏感會帶來額外的能量消耗，由于為躲避禍患做了不必要的準備，導致交感神經(jīng)長時間興奮，可能會導致心動過速，或者半夜易醒之類困擾。

這個時候你往往希望能控制自己不去想，但思維如脫韁的野馬，愈演愈烈。如果念頭是火，那么注意力則是柴。你去控制它的時候，表面上站在的對立面，實則是為它提供了更多的注意力資源。

從演化（源于《物演通論》的思想）的角度來講，一件事物的對立面就衍生于該事物本身，因為沒有A就不會存在-A，正如恨是另外一種形式的愛，本質(zhì)上是“愛而不得”轉(zhuǎn)成的攻擊性而已，而真正的不愛是“無關(guān)緊要”。這樣解釋你是否就明白了，為何越控制就越失控，因為你站在它的對立面，對立面其實就是它本身的另一種表現(xiàn)形式。

別嫌啰嗦，理清邏輯，是解決一切問題的開始。我們再談?wù)効巳R爾的“飄然法”有效的實質(zhì)?！毒窠箲]者的自救》一書指出，當焦慮來臨時，做好手頭的事情，飄然，等待即可。

其實質(zhì)上就是分攤注意力（我沒有用轉(zhuǎn)移注意力這個詞，因為完全轉(zhuǎn)移機會是不可能的），這個就是上面提到的念頭的底層依賴資源是注意力，只要將注意力被分攤，專注的做些別的事情，自然就會緩解。當你逐漸找到一些可以忘我的工作或者事情，那么你自然會逐漸的好轉(zhuǎn)。然而，這并不容易，因為一旦不那么忙碌之后，念頭還是會來臨，這種方法的實質(zhì)是一種逃避。

再來聊聊正念冥想，可以用一句話概括就是：與念頭共舞，而不被其左右。正念本身的含義很簡單，就是專注當下，或者是觀察當下。

察覺，正念就是要你去察覺當下自己的狀態(tài)?？梢韵胂竽闶莻€旁觀者，抽離出來觀察自己，你可以問一問自己，此刻你在想些什么？此刻的感受是什么？比如，此刻你察覺到自己開始胡思亂想，此刻感受到前胸刺痛。

這個時候就不要去評判或者下結(jié)論，因為下結(jié)論，評判，推斷就是焦慮的開始。比如你覺得前胸刺痛就是猝死的征兆，這里面就包含了一組推斷了。正念強調(diào)的是，僅僅是察覺此刻的感受，觀察現(xiàn)象，而不做任何推斷，僅此而已，這就有效阻斷了推斷的產(chǎn)生。

另外，副交感神經(jīng)完全起作用一般會在10分鐘左右，所以，冥想技術(shù)還需要考慮讓執(zhí)行者持續(xù)保持這種察覺，怎么做呢？我推薦一個有趣不會走神的辦法（冥想技術(shù)非常多，我這里只講我個人的最佳實踐），就是“身體掃描”。

怎么做呢？保持身體不動且舒展，比如平躺雙腿微微岔開，雙手平放身體兩側(cè)，這樣做有利于你腹式呼吸，全然放松，然后將注意力從頭頂逐漸的移動到腳掌，僅僅感受每一塊皮膚接觸的感覺以及肌肉的感受，不做任何評判和推斷，做一遍大概10分鐘，可以使用手機倒計時鬧鐘來把控時間。

10分鐘后，你的心率和血壓就會自然下降，因為這個過程副交感神經(jīng)逐漸變得興奮，并且沒有持續(xù)導致焦慮的念頭產(chǎn)生。綜上，正念冥想的要領(lǐng)就是觀察自己，觀察10分鐘左右，就會好轉(zhuǎn)，而且這個狀態(tài)至少會保持半天的時間。推薦早餐后、午餐后、睡前做三遍身體掃描。解釋一下，餐后容易導致心率增高，也更容易產(chǎn)生情緒波動，所以選擇在餐后的半到一個小時。

下面談?wù)勅绾伍L期對抗廣泛焦慮。

自我成長才是治愈的實質(zhì)，而這句話顯然看起來又些偏雞湯化。其實，這里需要明確一個有非常實際的意義的概念：自我。自我不等同于自由意志，而是你對自我存在的意義詮釋。

這里我們可以簡單的解釋一下，自我成長可以明確給出的結(jié)論：

1. 治愈不是回到生病前的狀態(tài)，而是你能夠很好的處理和應對現(xiàn)在的狀況。2. 成長的過程是將外部你所排斥的事物內(nèi)化到自身的過程，正如圖片所示大樹把自行車長在自己的軀干中。從這兩個結(jié)論中可以看出，成長的過程就是ABC的不斷重復，察覺它，接受它，選擇你的方式繼續(xù)生活。

然而，你會覺得，即使懂得這些道理，其實還是很快打回原形，因為你壓根就無法接受那些軀體癥狀，它們很煩，不定期的就過來困擾你。其實，你有沒有察覺，每次軀體癥狀來的時候你總是會去陷入疑病的焦慮中，這個時候就需要終止這個邏輯鏈條，不然就會陷入無限循環(huán)，萬劫不復。

正念冥想是個很好的方法，還有一個利器就是某種非常牢固的信念，你需要搜集一下自己的精神資源，你內(nèi)心十分相信的東西，只要抓住他，你就可以用理性對抗這些念頭的產(chǎn)生。精神資源是你過往的經(jīng)歷賦予你的，所以這里沒有固定的技術(shù)，而是你一定要找到你自己的。

從哲學的層面來追問，這種信念往往來自于解決“存在”的大問題的理論體系，比如最常見的就是宗教、科學、甚至你自己的一套人生觀、世界觀，因為科學和宗教本身就會塑造你的世界觀。

比如，如果你非常相信概率論，那么你就應該知道，這么多次軀體癥狀并沒有讓你怎么樣？根據(jù)貝葉斯定理，你可以歸納出軀體癥狀大概率可以讓你健在，如果你熟悉佛學，那么你就會告訴自己四法印，諸法無我，涅槃寂靜，你知道哪些有形的東西皆為虛妄，都是無明帶來的困惑而已，當你頓悟的那一刻，才會無生無滅。

當你形成一套牢固的世界觀，那個很難有東西會來迷惑你，這就是所謂“自在”狀態(tài)的一個體現(xiàn)。當然，這些對于構(gòu)建一個強大的自我是遠遠不夠的，還需要更加完備的對“關(guān)系”（人與人，人與物）的整體認識。

（文章來自“有來心理”公眾號，關(guān)注可獲取更多科普。）