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什么是焦慮？

焦慮是人類在與環(huán)境作斗爭及生存適應的過程中發(fā)展起來的基本人類情緒，焦慮并不意味著都是有臨床意義的病理情緒，在應激面前適度的焦慮具有積極的意義，它可以充分地調動身體各臟器的技能，適度提高大腦的反應速度和警覺性。只有具備某些病理性特征同時對正常的社會功能造成影響時，才成為病理性焦慮。

與病理性焦慮不同，現(xiàn)實性焦慮所表現(xiàn)的是對現(xiàn)實的潛在挑戰(zhàn)或威脅的一種情緒反應，而且這種情緒反應是與現(xiàn)實威脅的事實相適應的，是一個人在面臨其不能控制的事件或情景時的一般反應。特點是焦慮的強度與現(xiàn)實的威脅的程度相一致，并隨現(xiàn)實威脅的消失而消失，因而具有適應性意義。

它有利于個體動員身體的潛能和資源來應對現(xiàn)實的威脅，逐漸達到應對挑戰(zhàn)所需要的控制感及有效的解決問題的措施，直到這種現(xiàn)實的威脅得到控制或消除。因此，現(xiàn)實性焦慮是人類適應和解決問題的基本情緒反應。是人類在進化過程中形成的一種適應和應對環(huán)境的一種情緒和行為反應方式。

有幾種焦慮：

考試焦慮

考試焦慮是比較常見的一種焦慮，一般多見于學生黨、考編黨等?？荚嚱箲]指的是與考試有關的特殊焦慮類型，是由考試引起的同注意和認知評價相聯(lián)系的緊張情緒狀態(tài)。已有研究表明，完美主義與考試焦慮呈顯著正相關，且前者對后者有正向預測作用。

考試焦慮一般伴隨著個體的心理壓力大，心跳加速，持續(xù)或間歇性緊張，頭皮發(fā)麻，甚至失眠癥狀。會很擔心考試的結果，越關注負性結果，就會越焦慮。適當的焦慮是有助于考試發(fā)揮的，但當焦慮水平越來越高，就無法集中注意在考試上，結果自然就越容易考砸。

考試焦慮體現(xiàn)在個體的認知、情緒、軀體反映和行為上，軀體反應前面提到，不再贅述。在認知上，因為焦慮的產生，使得個體想回避考試、對考試產生厭煩，還有可能希望取消考試。在情緒上，焦慮水平的不斷提高，個體會產生害怕、擔心等情緒，也會對自己的狀態(tài)感到無助、失望，失去信心。表現(xiàn)在行為水平上，焦慮讓人的思維變得遲鈍和跳躍，難以集中注意力，有時會頭腦一片空白，想不起曾經記過的知識，即使是那些曾經倒背如流的也會瞬間忘記。

社交焦慮

社交焦慮是人與人在相處時極易產生的一種焦慮，輕者產生情緒的不適應，重者行為失調、斷絕社交。需要注意的是，社交焦慮是正常的心理現(xiàn)象，而社交焦慮障礙也就是“社交恐懼癥”則是一種心理疾病。

適當的社交焦慮其實是有助于我們的人際交往的，美國普林斯頓大學焦慮治療中心的一份報告指出，如果青少年在社交場合從不考慮他人的感覺，從未有過焦慮擔心，不但無法真正擁有長大成人的心智，而且也會變成一個遲鈍而不敏感的人。

對于大部分人而言，對于社交產生的害怕和焦慮的感覺不會持續(xù)阻止我們去和別人交往，但是當影響到正常生活的時候，就可能變成了恐懼癥。社交焦慮的典型表現(xiàn)就是害怕、自責和憤怒。害怕自己在他人面前表現(xiàn)的不好，產生了消極預期，當自己的表現(xiàn)和消極預期一致時，就會產生自責心理，愧疚于自己的不良表現(xiàn)，然后在這些心理的作祟下，自我感知他人的態(tài)度發(fā)生變化或者不是那么友善，會產生憤怒情緒，繼而拒絕與他人的暫時性接觸。

親密關系焦慮

焦慮不僅產生于和陌生人接觸交流的過程，還產生于親密關系中，并且越來越多的人表示自己有這種焦慮體驗。親密關系的焦慮主要表現(xiàn)為對建立親密關系的恐懼和過度依戀。

建立親密關系的恐懼指的是，個體由于從小的家庭環(huán)境，如父母離婚、長期沖突等，而在成長過程中表現(xiàn)出來的對親密關系的不信任和逃避行為。有此焦慮的個體常?？咕芘c他人的過分親密，即使是建立了親密關系，也會時常表現(xiàn)出不適應、躲避，并且處于被動交流。

過度依戀指的是在親密關系中過度依戀伴侶，會實時匯報自己的行蹤，也會要求對方實時匯報，把兩個人當成一個人，一切都會與對方分享，也希望對方能分享自己的一切。當伴侶表現(xiàn)出懈怠時，就會產生不好的情緒體驗，會感到失落、傷心、甚至憤怒。

這兩種表現(xiàn)其實都是缺乏安全感的表現(xiàn)，基于過往的經歷和家庭因素，對親密關系充滿不信任，害怕在關系中受傷或被對方拋棄。

努力焦慮

成功的人有努力焦慮，正在成功的人有努力焦慮，不成功的人也有努力焦慮。努力焦慮就是指不斷的奮斗、努力，將努力當作目標，在這種狀態(tài)下，吃飯超過三十分鐘就會自責、焦慮，“我為什么要在吃飯上浪費這么多時間”。

社會對努力的“神化”也增加了這種焦慮產生的幾率。努力到無能為力、拼搏到感動自己；只要你努力，世界都為你讓步。諸如此類的激勵人心的書籍或演講，都神化了努力，讓很多人覺得只要努力，什么都可以得到。但事實上，只有少數人能成功，能走上人生巔峰，讓你的努力沒有帶給你想要的回報，焦慮就產生了。

另一方面，努力會使人不斷進入不同的階層與圈子，進入一個新的圈子，與周圍同事一筆，還是有很多差距，也會產生焦慮。

當人們不能主宰自己，焦慮就產生了

FriedaFromm-Reichman指出：“當人類了解到他們不能主宰自己、人類的知覺和行為受到非理性力量的控制時，焦慮就產生了。”

我們之所以焦慮，是因為害怕，害怕自己不能掌控，害怕失去控制。每個人都喜歡去做能在自己掌控范圍的事情，也喜歡掌控的感覺。當事情的發(fā)展超出自己的能力范圍或者期待范圍時，焦慮就產生了。而且，出于對未來的恐懼，也會引發(fā)我們的焦慮。大部分的時候，焦慮中有恐懼，而恐懼則不一定有焦慮?？偠灾?，焦慮就是對一種不確定的危險來源而產生的情緒。

害怕失去

這是焦慮產生的外在原因?！爱斘覀兏杏X到一種復雜的模糊的危險性情境時就會產生焦慮，這時就產生一種不確定性，如果我們能夠容忍這種不確定性，耐心等待，那么往往又會產生一種新的確定性。這種確定性帶來安全感，也帶來了成長的捷徑?！?/p>

壓力源的過度

我們上文提到的考試焦慮、努力焦慮、社交焦慮以及親密關系焦慮等，都是有明顯對象的，并且常與壓力有關，壓力源被感知的程度已經超過應對壓力所擁有的資源，焦慮就產生了。

自信心低下

焦慮產生的另一原因就是自信心的低下，或者可以說自我效能感的不足。（自我效能感是指個體對于自己是否能完成某項任務的自信心。）個體對于周遭的事情或者經濟問題沒有自信去解決時，焦慮必然就產生了。比如你感覺自己沒錢支付信用卡，就會焦慮。反過來，如果你相信自己的賺錢能力，就不會為信用卡的事情而耗費心力，也就不會產生焦慮的情緒，或者可以說，焦慮不會成為你的困擾。

社會比較

個體生活在社會中，就注定會有社會比較，當看到別人比自己過得好，社會地位高，有更好的物質條件，擁有完美的婚姻和優(yōu)秀的子女，這些都能成為焦慮的來源。簡單來講，即使是乘坐公交車，也能體現(xiàn)人的社會比較帶來的焦慮。

假如一堆人在公交車，車上的座位有限，你不能越過人群直接上去，每個人都在擠，期望能早點坐上車，早點找個位置安心的坐下。然而誰都不會想讓，誰都想比別人先一步，好像坐個座位就是無上的榮耀，似乎比別人優(yōu)越一些。于是互不相讓，前進不得，后退不得，不得不讓司機下來調解。

焦慮要如何克服？

焦慮不可能完全消除，只能來克服。

1、接受焦慮

這是克服焦慮的第一步，也是最重要的一步。一直以來，我們被灌輸壞情緒是不好的，要控制，不能出現(xiàn)壞情緒，比如憤怒，比如焦慮。所以很多焦慮都被壓抑在心里，然后成為以后爆發(fā)的導火索。所以我們首先要接受它的存在，焦慮是人的基本情緒。要摒棄那種不惜一切代價抵制焦慮的信念，這是一種殘忍的抑制，意思告訴我們必須抵制，與之對抗，這無疑是在強化焦慮。

2、運用合理情緒療法

理性評估自己的焦慮狀況和引起焦慮的原因（ABCDE技術）

A:是什么讓我感到焦慮？

B：了解在焦慮情境中自己的非理性思維：比如“我是一個失敗者”，“我要是考不好就死定了”，“我當時要是多努力點就好了”

C：了解這些非理性思維下的癥狀：比如強烈的負面情緒；行為上的社交恐懼；失眠多夢

D：確定一些理性思維來緩解焦慮現(xiàn)狀：比如“沒有人是完美的，我也可以做不到完美”；“過去的已經過去了，再糾結也無法改變”

E：根據自己實際情況的反饋，不斷調整。

3、獨處和避免壓力環(huán)境

離開那些給我們帶來壓力的環(huán)境，讓自己重新振作起來，必要的時候去徹底擺脫它或者改變它。

4、運動

運動帶來的好處不言而喻，有什么不開心的出去跑幾圈，有什么難過的出去跑幾圈，效果顯著，每天堅持做一些有氧運動可以在很大程度上緩解焦慮，也可以選擇瑜伽、冥想等安靜一些的放松方式。

5、時間管理

一部分焦慮來源于變動，需要處理的事情很多，但時間都浪費在不必要的事情上了，最后重要的事情沒有完成，進而焦慮。針對這一點，就需要我們進行強制性的時間管理，給自己定下嚴格的時間計劃，按照輕重緩急來執(zhí)行。

（文章來自“有來心理”公眾號，關注可獲取更多科普。）