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5.1聲道環(huán)繞型立體焦慮

不知道從什么時候開始，焦慮這個詞開始在社交圈里蔓延。甚至有人開始販賣焦慮，譬如利用你的焦慮，給你販賣知識；譬如利用你的焦慮，給你販賣雞湯。其實要回溯起來，在孩童時期我就會感到焦慮。

比如小時候會因為完不成作業(yè)而焦慮，那種在假期尾聲拼命趕作業(yè)的場景還歷歷在目；再大一點會因為不知道怎么跟女孩子講話而焦慮。到后來，其實焦慮一直伴隨著我，只是更多地會表現(xiàn)為不安、煩躁、浮躁等等，而我沒有準(zhǔn)確地把它識別出來——這就是焦慮。

我意識到焦慮開始充斥我整個生活的時候，大概是在一兩年前。焦慮以各種各樣的形式在不同的時間不同的地點出現(xiàn)在我的身邊。

早上起來，焦慮隨著我大腦的蘇醒也同時升起，我會因為早上時間緊張擔(dān)心上班遲到而焦慮，盡管這么多年我?guī)缀鯊膩頉]有遲到過；當(dāng)微信里各種信息滾動，一系列小紅點涌現(xiàn)的時候，我會因為擔(dān)心錯過什么信息而感到焦慮；開會時，比如一些無組織、無秩序、無意義的會，我因為在那浪費(fèi)時間導(dǎo)致其他事情得不到處理而感到焦慮；同時面臨著幾件事情要處理的時候，我會感到焦慮；和對方溝通，卻杳無音訊，我會感到焦慮；擔(dān)心晚上睡太晚，或者睡得不好，影響到第二天的狀態(tài)，我會感到焦慮；

......

讓我感到焦慮的事情還有很多，每一天都有，如影隨形。不過好在除了焦慮，人還有一種本能叫“窮則思變”，而后“變則通，通則久”。當(dāng)我意識到焦慮開始充斥我整個生活的時候，我也開始探索破解它的辦法。經(jīng)過一兩年的探索，從我個人狀況來看，應(yīng)該說是頗有成效了。今天寫出來，愿君與卿遠(yuǎn)離焦慮煩擾。

從改變信念到覺知

要克服焦慮，首先要識別焦慮，知道焦慮到底是個什么東西？如果說焦慮是一個物種，那么它屬于情緒科——焦慮是一種情緒。既然是一種情緒，那么如果掌握了有效的情緒管理方法，也同樣可以應(yīng)用到克服焦慮上。

關(guān)于情緒管理，美國心理學(xué)家埃利斯的情緒ABC理論認(rèn)為，情緒是一種反應(yīng)（C），這種反應(yīng)由外部事件（A）導(dǎo)致，但是在A并不能直接誘發(fā)C，在這中間其實還一個橋梁——信念（B）。一般來講，外部事件A是客觀發(fā)生的，很難改變，要改變情緒C，你需要改變的就是你的信念B，也就是你對外部事件的解釋和評價。

舉一個簡單的例子來講，你給你的另一半打電話，連著打了好幾個都沒接，你開始有點沉不住氣，開始生氣。那這個時候，你應(yīng)該如何去調(diào)節(jié)你的憤怒情緒呢？去調(diào)整你的信念，去轉(zhuǎn)換一下思維。

比如說你去想一下，你的另一半是不是沒帶手機(jī)呢？或者是不是在什么地方很吵沒聽到？或者有什么特別的事情不方便用手機(jī)？或者碰到了什么棘手的事情等等。

當(dāng)你把思維轉(zhuǎn)換到對方是因為客觀的一些原因沒有接到你的電話，而不是主觀上故意不接你的電話時，你的生氣情緒可能就會得到緩解。

這種情緒管理的方法同樣也適用于焦慮情緒的管理，在一段時期里，這種方法對我還是蠻有效的。但是這個方法有一個弊端就是，有時候它只能是起到一個安慰劑的作用，后來我發(fā)現(xiàn)了另外一種更有效、更高級的方法。這種方法叫做覺知。

西方心理學(xué)里是這么定義“我”的：我是我的觀察者。這其實也是覺知的意思。覺知，就是當(dāng)你的負(fù)面情緒升起的時候，你不要去壓抑它，不要去把它放大肆意發(fā)泄出來，也不要試圖馬上就把它消除。

覺知，你需要做的是，覺知到這種情緒的存在，去感受它，或者進(jìn)一步去想想我為什么會產(chǎn)生這種情緒呢？為什么會感到焦慮、感到生氣、感到難過呢？比如說，因為某項時間很緊的任務(wù)，你擔(dān)心完不成而感到焦慮。

這時候你可以停下來，去感受一下你的焦慮，去體會它：哦，我現(xiàn)在正在感到焦慮。然后也可以進(jìn)一步去思考焦慮的的原因?！拔覟槭裁锤械浇箲]呢？因為擔(dān)心任務(wù)完不成。任務(wù)完不成會有什么后果呢？事情進(jìn)度會受到影響，老板也可能因此很生氣。

任務(wù)真的會完不成嗎？我有什么辦法可能先把任務(wù)完成了？即使任務(wù)完不成，事情進(jìn)度一定會受到影響嗎？還有其他解決辦法嗎？老板一定會生氣嗎，還可以溝通嗎？”這樣思考，有利于讓你把注意力集中到問題本身上，而不是困于無明的情緒之中。

當(dāng)然，很多時候，即使不做這些思考，你只需要停下來去感知你的焦慮，觀察它，你的焦慮情緒就會得到緩解。

聚焦再聚焦一點

覺知的方法，適用于當(dāng)焦慮發(fā)生之后。我們還能做的是，在焦慮發(fā)生之前，如何去避免焦慮的產(chǎn)生。這里我們就需要弄清楚一點，普遍意義上來講，是什么導(dǎo)致了焦慮？

我們可以拿抑郁和焦慮做一下對比，很多人對這兩個概念其實很容易混淆。抑郁的人，往往是目標(biāo)感缺失的，覺得人生沒有意義，沒有追求，會有絕望感；而焦慮的人相反，焦慮的人一般是多目標(biāo)，追求的很多，想要的很多，要做的很多，然后感到焦慮。

弄清楚了這一點，我們就不難發(fā)現(xiàn)，要避免焦慮，我們可以做的就是避免多目標(biāo)，保持專注。比如在日常工作和生活中，當(dāng)你面臨多任務(wù)時，你需要停下來理清條理，把事情的輕重緩急分清楚，一個一個逐一完成，這樣做你可能就不會焦慮。

往大一點的方面看，你需要把你人生追求的方向統(tǒng)一一點，集中一點。理想的狀態(tài)是把你想做的和你正在做的統(tǒng)一起來，不然你就會感到焦慮。就像《小猴子下山》里那只小猴子一樣，摘了桃子，又想要掰玉米，最后卻一無所得。

以我自己來講，我最焦慮的一段時期，是我跳槽前的一段時期。一方面，從我決定跳槽后，我正做的事情和想做的事情就產(chǎn)生了分裂；另一方面，我還需要把目標(biāo)放在確定新工作上。這種分裂和多目標(biāo)的狀態(tài)就產(chǎn)生了焦慮。有幾個月的時間里，我都處于深度焦慮狀態(tài)，但是當(dāng)我投入到新公司，而且新公司所從事的工作跟我的方向一致時候，我的焦慮狀態(tài)明顯就得到了緩解。

安住在當(dāng)下

從主觀上去調(diào)節(jié)，減少目標(biāo)可以避免焦慮。但是在真實生活的客觀情境中，很多事情的發(fā)生并不以我們的主觀意志為轉(zhuǎn)移，我們還需要了解焦慮的一個本質(zhì)。焦慮——是對無常的抗拒。

無常，是佛教里的概念，但是和西方心理學(xué)是相通的。西方心理學(xué)有一個觀點“人生苦難重重，這個是偉大的真理”，其實就是對無常的通俗解釋。.人生充滿了無常，但是人的動物性本能卻是趨利避害，也就是人性的本能是抗拒無常的，所以人們很容易焦慮。

從這個層面上看，要克服焦慮，就需要擺脫對無常的抗拒，接受無常，并且時刻都準(zhǔn)備迎接無常的到來。比如說堵車，這是一種無常，當(dāng)你抗拒時，你會抱怨怎么又堵車了，你想早點到家或者到公司，這令你感到焦慮，甚至繼而憤怒。

而當(dāng)你接受這種無常時，你就會覺得堵車很正常，你告訴自己堵車的情況總是會發(fā)生的，這樣你會平和很多，不會焦慮。進(jìn)一步，當(dāng)你時刻都準(zhǔn)備接受堵車這種無常時，你會早一點做準(zhǔn)備，即使堵車也不疾不徐，更無從焦慮。

在這個層面，我自己是這么做的。每天我就像一臺英特爾處理器，需要同時處理多個任務(wù)，對于一定需要去完成的任務(wù)，盡力去做到全然地接受，并且全然地投入，不抗拒。另外因為每天都面臨不確定性的任務(wù)，我要時刻做好應(yīng)對這些無常的準(zhǔn)備，就需要保證足夠的精力，這需要自律。

除了保證飲食和睡眠，對我來說保持精力的有效方法是堅持鍛煉。比如我現(xiàn)在堅持早起跑步，雖然只跑短短十分鐘，但足以激活我一整天的狀態(tài)，讓一整天的精力都比較充沛。

接受無常，更高一級的境界是安住，安住在當(dāng)下。

我覺得有兩句話很不錯，我想這兩句話你細(xì)細(xì)體會之后，時不時拿出來念一下都足以讓你感到平和。

第1句：“每一個單純而直接的當(dāng)下，都帶著淡淡的喜悅?！?/p>

第2句：“習(xí)慣那種在不確定性中安住的感覺?！?/p>

第一句話告訴我們，即使是無常發(fā)生，你細(xì)細(xì)去體會你此刻所處的當(dāng)下，仍然會發(fā)現(xiàn)此刻的一絲美好。

第二句話告訴我們，無常總是會發(fā)生，當(dāng)無常發(fā)生時，我們需要去體會這種狀態(tài)，跟這種狀態(tài)和諧地相處，不抗拒，不斗爭。

總結(jié)

最后再回顧一下，焦慮并不可怕，應(yīng)對焦慮我們有很多方法。

首先，我們要認(rèn)識到焦慮是一種情緒，感到焦慮時，我們可以用覺知的方法去體會自己的焦慮，進(jìn)而思考焦慮的原因，這樣焦慮狀況就會很自然地得到緩解。

另外，我們還需要明白，一般意義上，焦慮產(chǎn)生的背后的原因是因為多目標(biāo)，我們可以通過減少自己的目標(biāo)，讓自己更聚焦、更專注來避免焦慮。

最后，我們要明白焦慮的本質(zhì)是對無常的抗拒，我們要習(xí)慣接受無常，隨時做好準(zhǔn)備去迎接無常，即使無常發(fā)生，也要學(xué)會去體會當(dāng)下，安住在每一個當(dāng)下。

以上我總結(jié)的方法可能只適用于有焦慮的表現(xiàn)，而不適用于焦慮癥。焦慮癥是一種病癥，如果出現(xiàn)焦慮癥可能都無法正常地學(xué)習(xí)、工作、生活，比如睡眠、飲食等都會受到極大影響。而我自己雖然被焦慮深深困擾過，但基本沒有因為焦慮影響到我的睡眠、飲食或者和他人的正常交流。

另外，還需要強(qiáng)調(diào)的是，我在標(biāo)題里說的是“緩解焦慮”，而不是全然地克服焦慮。一方面，焦慮不能夠全然地擺脫；另一方面也沒有必要全然地擺脫，適度的焦慮也是一個人保持前進(jìn)的一種動力。

最后，希望大家能和自己的焦慮和諧相處，駕馭好它，和你一起一路向前，踏過荊棘，歷盡千帆。

（文章來自“有來心理”公眾號，關(guān)注可獲取更多科普。）