5.1聲道環(huán)繞型立體焦慮
不知道從什么時候開始,焦慮這個詞開始在社交圈里蔓延。甚至有人開始販賣焦慮,譬如利用你的焦慮,給你販賣知識;譬如利用你的焦慮,給你販賣雞湯。其實要回溯起來,在孩童時期我就會感到焦慮。
比如小時候會因為完不成作業(yè)而焦慮,那種在假期尾聲拼命趕作業(yè)的場景還歷歷在目;再大一點會因為不知道怎么跟女孩子講話而焦慮。到后來,其實焦慮一直伴隨著我,只是更多地會表現(xiàn)為不安、煩躁、浮躁等等,而我沒有準(zhǔn)確地把它識別出來——這就是焦慮。
我意識到焦慮開始充斥我整個生活的時候,大概是在一兩年前。焦慮以各種各樣的形式在不同的時間不同的地點出現(xiàn)在我的身邊。
早上起來,焦慮隨著我大腦的蘇醒也同時升起,我會因為早上時間緊張擔(dān)心上班遲到而焦慮,盡管這么多年我?guī)缀鯊膩頉]有遲到過;當(dāng)微信里各種信息滾動,一系列小紅點涌現(xiàn)的時候,我會因為擔(dān)心錯過什么信息而感到焦慮;開會時,比如一些無組織、無秩序、無意義的會,我因為在那浪費(fèi)時間導(dǎo)致其他事情得不到處理而感到焦慮;同時面臨著幾件事情要處理的時候,我會感到焦慮;和對方溝通,卻杳無音訊,我會感到焦慮;擔(dān)心晚上睡太晚,或者睡得不好,影響到第二天的狀態(tài),我會感到焦慮;
......
讓我感到焦慮的事情還有很多,每一天都有,如影隨形。不過好在除了焦慮,人還有一種本能叫“窮則思變”,而后“變則通,通則久”。當(dāng)我意識到焦慮開始充斥我整個生活的時候,我也開始探索破解它的辦法。經(jīng)過一兩年的探索,從我個人狀況來看,應(yīng)該說是頗有成效了。今天寫出來,愿君與卿遠(yuǎn)離焦慮煩擾。
從改變信念到覺知
要克服焦慮,首先要識別焦慮,知道焦慮到底是個什么東西?如果說焦慮是一個物種,那么它屬于情緒科——焦慮是一種情緒。既然是一種情緒,那么如果掌握了有效的情緒管理方法,也同樣可以應(yīng)用到克服焦慮上。
關(guān)于情緒管理,美國心理學(xué)家埃利斯的情緒ABC理論認(rèn)為,情緒是一種反應(yīng)(C),這種反應(yīng)由外部事件(A)導(dǎo)致,但是在A并不能直接誘發(fā)C,在這中間其實還一個橋梁——信念(B)。一般來講,外部事件A是客觀發(fā)生的,很難改變,要改變情緒C,你需要改變的就是你的信念B,也就是你對外部事件的解釋和評價。
舉一個簡單的例子來講,你給你的另一半打電話,連著打了好幾個都沒接,你開始有點沉不住氣,開始生氣。那這個時候,你應(yīng)該如何去調(diào)節(jié)你的憤怒情緒呢?去調(diào)整你的信念,去轉(zhuǎn)換一下思維。
比如說你去想一下,你的另一半是不是沒帶手機(jī)呢?或者是不是在什么地方很吵沒聽到?或者有什么特別的事情不方便用手機(jī)?或者碰到了什么棘手的事情等等。
當(dāng)你把思維轉(zhuǎn)換到對方是因為客觀的一些原因沒有接到你的電話,而不是主觀上故意不接你的電話時,你的生氣情緒可能就會得到緩解。
這種情緒管理的方法同樣也適用于焦慮情緒的管理,在一段時期里,這種方法對我還是蠻有效的。但是這個方法有一個弊端就是,有時候它只能是起到一個安慰劑的作用,后來我發(fā)現(xiàn)了另外一種更有效、更高級的方法。這種方法叫做覺知。
西方心理學(xué)里是這么定義“我”的:我是我的觀察者。這其實也是覺知的意思。覺知,就是當(dāng)你的負(fù)面情緒升起的時候,你不要去壓抑它,不要去把它放大肆意發(fā)泄出來,也不要試圖馬上就把它消除。
覺知,你需要做的是,覺知到這種情緒的存在,去感受它,或者進(jìn)一步去想想我為什么會產(chǎn)生這種情緒呢?為什么會感到焦慮、感到生氣、感到難過呢?比如說,因為某項時間很緊的任務(wù),你擔(dān)心完不成而感到焦慮。
這時候你可以停下來,去感受一下你的焦慮,去體會它:哦,我現(xiàn)在正在感到焦慮。然后也可以進(jìn)一步去思考焦慮的的原因?!拔覟槭裁锤械浇箲]呢?因為擔(dān)心任務(wù)完不成。任務(wù)完不成會有什么后果呢?事情進(jìn)度會受到影響,老板也可能因此很生氣。
任務(wù)真的會完不成嗎?我有什么辦法可能先把任務(wù)完成了?即使任務(wù)完不成,事情進(jìn)度一定會受到影響嗎?還有其他解決辦法嗎?老板一定會生氣嗎,還可以溝通嗎?”這樣思考,有利于讓你把注意力集中到問題本身上,而不是困于無明的情緒之中。
當(dāng)然,很多時候,即使不做這些思考,你只需要停下來去感知你的焦慮,觀察它,你的焦慮情緒就會得到緩解。
聚焦再聚焦一點
覺知的方法,適用于當(dāng)焦慮發(fā)生之后。我們還能做的是,在焦慮發(fā)生之前,如何去避免焦慮的產(chǎn)生。這里我們就需要弄清楚一點,普遍意義上來講,是什么導(dǎo)致了焦慮?
我們可以拿抑郁和焦慮做一下對比,很多人對這兩個概念其實很容易混淆。抑郁的人,往往是目標(biāo)感缺失的,覺得人生沒有意義,沒有追求,會有絕望感;而焦慮的人相反,焦慮的人一般是多目標(biāo),追求的很多,想要的很多,要做的很多,然后感到焦慮。
弄清楚了這一點,我們就不難發(fā)現(xiàn),要避免焦慮,我們可以做的就是避免多目標(biāo),保持專注。比如在日常工作和生活中,當(dāng)你面臨多任務(wù)時,你需要停下來理清條理,把事情的輕重緩急分清楚,一個一個逐一完成,這樣做你可能就不會焦慮。
往大一點的方面看,你需要把你人生追求的方向統(tǒng)一一點,集中一點。理想的狀態(tài)是把你想做的和你正在做的統(tǒng)一起來,不然你就會感到焦慮。就像《小猴子下山》里那只小猴子一樣,摘了桃子,又想要掰玉米,最后卻一無所得。
以我自己來講,我最焦慮的一段時期,是我跳槽前的一段時期。一方面,從我決定跳槽后,我正做的事情和想做的事情就產(chǎn)生了分裂;另一方面,我還需要把目標(biāo)放在確定新工作上。這種分裂和多目標(biāo)的狀態(tài)就產(chǎn)生了焦慮。有幾個月的時間里,我都處于深度焦慮狀態(tài),但是當(dāng)我投入到新公司,而且新公司所從事的工作跟我的方向一致時候,我的焦慮狀態(tài)明顯就得到了緩解。
安住在當(dāng)下
從主觀上去調(diào)節(jié),減少目標(biāo)可以避免焦慮。但是在真實生活的客觀情境中,很多事情的發(fā)生并不以我們的主觀意志為轉(zhuǎn)移,我們還需要了解焦慮的一個本質(zhì)。焦慮——是對無常的抗拒。
無常,是佛教里的概念,但是和西方心理學(xué)是相通的。西方心理學(xué)有一個觀點“人生苦難重重,這個是偉大的真理”,其實就是對無常的通俗解釋。.人生充滿了無常,但是人的動物性本能卻是趨利避害,也就是人性的本能是抗拒無常的,所以人們很容易焦慮。
從這個層面上看,要克服焦慮,就需要擺脫對無常的抗拒,接受無常,并且時刻都準(zhǔn)備迎接無常的到來。比如說堵車,這是一種無常,當(dāng)你抗拒時,你會抱怨怎么又堵車了,你想早點到家或者到公司,這令你感到焦慮,甚至繼而憤怒。
而當(dāng)你接受這種無常時,你就會覺得堵車很正常,你告訴自己堵車的情況總是會發(fā)生的,這樣你會平和很多,不會焦慮。進(jìn)一步,當(dāng)你時刻都準(zhǔn)備接受堵車這種無常時,你會早一點做準(zhǔn)備,即使堵車也不疾不徐,更無從焦慮。
在這個層面,我自己是這么做的。每天我就像一臺英特爾處理器,需要同時處理多個任務(wù),對于一定需要去完成的任務(wù),盡力去做到全然地接受,并且全然地投入,不抗拒。另外因為每天都面臨不確定性的任務(wù),我要時刻做好應(yīng)對這些無常的準(zhǔn)備,就需要保證足夠的精力,這需要自律。
除了保證飲食和睡眠,對我來說保持精力的有效方法是堅持鍛煉。比如我現(xiàn)在堅持早起跑步,雖然只跑短短十分鐘,但足以激活我一整天的狀態(tài),讓一整天的精力都比較充沛。
接受無常,更高一級的境界是安住,安住在當(dāng)下。
我覺得有兩句話很不錯,我想這兩句話你細(xì)細(xì)體會之后,時不時拿出來念一下都足以讓你感到平和。
第1句:“每一個單純而直接的當(dāng)下,都帶著淡淡的喜悅?!?/p>
第2句:“習(xí)慣那種在不確定性中安住的感覺?!?/p>
第一句話告訴我們,即使是無常發(fā)生,你細(xì)細(xì)去體會你此刻所處的當(dāng)下,仍然會發(fā)現(xiàn)此刻的一絲美好。
第二句話告訴我們,無常總是會發(fā)生,當(dāng)無常發(fā)生時,我們需要去體會這種狀態(tài),跟這種狀態(tài)和諧地相處,不抗拒,不斗爭。
總結(jié)
最后再回顧一下,焦慮并不可怕,應(yīng)對焦慮我們有很多方法。
首先,我們要認(rèn)識到焦慮是一種情緒,感到焦慮時,我們可以用覺知的方法去體會自己的焦慮,進(jìn)而思考焦慮的原因,這樣焦慮狀況就會很自然地得到緩解。
另外,我們還需要明白,一般意義上,焦慮產(chǎn)生的背后的原因是因為多目標(biāo),我們可以通過減少自己的目標(biāo),讓自己更聚焦、更專注來避免焦慮。
最后,我們要明白焦慮的本質(zhì)是對無常的抗拒,我們要習(xí)慣接受無常,隨時做好準(zhǔn)備去迎接無常,即使無常發(fā)生,也要學(xué)會去體會當(dāng)下,安住在每一個當(dāng)下。
以上我總結(jié)的方法可能只適用于有焦慮的表現(xiàn),而不適用于焦慮癥。焦慮癥是一種病癥,如果出現(xiàn)焦慮癥可能都無法正常地學(xué)習(xí)、工作、生活,比如睡眠、飲食等都會受到極大影響。而我自己雖然被焦慮深深困擾過,但基本沒有因為焦慮影響到我的睡眠、飲食或者和他人的正常交流。
另外,還需要強(qiáng)調(diào)的是,我在標(biāo)題里說的是“緩解焦慮”,而不是全然地克服焦慮。一方面,焦慮不能夠全然地擺脫;另一方面也沒有必要全然地擺脫,適度的焦慮也是一個人保持前進(jìn)的一種動力。
最后,希望大家能和自己的焦慮和諧相處,駕馭好它,和你一起一路向前,踏過荊棘,歷盡千帆。
(文章來自“有來心理”公眾號,關(guān)注可獲取更多科普。)