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我們來試想這樣一個場景：

有一天，你在地鐵上突然碰見了同事，你們倆迎面走來，你向他打招呼，他沒有理你，只是從你身邊走過去而已。

這時候，你會怎么想？

有的人可能會想：地鐵站人太多，他可能沒有看見。

有的人可能會想：他一定是對我有意見，所以才不搭理我。

還有的人，不僅會認(rèn)為對方是故意不理自己的，還會一直想。

從地鐵站想到公司，從公司想到回家，甚至晚上睡覺閉上眼睛，都還在想自己到底是哪里得罪對方了。

這種現(xiàn)象就叫做心理反芻。

心理反芻（rumination），或者說反復(fù)性的思維（repetitivethoughts）是導(dǎo)致并維持抑郁癥和焦慮障礙的最主要因素之一。

關(guān)于反復(fù)性思維和精神疾病的臨床研究非常多，之所以稱之為【心理反芻】，是源于反芻類動物。

牛在進(jìn)食時會有反芻的行為，也就是大部分草料未經(jīng)過充分咀嚼就吞咽進(jìn)入胃部，經(jīng)過胃部浸泡一段時間后，這些草料又回重新回到口腔，牛會進(jìn)行再次咀嚼，然后咀嚼完的草料混合唾液再次通過吞咽進(jìn)入胃部。

人類有的時候會進(jìn)行反復(fù)的負(fù)面思維，這個過程和?！痉雌c】的行為非常相像，從而被稱為「心理反芻」。

反復(fù)性思維可能是關(guān)于過去的：比如不斷地回顧一件已經(jīng)發(fā)生了的負(fù)面事情，不斷地責(zé)備自己當(dāng)時的行為或決定，不斷地想象如果自己之前說了或做了什么事情后果可能就不同了，不斷地猜想別人對自己會有怎樣的負(fù)面評價。

反復(fù)性思維可能是關(guān)于未來的：比如不斷地?fù)?dān)心一件將要發(fā)生的事情，不斷地想象這件事情可能會有怎樣糟糕的后果，不斷地思考自己應(yīng)該怎樣去應(yīng)對這件未來的事情，不斷地檢查自己是否做好了所需的準(zhǔn)備。

總的來說，關(guān)于過去的反復(fù)性思維容易導(dǎo)致抑郁，而關(guān)于未來的反復(fù)性思維容易導(dǎo)致焦慮。

那么如何減少心理反芻（或者說反復(fù)性思維）？

我這里介紹八個容易上手的小技巧，來幫助大家。針對心理反芻，我們目前的確存在有效的心理干預(yù)方案。

第一：練習(xí)正念（mindfulness）

現(xiàn)在市面上關(guān)于正念冥想的資源很多，包括書籍、課程、手機(jī)APP等，而正念的練習(xí)可以說是減少心理反芻的最有效方法之一。

正念之所以可以幫助減少心理反芻，主要是通過正念冥想，我們可以提高自己的注意能力（attentionalcontrol），特別是當(dāng)我們面對心理反芻時，如何可以把注意力從反復(fù)性思維上剝離開來，然后把注意力轉(zhuǎn)移到手頭正在做的事情。

還有一點就是，通過練習(xí)正念，我們可以提高自己「去中心化」的能力（decentering），也就是可以剝離開自己主觀的認(rèn)知、情緒、觀點，從一個更為客觀和不評判的角度來看待身邊的人和事。

正念練習(xí)的核心在于以下幾個步驟：

①有意地將注意力集中到當(dāng)下的任務(wù)上（比如呼吸）

②注意到自己走神

③接受自己走神這一事實，并不做出任何批判

④將注意力轉(zhuǎn)移到當(dāng)下的任務(wù)上（比如呼吸）

⑤不斷重復(fù)以上的過程，反復(fù)練習(xí)。

第二：分散注意力（distracting）

注意：這個技能有好處也有壞處，總的來說，分散注意力在短期內(nèi)使用是可以的，但是如果長期使用，那么容易導(dǎo)致我們忽視自己的情緒，助長逃避行為。

那么該怎樣去做？

當(dāng)我們注意到自己在進(jìn)行心理反芻時，請展開其他一些可以分散我們注意力的活動，這些活動應(yīng)該是需要我們?nèi)褙炞⒌?，或者這些活動會給我們感官上帶來相對強(qiáng)烈的刺激。

這里舉一些例子：比如去洗個熱水澡/冷水澡，去完成一份工作任務(wù)，出門散個步，看一部讓人很感興趣的電影，唱歌跳舞聽音樂，打掃衛(wèi)生，準(zhǔn)備飯菜，和孩子們玩耍等。

這里背后的邏輯是：一旦我們把注意力轉(zhuǎn)移到其他的活動上，那么我們能夠給予心理反芻的注意力就減少了，這樣心理反芻就難以繼續(xù)維持下去。

第三：把反芻的想法寫到紙上（writingitdown）

這個方法非常簡單，容易上手，而且往往是非常有效的。

當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在進(jìn)行心理反芻時，拿一張白紙，把自己的這些負(fù)面想法寫下來，最好是可以分點甚至按順序?qū)懴聛?，但是要做到精煉簡潔?/p>

不要一次寫一大段文字，請把自己的想法分門別類地記錄下來，然后每類想法可以用一句話來概括，請不要寫出太多的細(xì)節(jié)。

寫完了自己的反復(fù)性思維后，請把這張紙疊起來放在一個比較顯眼的地方。

如果自己又開始心理反芻，那么可以告訴自己：【我已經(jīng)把這些想法都寫在紙上了，等自己有空的時候可以再去逐一思考或解決這些問題，我不需要擔(dān)心自己會忘記這些想法，因為我已經(jīng)全部記錄下來了。】

一旦我們把反芻的想法寫下來，我們就等于給自己的大腦【【減負(fù)】，把某些大腦的「工作內(nèi)容」輸出并放置在別處，從而釋放出更多的認(rèn)知資源，讓我們可以專心去做其他更重要的事情。

這里注意：請不要用手機(jī)或者電腦來記錄反芻想法，紙筆方式是最有效的，手機(jī)的感覺不如紙筆來的真實。

（文章來自“有來心理”公眾號，關(guān)注可獲取更多科普。）