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對大多數(shù)人來說，焦慮都來源于不確定的狀態(tài)。然而，活著就意味著要和不確定相處，無法忍受不確定，意味著你會始終傾向于選擇已知，你會因此更難改變和突破。

本篇我們就詳細討論下與“不確定”相關(guān)的焦慮感，以及如何降低這種焦慮感。

不確定感、焦慮和我們的容忍程度

不確定是焦慮產(chǎn)生的必要條件——也就是說，當(dāng)我們感到擔(dān)心和焦慮的時候，面對的情形一定是不確定的。因為，當(dāng)結(jié)果是已知的，是可以預(yù)測的壞，我們可能會感到害怕或者恐懼，但不會感到擔(dān)心或焦慮。也就是說，不確定的情境是擔(dān)心/焦慮產(chǎn)生的前提(Beck,2015)。

但從相反的方向來說，不確定卻不一定會導(dǎo)致焦慮。有時，模糊的狀況、不確定的未來會給我們帶來好的、興奮的感覺，比如，我們不愿在剛開始看一部電影的時候被劇透，不愿在閱讀一本小說時提前知道結(jié)局，不愿在禮物拆開之前知道里面是什么。

1994年，F(xiàn)reeston等人提出了“無法容忍不確定的程度”（the Intolerance of Uncertainty,簡稱IU）的概念，它被認為影響著“不確定”和“擔(dān)心/焦慮”之間的相互關(guān)系，被用來衡量我們對不確定的容忍度——即我們會在多大程度上需要和尋找可預(yù)測性，及在不確定的情況下會如何反應(yīng)。他還開發(fā)了一個27題的測試，參與測試的人需要對“不確定性會讓我感到非常沮喪”、“我應(yīng)該將所有事情都提前組織好”、“我無法接受驚喜”這樣的表述打分，來檢測總體IU水平。

如果IU（無法容忍不確定的程度）高，意味著我們對不確定的容忍度較低，更喜歡待在熟悉的、可預(yù)測的情境里，不確定對他們來說是一種威脅；當(dāng)我們對不確定的容忍度極低的時候，哪怕是受到一點點不會造成傷害的刺激，都會引起強烈的反應(yīng)。而那些IU比較低，即對不確定的容忍度比較高的人，更喜歡體驗新鮮、刺激、陌生的環(huán)境，不確定會讓他們興奮。一系列研究認為，IU是擔(dān)心、焦慮產(chǎn)生和維持的關(guān)鍵影響因素，也是焦慮及焦慮障礙的最重要預(yù)測指標(biāo)(Carleton,2007)。

*有3個因素影響著我們無法忍受不確定性的程度。

1.賭注的大小

當(dāng)賭注比較小時，不確定是令人興奮的，比如一封信或者一份禮物。然而，當(dāng)未知的賭注過大，比如不知道高考成績?nèi)绾?，愛人到底有沒有出軌，投資是否能得到回報，就會產(chǎn)生擔(dān)心和焦慮。當(dāng)然，對每個人來說，對賭注大小的認識是不同的，有的人會覺得考試成績非常關(guān)鍵，有的人則更關(guān)心對愛人的表白會收到什么樣的回應(yīng)。

2.總體的情緒穩(wěn)定性

如果結(jié)果是難以預(yù)料的、有可能是壞的，但是如果是一個情緒穩(wěn)定性高的人，那么Ta能夠在更短的時間里結(jié)束焦慮，著手進行相應(yīng)的計劃或者準(zhǔn)備；情緒穩(wěn)定性低的人，則會被更小的不確定壓垮，完全失去應(yīng)對的能力。

3.先在（pre-existing）的憂慮水平

有一些人是長期的憂慮者（chronichigh worriers），他們在長期的人生中都比其他人更容易擔(dān)心。這樣的人會表現(xiàn)出一些行為特質(zhì)，比如在做出一個決定之前，需要更多的信息和證據(jù)；他們也更難以完成那些模糊的、不明確的任務(wù)；更容易將一個不明確的情境或事件定義為負面的、有威脅的，等等(Tallis,1993)。這和先天的基因，后天的經(jīng)歷、養(yǎng)育者的風(fēng)格等都有關(guān)。

對不確定的焦慮，會提高包括焦慮障礙、抑郁障礙、進食障礙在內(nèi)的一系列精神障礙的認知易感性（cognitive vulnerability），其中與焦慮障礙的相關(guān)性最強。廣泛性焦慮（GAD）被證明與對不確定的容忍度直接相關(guān)，IU可以作為廣泛性焦慮的一個具有直接因果聯(lián)系的風(fēng)險因素，而當(dāng)我們調(diào)節(jié)對不確定的容忍度時，可以提高或降低廣泛性焦慮的程度——對不確定的容忍度降低時，廣泛性焦慮程度更高；對不確定的容忍度提高時，廣泛性焦慮的程度更低(Boswell,2013)。

對“不確定的焦慮”會帶來哪些不良影響？

總體來說，對不確定的焦慮，會影響我們的知覺控制（perceived control）水平，也就是我們所感知到的“自己能夠在多大程度上影響事情的結(jié)果”(Boswell,2013)。當(dāng)我們對不確定的焦慮越高時，我們就會越不相信自己能夠影響事情的結(jié)果。于是“我無法影響事情的結(jié)果”的信念，和對不確定的焦慮，形成了一種惡性循環(huán)。

當(dāng)不確定的情形已經(jīng)導(dǎo)致了強烈的焦慮，焦慮感會帶來我們的認知閉合（cognitive closure），即，不進行理性思考，僅僅以簡單的認知結(jié)構(gòu)去處理信息和快速做出決定(Kruglanski,1993)。人們通常會有兩種本能的行為反應(yīng)：接近（approach）和回避（avoid）(Beck,2015)。這兩種方式都會帶來一些不良后果。

1.接近

處理的一種方式是通過各種方法獲得確認。確認可能是間接的，當(dāng)一個人想要知道自己的另一半是否出軌時，Ta可能會向他人、知情者打探消息；也可能是直接的，Ta會直接詢問另一半。當(dāng)對不確定的焦慮變得非常強烈時，會出現(xiàn)反復(fù)的“尋求確定的行為”（certainty-seekingbehavior），比如，不斷地懷疑和追問自己的另一半到底有沒有出軌，尋找對方出軌的蛛絲馬跡，或者一天和對方確認8次“你到底愛不愛我”。

另一種處理的方式則是與他人比較。當(dāng)一個人不確定自己的未來如何，一件事能不能做好，或者和愛人關(guān)系是不是能夠幸福時，他們會不自覺地反復(fù)和別人比較，希望通過這種方式來獲得答案。但實際上，這樣的比較往往并不能獲得真實的答案，或者真的緩解焦慮，這只是他們試圖緩解焦慮的一種方式。

2.回避

回避行為的表現(xiàn)則是當(dāng)我們面對對未知的焦慮時，不去處理，給自己找借口，或者選擇拖延，或者讓其他人為自己做決定。

回避行為的一種典型表現(xiàn)是，因為可能的危險而進行自我設(shè)限（self-handicapping），這是一種自我保護的行為，即當(dāng)自己預(yù)測到未來有可能的失敗時，不去努力，而是給自己找出可能的失敗的理由，一旦失敗了，便用理由來為自己推脫責(zé)任，認為自己只是情境中的犧牲者，而不是自己的能力問題，避免傷害到自己的自尊（Berglas,1978）。

有一些自我設(shè)限行為是實際做出的，比如，在考試開始前生病，在臨近運動會的排練中摔倒受傷；而另一些自我設(shè)限則是“宣稱”的，比如將考試失敗的原因歸結(jié)為自己沒有好好復(fù)習(xí)。雖然看起來是自我保護，但這實際上是一種消極的、自我挫敗的行為，長期會進一步降低自我評價，不敢嘗試，甚至害怕努力。

回避行為的另一種典型表現(xiàn)是，我們會寧愿在答案揭曉前，提前選擇一個壞的結(jié)果。比如，因為擔(dān)心自己沒有足夠的能力，而拒絕工作晉升；因為擔(dān)心自己無法好好戀愛，而拒絕一段關(guān)系；因為擔(dān)心自己不能在party上好好表現(xiàn)，而不去參加；擔(dān)心表白會被拒絕，在對方還沒有回信時就拉黑了Ta。

但事實上，人生是無法回避的。無論你有多么焦慮，多少次地尋找、檢查和確認，那些不確定都仍然存在著。我們中的大多數(shù)人，永遠都不太有可能知道，10年后的你會生活在哪里，變成什么樣，5年后會不會失去你現(xiàn)在最好的朋友，以及會不會和現(xiàn)在身邊的人一直相守。

往往是你應(yīng)對焦慮的舉動（無論是接近還是回避），加劇、加速、甚至造成了你不想要的后果。而這種后果會加強你對不確定的焦慮。而無論你采取何種回避行為，實際上都是在剝奪自己做選擇的機會。只有面對了焦慮，做出正面回應(yīng)的行動，你才有可能、有機會獲得來自生活的積極回應(yīng)；而這種回應(yīng)則會進一步降低你對不確定的焦慮感。

如何降低對不確定的焦慮？

1.把“預(yù)期”變成計劃，把判斷變成描述。

“預(yù)期”是一種想象，會引發(fā)的是你或積極或消極的情緒，而不太會影響到現(xiàn)實層面；主觀的判斷也不能對你的未來有什么實質(zhì)的影響。而客觀描述你所處的環(huán)境，做出切實可行的計劃，才是真正能影響現(xiàn)實的東西。

我們之前提到過一種認知策略叫做“防御性悲觀”，說的就是考慮和分析所有可能的最壞的情況，具體地思考可能會發(fā)生什么，一一做出實現(xiàn)的應(yīng)對步驟計劃，而不是寬泛地悲觀恐懼、沉浸在恐慌中。假如它們真的發(fā)生，也可以有條不紊地處理。

2.停留在焦慮中，觀察自己的感覺。

你需要變成一個自己的感覺的觀察者（feeling observer），因為，當(dāng)你對未知的事情感到非常焦慮時，這種焦慮的背后往往是你已經(jīng)有的情緒，比如，當(dāng)你擔(dān)憂“我會很孤獨”的時候，你可能在想的是，“我吃得太多，生活習(xí)慣不好，沒有人會喜歡我”。當(dāng)你去捕捉和觀察自己的感覺時，會發(fā)現(xiàn)困擾你的不是那個不確定的未來，而是“我想要逃開這些負面的感覺”。

焦慮是一種很難承受的情緒，所以人們會不假思索地做出種種行為來從中逃開。但只有當(dāng)焦慮發(fā)生時，你愿意去觀察和分析自己的焦慮背后是什么，才有可能從根源上解決這個問題。

3.拋棄虛幻的失控感，聚焦在你可以控制的東西上。

對未知的焦慮和控制感有關(guān)，但是，往往只是那種害怕失控的感覺在影響你的焦慮水平和自信，這種感覺是虛幻的，不如去找到那些你真正能夠控制的東西，提高應(yīng)對的能力，“做好我能做的，接受不能改變的”。

經(jīng)常找一些你可以做到的小任務(wù)給自己，把大的目標(biāo)拆成小的步驟，讓自己經(jīng)常感受到“我能做到”，及時在每次做到之后給自己獎賞——哪怕只是一個冰淇淋。這會逐步加強你對自己生活的掌控感。

4.制定行為規(guī)則。

如果你對股市特別焦慮，就給自己制定一天只能查看一次的目標(biāo)。如果對孩子的學(xué)習(xí)成績感到焦慮，就規(guī)定自己必須減少檢查作業(yè)的次數(shù)。如果你對伴侶的忠誠焦慮，那就約束自己不能查看對方的手機。與你想像的相反，解決焦慮的方式并不是時時檢查，而是約束自己。

（文章來自“有來心理”公眾號，關(guān)注可獲取更多科普。）