![[object Object]](https://file.youlai.cn/cnkfile1/M02/93/70/F5D8B3251104D3524E2AAF2F4B189370.jpg?x-oss-process=image/resize,w_360,m_lfit)
焦慮是一種很特別的情感——它是一種一定會被覺察到的情感。也就是說，也許你抑郁，但是你不知道你的這種負(fù)面情緒是什么；但只要你焦慮，你一定會意識到，并把它和痛苦、悲傷、抑郁等情緒明確區(qū)分。焦慮在這個意義上，和疼痛是一樣的。你也許不知道你為什么焦慮，卻一定會感受到自己的焦慮。
如果用一句話來區(qū)分焦慮與抑郁，就是焦慮是對“未來會有危險發(fā)生”的擔(dān)心，而抑郁是對“過去已經(jīng)發(fā)生的悲劇”的不愉快。
弗洛伊德認(rèn)為人的頭腦分為三個層次，最深處是“本我”，也就是你沒有意識到的（還在潛意識中的）那些欲望和恐懼；最外面一層是“超我”，就是我們父母和社會教的道德和良心；而“自我”是大部分有意識的，用來處理現(xiàn)實(shí)問題的，處在本我和超我之間的執(zhí)行者。本我：欲望和恐懼，自我：現(xiàn)實(shí)執(zhí)行者，超我：道德感。
焦慮有很多種。但所有的焦慮都有一個共同的來源即“沖突”，也許是我們自身內(nèi)部的沖突，也許是我們和外部世界的沖突。同時，各種焦慮也都有一個共同的功能，就是預(yù)知危險，保護(hù)自己。只不過這種危險有時是內(nèi)心世界的，有時是現(xiàn)實(shí)世界的，有時是真實(shí)的危險，有時是我們記憶中和假想中的。所以焦慮與恐懼這兩種感情是息息相關(guān)的。
1.現(xiàn)實(shí)焦慮
來源：自我與現(xiàn)實(shí)之間的沖突
我們知道，在我們的頭腦中，只有自我是直接和外部世界發(fā)生聯(lián)系的，意識、感覺、知覺、記憶、情感、思想等這些都是自我干的活兒。當(dāng)我們感覺外部世界可能會有一些危險時，自我會發(fā)出一個信號，來警戒頭腦，以保護(hù)自己。這個信號就是焦慮。
害怕一個外部世界的東西，如電梯失控或失去控制的汽車等都是現(xiàn)實(shí)焦慮。像擔(dān)心作業(yè)做不完影響成績這一類的焦慮也是現(xiàn)實(shí)焦慮。
單純的現(xiàn)實(shí)焦慮是一種相對健康的焦慮。從進(jìn)化的角度來說，人類憑借繁衍的經(jīng)驗(yàn)，養(yǎng)成了對潛在危險產(chǎn)生焦慮的能力，這種焦慮可以提高人的存活率。對我們來說，控制在一定程度的焦慮，能夠最好地調(diào)動我們地行動力。有研究顯示，比起完全不焦慮的人，有一定水平焦慮感受的人，工作效率更高，質(zhì)量也更好。
2.道德焦慮
來源：自我與超我之間的沖突
超我不是一個人生來就有的。最初，父母是孩子的道德仲裁者。父母會規(guī)訓(xùn)孩子，當(dāng)孩子違反紀(jì)錄，他們會懲罰孩子。后來這種道德就被我們內(nèi)化了，而這種對懲罰的恐懼也一同留在了體內(nèi)。
超我負(fù)責(zé)制造兩種感情，內(nèi)疚和羞恥。這是兩種極為負(fù)面的情感，事實(shí)上，在情緒的正負(fù)面量表上，羞恥是所有感受中最為糟糕的一種。這兩種感情是作為自我懲罰的手段存在的。當(dāng)自我有一些想法觸犯了我們的道德良心，超我就用內(nèi)疚和羞愧來懲罰我們。
因?yàn)楹ε逻@種可能的懲罰，每當(dāng)我們剛產(chǎn)生可能會觸犯道德的想法，自我就會立刻給出一個信號，以調(diào)動防御和保護(hù)，避免懲罰的到來。這個信號也就是焦慮。
這種類型的焦慮也很常見。但如果一個人的道德準(zhǔn)則本身是有問題的，過于嚴(yán)格或偏頗（例如不當(dāng)?shù)赜X得自己的婚前性行為是淫蕩羞恥的表現(xiàn)），可能會造成不必要、過度的自我懲罰，可能給自己帶來傷害。
3.神經(jīng)性焦慮
來源：自我和本我之間的沖突
神經(jīng)性焦慮是三種焦慮中最tricky的一種。它某種程度上是建立在現(xiàn)實(shí)焦慮的基礎(chǔ)上的。當(dāng)你覺得自己的某種本能（位于本我中）會帶來現(xiàn)實(shí)的危險時；或者因?yàn)橛涂謶郑ㄎ挥诒疚抑校┨^強(qiáng)烈，假如被釋放會使自我無法承受、自我的功能可能會被損傷、自我會崩潰；為了避免這種情況的發(fā)生，自我會發(fā)出警示信號即焦慮。
復(fù)雜而神秘的地方在于，因?yàn)檫@種本能、欲望和恐懼是位于本我中的，也就是說，它們還在你的潛意識里，你其實(shí)完全還沒有意識到自己有這些本能、欲望和恐懼。你只會感到莫名的、沒有理由的、揮之不去的焦慮，但并不知道自己在焦慮什么。
自我和本我的沖突其實(shí)是很常見的，事實(shí)上在每個兒童的發(fā)展經(jīng)歷中，都必然會經(jīng)歷這樣的沖突。這種沖突并不一定是病理性的，但它確實(shí)會和一些心理疾病相關(guān)。
要注意的是，焦慮感本身不是致病的根本原因。很多時候往往是為了擺脫這種焦慮感所做的掙扎導(dǎo)致了疾病。比如強(qiáng)迫癥就是利用強(qiáng)迫行為來減輕焦慮感。人格障礙往往是在異常的成長過程中，選擇養(yǎng)成了一種能最大程度適應(yīng)那個異常環(huán)境、持續(xù)緩解焦慮感的方式。所以，和焦慮相關(guān)的疾病并不像我們想象的那樣，只有焦慮癥一類，強(qiáng)迫癥、恐懼癥、人格障礙都是和焦慮感相關(guān)的。
有句話是這樣說的，“焦慮簡直是一種通用的錢幣，可用為一切情感的兌換品”，也就是說，任何一種自己沒有能夠明確的感情（包括積極正面的感情），都可能以焦慮的形式被你感受到。正是因?yàn)榻箲]的這種深刻、復(fù)雜和不確定性，目前還沒有很多人對它做討論。
當(dāng)你被問題困擾時，焦慮會讓你更難做出決定，更不用說拿出實(shí)際行動解決問題了。焦慮會導(dǎo)致對每一件事的過度思慮，從而陷入“想太多”—“更焦慮”的惡性循環(huán)。
如何才能跳出這樣的惡性循環(huán)？簡單地想要停止想法是沒有用的，那些想法會不斷冒出來，甚至?xí)ち摇?/p>
從正念減壓和認(rèn)知行為療法中提取的以下7種心理策略，能夠有效解決焦慮問題。
1.認(rèn)知重建
嘗試把自己焦慮的想法看成是“猜測”，而不是“事實(shí)”。當(dāng)你焦慮時，其實(shí)是你的頭腦在嘗試保護(hù)你，它希望能夠預(yù)測出未來可能發(fā)生的事，從而減少如果真的事發(fā)對你造成的沖擊。不過，未來“有可能”發(fā)生，并不等于未來“一定會”發(fā)生。
比起一味沉浸在負(fù)面的揣測里，你需要尋找一些客觀的證據(jù)( iveevidence)。可以做一張這樣的表格：有多少/哪些事實(shí)的證據(jù)，能證明那些負(fù)面的結(jié)果會發(fā)生？有沒有其他的證據(jù)能證明有其他可能，如發(fā)生好的結(jié)果？當(dāng)你羅列完這兩部分內(nèi)容，也許你會發(fā)現(xiàn)，讓你焦慮的只是許多可能中的一種，且并沒有壓倒性的證據(jù)。
不要讓自己和自己的想法綁定。把你的想法看成許多經(jīng)過你大腦的數(shù)據(jù)，你有力量選擇去相信其中的一些、不相信其中的另一些；而不是照單全收。我們應(yīng)該有選擇地去相信自己的想法。
2.關(guān)注直接的經(jīng)驗(yàn)
你的大腦有時候會編造一些故事：有的故事關(guān)于“你是誰”，有的關(guān)于“你是否安全”，還有一些關(guān)于“你是否值得愛”等等。但并不是所有這些故事都是真實(shí)的。有時候，我們的大腦因?yàn)檫^去負(fù)面的經(jīng)歷變得充滿偏見。
你的頭腦是不是始終在重復(fù)過去？曾經(jīng)有些不好的經(jīng)歷發(fā)生過，并不意味著現(xiàn)在它們一定會再次發(fā)生。問問你自己，經(jīng)過上次之后，你的應(yīng)對能力、你的知識儲備，以及情境本身是不是發(fā)生了變化？你已經(jīng)不是過去那個你了。作為一個成年人，你比青春期或兒時有了更多的選擇，你更有能力去選擇和哪些人來往，更有能力去識別、并主動離開一個壞的處境。
重要的問題是：你在此刻的經(jīng)歷究竟是什么？它是真實(shí)已經(jīng)在發(fā)生的么？還是只是可能會發(fā)生的？我們因?yàn)檫^去經(jīng)歷而變得偏見的大腦，可能會把這兩種情況當(dāng)作一種情況來處理，給你帶來非常不好的感受，我們要做的就是盡可能明確意識到這兩者不是一回事。
3.給你的想法打標(biāo)簽
給你的想法分類打上標(biāo)簽，而不是直接去關(guān)注想法的內(nèi)容。觀察自己的想法，當(dāng)你注意到你開始判斷的時候，（例如當(dāng)你開始判斷現(xiàn)在的處境多好或者多壞的時候），不要急于關(guān)注想法的內(nèi)容，而是給它打上標(biāo)簽，告訴自己“我在（無端的）判斷”。
如果你注意到自己在擔(dān)憂，（例如當(dāng)你開始擔(dān)心你會失敗、或經(jīng)歷一種失去），給它打上標(biāo)簽“我在擔(dān)憂”。如果你開始批評自己，打上標(biāo)簽“批評”。這個過程能夠幫助你脫離想法的內(nèi)容，避免被內(nèi)容困住，而讓你對“我在做什么”、以及“我為什么會有這些想法”的過程更有覺知。從而你也許可以意識到，是不是有其他方式來看待現(xiàn)在的處境（更客觀平和的方式）。
4.想得更大更遠(yuǎn)
對于你當(dāng)下的處境，你是不是看得太過狹隘了？你是不是只看到了負(fù)面的部分，而不是看清楚整個圖景(thewholepicture)？焦慮會讓我們只能注意到眼前的威脅，而無法從更大的角度思考。眼前這個情境，真的像你的焦慮告訴你的那樣重要么？5年，甚至10年以后，你還會如此在意眼前的這個問題么？
5.先干點(diǎn)兒別的
你在為同一件事反復(fù)糾結(jié)，找不到解決的辦法，這時，如果你還死盯著這件事，你就會陷入本文一開始所說的惡性循環(huán)。因此，不妨先開始做一些其他的任務(wù)，比如期末你寫不出論文的時候，可以先看點(diǎn)兒閑書或者做個飯。
不要以為這是在浪費(fèi)你解決問題的時間，往往當(dāng)你重新開始面對自己的問題時，你會發(fā)現(xiàn)自己有了不一樣的感受。
6.辨識一個想法是不是對你有幫助
在第一點(diǎn)中，我們已經(jīng)談到，要注意辨識我們的想法是不是真實(shí)的。然而，并不是所有真實(shí)的想法對我們都是有用的。比如，你現(xiàn)在所應(yīng)聘的工作要在10個人中錄取1個人，因此，你只有1/10的錄取率。這個想法是真實(shí)的，卻對你沒有幫助，也許會嚇到你自己，讓你連申請都交不上去。
記住，把注意力集中在對你有用的想法上。
7.適當(dāng)?shù)慕箲]是有好處的
研究表明，一定程度的焦慮能讓人表現(xiàn)更好。這和一種叫做“不現(xiàn)實(shí)的樂觀主義(unrealisticoptimism)”的心理現(xiàn)象有關(guān)。大多數(shù)人在他們的一生中都會有這樣的傾向：無視負(fù)面的信息，而偏愛那些滿足我們的反饋。我們通常會不理性地忽略那些會對我們造成負(fù)面作用的信息，而非常快樂地接受對我們某種程度上有好處的信息。
一個新的、還未發(fā)表的研究(byTaliSharotatUniversityCollegeLondon)指出，當(dāng)人們焦慮時，這種“不現(xiàn)實(shí)的樂觀主義”就會消失。他們變得能夠客觀地接受信息，從而導(dǎo)向更好的決策。也就是說，適當(dāng)水平的焦慮能幫助你客觀認(rèn)識你的處境，你會能夠看到pros和cons，而不是只看到好的一面。
最后要告訴大家的是，你們也許還不知道：如果你經(jīng)常覺得焦慮，這是你智商高的表現(xiàn)。2015年的一個新研究發(fā)現(xiàn)了這樣一種相關(guān)性：焦慮水平高的人，在智商測試中表現(xiàn)更好，尤其是說話表達(dá)方面的智力。你覺得這個研究結(jié)果是不是準(zhǔn)確可靠呢？
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