引發(fā)焦慮的情況有很多種,為什么“越努力會(huì)越焦慮”,這很可能源于內(nèi)心對(duì)“控制感”的渴望(Prevost,2012;Ryan,2016)。人們會(huì)通過(guò)“提出要求或設(shè)立目標(biāo),并讓自己和/或身邊親近的人實(shí)現(xiàn)這些要求或目標(biāo)”,來(lái)獲得一種對(duì)生活及周遭環(huán)境的控制感。而過(guò)度“自我控制”以至于“失控”,就有可能引發(fā)“越努力,越焦慮”的情況。
“控制”意味著什么?
控制意味著確定和安全感。當(dāng)一個(gè)人覺(jué)得環(huán)境與自身都在掌控之中時(shí),Ta便會(huì)感覺(jué)到未來(lái)對(duì)自己而言是可以預(yù)知的,從而獲得一種安全感(Shapiro,Schwartz,&Astin,1996)。比如,你已經(jīng)提前做好了項(xiàng)目規(guī)劃與預(yù)案,各項(xiàng)任務(wù)也都在有條不紊地完成中,且這個(gè)項(xiàng)目由你全權(quán)負(fù)責(zé),也沒(méi)有過(guò)多來(lái)自外界的干擾因素,此時(shí),你就會(huì)有一種確定和安全的感覺(jué)。
控制讓我們覺(jué)得自我價(jià)值被肯定。除了在事情進(jìn)展的當(dāng)下,人們會(huì)對(duì)自己是否掌控局面有直接的感受之外,人們還會(huì)通過(guò)回顧過(guò)去來(lái)尋找自己曾經(jīng)擁有掌控的情形。
人類(lèi)會(huì)偏愛(ài)這種控制感,即便我們?cè)趹涯钸^(guò)去的時(shí)候,若能以一種“自己經(jīng)過(guò)努力,且成功克服困難”的拯救式的邏輯來(lái)講述,也更能從懷舊中體會(huì)到力量感,有助于形成積極的自我認(rèn)知,提升自尊感。
人在懷舊時(shí)的這種拯救式的講述方式,事實(shí)上就是我們?cè)诨厮葜袑ふ铱刂聘械呐?。在這種“回溯的控制”(retrospectivecontrol)中,我們往往體會(huì)到自己在當(dāng)時(shí)的情境中是有實(shí)力的、能勝任的,從而感覺(jué)到自我價(jià)值被肯定(Thompson,1981)。
相反,失控則會(huì)給人帶來(lái)諸多負(fù)面影響。當(dāng)一個(gè)人在生活中反復(fù)體驗(yàn)到“失控”——即事情總是不在我的掌控范圍之內(nèi)時(shí),就會(huì)習(xí)得一種無(wú)助感,此后,他們就會(huì)陷入“做什么都無(wú)濟(jì)于事”的無(wú)奈與絕望之中。
而這種習(xí)得性無(wú)助(learnedhelpless),被認(rèn)為與人的抑郁與焦慮情緒、物質(zhì)成癮及進(jìn)食障礙等心理困擾高度相關(guān)(ascitedin,Shapiro,etal.,1996)。于是,就會(huì)產(chǎn)生這種“努力沒(méi)有盡頭”的想法。
所以,你覺(jué)得自己“越努力,越焦慮”可能是因?yàn)椋?/strong>
1.過(guò)去的失控體驗(yàn)讓你更加想要尋找“控制”
學(xué)者們認(rèn)為,在過(guò)去的經(jīng)歷中有過(guò)“失控”體驗(yàn)的人,更可能在之后的人生中拼命地尋找“控制”(Radwan,n.d.)。
一方面,過(guò)去的失控經(jīng)歷及其造成的負(fù)面影響,讓這些人比任何人都需要一種安全感。他們很容易陷入再次失控的恐懼之中,因而他們會(huì)在之后的生活中付出更多努力來(lái)控制失控的發(fā)生。另一方面,他們也試圖在當(dāng)下獲得足夠多的控制,“改寫(xiě)”過(guò)去的失控創(chuàng)傷的經(jīng)歷。
在這些人看來(lái),當(dāng)下獲得足夠多的控制(對(duì)自己以及對(duì)外在他人、環(huán)境),就能幫助自己“避免”失控的再次發(fā)生。同時(shí),掌控給他們帶來(lái)的力量感,也讓他們相信,如果人生能再來(lái)一次,自己會(huì)有能力和過(guò)去的不幸搏斗。
2.你可能過(guò)多相信努力而忽視世事變遷的力量
另外,我們?cè)恢挂淮蔚靥岬竭^(guò),人的很多特質(zhì)與能力其實(shí)是受到先天與環(huán)境因素影響的,比如人格會(huì)受到“精神胚胎”與后天“成長(zhǎng)環(huán)境”的影響,然后才是個(gè)人對(duì)自身人格的塑造。有意思的是,控制欲本身也是受到基因影響的。Pedersen等人(1989)發(fā)現(xiàn),人對(duì)于“控制感的需要”有30%是由基因決定的。
然而,有些人總是更愿意(社會(huì)也更鼓勵(lì)大家)相信自由意志(freewill)與個(gè)人選擇,低估甚至忽視了基因、社會(huì)文化與世事變遷的影響(Mischel,ascitedin,Shapiro,etal.,1996)。這就會(huì)使得他們認(rèn)為,“不管外在條件多惡劣,只要我付出足夠多的努力,掌控了整個(gè)局面,就一定能實(shí)現(xiàn)目標(biāo)”,因此,這些人也更容易成為“控制狂”。
這種對(duì)于控制的過(guò)度追求,有時(shí)候甚至?xí)屇阌X(jué)得“獲得絕對(duì)控制”是完成一件事情背后真正的目標(biāo),而這可能會(huì)吞噬人們的快樂(lè)。比如,有些人考研,相比起“考上理想院校”,“從此掌控自己的人生”才是他們心中真正的目標(biāo)。于是,他們很快會(huì)發(fā)現(xiàn),即使考研“成功”,自己也并不能感到快樂(lè)。而這樣的失控感與未來(lái)的不確定感,會(huì)讓他們感到更加焦慮。
3.你可能陷入了自我責(zé)備
當(dāng)一個(gè)人認(rèn)為自己對(duì)一件事情擁有越多的控制,同時(shí)也就意味著他認(rèn)定自己對(duì)這件事情在越大程度上負(fù)有責(zé)任。那么,一旦事情的結(jié)果與Ta料想的有所不同,Ta就有越大的概率陷入自我責(zé)備之中(self-blame)(Shapiro,etal.,1996)。
比如,如果一個(gè)罹患癌癥的人一味地相信自己只要堅(jiān)定信念就一定能夠戰(zhàn)勝病魔(相信自己對(duì)于這件事有絕對(duì)的掌控),那么當(dāng)病情出現(xiàn)惡化或者復(fù)發(fā)的時(shí)候,Ta就很容易認(rèn)為這全都是自己的信念不夠堅(jiān)定所致,從而把一切都?xì)w咎在自己身上,陷入自責(zé)與痛苦之中。而實(shí)際上,惡化或復(fù)發(fā)很可能是由疾病本身的兇險(xiǎn)程度所決定的。
同樣,當(dāng)你十分相信自己只要努力就能取得自己想要的成就時(shí),一旦結(jié)果稍微出現(xiàn)偏差,你很有可能就會(huì)責(zé)怪自己,產(chǎn)生一種“內(nèi)疚感”,即便導(dǎo)致結(jié)果產(chǎn)生的主要原因可能不在于你。
4.目標(biāo)的風(fēng)險(xiǎn)提高了你“失控”的可能
一個(gè)人對(duì)控制的過(guò)度追求,實(shí)際上是承認(rèn)了“控制”對(duì)于Ta的人生有著舉足輕重的影響力,而這會(huì)讓Ta對(duì)“失控”更為敏感,放大失控對(duì)自己可能的負(fù)面影響,并且更可能因?yàn)閷?duì)后果的過(guò)度擔(dān)憂而做出一些沖動(dòng)的、可能導(dǎo)致不良后果行為。
比如,那些渴望通過(guò)考學(xué)獲得對(duì)人生更多的控制的人,往往會(huì)認(rèn)為“一考定終生”,他們可能會(huì)因?yàn)閷?duì)考試結(jié)果的過(guò)度憂慮而疏于復(fù)習(xí),最終導(dǎo)致自己在考場(chǎng)上發(fā)揮失常。
看到這里,相信你不難發(fā)現(xiàn),盡管控制對(duì)于我們獲得安全感與自尊感有著重要的意義,但我們?nèi)匀恍枰獙?duì)“自己對(duì)控制的追求”保持審慎的覺(jué)察和克制(Shapiro,etal.,1996)。
我們?cè)撊绾螒?yīng)對(duì)由對(duì)控制的過(guò)度追求帶來(lái)的焦慮?
首先,反思你在多大程度上相信自己對(duì)周遭的人事物是擁有絕對(duì)控制力的。在這個(gè)過(guò)程中,你需要警惕自己是否忽視了先天條件與環(huán)境的不可控因素,你需要去承認(rèn)這世間確有很多事情并不總是為人所控,即便努力也不一定能夠?qū)崿F(xiàn)想要達(dá)到的目標(biāo)。不過(guò),這個(gè)過(guò)程并不是讓你獲得一種消極的“聽(tīng)天由命”感,而是“盡人事”與“聽(tīng)天命”的平衡,而后者顯然需要更多智慧。
接著,你需要試著去覺(jué)察“控制”是否正在給你帶來(lái)困擾。Stahl(2015)指出,人們可以通過(guò)“想象”的方式來(lái)幫助自己意識(shí)到這些困擾。請(qǐng)你想象自己正在攀爬一座高山,你行進(jìn)的目標(biāo)是山頂。每走一步都請(qǐng)想象那些讓你感到失控的情形。
然后,試著問(wèn)自己“這是我的問(wèn)題嗎?我害怕嗎?有多害怕?”。如果你覺(jué)得所有或者絕大多數(shù)的失控都是因?yàn)樽约?,并且你?duì)此感到十分害怕的話,那么很有可能“控制”正在侵蝕著你的快樂(lè),讓你陷入自責(zé)和痛苦之中。接下來(lái),你需要:
1.想象自己正在努力克服失控
這時(shí)候,你的目標(biāo)是山頂,所以,你需要克服失控及對(duì)它的恐懼,繼續(xù)向上攀爬。想象并記錄下自己為此所付出的認(rèn)知資源、情緒感受、時(shí)間及精力等。
2.記錄你的自由列表(freedomlist)
現(xiàn)在,看著你所記錄下來(lái)的為克服失控及恐懼所付出的“代價(jià)”。其實(shí),這些就是你被“控制欲”所束縛的東西。這些代價(jià)又被Stahl(2015)稱(chēng)為你的“自由列表”(freedomlist),而剛才所攀爬的高山就是你心中對(duì)控制的渴望。
3.提醒自己可能失去的“自由”
在之后的生活中,每當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己好像又回到了那個(gè)攀爬高山的狀態(tài)中時(shí),請(qǐng)你拿出這個(gè)自由列表,并提醒自己,“對(duì)控制的過(guò)度追求可能會(huì)讓我失去它們”。
最后想說(shuō)的是,有些時(shí)候當(dāng)我們面對(duì)失控,不應(yīng)該是施加更多“控制”,而是學(xué)會(huì)“放棄抵抗”(巧妙之處就在于,當(dāng)你放棄抵抗失控的時(shí)候,你也同時(shí)應(yīng)對(duì)了自己的過(guò)度控制)。失控并沒(méi)有人們想象的那么可怕,而我們也可能在這種失控中,找到自己“控制”背后真正的恐懼,并找到與之共處的方法。
(文章來(lái)自“有來(lái)心理”公眾號(hào),關(guān)注可獲取更多科普。)