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李莉
副主任醫(yī)師

湖南省腦科醫(yī)院

心身醫(yī)學(xué)科

什么是放松訓(xùn)練

2023-12-31 02:31播放 :

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視頻內(nèi)容

我們焦慮時(shí)經(jīng)常非常的緊張，包括心理方面的緊張和軀體方面的緊張，很有效的一個(gè)手段就是做放松訓(xùn)練術(shù)，放松訓(xùn)練術(shù)可以讓肌肉放松下來(lái)，讓心理方面的緊張放松下來(lái)。放松訓(xùn)練術(shù)包含了很多，比如呼吸放松訓(xùn)練術(shù)，想象放松訓(xùn)練術(shù)，靜坐放松訓(xùn)練術(shù)和自律放松訓(xùn)練術(shù)。呼吸放松訓(xùn)練是大家都可以日常去做的，如果你遭遇了焦慮情緒，可以自己開(kāi)始給自己做放松訓(xùn)練。呼吸放松訓(xùn)練很簡(jiǎn)單，找一個(gè)椅子或找一個(gè)床安靜地躺下來(lái)，然后讓身體平放在上面，把手放到你的腹部，緩慢的吸氣，然后默數(shù)1，2，3，4，慢慢的吸到感覺(jué)腹部微微隆起，然后停留1-2個(gè)呼吸，再慢慢的呼出來(lái)，這個(gè)時(shí)候心里也可以默念一些不愉快的詞語(yǔ)，讓不愉快的情緒，比如煩躁、不安等都隨呼吸同步放出來(lái)。這樣的呼吸訓(xùn)練術(shù)是每天都要進(jìn)行的，每天練習(xí)5-10分鐘會(huì)有效的幫助你緩解焦慮情緒。

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胸廓的放松訓(xùn)練主要是指胸廓肌肉的放松訓(xùn)練，即通過(guò)對(duì)胸廓肌肉不同肌群方向的放松，從而達(dá)到胸廓肌肉...

李風(fēng)雷│河南中醫(yī)藥大學(xué)第三附屬醫(yī)院

2023/01/30播放(99006)

肌肉放松訓(xùn)練怎么做

"肌肉的放松訓(xùn)練主要包括以下內(nèi)容，首先就是肌肉的抖動(dòng)訓(xùn)練，也就是肢體的抖動(dòng)訓(xùn)練。訓(xùn)練目的就是緩解肌肉輕度的痙攣，促進(jìn)肌肉局部血液循環(huán)，當(dāng)肢體進(jìn)行抖動(dòng)的動(dòng)作時(shí)，肌肉產(chǎn)生橫向的規(guī)律的震動(dòng)，會(huì)使正常保持縱向收縮的肌肉，產(chǎn)生機(jī)械性的牽張作用，從而達(dá)到放松肌肉的目的。其次就是肌肉的拉伸訓(xùn)練，拉伸的作用是可以使肌肉產(chǎn)生縱向的、持續(xù)性的張力性收縮，使肌肉內(nèi)部的血管和肌肉細(xì)胞出現(xiàn)瞬間的收縮現(xiàn)象，當(dāng)放松被拉伸的肌肉時(shí)，血管和細(xì)胞會(huì)產(chǎn)生明顯擴(kuò)張，從而使局部的軟組織得到有效的放松。最后可以進(jìn)行輕運(yùn)動(dòng)量的有氧運(yùn)動(dòng)，例如中速的走路可以使肌肉得到有效放松。"

語(yǔ)音時(shí)長(zhǎng)01:15''

劉乃豪│哈爾濱市骨傷科醫(yī)院

2019/08/18收聽(tīng)(47224)

怎么放松大腦

"怎么放松大腦？要想放松大腦，建議采用以下辦法來(lái)放松：第一、最簡(jiǎn)單的辦法就是進(jìn)行體育鍛煉，推薦進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，還有力量練習(xí)，兩者交替使用，每次鍛煉時(shí)間要30分鐘以上，現(xiàn)有研究證實(shí)，在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，可以改善大腦的供血、供氧、放松人緊張的情緒、促進(jìn)大腦內(nèi)啡肽的產(chǎn)生、提高人的工作效率；第二、做自己感興趣的事情，例如畫(huà)畫(huà)、聽(tīng)音樂(lè)、與朋友在一起聊聊天，這些都是放松大腦的有效的方式；第三、推薦進(jìn)行正念深呼吸，所謂正念深呼吸，就是把注意力集中在自己的呼吸上，感受氣息的進(jìn)和出，從而放松大腦。"

語(yǔ)音時(shí)長(zhǎng)01:17''

張為│廣西壯族自治區(qū)江濱醫(yī)院

2020/05/12收聽(tīng)(19888)

如何讓膝蓋放松

讓膝關(guān)節(jié)放松的方法很多，首先可以在仰臥位將膝關(guān)節(jié)屈曲，在下方墊松軟合適的枕頭，讓膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉處于放松狀態(tài)。然后，有條件的情況下可以采取溫水坐浴，促進(jìn)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的放松。如果長(zhǎng)期感覺(jué)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉緊張、疲勞，最好到醫(yī)院進(jìn)行檢查，排除膝關(guān)節(jié)存在半月板損傷、骨性關(guān)節(jié)炎或者髕骨軟骨軟化癥等一系列的問(wèn)題。如果沒(méi)有太大問(wèn)題的情況下，患者可以適當(dāng)?shù)臏p少運(yùn)動(dòng)來(lái)達(dá)到緩解膝關(guān)節(jié)緊張的目的。結(jié)合適當(dāng)?shù)目倦姟⒅蓄l以及微波理療等方式，都可以有效的緩解膝關(guān)節(jié)的緊張。

語(yǔ)音時(shí)長(zhǎng)01:13''

李明輝│武漢市第五醫(yī)院

2020/07/27收聽(tīng)(95312)

如何放松肩膀

能肩膀放松的方法很多，最簡(jiǎn)便且容易操作的方法，就是局部濕熱敷療法。濕敷有軟化淺層組織的作用，熱敷可擴(kuò)張肩關(guān)節(jié)血管、增加局部血液循環(huán)量，從而緩解局部軟組織緊張和痙攣癥狀。還可在局部行電磁療、中藥電離子導(dǎo)入治療等物理治療，都能有效放松肩關(guān)節(jié)以及周圍軟組織。在局部請(qǐng)?？漆t(yī)生行手法按摩治療，利用局部滾動(dòng)法、穴位點(diǎn)壓法、按揉法、拿捏法等專業(yè)的按摩手法進(jìn)行治療，放松肩關(guān)節(jié)的效果最顯著。按摩后配合針灸治療，疏通經(jīng)絡(luò)氣血。治療后最主要的是進(jìn)行肩關(guān)節(jié)休息，才能防止肩關(guān)節(jié)肌肉緊張的癥狀復(fù)發(fā)。

語(yǔ)音時(shí)長(zhǎng)01:14''

劉乃豪│哈爾濱市骨傷科醫(yī)院

2019/07/23收聽(tīng)(16750)

如何放松交感神經(jīng)

"放松交感神經(jīng)可以通過(guò)以下方法：第一、多參加戶外運(yùn)動(dòng)，很多交感神經(jīng)緊張是由于精神壓力過(guò)大所致，經(jīng)常處于悶熱、封閉、壓抑、潮濕的環(huán)境下，會(huì)加重交感神經(jīng)興奮的癥狀，參加戶外運(yùn)動(dòng)能夠脫離不適的環(huán)境，有效的放松心情，降低交感神經(jīng)的敏感度，從而可以達(dá)到放松交感神經(jīng)的目的。第二、放松交感神經(jīng)還可以通過(guò)藥物治療，日常生活中可以服用維生素B12、甲鈷胺片等營(yíng)養(yǎng)神經(jīng)的藥物，配合谷維素進(jìn)行治療。在飲食上還應(yīng)注意避免食用辛辣、刺激的食物，以免加重交感神經(jīng)興奮，日常生活中應(yīng)當(dāng)多吃富含維生素的新鮮瓜果、蔬菜，適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行運(yùn)動(dòng)也能夠起到放松交感神經(jīng)的作用。"

語(yǔ)音時(shí)長(zhǎng)01:22''

劉耿峰│哈爾濱市第一醫(yī)院

2020/12/15收聽(tīng)(55920)

什么是放松治療

"放松訓(xùn)練，又名松弛訓(xùn)練，它是按一定的練習(xí)程序，學(xué)習(xí)有意識(shí)地控制或調(diào)節(jié)自身的心理、生理活動(dòng)，以達(dá)到降低機(jī)體喚醒水平，調(diào)整因緊張而紊亂的功能。放松訓(xùn)練與緊張、焦慮的情緒反應(yīng)，有較好的交互抑制作用，是行為治療基本的治療技術(shù)。常用的放松訓(xùn)練，有漸進(jìn)性放松和自主訓(xùn)練兩種。漸進(jìn)性放松，又名漸進(jìn)性的肌肉松弛療法。自主訓(xùn)練的標(biāo)準(zhǔn)程式，包括令全身有沉重感（伴隨肌肉放松）、溫暖感（伴隨血管擴(kuò)張）、緩慢的呼吸、心臟慢而有規(guī)律的跳動(dòng)、腹部溫暖感和額部清涼舒適感。訓(xùn)練時(shí)，在指導(dǎo)語(yǔ)的暗示下，循序進(jìn)行。生物反饋儀可以幫助放松訓(xùn)練。"

語(yǔ)音時(shí)長(zhǎng)01:32''

劉光亞│湖南省腦科醫(yī)院

2018/08/08收聽(tīng)(95148)

如何放松肌肉

"放松肌肉的最好的辦法，第一是牽伸，第二是按摩，第三是熱敷，這些方法都可以加速肌肉的血液循環(huán)，促進(jìn)肌肉的恢復(fù)，而且可以增加肌肉的乳酸代謝。牽伸的方法主要是，在上肢牽伸肱三頭肌、上臂、肩胛的肌肉；下肢主要牽伸股四頭肌、腘繩肌、跟腱；還要牽伸軀干，就是脊柱的牽伸，可以做一些彎腰摸腳尖的動(dòng)作，進(jìn)行牽伸后背的肌肉；還要牽伸胸大肌，可以做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。每次牽伸是最好到最大范圍維持在6s以上，牽伸10次為1組。還可以通過(guò)熱敷、按摩、泡熱水澡等方式，來(lái)加速血液循環(huán)放松肌肉。按摩主要是按摩比較豐厚的、大塊的肌肉，比如三角肌、腰背肌、臀肌、股四頭肌，還有腓腸肌，也可以進(jìn)行肌肉的拍打，都是非常好的。"

語(yǔ)音時(shí)長(zhǎng)01:38''

陳海萍│華潤(rùn)武鋼總醫(yī)院

2020/04/17收聽(tīng)(50102)

精神緊張如何放松

"精神緊張可以使用自我調(diào)整，與家人和朋友進(jìn)行溝通、交流，尋求心理咨詢師的幫助等方法進(jìn)行緩解，具體如下：1、自我調(diào)整：可以降低壓力，緩解精神緊張，比如在自己特別緊張的時(shí)候讀一讀書(shū)、聽(tīng)一聽(tīng)輕音樂(lè)、感受大自然或出去散散步、跑跑步，從而讓自己心情好轉(zhuǎn)，變得心靈寧?kù)o，也可以適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)可以有效緩解各種負(fù)面情緒，讓人恢復(fù)精力，而且規(guī)律的運(yùn)動(dòng)也可以提高人的抗壓能力，也可以改善人的體質(zhì)；2、與家人、朋友多溝通和交流：學(xué)會(huì)尋求家人、朋友的支持和鼓勵(lì)，并且將自己的緊張情緒宣泄出去，同時(shí)也可以和他們交流一下自己緊張或焦慮的原因，尋求他們的理解，也可以聽(tīng)從他們的建議或意見(jiàn)，這樣就能夠讓自己獲得支持，并且有很多歸屬感，從而克服孤獨(dú)、焦慮、緊張；3、尋求心理咨詢師的幫助：尤其是長(zhǎng)期的精神緊張，自己也無(wú)法控制，可以尋求心理咨詢師的幫助，進(jìn)行認(rèn)知行為療法、精神分析療法或人本主義療法，比如進(jìn)行放松訓(xùn)練或系統(tǒng)脫敏療法，讓自己能夠迅速安靜下來(lái)，從而有效解決精神緊張的問(wèn)題。"

語(yǔ)音時(shí)長(zhǎng)02:02''

羅國(guó)帥│天津市安定醫(yī)院

2021/06/04收聽(tīng)(62964)

如何讓大腦放松下來(lái)

"讓大腦放松下來(lái)可以通過(guò)很多的辦法：第一方面，就是建議患者可以閉目養(yǎng)神休息，聽(tīng)聽(tīng)舒緩的音樂(lè)，對(duì)于轉(zhuǎn)移情緒緊張有效。第二方面，適當(dāng)參加戶外的體育活動(dòng)，可以減輕患者大腦的疲勞狀態(tài)，比如進(jìn)行瑜伽的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，或者是散步、游泳等都可以。第三方面，建議患者可以通過(guò)頭部按摩讓神經(jīng)和大腦放松，緩解疲勞的狀態(tài)?？傊?，患者大腦放松有很多的辦法，但是建議患者要根據(jù)自己的實(shí)際情況來(lái)選擇，比如有的人通過(guò)冥想就可以緩解大腦疲勞，可以放飛自己的想象，想象一下大海、藍(lán)天、白云。"

語(yǔ)音時(shí)長(zhǎng)01:11''

楊立平│大慶市中醫(yī)醫(yī)院

2020/05/16收聽(tīng)(44634)

如何放松大腦

放松大腦一般有以下幾種辦法：

1、小睡：指睡眠15分鐘，大腦在經(jīng)過(guò)高強(qiáng)度的腦力勞動(dòng)...

彭華│上海長(zhǎng)征醫(yī)院

2023/01/23播放(58968)

如何讓大腦放松

"患者大腦疲勞時(shí)可以通過(guò)以下方法來(lái)緩解大腦疲勞，讓大腦處于放松狀態(tài)：1、要科學(xué)的使用大腦，提高用腦的效率，但是一定要注意勞逸結(jié)合，適當(dāng)加入文化方面的娛樂(lè)活動(dòng)或參加體育活動(dòng)，通過(guò)休息勞逸結(jié)合可以對(duì)大腦起到一定的放松作用；2、在飲食方面可以通過(guò)補(bǔ)充某些食物來(lái)恢復(fù)大腦的功能，使大腦處于放松狀態(tài)。多吃含有B族維生素的食物和優(yōu)質(zhì)蛋白，比如豆腐、牛奶、水果、魚(yú)肉都有助于大腦的放松，能消除疲勞；3、通過(guò)休息讓大腦放松，每天都要留出一定時(shí)間進(jìn)行休息，睡半個(gè)小時(shí)左右可能會(huì)使大腦處于放松狀態(tài)；4、科學(xué)的健身也能讓大腦放松，主要是參加有氧運(yùn)動(dòng)，比如散步、打球或者爬山。"

語(yǔ)音時(shí)長(zhǎng)01:23''

楊立平│大慶市中醫(yī)醫(yī)院

2019/12/15收聽(tīng)(16990)

怎么讓大腦放松

讓大腦放松的方法如下：第一、每天安排一定的時(shí)間進(jìn)行靜坐、放空，可以練瑜伽、打太極，身心得到充分放松使大腦得到放松。第二、大腦放松可以聽(tīng)舒緩的音樂(lè)或是喜歡的歌曲，讓身心得到放松。第三、讓大腦放松要養(yǎng)成規(guī)律的作息時(shí)間，每天留出時(shí)間，特別是中午時(shí)讓身心得到放松，大腦也得到放松，進(jìn)行適當(dāng)休息。第四、飲食方面可以吃健腦食物來(lái)補(bǔ)充大腦營(yíng)養(yǎng)，比如豆制品或是維生素等，對(duì)于大腦放松要注意大腦合理利用，要?jiǎng)谝萁Y(jié)合，避免長(zhǎng)時(shí)間的緊張工作。

語(yǔ)音時(shí)長(zhǎng)01:11''

劉月姮│大慶市中醫(yī)醫(yī)院

2020/04/22收聽(tīng)(19954)

如何讓神經(jīng)放松下來(lái)

"要讓神經(jīng)放松下來(lái)，主要通過(guò)以下幾個(gè)方面改善，如可以通過(guò)心理的調(diào)整，舒緩調(diào)整性格和調(diào)整心理的這種暗示治療。還有行為治療等進(jìn)行脫敏療法，讓神經(jīng)放松，也可以通過(guò)生活習(xí)慣的調(diào)整，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，盡量白天不要睡覺(jué)，戶外的活動(dòng)，也可以讓神經(jīng)放松下來(lái)。通過(guò)一些食物的調(diào)整，不要吃興奮的食物，可以用改善精神的食物，喝點(diǎn)牛奶、蜂蜜水，也可以喝點(diǎn)玉米和小米，這些食物可以讓神經(jīng)放松下來(lái)?？梢酝ㄟ^(guò)藥物的方法，如安定類的藥物、5-羥色胺再攝取抑制劑、去甲腎上腺素再攝取抑制劑，都可以讓神經(jīng)放松下來(lái)。"

語(yǔ)音時(shí)長(zhǎng)01:14''

陳文珍│上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬瑞金醫(yī)院

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如何放松交感神經(jīng)

放松交感神經(jīng)的常見(jiàn)方法如下：

1、最重要的放松交感神經(jīng)的方法是睡眠，睡眠時(shí)間和睡眠...

陳文珍│上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬瑞金醫(yī)院

2023/08/28播放(43515)

弱視訓(xùn)練怎么訓(xùn)練

"弱視是眼科的常見(jiàn)疾病，通常見(jiàn)于兒童，是指雙眼或者單眼最佳矯正視力下降，而眼部檢查沒(méi)有任何病理性改變。對(duì)于這種情況建議一旦發(fā)現(xiàn)需要及早治療，訓(xùn)練的方法有很多種，主要包括：一、遮蓋療法，這是最古老而最有效的方法；二、精細(xì)目力訓(xùn)練；三、如果存在屈光不正，需要及早驗(yàn)光配鏡；四、光刷訓(xùn)練；五、紅光反射訓(xùn)練；六、光柵訓(xùn)練；七、后像增視療法。另外在家庭中也可以做一些常規(guī)的訓(xùn)練，如穿圈訓(xùn)練、刺點(diǎn)訓(xùn)練、刺繡訓(xùn)練、集合訓(xùn)練、眼肌訓(xùn)練等，可以幫助弱視的恢復(fù)。"

語(yǔ)音時(shí)長(zhǎng)01:13''

張健│棗莊礦業(yè)集團(tuán)中心醫(yī)院

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弱視訓(xùn)練怎么訓(xùn)練

弱視首先要去掉形成的原因，進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練，具體如下：

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2023/12/22播放(81018)

如何讓神經(jīng)放松

"想讓放松神經(jīng)可以采取以下幾種方式：1、可以做身心放松的練習(xí)，比如做深呼吸，可以聽(tīng)舒緩的音樂(lè)，或者喝一杯熱牛奶都可以使神經(jīng)放松，也可以請(qǐng)專業(yè)的醫(yī)師、專業(yè)的心理師，進(jìn)行催眠、認(rèn)知療法、森田療法等心理療法，讓神經(jīng)得到非常好的放松。2、可以采取中醫(yī)中藥的治療方法，例如中藥湯劑調(diào)理，以及中醫(yī)的針灸、按摩、拔罐、刮痧等，都可以起到非常好的放松神經(jīng)的作用。對(duì)于頭部緊張、精神非常焦慮，引起神經(jīng)不能放松的情況，同樣可以采取物理的中醫(yī)中藥方法，可以起到非常好的效果。"

語(yǔ)音時(shí)長(zhǎng)01:19''

王薇│首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京安貞醫(yī)院

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怎么讓神經(jīng)放松

"想讓神經(jīng)放松，先要做到心情的放松，可以深呼吸，同時(shí)可以聽(tīng)舒緩的音樂(lè)或者喝一杯熱牛奶，都可以使神經(jīng)放松。臨床上心理師的催眠、認(rèn)知療法、森田療法都可以讓神經(jīng)放松，還可以采取中醫(yī)、中藥的辦法，比如中藥湯劑的調(diào)理，以及中醫(yī)的針灸、按摩、拔罐、刮痧都可以使神經(jīng)放松，按摩頭頂?shù)陌贂?huì)、四神聰，對(duì)于頭部精神緊張的放松效果更明顯。必要時(shí)還可以給予病人口服藥物來(lái)使精神放松，可以口服維生素以及谷維素，必要時(shí)還可以口服改善腦細(xì)胞代謝的藥物，比如胞磷膽堿鈉片。如果病人的精神緊張比較明顯，可以口服草酸艾司西酞普蘭等藥物。"

語(yǔ)音時(shí)長(zhǎng)01:12''

劉月姮│大慶市中醫(yī)醫(yī)院

2020/01/10收聽(tīng)(29052)

怎么放松眼睛

對(duì)于眼睛放松的方式，最主要還是對(duì)于調(diào)節(jié)眼睛焦距的這部分肌肉的放松。由于平時(shí)在用眼的時(shí)候會(huì)根據(jù)看東西的遠(yuǎn)近的距離，眼睛可以調(diào)節(jié)焦距在不同的距離上能夠看清事物，對(duì)于眼睛再看五米以外的事物的時(shí)候，認(rèn)為眼睛是處于放松的狀態(tài)的，在這種狀態(tài)下眼睛里面的肌肉是屬于放松的狀態(tài)，也能夠看清遠(yuǎn)距離的事物。最主要的方式就是避免長(zhǎng)期的近距離用眼，比如看手機(jī)、看書(shū)這類的用眼活動(dòng)，能夠在間歇的時(shí)候盡量能夠遠(yuǎn)眺或者閉眼睛休息，這兩種方式都能夠迫使眼睛里的肌肉恢復(fù)到放松的狀態(tài)，避免肌肉持續(xù)的緊張，出現(xiàn)眼睛調(diào)節(jié)的疲勞和假性近視的現(xiàn)象。

語(yǔ)音時(shí)長(zhǎng)01:18''

李寶海│解放軍305醫(yī)院

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