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張人玲
主任醫(yī)師

首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院

內(nèi)分泌科

跑步要跑多少分鐘才能達(dá)到減脂的效果

2023-12-20 04:35播放 :

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跑步要跑20-30分鐘才能達(dá)到減肥的效果，而且跑步的速度不能太慢，跑步時(shí)心率控制在120次/分鐘左右，這時(shí)才為有效運(yùn)動(dòng)，需根據(jù)患者自身的情況來(lái)決定。有些患者心功能不好，不能進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的跑步，可以選擇其它的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

如果只通過(guò)跑步減肥，則遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，還應(yīng)該進(jìn)行飲食的控制，因?yàn)樵跍p肥的過(guò)程中，一定是入量比出量少才能達(dá)到減肥的效果。如果入量多、出量少，機(jī)體就會(huì)把多余的能源以脂肪的形式儲(chǔ)存，久而久之造成肥胖。減肥患者的飲食控制是根據(jù)患者的身高計(jì)算出理想體重，再根據(jù)患者所從事的職業(yè)計(jì)算出每天的進(jìn)食大卡，對(duì)碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、水果、蔬菜的攝入進(jìn)行總量的控制，外加跑步、游泳、跳繩、跳操等全身性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，對(duì)減肥十分有利。

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減脂跑步心率范圍

減脂跑步的...

耿小勇│河北醫(yī)科大學(xué)第三醫(yī)院

2023/08/28播放(27283)

跑步可以減脂嗎

"跑步其實(shí)是一個(gè)很好的減少脂肪的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樽鳛橛醒踹\(yùn)動(dòng)的一種，在跑步過(guò)程當(dāng)中能夠增加能量消耗，由此形成一個(gè)能量的負(fù)平衡，就可以把體內(nèi)儲(chǔ)存的脂肪進(jìn)行很好的動(dòng)員進(jìn)而分解，減脂的作用就能夠發(fā)揮出來(lái)。并且跑步能夠提高肌肉力量，增加肌肉數(shù)量和質(zhì)量，當(dāng)肌肉通過(guò)跑步變的發(fā)達(dá)時(shí)，就能夠提高基礎(chǔ)代謝率?；A(chǔ)代謝率提高了之后，就能夠增加能量消耗的比例，進(jìn)而也能夠達(dá)到一個(gè)能量負(fù)平衡，對(duì)于儲(chǔ)存脂肪進(jìn)行有效動(dòng)員分解其實(shí)都有著積極的作用。"

語(yǔ)音時(shí)長(zhǎng)01:12''

張曉偉│河北省人民醫(yī)院

2023/03/08收聽(tīng)(90300)

跑步減脂的方法

"求美者要了解要進(jìn)行跑步減肥，每天至少要跑步半個(gè)小時(shí)以上，并且在跑步之后要對(duì)全身關(guān)節(jié)、肌肉進(jìn)行拉伸鍛煉，這樣就會(huì)使全身肌肉、關(guān)節(jié)得到很好的鍛煉，從而消耗身體上的脂肪，達(dá)到健康減肥的效果。在進(jìn)行減肥的時(shí)候求美者要有持之以恒的信心，也就是鍛煉至少要超過(guò)一個(gè)月，最好延續(xù)到三個(gè)月，這樣可以看到很好的減肥效果，同時(shí)還要注意飲食的控制，也就是在減肥跑步的時(shí)候要控制好飲食，每天飲食數(shù)量要嚴(yán)格把控，這樣才能使減肥效果逐步出現(xiàn)，而使求美者更有信心的繼續(xù)減肥下去。"

語(yǔ)音時(shí)長(zhǎng)01:09''

于冬梅│哈爾濱醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院

2023/11/05收聽(tīng)(45364)

變速跑和慢跑哪個(gè)減脂

"慢速跑的減脂效果要好于快速跑，因?yàn)槁倥軐儆谟醒踹\(yùn)動(dòng)，而快速跑通常屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)是走糖分解的正常途徑，消耗體內(nèi)多余的糖原而生成ATP、水、二氧化碳產(chǎn)生能量，而慢速跑時(shí)啟動(dòng)的是肌肉，產(chǎn)生的是無(wú)氧糖酵解，而無(wú)氧糖酵解時(shí)啟動(dòng)的是糖異生途徑，消耗ATP而產(chǎn)生卡路里相對(duì)較少，還會(huì)引起乳酸堆積產(chǎn)生肌肉酸痛、骨痛等情況。因此快速跑更有減脂的效果，因?yàn)轶w內(nèi)會(huì)大量的消耗糖原、ATP和熱能、熱卡，因此對(duì)減肥起到事半功倍的效果。"

語(yǔ)音時(shí)長(zhǎng)01:11''

徐珊珊│哈爾濱市第一醫(yī)院

2023/02/07收聽(tīng)(41138)

健身房減脂的效果

"在健身房減脂，求美者要有一定的時(shí)間和耐心。一般情況在1-3個(gè)月的健身期間，都會(huì)使體型瘦到很好的效果。伴隨著健身，同時(shí)還要管住嘴，也就是攝入的能量減少，再加上通過(guò)健身房的健身減脂的作用，就可以使身體內(nèi)的脂肪含量下降，肌肉的形態(tài)表現(xiàn)出來(lái)，從而達(dá)到了局部塑形的效果。很多求美者并沒(méi)有規(guī)律的去健身房，在這里建議求美者，至少每周需要去2-5次，去健身的頻率才能達(dá)到比較好的健身效果。同時(shí)還要管住嘴，對(duì)于飲食的數(shù)量要嚴(yán)格進(jìn)行控制，才能起到非常好的健身減脂效果。"

語(yǔ)音時(shí)長(zhǎng)01:18''

于冬梅│哈爾濱醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院

2023/03/13收聽(tīng)(77786)

跑步減脂心率控制在多少

推薦健康人群，通過(guò)跑步等運(yùn)動(dòng)進(jìn)行減脂生肌鍛煉，可以通過(guò)簡(jiǎn)單的公式計(jì)算最佳減脂心率，此公式為22...

耿小勇│河北醫(yī)科大學(xué)第三醫(yī)院

2023/10/18播放(37933)

跑步減脂心率控制在多少

"跑步時(shí)的最佳減脂心率是要達(dá)到最大心率的60%-90%之間，最大心率=220-年齡，如果年齡是20歲，最大心率就是220-20=200次\/分，最佳減脂心率是200次\/分的60%-90%，也就是120-180次\/分之間。如果年齡是70歲，最大的心率是220-70=150次\/分，150次\/分的60%-90%是90-135次\/分之間，在這個(gè)區(qū)間內(nèi)是最佳的減脂心率。如果達(dá)不到最大心率的45%，基本上達(dá)不到減脂的目的，而且每次的運(yùn)動(dòng)時(shí)間要盡量持續(xù)在20分鐘以上，但是不能盲目的為了減脂而刻意的增加心率，以免影響身體的健康。"

語(yǔ)音時(shí)長(zhǎng)01:17''

趙志成│黑龍江省康復(fù)醫(yī)院

2023/09/11收聽(tīng)(77922)

早上跑步減脂還是晚上

無(wú)論是早上和晚上跑步，都可以起到減脂的目的和效果，但是晚上跑步減脂更快于早晨。因?yàn)槿梭w有基礎(chǔ)代謝率，而基礎(chǔ)代謝率受晝夜時(shí)間的調(diào)控。通常，早晨剛睡醒時(shí)是人每天基礎(chǔ)代謝率最低下的時(shí)候，而上午基礎(chǔ)代謝率隨時(shí)間逐步提高，到了下午，基礎(chǔ)代謝率可達(dá)到小高峰，而后又緩步下降，晚間最佳基礎(chǔ)代謝率最高峰點(diǎn)是晚19-21點(diǎn)。這時(shí)人體內(nèi)的基礎(chǔ)代謝率達(dá)到最高峰的時(shí)段，也就是跑同樣的米數(shù)，因基礎(chǔ)代謝率高會(huì)減掉身上更多的卡路里，因此晚19-21點(diǎn)是減脂的最佳時(shí)間段。

語(yǔ)音時(shí)長(zhǎng)01:15''

徐珊珊│哈爾濱市第一醫(yī)院

2023/06/10收聽(tīng)(18738)

爬坡和跑步哪個(gè)更減脂

"爬坡和跑步無(wú)論是哪個(gè)鍛煉，都可以達(dá)到很好的減脂效果。其實(shí)求美者都知道，想要真正的減脂需要邁開(kāi)腿和管住嘴，那么爬坡和跑步都可以使增加能量輸入，得到很好的一個(gè)鍛煉，但是如果在飲食上不能很好的控制，都不會(huì)達(dá)到很好的減肥塑形效果的。嚴(yán)格控制碳水和糖分的攝入，這樣就可以在一定程度上使脂肪得到消耗，從而達(dá)到很好的減脂塑形的效果，那么整個(gè)減脂塑形的過(guò)程，需要求美者有一定的毅力來(lái)進(jìn)行，因?yàn)楫吘惯@個(gè)方法，是需要至少2-3個(gè)月的時(shí)間才能達(dá)到效果的，建議求美者要有持之以恒的信心，同時(shí)要管理好自己的飲食，這樣就可以達(dá)到減脂的效果。"

語(yǔ)音時(shí)長(zhǎng)01:11''

于冬梅│哈爾濱醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院

2023/07/27收聽(tīng)(20826)

跑步要跑多長(zhǎng)時(shí)間才有效果

對(duì)于跑步要跑多長(zhǎng)時(shí)間才有效果，主要是根據(jù)個(gè)人的具體情況以及需要達(dá)到的具體效果而定，一般跑步兩周就可以達(dá)到一定的效果。如果目的是減脂，一般主張以慢跑為主，只要每天早上堅(jiān)持跑步半個(gè)小時(shí)以上，鍛煉的時(shí)候需要達(dá)到出汗或者身體發(fā)熱的感覺(jué)，才能達(dá)到燃燒脂肪的作用，而且需要堅(jiān)持兩周或者更長(zhǎng)的時(shí)間，才能達(dá)到減脂的目的。日常還應(yīng)根據(jù)自身情況，進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，避免過(guò)度運(yùn)動(dòng)。

語(yǔ)音時(shí)長(zhǎng)01:09''

廖德發(fā)│廣西壯族自治區(qū)江濱醫(yī)院

2023/06/15收聽(tīng)(58000)

跑步每天跑還是隔天跑

跑步每天跑還是隔天跑主要根據(jù)跑步的目的而定，如果跑步僅僅是為了健身，隔天跑步或者每周3次就可以。如果跑步是為了減肥，消除體內(nèi)多余的脂肪，塑造肌肉的力量，一般要求每天跑步，每次至少30分鐘。跑步時(shí)心率要保持在100次/分鐘左右。跑步要遵循循序漸進(jìn)的原則，可以逐步增加跑步頻次、跑步量，同時(shí)要注意跑步的姿勢(shì)，防止因跑步而出現(xiàn)關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶的損傷，所以跑步一定要根據(jù)自身情況、跑步目的來(lái)定跑步的頻次。

語(yǔ)音時(shí)長(zhǎng)01:22''

王欣│山東省立第三醫(yī)院

2023/01/29收聽(tīng)(82636)

如何減脂

"減脂應(yīng)該根據(jù)自己的體重、導(dǎo)致肥胖的原因，以及各種其他的因素，科學(xué)定制屬于自己的獨(dú)特減脂方案。具體的操作應(yīng)該包括控制食物的脂肪和油脂攝入，通過(guò)適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)，減少自己體內(nèi)的脂肪含量，而并非一概而論地進(jìn)行絕食、運(yùn)動(dòng)。減脂主要的目的是減少體內(nèi)的脂肪比例，從而適當(dāng)?shù)慕档腕w重，讓身高、體重比例達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)水平，讓身體曲線變得更加完美，而不是一味的拒絕進(jìn)食，導(dǎo)致自己營(yíng)養(yǎng)不良。所以減脂的具體操作，應(yīng)該是在專(zhuān)業(yè)醫(yī)生或者是營(yíng)養(yǎng)師的幫助下，定制適合自己的減脂計(jì)劃，控制進(jìn)食的熱量，盡量不食用高脂肪的食品，進(jìn)行適量的運(yùn)動(dòng)，甩掉游泳圈，甩掉身體上多余的脂肪，要做到長(zhǎng)期堅(jiān)持的原則才會(huì)獲得減脂效果。"

語(yǔ)音時(shí)長(zhǎng)01:22''

蒼天慧│哈爾濱市骨傷科醫(yī)院

2023/07/08收聽(tīng)(52206)

如何減脂最有效

體內(nèi)脂肪過(guò)多主要是由于長(zhǎng)期熱量攝入大于消...

胡偉│首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院

2023/08/21播放(48389)

如何有效減脂

"有效的減脂就需要科學(xué)合理的減肥，比如控制飲食、參加體育鍛煉，并且是長(zhǎng)期堅(jiān)持，根據(jù)自身的體質(zhì)、年齡、性別來(lái)制定減肥計(jì)劃。經(jīng)常的打羽毛球、游泳、跑步是能夠鍛煉身體并且鍛煉肌肉，加快脂肪的燃燒，起到減肥美體的作用。對(duì)于肥胖體質(zhì)或者是易胖的人群，可以選擇到健身房鍛煉減肥。到健身房減肥，有專(zhuān)業(yè)的健身教練可以根據(jù)自身的身體素質(zhì)來(lái)制定減肥計(jì)劃，效果更加明顯，也更加科學(xué)。平時(shí)在飲食上要減少高熱量、高蛋白、高營(yíng)養(yǎng)類(lèi)食物的攝入，特別不要吃一些油膩性的食物，以清淡的水果、蔬菜為主，多喝水，減少坐臥的時(shí)間，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，使腸胃功能處于正常的運(yùn)行。"

語(yǔ)音時(shí)長(zhǎng)01:10''

馬琳娜│哈爾濱市第四醫(yī)院

2023/11/21收聽(tīng)(92524)

怎么減脂

"體內(nèi)脂肪聚積過(guò)多，體重超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重的20%就可以定為肥胖。久臥傷氣、久坐傷肉，這些不良習(xí)慣會(huì)導(dǎo)致脾胃氣滯而導(dǎo)致肥胖。因?yàn)橹嗅t(yī)認(rèn)為肥胖是脾虛濕盛導(dǎo)致，所以適當(dāng)多運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)脾的運(yùn)化作用，不用吃藥就可以減肥。但是運(yùn)動(dòng)過(guò)度或不得法，反過(guò)來(lái)又會(huì)損傷脾氣，給健康帶來(lái)隱患，所以最好的運(yùn)動(dòng)是散步或慢跑，但是夜間禁止跑步，會(huì)損傷腎精。飲食不節(jié)制也會(huì)損傷脾胃，規(guī)律的飲食習(xí)慣會(huì)讓脾胃強(qiáng)壯，而消耗很多脂肪，民間歸納的凡食七分飽就是這個(gè)道理，所以運(yùn)動(dòng)和節(jié)食是減肥的黃金組合。"

語(yǔ)音時(shí)長(zhǎng)01:16''

黎艷│南寧市第二人民醫(yī)院

2023/06/29收聽(tīng)(23308)

減脂藥哪個(gè)效果更好

減脂藥哪個(gè)效果更好要看患者血脂升高是以膽固醇為主還是以甘油三酯為主，如果是單純膽固醇升高或以膽固醇升高為主，那么遵醫(yī)囑選擇他汀類(lèi)的降脂藥物效果更好，他汀類(lèi)還可以抑制動(dòng)脈粥樣硬化的形成，常用的如辛伐他汀、阿托伐他汀、瑞舒伐他汀等。如果是單純甘油三酯升高或者以甘油三酯升高為主，遵醫(yī)囑選擇貝特類(lèi)的降酯藥物效果會(huì)更好，常用的如非諾貝特、苯扎貝特等。降低血脂除了應(yīng)用藥物治療以外，還要注意飲食清淡，不要吃高熱量、高脂肪的食物，不要暴飲暴食，長(zhǎng)期堅(jiān)持體育鍛煉，保持標(biāo)準(zhǔn)體重，這些對(duì)血脂的控制都是非常有利的。

語(yǔ)音時(shí)長(zhǎng)01:11''

馬琳娜│哈爾濱市第四醫(yī)院

2023/08/03收聽(tīng)(56708)

跑步心率達(dá)到多少能起到減脂作用

通常通過(guò)跑步等功能鍛煉，達(dá)到燃脂、生肌的作用。有個(gè)簡(jiǎn)單的公式，可以指導(dǎo)大家進(jìn)行燃脂生肌鍛煉，最...

耿小勇│河北醫(yī)科大學(xué)第三醫(yī)院

2023/07/14播放(36720)

跑步心率達(dá)到多少能起到減脂作用

跑步心率有最大值是220-年齡，而平時(shí)建議的運(yùn)動(dòng)量上限應(yīng)該是極限心率乘以80%，比如一個(gè)40歲...

李幫清│北京大學(xué)人民醫(yī)院

2023/06/01播放(35545)

晨跑和晚上跑步哪個(gè)減肥效果最好

對(duì)于減肥人群來(lái)說(shuō)，每天堅(jiān)持有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，無(wú)論在一天當(dāng)中哪一個(gè)時(shí)間段都是非常好的，都能夠起到增加熱量消耗的目的。但是強(qiáng)調(diào)一個(gè)問(wèn)題，晨起跑步對(duì)于肥胖伴有心血管疾病的人群來(lái)說(shuō)是比較危險(xiǎn)的，因?yàn)槌科鹑梭w激素的分泌容易誘發(fā)心臟病的發(fā)生。對(duì)于肥胖人群來(lái)說(shuō)，尤其是有肥胖伴有心臟病人來(lái)說(shuō)，晨跑相對(duì)風(fēng)險(xiǎn)就更大。所以晨跑和晚上跑步，從能量消耗來(lái)說(shuō)基本是一樣的，但是對(duì)于不同的機(jī)體，跑步的時(shí)間還是要考慮的，就是預(yù)防由于過(guò)度運(yùn)動(dòng)而出現(xiàn)的危險(xiǎn)。

語(yǔ)音時(shí)長(zhǎng)01:29''

閆雅更│哈爾濱醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院

2023/10/23收聽(tīng)(24992)

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