辦公室白領由于工作需要，往往長時間保持低頭姿勢，這樣就使得頸后方的肌肉一直保持緊繃狀態(tài)，肌肉持續(xù)緊張，必然會導致頸肩部的僵硬，繼而引發(fā)肩部疼痛，嚴重的還會誘發(fā)肩周炎。對此，經常出現肩部疼痛的人，平時在辦公室應該忙里偷閑，多做一些對肩部有益的小運動，比如“壁虎爬墻”“彎腰晃肩”等，這些小動作既可以減輕肩部的疼痛感，又可以起到肩關節(jié)保健的功效。
第一個動作：“壁虎爬墻”；“壁虎爬墻”通過模仿壁虎在墻上爬行的動作來鍛煉肩關節(jié)。具體做法如下：面對墻壁站直身體，然后伸出雙手或單手，沿著墻壁做緩慢向上爬行狀，在鍛煉時，盡量使上臂沿墻壁往上伸，然后再慢慢落回原處。反復練習15次左右。
第二個動作：“彎腰晃肩”；自然站立，慢慢向前彎腰，使上半身前傾，伸展雙臂后，再屈肘伸肩，同時內收肩臂，依次活動使肩關節(jié)旋轉。
注意：動作幅度宜由小到大，運動頻率宜從慢到快。
第三個動作：“內收肩關節(jié)”；站直身體，兩手伸向頸后，十指相扣，先用兩前臂夾緊頭部使肩關節(jié)盡量往內收，之后再張開兩上臂，使肩關節(jié)往外、往上擴展。
第四個動作：“外旋手臂”；背對墻壁自然站立，雙手握拳向上舉起，盡量讓拳背觸到墻壁。
第五個動作：“聳肩練習”；站姿或坐姿均可，頭要正直，挺胸拔頸，兩臂垂直于身體兩側然后兩肩同時盡量向上聳起。
注意：不是縮頸，頸部保持不動。兩肩聳起后，停留30秒再將其自然下沉。
如此一聳一沉為1次，20次為1組，每天堅持做3~5組，長期堅持既能緩解肩部疼痛，同時又能促進肩頸部血液循環(huán)，防治肩周炎。
有些人在初次練習以上動作時可能會伴隨局部肌肉酸痛，肩部的拉伸幅度也不太標準，這都是很正常的情況，無須擔心。只要慢慢練習，循序漸進，勞逸結合，很快就能將動作做得標準、流暢。
