我是一個(gè)失眠九年然后自愈者，現(xiàn)在把經(jīng)驗(yàn)寫出來，并盡我所能做一些失眠科普吧。
首先，我自己是一個(gè)自我要求較高、十分要強(qiáng)的人，然后天生比較憂慮。這讓我在從小到大的學(xué)習(xí)生涯中一帆風(fēng)順，是別人家的孩子。但由于不知道什么的原因，在高強(qiáng)度的高中學(xué)習(xí)環(huán)境中我突然就失眠了，高考也因此受到了影響。
由于自身性格原因和對睡眠的認(rèn)識不足，導(dǎo)致失眠斷斷續(xù)續(xù)九年沒有很好的解決。在此期間其實(shí)已經(jīng)沒有了任何壓力和擔(dān)憂的具體事情，但還是單純性的失眠，最重要的一點(diǎn)是害怕焦慮睡眠本身，自己跟自己作對，快要睡著的時(shí)候總有一個(gè)惡魔出來干擾入睡，從而導(dǎo)致入睡困難，甚至整夜睡不深，現(xiàn)在想想還是不堪回首的痛苦記憶。
不管怎么掙扎，就是不能入睡，第二天醒來心跳加速，眼睛干澀，反應(yīng)也遲鈍，走路做事都感覺不真實(shí)，仿佛是在夢里，經(jīng)歷過的事情有印象但是就是覺得不真實(shí)，也容易忘記，對樓層、時(shí)間、方位、距離等等感覺變得很微弱，用“行尸走肉”來形容一點(diǎn)不為過。
在此期間，經(jīng)過自己不斷努力尋找一些心法和快速入睡方法，睡眠也有時(shí)候很好，但過段時(shí)間，失眠總是不受控制的又復(fù)發(fā)起來。不管怎么說，睡眠就是不受控制的反復(fù)出來干擾。雖然，在整個(gè)過程中自己不斷面對痛苦，接受這一些，也學(xué)會了很多佛道思想，看開了很多人生哲理。但這些人生哲學(xué)很難直接對失眠帶來很好的解決，即使有效果也需要很長時(shí)間的悟化，并且保持永久的淡泊之心。但這都不是解決失眠的最好用的方式。
不是每個(gè)失眠的人都需要出家，每一個(gè)積極向上的人都可以學(xué)會管理睡眠和情緒重新回到自己原來正常的生活中去?，F(xiàn)在我的睡眠基本都在掌握之中，即使偶爾睡不好也沒有什么妨礙了?，F(xiàn)在我也指導(dǎo)過一些人走出失眠，積攢了一定的經(jīng)驗(yàn)，把睡眠需要滿足的條件，和失眠人總是糾結(jié)的一些問題總結(jié)出來，希望能夠更加低成本的幫到更多失眠的人走出痛苦，實(shí)現(xiàn)自救。
我的方法適合的人群主要有以下特征：
1、典型的焦慮性失眠，由于焦慮情緒導(dǎo)致入睡困難或者睡的淺，早醒等等情況。
2、因?yàn)橐粋€(gè)突發(fā)事件，導(dǎo)致失眠，因?yàn)樘幚聿划?dāng)，失眠變?yōu)槁裕ㄑ娱L到3個(gè)月以上），從對一件事情的激動變?yōu)閷λ弑旧淼暮ε陆箲]。適應(yīng)性失眠、心理生理性失眠、焦慮性失眠等適合本方法。
典型的生理心理性失眠、焦慮性失眠主要特征是：
1、過度關(guān)注睡眠，對睡眠問題焦慮；
2、上床就清醒，思緒亂飛，不受自己的意志力控制；
3、臥床后身體緊張，自己不能放松自己，找不到入睡的感覺，放佛丟了睡眠的本能，即使勉強(qiáng)睡著也是淺睡眠，容易醒；
4、好不容易放松下來，即將要入睡的一剎那自己被自己強(qiáng)迫性叫醒，導(dǎo)致渾身發(fā)汗，睡意全無；
5、（有的人）在正式睡眠和計(jì)劃小睡時(shí)很難入睡，但是在做其他單調(diào)或者枯燥的活動時(shí)以及不打算睡眠時(shí)卻很容易睡著；例如，有的人在客廳看電視感到非常困，沙發(fā)上就要睡著了，然后走到床上正式入睡時(shí)候就變得清醒。
6、（有的人）離開家后可能睡眠會變得比較好，或者更差。這種失眠的本質(zhì)特征是條件反射性入睡障礙，形成習(xí)慣性阻睡聯(lián)想?！皸l件反射”大家都懂，一朝被蛇咬十年怕井繩。失眠的時(shí)候我們一上床就經(jīng)歷痛苦的體驗(yàn)，這種計(jì)劃入睡和障礙因素的關(guān)聯(lián)就建立起來。
所以，臥室、床或者其他入睡行為就成了引發(fā)失眠的導(dǎo)火索。這種失眠通常在一個(gè)外界刺激（家人病逝、考試失利或者工作壓力等）后形成，然后變成一種長期困擾，即使在外界環(huán)境干擾消失后依然保留下來。如果不經(jīng)過治療，這種失眠可能會持續(xù)數(shù)十年，并有可能隨著復(fù)發(fā)次數(shù)的增加病情在加重。
這樣的失眠類型，適合我要講的方法。我的方法用不到藥物，主要從以下睡眠限制、睡眠認(rèn)知、情緒管理和放松訓(xùn)練來解決失眠，我現(xiàn)在自己也是這么做的，已經(jīng)讓睡眠完全可控。
先說解決方案的第一個(gè)部分：睡眠限制和行為糾正，為睡眠的自然發(fā)生打好基礎(chǔ)
睡眠限制原理與做法
“人的睡眠是由睡眠穩(wěn)態(tài)，生物鐘，短日節(jié)律共同維持的。這個(gè)理論比較復(fù)雜，不要展開講，大家只需要知道，睡眠穩(wěn)態(tài)對睡眠的影響遠(yuǎn)比生物鐘和短日節(jié)律大，也就是說很多人吃褪黑素不起作用的原因，因?yàn)橥屎谒厥亲饔糜谏镧姷?。其?shí)只要睡眠限制堅(jiān)持到位，作用比安眠藥都要好，并且還可以壓縮睡眠提高睡眠質(zhì)量，可以保證在失眠期間，雖然睡眠時(shí)間不長，但是白天精神還可以的。”
有時(shí)候我們睡不好，就在早上起床的時(shí)候變得十分困難，有的人掙扎了一夜沒怎么睡或者睡得時(shí)間很少，就想著早上那段時(shí)間再補(bǔ)補(bǔ)覺吧，因?yàn)樵缟吓R近起床的時(shí)候反而有點(diǎn)困意（因?yàn)閽暝煌泶_實(shí)累了，另外比較重要的是你這個(gè)時(shí)候心態(tài)基本放棄了，就愛睡多少睡多少的想法出現(xiàn)后情緒沒那么緊張了），另外白天也想著各種方法來補(bǔ)補(bǔ)覺。
其實(shí)你會發(fā)現(xiàn)，試圖補(bǔ)覺往往大概率不能成功，而且越補(bǔ)越?jīng)]難受的樣子，晚上再去睡覺又是掙扎不能入睡。如此幾次，本來還很耐心的我們心態(tài)開始崩潰，脾氣著急的人就開始絕望——因?yàn)樽约汉芘芘?，但就是睡不著睡不著，第二天很難受很難受，完全不可控不可控，很容易聯(lián)想到自己一輩子可能都要這樣了，就有的人會在某一瞬間想到了輕生。這也是失眠會讓人抑郁的原因，很多失眠的人去醫(yī)院檢查被鑒定為各種程度的抑郁的原因。
我自己延續(xù)這么久的失眠最大的不良習(xí)慣就是早上不能按時(shí)起床，睡不好的時(shí)候早上試圖補(bǔ)補(bǔ)，睡得好的時(shí)候就趁著睡得好多補(bǔ)充睡眠。晚上沒睡好，早上臨近起床的時(shí)候剛剛有點(diǎn)睡意，就努力補(bǔ)覺，延遲起床時(shí)間，有時(shí)候補(bǔ)覺睡得好，有時(shí)補(bǔ)得差，但不管好壞，這個(gè)做法都加重了第二天晚上的失眠！
父母總說早起早起，我總說他們不懂失眠，不懂我補(bǔ)覺的那份渴望，但就是早上起來那個(gè)符合直覺的補(bǔ)覺深深加重了失眠的延續(xù)。白天抓住機(jī)會補(bǔ)覺，這也是很不對的做法。睡眠需要足夠的睡意，補(bǔ)覺的錯(cuò)誤在于減少了清醒的時(shí)間，正式入睡的時(shí)候沒那么多睡眠驅(qū)動力。而且由于努力睡覺而導(dǎo)致身體處于緊張。還有挫敗感和負(fù)面情緒的積累，最重要的是打亂生物鐘和睡眠穩(wěn)態(tài)！所以，補(bǔ)覺萬萬使不得了。大腦在記錄你閉眼的時(shí)間（原理復(fù)雜，不詳細(xì)闡述），所以，我們?nèi)绻胨鸵e累足夠的睜眼時(shí)間。
所以，睡眠限制該怎么做呢？這個(gè)睡眠限制是因人而異的。這個(gè)計(jì)算有一定的規(guī)律，這取決于每個(gè)人自己的對自己睡眠的評估，發(fā)生心腦血管疾病和猝死的統(tǒng)計(jì)表顯示，在床時(shí)間6-8小時(shí)出現(xiàn)問題的情況最小，超過9的臥床時(shí)間會比小于6更加危險(xiǎn)。所以，執(zhí)行睡眠限制是走出失眠的第一步，也是最重要的一步。
其實(shí)失眠的人很難短時(shí)間內(nèi)明白限制的意義，但是慢慢就會明白并感謝睡眠限制，只要嚴(yán)格堅(jiān)持睡眠限制才會有質(zhì)變的。限制的原理可以說一下：睡眠穩(wěn)態(tài)可以理解為平衡睡眠的系統(tǒng)，它表現(xiàn)在，如果你前幾天缺覺了，那么隨著缺覺的程度慢慢積累，當(dāng)這種睡眠需求壓力達(dá)到了一定程度，即使你再焦慮，大腦再警覺，你也非常容易睡著，睡著了之后大腦會首先彌補(bǔ)你缺失的深度睡眠。所以，你要做的就是嚴(yán)格執(zhí)行睡眠限制，而不是一直補(bǔ)覺。這個(gè)也能很好地解釋為什么你的睡眠會反反復(fù)復(fù)，經(jīng)常會因?yàn)閹滋焖缓枚骋惶焖煤芎谩?/p>
所以，不要怕因?yàn)橄拗迫狈α怂撸驗(yàn)橛蟹€(wěn)態(tài)存在，所以，大腦會自我平衡，當(dāng)然不受意志控制。
你肯定會問為什么失眠的人持續(xù)很久沒睡好覺了，怎么睡眠也沒有像我說的穩(wěn)態(tài)一樣在自動平衡中變好呢？打個(gè)比方吧，就好比大腦在記錄你睡眠時(shí)間的時(shí)候，不是記錄你睡著的時(shí)間，而是記錄閉眼的時(shí)間，大腦會把所有的閉眼時(shí)間都認(rèn)為是睡眠時(shí)間的，這個(gè)就造成了那些失眠的人即使白天感覺很困（閉眼時(shí)間很多，但是沒有睡著，即使睡了一點(diǎn)睡眠效率很低），晚上也不容易入睡，因?yàn)榇竽X認(rèn)為你睡眠時(shí)間是足夠了的，導(dǎo)致睡眠需求壓力不足，也難以補(bǔ)充深度睡眠。
所以白天保持清醒很重要，但不是說睡眠限制失眠就能夠解決，睡眠限制只是一個(gè)基礎(chǔ)，剛開始執(zhí)行睡眠限制的前兩三天也許會難受點(diǎn)，但是沒關(guān)系，只要堅(jiān)持下去睡眠就會越來越好。
改良的刺激控制
一般的刺激控制療法，是要求人們睡不了就起來，等有困意再去睡。如果一直不睡，就一直重復(fù)這個(gè)過程，直到睡著。殊不知這個(gè)做法對于焦慮情緒不太嚴(yán)重的失眠朋友是有效的，如果失眠者有這樣一種心甘情愿睡不了就起來等待的心態(tài)，只能說明他本來失眠就不嚴(yán)重，心態(tài)好的很，起來不起來都會恢復(fù)，這個(gè)做法對于比較焦慮的失眠者幾乎無效，反而容易加重焦慮情緒。
所以，即使睡不著我們不如躺著等待就行，不需要跟刺激控制那樣非得起來，畢竟人家要求睡不著就起來，我們就知足的躺著，一是可以降低焦慮，二是增加繼續(xù)入睡的機(jī)會。這里要注意，控制不住自己使勁努力入睡也是很正常的，人經(jīng)常在碰到問題的時(shí)候就會不受控制的做一些行為。
但在努力入睡的時(shí)候，要告訴自己使勁努力入睡是沒用的，沒啥效果的。告訴自己睡眠是自然發(fā)生的，大不了實(shí)在難受了就起來唄。如果焦慮睡不著，那就難受的躺著，也不要試圖放空和讓自己平靜下來。你要做到的事情就是難受的躺著，慢慢嘗試著就這樣子難受的躺著吧，不要做任何努力，靜靜地等待睡眠的自然發(fā)生，這個(gè)時(shí)候越努力越壞。這樣子即使你感覺沒有睡著，你第二天感受也會比掙扎入睡好很多，并且這樣做也沒有任何阻礙入睡的行為，你進(jìn)入睡眠狀態(tài)概率會大增的，切記切記。
放松訓(xùn)練（腹式呼吸、正念呼吸、冥想等）
放松訓(xùn)練其實(shí)僅僅是一種輔助的方法，是cbti的三線療法，只是幫助減少大腦警覺度，讓睡眠碎片化水平降低，作用很久才會有一些。睡前15分鐘做，躺在床上做，做完了直接睡覺。尤其注意的是，放松訓(xùn)練做完了之后是為了讓自己放松，不拘泥于形式，你可以留出時(shí)間讓自己睡前放松一下也是可以的，不要一躺下就著急睡著，也不要用放松訓(xùn)練把自己搞睡著。
很多人把放松訓(xùn)練和睡眠限制就當(dāng)做了認(rèn)知行為療法的全部，這就過于片面了。即使做好了睡眠限制，也不能代表失眠會一直穩(wěn)定，有的人也會時(shí)常出現(xiàn)反復(fù)。這就要求我們必須將入睡的焦慮破除，這是重點(diǎn)工作。
第二部分是焦慮情緒管理和認(rèn)知糾正，為睡眠的發(fā)生掃除障礙
對于有些焦慮——一些錯(cuò)誤的睡眠認(rèn)知引起的焦慮，比如，失眠對身體的危害很大；每天必須睡足8小時(shí)；失眠會造成猝死；失眠會讓自己行為失控；失眠不能解決；失眠讓自己太難受然后自己崩潰了；失眠會讓自己能力下降然后丟掉工作。還比如，比如害怕失眠了導(dǎo)致學(xué)習(xí)效率下降，害怕失眠了導(dǎo)致認(rèn)知能力下降很多，失眠了導(dǎo)致生活失去了意義，失眠了導(dǎo)致自己的社交能力下降，失眠讓自己很疲倦生活質(zhì)量下降，失眠了將會導(dǎo)致自己對什么事情都失去了興趣等等。
這種情況只要得到了正確的科普，找到很多相同經(jīng)歷的朋友，相對應(yīng)的焦慮感自然就減輕了。但一般朋友獲取科普的途徑就是百度，結(jié)果越百度越恐懼，越恐懼越嚴(yán)重，最終不能自拔。所以不建議到網(wǎng)絡(luò)上胡亂查詢資料，網(wǎng)絡(luò)上信息真假不一，而且我們更加愿意相信那些嚴(yán)重的結(jié)果，另外有可能受到別人的負(fù)面問題的影響，擴(kuò)大自己錯(cuò)誤的認(rèn)知，導(dǎo)致更加焦慮。
另外據(jù)我觀察，大部分失眠的朋友跟我是一樣的，因?yàn)楹ε率弑旧砘蛘咝募掳l(fā)作而睡不著。由于害怕睡不著，很多人躺到床上就開始想法設(shè)法去入睡，睡不著又非常著急和害怕，越著急越睡不著，越害怕越睡不著，然后又不斷地控制不住焦慮，這就是我理解的失眠的惡性循環(huán)。
這種焦慮是非自主神經(jīng)控制的，不是主觀上說消除就消除的，也不是隨便就能壓制住的。而且是每天晚上都要面對的，不是科普那么簡單就可以解決的。就像你生氣發(fā)脾氣了，不是說命令自己不生氣就不生氣的，即使不想生氣來源，也需要別人好言寬慰，然后緩和一陣子才能恢復(fù)好心情。
焦慮作為情緒的一種，也需要時(shí)間慢慢消失。但大部分人出于本能會一直盯著焦慮不放，總想掌控它。睡覺的時(shí)候就一直盯著如何打壓焦慮，達(dá)到徹底的放松狀態(tài)從而睡著。其實(shí)這是在逼著自己做本來就做不到的事，反而把自己搞得更加焦慮了。
但焦慮情緒很奇怪的一點(diǎn)在于，它會驅(qū)使我們?nèi)ソ鉀Q問題。越是焦慮難受，越是驅(qū)使我們?nèi)ソ鉀Q，從而越解決越難受，這就是所謂的直覺錯(cuò)亂，“植物神經(jīng)紊亂”，“神經(jīng)遞質(zhì)紊亂”，所以，失眠是我們自己過分焦慮和過度解決才維持下去的。
按照焦慮給出的直覺，睡不著是要想方設(shè)法去克服的，但經(jīng)過無數(shù)人的實(shí)驗(yàn)，根本行不通。就是說不管你用什么方法試圖控制入睡焦慮，那么總是會失效的。比如你轉(zhuǎn)移注意力，試圖忘記一切，完全放空自己，或者泡腳、喝牛奶、聽書、聽白噪音（下雨聲、火車聲等），這些方法有可能短期奏效，但都不會長期效果很好。
像這類問題其實(shí)大多數(shù)人不知道怎么處理，都是去轉(zhuǎn)移注意力或者反復(fù)做一些事情讓自己內(nèi)心好受一點(diǎn)，如果對于不安與焦慮忍耐性較強(qiáng)的話，那么慢慢就不會糾結(jié)這些事情的了。對于不安與焦慮忍耐力較弱的話，他們雖然不想糾結(jié)這些事情，但是焦慮與不安一次次的提醒他們?nèi)ヌ幚磉@些事情。比如說想到了失眠就不舒服，這些人就想讓自己舒服點(diǎn)，那么轉(zhuǎn)移注意力或者去無數(shù)次的安慰自己，以期待自己的焦慮消失，這么做的后果就是焦慮越來越強(qiáng)烈。因?yàn)樗麄儼l(fā)現(xiàn)焦慮根本無法消除，充滿了挫敗感，并且對于焦慮越來越敏感了。
其實(shí)這么做的話方向就錯(cuò)了，因?yàn)槟阍趪@著焦慮開展工作。你做這些事情的目的都是很著急的想要克服焦慮，破除入睡障礙，然后趕緊睡著。這樣的結(jié)果就是你再不斷強(qiáng)化焦慮障礙，強(qiáng)化自己是個(gè)失眠的人。
就像心理學(xué)實(shí)驗(yàn)，有人跟你說：“你不要想起大象，你要忘記大象”。反而讓你時(shí)刻想起大象了。所以，同樣的道理，你越試圖忘記入睡焦慮，就越記得入睡焦慮。你平時(shí)是怎么樣不想起大象的，其實(shí)是好好生活，把大象逐漸淡忘在日常生活中。
面對焦慮和失眠，其實(shí)也是要這樣的做法。你覺得必須克服掉焦慮才能睡著，其實(shí)你發(fā)現(xiàn)一直克服不掉，忘也忘不掉，睡眠這件事每天都要面對；你覺得不克服入睡障礙就一定睡不著，恰恰相反，當(dāng)你不想著克服的時(shí)候，讓它存在也無所謂的時(shí)候，不那么神經(jīng)兮兮防備著等閑視之的時(shí)候，坦然面對反而就睡著了。
如果你能轉(zhuǎn)變自己的思想和認(rèn)知，就不再受到緊張和焦慮的沖擊，分泌腎上腺素的神經(jīng)就會不再緊繃，逐漸地平靜下來，睡眠也會穩(wěn)定下來。最終頭上的“金箍”也就隨之而去了。（像不像孫悟空取得真經(jīng)修成正果然后金箍被去掉的那一刻？整個(gè)人生又何嘗不是如此，需要反復(fù)的磨難）走出失眠其實(shí)很簡單，重點(diǎn)就是我們不要那么關(guān)注睡眠，但我們的本能又不會允許我們這樣做，就驅(qū)使我們不斷去克服失眠，正是我們的努力害了自己。
這對于一個(gè)人來說本身就是矛盾，失眠怪圈也就在人間遍地開花。打破這個(gè)怪圈，就是自己“立地成佛”的那一刻。接納一切，接納情緒，忍受一切苦厄，不僅失眠可以走出，就是人生也是一種超然吧。
（文章來自“有來心理”公眾號，關(guān)注可獲取更多科普。）
