咨詢師按：這是我的一位來自大洋彼岸美籍華人來訪者，也是一名大學(xué)教授，剛開始他對睡眠抱有極大的恐懼，加上本人性格非常敏感多疑，恢復(fù)起來比較困難。但經(jīng)過多次反復(fù)的心理支持和實際的效果給予證明，他的失眠終于變得穩(wěn)定了下來……后來我們成為很好的朋友，也時常交流想法，分享生活，他對我的工作也非常支持，感恩相遇。
以下是他認(rèn)真詳細(xì)寫下的失眠經(jīng)歷和心得，希望能給失眠中的你一些幫助。
一躺到床上，就睡意全無，心跳加快
我叫老劉， 79年出生于黑龍江農(nóng)村，讀了很多年的書，也走了很多彎路，2015年總算在一個小學(xué)校拿到教職，生活才漸漸穩(wěn)定下來，只有一個孩子，今年8歲。
我人雖生在東北，但個性敏感，也不喝酒吸煙，做事情非常在乎別人的感受（我的這些性格特點和牛老師給我的分析是一致的，敏感的人容易失眠）。
下面我聊聊我失眠的經(jīng)歷，2022年3月份左右，老婆工作忙，我每天要做很多家務(wù)，加上春季學(xué)期的課程又沒有備好，心里有些著急，另外當(dāng)時醫(yī)生讓我使用的持續(xù)氣道正壓通氣(CPAP)機(jī)器的面罩也不是很適應(yīng)，我開始睡覺有些問題。一開始癥狀是早上5點多就醒，然后難以再次入睡，后來漸漸發(fā)展到晚上入睡困難。經(jīng)常是明明很困了，但是一躺到床上，就睡意全無，心跳加快。
即使入睡了，也會突然驚醒?；蛘咦龊芏嗟膼簤簦热绺咚賱x車失靈，女兒丟了等等。白天當(dāng)然是昏昏沉沉，無心工作。我約了睡眠科醫(yī)生，她給我開了Trazodone 50mg片劑，并且推薦了CBT，當(dāng)時不知道啥是CBT，也沒有認(rèn)真研究。
那段時間一方面擔(dān)心自己將來會不會一直失眠，另一方面又擔(dān)心自己吃藥成癮。在網(wǎng)上搜索，看到一些因為失眠藥物導(dǎo)致成癮，進(jìn)而導(dǎo)致嚴(yán)重的抑郁，甚至自殺的例子，看完這樣的網(wǎng)絡(luò)文章，心理負(fù)擔(dān)就更大了，失眠的癥狀也當(dāng)然更加厲害了。最難的時候有兩天晚上基本沒睡。各位聰明的看官可以看出這是一個很壞的心理反饋形成的過程。
現(xiàn)在想想那時真是搞笑啊，自己嚇自己。
試著打破怪圈
不過說實話，在深夜失眠時候，我的心里面感到前所未有的孤獨，無助。那時心里的焦慮和壓抑的情緒，也只有失眠過的朋友才能理解。在這一段時間，我非?？释胰藘A訴，老婆，好朋友，家人都被我麻煩遍了。很快，我覺得必須要有所改變，不能再這樣下去了。一個很偶然的機(jī)會，我在微信上搜到了有來心理公眾號，并找了牛老師進(jìn)行咨詢。
不過一開始并不信任他，因為我前段時間剛被人在網(wǎng)上騙過，不過因為我太需要找人傾訴我的失眠的心情，還是和他聊起來。
說實話，當(dāng)時有病急亂投醫(yī)的心態(tài)，因為我看了家庭醫(yī)生，睡眠?？漆t(yī)生，心理醫(yī)生，都覺得幫助不大。再說多一個傾訴的人總是好的，交錢后和他仔細(xì)交流了一下，他給我詳細(xì)分析了一下我的情況，幫我制定了第一周的恢復(fù)計劃。后來我知道最開始計劃其實就是CBTi療法的改良，中文名叫做失眠的認(rèn)知行為治療方法。
我按照他給的方法，認(rèn)真執(zhí)行了一周后，焦慮的癥狀真的出現(xiàn)了緩解，睡眠稍微好了一點。后面幾周，他的思路是根據(jù)實際情況堅持順其自然，敢于等待，更多的是從心理上給予支持，從細(xì)節(jié)的地方加以輔助。后來的結(jié)果說明他的思路是對的。當(dāng)我心里開始接受了因為失眠焦慮的現(xiàn)實，就不是那么怕了。或者說這樣做就打破了焦慮和失眠兩者的心理反饋怪圈，失眠也就開始痊愈了。
當(dāng)睡眠開始穩(wěn)定在5-6小時后，我開始每隔幾周，就減少吃藥的量，從一整片，到半片，到1/4，到停藥。現(xiàn)在3個月過去了，我基本上能睡6-7小時，中間不醒?；蛘咝蚜艘材茉偎弥^大多數(shù)時間不用藥。雖然偶爾還是有睡得不好的時候，但是心里面不再慌張了，而是充滿了自信。
因為我知道今晚沒睡好，我就吃1/4片藥，明天晚上，我自然會睡得更好。白天我也可以做好我的工作，那我還怕啥呢？感謝牛老師，我覺得我付給他的錢是值得的。因為他是親身經(jīng)歷過失眠的人，而且他做了很多年的心理咨詢，知道怎么因人而異的來設(shè)計恢復(fù)的計劃。
另外，失眠的人的家里人和朋友，我們不敢把所有的想法都告訴他們，因為他們會擔(dān)心。還不如告訴牛老師所有你的真實想法，找他傾訴，相信他，他是可以認(rèn)真聽你的傾訴，然后幫你想辦法幫助你的。
我的幾點建議
最后，我想總結(jié)我在失眠回復(fù)中，我試著做的幾件事，也許對看官您有一點點的幫助。
1、努力停止抱怨失眠。因為我很快發(fā)現(xiàn)抱怨沒有任何的用處。它只會讓你的家人，朋友心情變壞。他們都很想幫你，但是幫不了什么。如果需要抱怨，就聯(lián)系老師吧。和他說，你不要有心理負(fù)擔(dān)。
2、生活中的困難，包括失眠，都是一種性格的磨礪。這些磨礪可以讓我們變得更加堅強(qiáng)。我發(fā)現(xiàn)只要我能睡3個小時左右，我下一天可以完成包括開車在內(nèi)的任何事。即使基本沒睡，我也能在家里做很多事。只是開車我需要非常小心。睡不著的那兩天，我是讓朋友帶我去工作的地方。
一段時間睡不好，真的不會危害到你的身體健康。我在失眠后做了身體檢查，全部健康。這是一種心理的疾病。既然又能做事，又很健康，那我們還怕啥失眠？哈哈哈！
3、運(yùn)動起來。運(yùn)動是最好的安眠藥。我在失眠的時候每天堅持走路2萬步。一段時間后，效果還是很明顯的?，F(xiàn)在每天運(yùn)動，我們不一定是走路，但是只要出汗的運(yùn)動。堅持下來都是很好的，一定會對睡眠有幫助。
4、努力做好生活中的事情，無論是工作，運(yùn)動，還是家庭。愛自己，愛家人，在生活中照顧好自己，照顧好家人，如果每天很充實，自然睡眠會好起來。
5、通過睡眠限制科學(xué)的提高睡眠效率。這個牛老師很懂，和他聊一下就懂了，睡不著的時候該做啥。放棄為失眠做各種努力，到處盲目的搜索，看很多文章，反而不如和牛老師聊一下，順其自然反而效果最好。他有過很多年的失眠經(jīng)歷，不需要再去試錯，他能給你好的努力方向。
6、失眠剛好起來的時候，白天頭上會緊緊的，有點像緊箍咒。不用怕。再過一段時間，就會好的。
7、我覺得腹式呼吸法對我對抗睡前焦慮有用。在“有來心理”公眾號里直接進(jìn)行恢復(fù)放松訓(xùn)練就可以。
祝您早日康復(fù)！
注：本文發(fā)布已獲得案主知情同意。文中提到的方法僅供參考，由于個體差異和理解等原因，如有疑問請尋求專業(yè)指導(dǎo)。不要自我嘗試，感覺無效就輕易放棄。
（文章來自“有來心理”公眾號，關(guān)注可獲取更多科普。）
