本次是睡眠衛(wèi)生教育科普，這每一條都可能對(duì)我們失眠的人群有較大啟發(fā)。但我們千萬(wàn)不要被這些東西所教條，不要因?yàn)闆]做到哪一點(diǎn)而造成心理負(fù)擔(dān)，完全沒有必要的。只要能夠平淡輕松對(duì)待睡眠，那么一切都不是問題。
1.睡眠只需要能夠恢復(fù)第二天的精力即可
限制在床的時(shí)間能幫助增加睡眠深度，提高睡眠質(zhì)量。如果在床上花費(fèi)過多的時(shí)間,則極易會(huì)導(dǎo)致片段睡眠和淺睡眠。我們經(jīng)常有因?yàn)闆]睡好在床上多躺會(huì)兒的習(xí)慣，力圖去彌補(bǔ)缺失的睡眠，但是這樣做反而更加不舒服，其實(shí)這就影響了睡眠的節(jié)律。所以，不管你睡了多久,第二天按時(shí)起床。不要太貪心，將補(bǔ)覺放到晚上。
2.每周每天同一時(shí)刻起床
早晨同一時(shí)間起床、同一時(shí)刻就寢,能幫助建立“生物鐘”。生物鐘打亂也是失眠的重要原因，所以，保持良好的作息很有必要。
3.保持有規(guī)律地鍛煉
制定健身計(jì)劃，適當(dāng)?shù)剡\(yùn)動(dòng)能夠很好地改善睡眠，克服焦慮情緒和因?yàn)槭邔?dǎo)致的頭暈?zāi)X脹的癥狀，同時(shí)能夠幫助減輕入睡困難病加深睡眠。。但注意不要在睡前3小時(shí)進(jìn)行體育鍛煉。
4.確保你的臥室很舒適而且不受聲音和光線的干擾
舒適、安靜的睡眠環(huán)境能幫助減少夜間覺醒的可能性。鋪上地毯、拉上窗簾及關(guān)上門可能會(huì)有所幫助。如果有聲音或者光線打擾，我們應(yīng)該在心理上接納它們，越抵觸將越麻煩。這也是另外一個(gè)比較重要的問題，以后的文章會(huì)談到如何合理地平靜地對(duì)待無(wú)法改變的睡眠環(huán)境。
5.確保你的臥室夜間的溫度適宜
睡眠環(huán)境過冷或過熱可能會(huì)影響睡眠。
6.規(guī)律進(jìn)餐,且不要空腹上床
饑餓可能會(huì)影響睡眠。睡前吃少量零食(尤其是碳水化合物類)能幫助入睡,但避免油膩或難消化的食物。很多人有胃病或者消化系統(tǒng)疾病，其實(shí)這些都可能會(huì)給睡眠造成不良影響。
7.夜間避免過度飲用飲料和水
為了避免夜間尿頻而起床上廁所，避免就寢前喝太多飲料喝水。
8.減少所以咖啡類產(chǎn)品的攝入
咖啡因類飲料和食物(咖啡、茶、可樂、巧克力)會(huì)引起入睡困難、夜間覺醒及淺睡眠。即使是白天早些時(shí)候使用咖啡因也會(huì)影響夜間睡眠。睡眠需要科學(xué)對(duì)待，不要總靠咖啡提神哦。
9.晚間避免飲酒
盡管飲酒可以幫助緊張的人更容易睡眠，但也能促使夜間覺醒。
10.吸煙有可能影響睡眠
尼古丁是一種興奮劑，有睡眠障礙的人盡量不要在夜晚吸煙。
11.不把問題帶到床上
晚上要早些時(shí)間解決自己的問題或制定第二天的計(jì)劃，做到心中有數(shù)。煩惱會(huì)干擾睡眠，并導(dǎo)致思緒亂飛，造成淺睡眠。
12.不要試圖入睡
這樣只能將問題變得更糟。相反,睡不著的時(shí)候打開燈，離開臥室，并做一些不同的事情如讀書，但不要做興奮性活動(dòng)。只有當(dāng)你感到困難時(shí)再上床。這是為了轉(zhuǎn)移注意力，當(dāng)感到困的時(shí)候再去睡，這么做，你將喜出望外，雖然很反直覺。千萬(wàn)不要因?yàn)樗恢θニ?，這是錯(cuò)誤的做法。
13.把鬧鐘放到床下或轉(zhuǎn)移它，不要看到它
反復(fù)看時(shí)間會(huì)引起挫敗感、憤怒和擔(dān)心，這些情緒會(huì)干擾睡眠。忘記時(shí)間，不要因?yàn)樗邥r(shí)間給自己造成壓力。影響第二天發(fā)揮的不是睡眠少，而是我們因?yàn)樗呱俣a(chǎn)生的負(fù)面情緒。
14.避免白天打盹
白天保持清醒狀態(tài)有助于夜間更好地找到入睡的感覺。如果因?yàn)轭^一天沒睡好，而在第二天白天努力補(bǔ)覺，那可能會(huì)更加加深自己的沮喪情緒還有焦慮，這將適得其反。非但沒有補(bǔ)充睡眠，反而加深了失眠的印象。所以，短期睡眠確實(shí)不重要，重要的是不要打破睡眠節(jié)律以及床和輕松愉悅睡覺的關(guān)聯(lián)。
本文參考帕里斯的睡眠醫(yī)學(xué)專著并根據(jù)親身經(jīng)歷編寫的，有興趣的同學(xué)可以查閱原資料，希望能夠幫到你。
（文章來(lái)自“有來(lái)心理”公眾號(hào)，關(guān)注可獲取更多科普。）
