以下來自一位焦慮癥患者的分享：
我于2016年年底被確診為原發(fā)性焦慮癥并發(fā)繼發(fā)性抑郁癥。而焦慮癥，在經(jīng)過專業(yè)心理醫(yī)生指導(dǎo)和自我調(diào)適，是完全可以得到明顯緩解、改善，甚至是治愈的。
當(dāng)然，焦慮癥也分很多種，我只能根據(jù)自己的經(jīng)驗(yàn)，向大家介紹一些，全當(dāng)是病友之談，不能代替專業(yè)醫(yī)師意見。
補(bǔ)充一下我的現(xiàn)狀：焦慮癥完全康復(fù)，幾乎不影響正常工作和生活。與疾病作斗爭的同時(shí)，繼續(xù)完成學(xué)業(yè)、順利畢業(yè)并就業(yè)。
我是在讀研一時(shí)（2016年年末）確診焦慮癥的。癥狀非常明顯，就是持續(xù)地心臟跳得特別快，胸口很緊，整個(gè)人幾乎不間斷地處于驚恐狀態(tài)，長達(dá)數(shù)月天天如此，每時(shí)每刻如此。我恨不得把心臟挖出來讓它安靜一會兒。
一般來說，人正常受到刺激或驚嚇，驚恐狀態(tài)大約只會保持20分鐘。但我陷入了一種莫名的惡性循環(huán)中，我無法控制自己的身體，它不聽使喚。我一度無法理解，而這種不能理解自我的心理，更使我恐慌和焦慮。因?yàn)椴婚g斷地處于極度驚恐狀態(tài)，自然也難以入睡，每天就只能睡著幾個(gè)小時(shí)，持續(xù)數(shù)月。
簡而言之，就是在很長的時(shí)間內(nèi)，我失去了情緒的自主調(diào)節(jié)能力。
我自然不是無緣無故就陷入到這種狀態(tài)的。直接導(dǎo)火索，是剛一入學(xué)研一時(shí)感受到的巨大學(xué)業(yè)壓力。到了一看到和“課程”“學(xué)業(yè)”相關(guān)的字眼，就渾身發(fā)抖的程度。但其實(shí)，雖然我被確診是在研一，但這其實(shí)只是焦慮癥洶涌爆發(fā)的時(shí)間，真正的病根，是在從前不經(jīng)意的時(shí)光中，數(shù)年經(jīng)久累積下的。
我眼中的焦慮癥，有以下特點(diǎn)：
1、隱蔽性。這正是它難以被人們所察覺和關(guān)注到的重要之一。很多人焦慮癥發(fā)作時(shí)會覺得“突然”、“莫名其妙”，等刺激事件消失，焦慮癥平復(fù)，又誤以為沒事了。但等到下次壓力和刺激來臨時(shí)，原來累積的癥狀就會再度爆發(fā)，反復(fù)數(shù)次，焦慮癥發(fā)作時(shí)的癥狀一次比一次嚴(yán)重，焦慮和驚恐也像滾雪球一樣越來越大，直到把人的精神壓垮。所有的事情都不會是“莫名其妙”的，只是此前一次次的累積的時(shí)候并沒有察覺。
2、累積性。這一點(diǎn)是非常值得注意的。很多人都有這樣的經(jīng)歷——在重要的考試前、關(guān)鍵的面試前等時(shí)刻，會經(jīng)歷超乎尋常的焦慮和緊張。具體表現(xiàn)有徹夜難眠、持續(xù)發(fā)抖等。不要以為考試結(jié)束、面試過去就好了，這些超乎尋常的焦慮情緒和狀態(tài)，沒有得到疏導(dǎo)，便會累積下來，積少成多后，引發(fā)焦慮癥。
直到那天，發(fā)現(xiàn)自己不能受任何刺激，似乎只能活在“真空”中。再加上特點(diǎn)一的隱蔽性，等到病情嚴(yán)重才引起重視，這時(shí)疏導(dǎo)起來就非常困難了。所以，應(yīng)當(dāng)及時(shí)疏解焦慮情緒，不僅疏導(dǎo)難度低，也會讓自己少受折磨。
3、自我提醒加劇性。當(dāng)一個(gè)人意識到自己的皮膚破了，可能不會感到更加疼痛，但是當(dāng)一個(gè)人意識到自己焦慮時(shí)，會變得更加焦慮。當(dāng)我每次緊張得睡不著的時(shí)候，我會責(zé)怪自己——也不是什么大不了的事，為什么又睡不著？然后我就變得更緊張和焦慮了，就更睡不著。
在經(jīng)歷一夜未眠后，更加焦慮擔(dān)心自己的狀態(tài)。而這種焦慮擔(dān)心。又進(jìn)一步加重了病情。就這樣，我的病情日漸加重，在焦慮癥病情中越陷越深。我對自己的焦慮癥狀本身的自我提醒，也是病情日漸加重的重要原因之一。
4、消耗性。持續(xù)的高度焦慮為人帶來強(qiáng)烈的身心不適感，會加速消耗人的精神和肉體能量。會覺得自己已經(jīng)成為了廢人，每天沒有辦法正常做事。時(shí)間長了，甚至還可能會導(dǎo)致并發(fā)抑郁癥。
5、擴(kuò)散性，即焦慮泛化。病情開始的時(shí)候，可能只由某件具體的小事刺激引發(fā)，但發(fā)展到后來，人就會如同“驚弓之鳥”，“風(fēng)聲鶴唳”。哪怕理智上都知道無需擔(dān)心，軀體化癥狀也將使人難以自控。
原本精神層面上的緊張焦慮，慢慢就會演變?yōu)樾奶铀?、軀體持續(xù)麻木抽搐等癥狀，嚴(yán)重時(shí)甚至令人產(chǎn)生瀕死感。
焦慮癥本質(zhì)是長期焦慮情緒引發(fā)質(zhì)變的結(jié)果。焦慮情緒可以自行消退，而形成質(zhì)變的焦慮癥卻難以自行消退。越想要強(qiáng)行壓制、若無其事、極力否認(rèn)，越會使病癥嚴(yán)重，直至折磨到自己精神崩潰。
焦慮癥的潛伏及預(yù)防
這部分的分享和梳理，主要是想幫助大家發(fā)覺一些可能導(dǎo)致焦慮癥的隱患，希望能幫助到一些“潛伏期”患者意識到，也許自己也正處于這樣的階段而未曾察覺。若能通過閱讀本文而有所察覺，從而可以及早采取措施，也許就不用像我一樣到嚴(yán)重了才去治療，經(jīng)歷非常曲折的過程。
其實(shí)我在2016年年底正式確診焦慮癥之前，是經(jīng)歷了至少長達(dá)5年的潛伏期的：
我最早開始因?yàn)榻箲]而持續(xù)多日失眠是在2011年高考前。就是覺得每天上課下課晚自習(xí)節(jié)奏特別緊，到了該睡覺的時(shí)候心里還是發(fā)緊，停不下來，每天失眠很久，睡眠很少還要應(yīng)付繁重的課業(yè)。那時(shí)我和我父母說了這一情況，他們只告訴我高考結(jié)束后就好了，讓我再忍幾個(gè)月。
第二次積累是在2012年。為了參加一個(gè)能夠去央視做實(shí)習(xí)生的選拔，因?yàn)閾?dān)心選不上但我又特別想去，導(dǎo)致我又因緊張焦慮持續(xù)失眠。同樣地，這次爆發(fā)后，我依然沒有引起重視，覺得選拔完畢這件事過去了，我也不用緊張了，失眠也好了，這個(gè)事就過去了。
第三次積累是在2014年9月開始。這次時(shí)間很久，但我依然沒有引起重視。我只是有點(diǎn)“習(xí)慣了”，覺得自己就這樣，每次都寄希望于外部壓力事件結(jié)束。我就可以得到解脫。
2014年9月起就在為2015年8月份的暑期保研夏令營而準(zhǔn)備。當(dāng)時(shí)在山大也只是成績中上，但就特別不切實(shí)際地希望自己能保送去清華北大讀研，壓力也是可想而知了。我不僅是長期睡前焦慮，導(dǎo)致每天都只能睡著幾小時(shí)，也不僅是參加筆試面試前焦慮異常，甚至連正常上課的時(shí)候心口都是緊的，對，就是那種不點(diǎn)名不提問的水課，我的心都快要跳出來（這里其實(shí)可以看出已經(jīng)是焦慮泛化了）。但我那時(shí)覺得我這些癥狀不重要，我自己身心難受不重要，只要能保送去名校有一個(gè)好前途就好。
我那時(shí)也試圖去找一些治療失眠的方法，覺他其他的痛苦都可以忽略不計(jì)。當(dāng)然，我并沒找到有效的治療失眠的方法，因?yàn)槭弑緛砭褪墙箲]癥所致，不去消除因而只想改變果又怎么可能。在2015年10月確定保送人大后，我又一次活過來了。
第四次積累是2016年暑假，即研一入學(xué)前的暑假。因?yàn)樵谌雽W(xué)前就聽說了學(xué)校對我們這一級的畢業(yè)的要求，感到不可能完成，在家里惶惶不可終日，每天都難受的想把心臟摳出來。但因?yàn)槲疫@樣已經(jīng)好幾次了，更不好意思和家里人又提，我又緊張焦慮壓力大……
現(xiàn)在回想最后悔的就是從保研結(jié)束到研一入學(xué)前明明是很輕松悠閑的一段時(shí)間，我卻因?qū)Α敖箲]癥”沒有概念，錯過了一個(gè)很好的黃金治療期，導(dǎo)致了我研一入學(xué)后的大爆發(fā)。9月入學(xué)第一天我就徹夜未眠，第二天起來哭了一上午哭濕了整床被子，而后面的情況只有比這一天越來越嚴(yán)重。
通過我的潛伏期的經(jīng)歷的分析，可以看到，就因?yàn)槲以诮箲]癥的潛伏期時(shí)經(jīng)歷多次焦慮爆發(fā)的情況而都沒有引起重視，導(dǎo)致了焦慮癥狀的愈演愈烈，直至爆發(fā)后經(jīng)歷了很艱難的歷程才得以康復(fù)。
我不是專業(yè)的心理醫(yī)生，說不出更多的預(yù)防焦慮癥的途徑，但根據(jù)我自己的經(jīng)驗(yàn)來看，就是要防微杜漸，在最初感到緊張焦慮壓力大的時(shí)候，要尋找到有效的途徑去疏解。
而不是就認(rèn)命了“我就是心理素質(zhì)差”，任由焦慮情緒堆積下去，僅僅期待某一場選拔或其他重要的考試趕緊過去。應(yīng)該明白就算下午2點(diǎn)有重要的考試，那么1點(diǎn)到1點(diǎn)半之間都應(yīng)該是能夠睡著和休息的，這才是最正常的狀態(tài)。
甭管多重要的事，都不值得我們拿命去搏，都不值得我們把自己緊張焦慮到心臟要跳出來為代價(jià)。
焦慮癥的療愈
如果沒有及早重視提前預(yù)防，已經(jīng)得了焦慮癥，那就要想辦去解決。
就我認(rèn)為，治療的重要前提也是唯一方法就是——正規(guī)途徑就醫(yī)，尋求專業(yè)人士幫助。
就醫(yī)大致上分為兩類途徑：1、接受正規(guī)心理咨詢，進(jìn)行心理疏導(dǎo)和治療。聽從心理咨詢師建議，是否服藥；2、直接去公立醫(yī)院\校醫(yī)院就醫(yī)，謹(jǐn)遵醫(yī)囑。
個(gè)人比較推薦第一類途徑。就我自己的經(jīng)歷和感受來講，吃藥是屬于見效快，但效果維持期很短的一個(gè)方法。因?yàn)檎f白了，之所以軀體化，本質(zhì)上是心理上長期累積無法疏通焦慮和驚恐情緒，反映于身體的表現(xiàn)。吃藥只可以暫時(shí)緩解身體的不適，但如果心理上的問題沒有被解決，源頭沒有剪斷，不停地吃藥也只是“治標(biāo)不治本”。
要想要調(diào)整心理，關(guān)鍵在于改變思維認(rèn)知。而認(rèn)知和思維的調(diào)整。并非普通人自己可以做到，往往需要專業(yè)人士引導(dǎo)幫助。同時(shí)，如前所說。焦慮癥都是長期多次積累的結(jié)果，局面也不是一兩次的心理輔導(dǎo)就可以徹底扭轉(zhuǎn)。也需要長期多次的重復(fù)，方能鞏固效果。不過，重復(fù)并不需要次數(shù)同等。例如，一個(gè)人之前經(jīng)歷了100次的焦慮情緒的積累而形成焦慮癥，而往往可能只需要10-20次的心理輔導(dǎo)，即可康復(fù)。
關(guān)于吃藥，希望大家不要有心理負(fù)擔(dān)。雖然我前面說，吃藥治標(biāo)不治本，但也有它的作用。在身心被焦慮癥折磨得特別難受時(shí)，用吃藥緩解一下身體難受未嘗不可。只有身體狀態(tài)先好轉(zhuǎn)，才能有更好的精神狀態(tài)，去配合心理咨詢。就好比感冒了也會靠吃藥來緩解癥狀，那么感冒藥沒有副作用嗎？為什么沒有人覺得，感冒了吃感冒藥有心理負(fù)擔(dān)呢？而不同的是，感冒不吃藥可能過幾天也能自行恢復(fù)，但焦慮癥不吃藥不僅不會自行痊愈，只會更加令人感到煎熬。總而言之，吃藥是很正常的事。
其實(shí)病態(tài)，本質(zhì)是因?yàn)橥饨绲牧α考又T，超過了自身調(diào)節(jié)能力的極值。感冒是因?yàn)橥饨鐪囟茸兓?，超出了身體可以調(diào)整適應(yīng)的范圍。而焦慮癥，也是因?yàn)閴毫Τ隽诵睦沓惺苣芰Α?/strong>
輔助康復(fù)方面
困于條件所限，很多人沒有機(jī)會去接受專業(yè)幫助干預(yù)。包括我自己，也是很長一段時(shí)間，才走向了看醫(yī)生的道路。作為一個(gè)經(jīng)歷過患病、掙扎、緩解、復(fù)發(fā)、康復(fù)全過程的病友，可以分享一些tips，希望能幫助大家“少走彎路”。
1.接納自己患病的事實(shí)
有很多人嘴上說自己接納了，或者以為自己接納了，其實(shí)并沒有真正地接納自己。完完全全地接納，就是不再懷疑和責(zé)怪自己，不再努力勸服自己，不再與自己對抗。對，告訴自己——是的，我就是持續(xù)的緊張焦慮，我就是特別的痛苦，我就是睡不著。
雖然我的理智讓我覺得沒什么好擔(dān)心好害怕的，或者說不至于害怕和緊張到如此的程度，但既然我的身體這么難受，那一定是有它自己的道理的，它在努力地向我輸送危險(xiǎn)的信號，我接受到了，我知道了。我生病了。
2.呼吸法緩解
我患病時(shí)，有搜到一些建議，提及可以采取轉(zhuǎn)移注意力的方法來緩解焦慮。但很快我就發(fā)現(xiàn)，我強(qiáng)行和刻意轉(zhuǎn)移注意力，只會強(qiáng)化了讓我焦慮的事情。就是前面提到的，自我提醒加劇性。經(jīng)向心理醫(yī)生求證，呼吸法是一個(gè)能夠自然轉(zhuǎn)移焦慮情景的方法。
具體做法：把所有的注意力都集中呼吸上，認(rèn)真感受氣流從口鼻經(jīng)過氣管，進(jìn)入肺部，再從肺部經(jīng)過氣管緩緩排出。
專注于這個(gè)過程，如果中途跑神或者是去想其他了，繼續(xù)把注意力調(diào)整到呼吸上、不斷重復(fù)這個(gè)過程即可。多次重復(fù)和練習(xí)，效果會更好。
也可以配合身體其他的動作，如在吸氣時(shí)保持不動，呼氣時(shí)雙腳交替輕踏地面，反復(fù)重復(fù)這一過程。注意呼吸盡量放緩，精神要完全集中在【當(dāng)下】。
3.不要什么都不做
前面也有說到，在自然狀態(tài)下，人是不會持續(xù)緊張焦慮超過20分鐘的。除非是專心刻意保持（盡管可能主觀上并不想保持焦慮和緊張）。我發(fā)現(xiàn)，如果我專注于完成課程作業(yè)時(shí)（就是突然通知要交作業(yè)啦），反而可以獲得片刻的安寧與平靜。
但如果是為了轉(zhuǎn)移焦慮緊張情緒而刻意為自己找事情做（不是工作學(xué)習(xí)中本來就自然存在的事），效果也是適得其反的，反而強(qiáng)化了焦慮。（這就類似于你告訴自己，不要想吃東西，不要想男朋友，結(jié)果反而是強(qiáng)化了想吃東西、想見男朋友的念頭。）
所以我意識到，相比于適當(dāng)忙碌，過度的清閑反而是不利于焦慮癥康復(fù)的。這會讓你失去轉(zhuǎn)移注意力的機(jī)會，從而更加專注于焦慮。我自己也是因此打消了原本一直在考慮的退學(xué)、休學(xué)的念頭。最好多為自己安排一些簡單而有意義的事情，有助于重新建立自信心。比如打掃房間、教兒童學(xué)習(xí)，娛樂等等。
4.不要著急
人生沒有什么必須和應(yīng)該的。不是就必須踩著點(diǎn)。既然已經(jīng)得了焦慮癥，就要遵循規(guī)律，對病程要有合理的預(yù)期。不要總想它會突然在某一秒就消失了。焦慮癥確實(shí)不會自行痊愈，但是如果用錯了勁兒，就會適得其反，越著急越好不起來。抱著慢慢來的心態(tài)，反而結(jié)果會“快一點(diǎn)”。要知道，得了焦慮癥未必會真的影響什么，康復(fù)后反而會讓你意識到，曾經(jīng)看似尋常的普通的平靜有多值得珍惜和可貴。
5.爭取親友等身邊人的支持諒解
有很多人由于種種擔(dān)心和顧慮不敢讓身邊人知道自己患焦慮癥終日備受折磨的狀態(tài)。這是不可取的。焦慮癥的成因有很大一部分就是因?yàn)閴毫?、焦慮得不到化解積累而成，那么如果能讓他人了解自己的狀況，每多爭取到一份支持，便少一份壓力，就能多一份精力用于自身恢復(fù)。
我在患病其間，我的家人給了我很多經(jīng)濟(jì)、精神上的支持；我的研究生導(dǎo)師給了我充分的理解和支持，在師門、在學(xué)校所需承擔(dān)和完成的學(xué)習(xí)和工作任務(wù)，給予減免或延期交付的安排，在我的心態(tài)方面，給了很多調(diào)整的建議；我的朋友給了我很多陪伴和鼓勵，并幫我找到很多的心理輔導(dǎo)方面的資源，減少了很多的搜尋成本，節(jié)省了我本就不多精力
但我不敢告訴我的室友和同班同學(xué)，后來他們知道了，對我說，“我們真的不知道，如果知道的話，一定會注意不要很晚還在寢室打鬧喧嘩，加劇你的痛苦”。而我也覺得苦苦隱瞞吃藥、看心理醫(yī)生，真的很累。其實(shí)說開了，就可以早一些得到輕松了。
6.順氣自然、為所當(dāng)為
簡單說就是該干嘛干嘛。該上課、看書、學(xué)習(xí)，不要因?yàn)榈昧私箲]癥就不做，就歇著，也許你覺得胸口發(fā)緊、喘不上氣，不要停下去搜如何緩解焦慮癥，就暫時(shí)先不管它，專心于學(xué)習(xí)；該娛樂、放松、休息也不要因?yàn)榈昧私箲]癥就取消，就當(dāng)焦慮癥不存在一樣，該怎么生活怎么生活。不該熬夜、放縱等，也不要因?yàn)榈昧私箲]癥就允許自己去做。
當(dāng)覺得焦慮或情緒不好時(shí)，不要和這些狀態(tài)和情緒對抗，也不要和它們糾纏，也不要關(guān)注它們，輕輕對自己說聲“我知道了”，該忙啥接著忙~允許不舒服、不痛快以及那些負(fù)面的情緒和感受流過自己，如同一陣輕風(fēng)拂過，不留一絲痕跡。
（文章來自“有來心理”公眾號，關(guān)注可獲取更多科普。）
