![[object Object]](https://file.youlai.cn/cnkfile1/M02/13/D9/0250756161AF7AE0A6F96353454813D9.jpg?x-oss-process=image/resize,w_360,m_lfit)
睡前尿頻這種情況被稱為“神經(jīng)性尿頻”，這種情況無(wú)器質(zhì)性病變，只是心理作用而已。
睡前尿頻就是剛躺上床的時(shí)候，馬上就有尿意了，但是去上廁所的時(shí)候，卻沒(méi)有幾滴尿。躺床上，又有尿意了，往返于床和廁所之間。非常困了，卻睡不著，甚至造成嚴(yán)重失眠。
有的人不敢去坐長(zhǎng)途汽車，因?yàn)楹ε略谄嚿厦姹锊蛔∧颉Ｋ麄兩宪囍?，尿意馬上來(lái)了，但是去廁所的時(shí)候卻沒(méi)有幾滴尿。坐車上的時(shí)候，老是覺(jué)得尿憋不住了，真的害怕尿褲子，也讓自己下次不敢乘坐長(zhǎng)途汽車了。
還有的人在考試的時(shí)候尿意特別濃，整個(gè)考試注意力嚴(yán)重渙散，從而害怕考試。在考試之前，很緊張，多次上廁所，但是尿意還是很濃。
上述的例子非常多的，它們都有一個(gè)共同的模式。就是害怕排尿這種行為影響到了重要的事情。下面就單拿睡前尿頻來(lái)分析“神經(jīng)性尿頻”。
有部分睡眠不好的人，在入睡的過(guò)程中突然想上廁所，好不容易等到的睡意突然煙消云散，懊惱不已，怪自己睡覺(jué)之前不去上廁所，現(xiàn)在又要失眠了。這個(gè)時(shí)候他們的大腦里面就把自己的失眠與上廁所聯(lián)系起來(lái)了，這是錯(cuò)誤的歸因。
錯(cuò)誤的歸因?qū)е聦?duì)尿意的關(guān)注提高，慢慢在睡前就會(huì)提高對(duì)尿意的關(guān)注度，就會(huì)多次去上廁所。然后在入睡的過(guò)程之中，就會(huì)去感受自己的尿排干凈沒(méi)有，正是這個(gè)過(guò)程，導(dǎo)致尿頻的感覺(jué)。
正是去感受是否有尿意這個(gè)動(dòng)作，才造成的尿頻的。這種現(xiàn)象很常見的，比如有的人站在高樓上，覺(jué)得自己會(huì)不自覺(jué)地跳下去。還有的人在開車的時(shí)候，想象自己丟掉雙手，就好像自己真的不受控制的馬上會(huì)丟掉雙手一樣。
當(dāng)我們?nèi)ハ胂笠恍﹦?dòng)作或者感覺(jué)的時(shí)候，這些動(dòng)作就像要發(fā)生一樣，這種感覺(jué)具有真實(shí)感。如果多次去感受自己有無(wú)尿意，尿意的感覺(jué)就會(huì)出現(xiàn)，并且隨著次數(shù)的增多，感覺(jué)越來(lái)越濃烈，這個(gè)有點(diǎn)像練習(xí)的過(guò)程。
由于經(jīng)常去感受有無(wú)尿意，導(dǎo)致尿意的感覺(jué)增加，而尿意增加的感覺(jué)，讓人無(wú)意識(shí)的把注意力集中在尿意上面，形成了一個(gè)惡性循環(huán)。而大腦里面有個(gè)錯(cuò)誤的觀念，認(rèn)為只有沒(méi)有尿意的時(shí)候才能夠安心的睡覺(jué)，但是尿意一直不會(huì)消失的，就會(huì)導(dǎo)致了失眠。失眠了之后，就更加在意尿意，然后尿意的感覺(jué)就更加強(qiáng)了。
上面分析了睡前尿頻出現(xiàn)的原因，下面來(lái)提出解決的方案。
首先要明白，睡覺(jué)之前不是喝了太多水，并且睡覺(jué)之前上過(guò)廁所，那么就算入睡之前，尿意再怎么濃，也不要去上廁所。
神經(jīng)性尿頻，雖然感覺(jué)上面尿意很濃了，但是實(shí)質(zhì)上面膀胱里面根本沒(méi)有多少尿，也就是說(shuō)你就忍著，也不會(huì)憋不住。當(dāng)忍受著尿意不去上廁所之后，躺床上的入睡的概率增大。并且明白了尿意的本質(zhì)之后，也不會(huì)再去那么主動(dòng)的感受尿意，也就是會(huì)降低了對(duì)于尿意的敏感程度。
然后改變那種有尿意就不能入睡的觀念，本質(zhì)上尿意并不會(huì)太影響睡眠的，影響睡眠的是因?yàn)橛心蛞饬瞬煌Ｉ蠋倪@種行為。
困意再濃，如果起來(lái)上廁所，也會(huì)讓自己的睡意全無(wú)的。影響自己失眠的根本不是尿意這種感覺(jué)，而是感覺(jué)到有了尿意，然后起來(lái)上廁所這種行為造成的失眠。
如果再進(jìn)行睡眠限制，就會(huì)讓自己睡覺(jué)的時(shí)候困意增加，這樣就會(huì)容易入睡，然后就會(huì)慢慢的不太在意這種感覺(jué)了。睡眠限制是CBTi中最有效的一個(gè)方法，如果安全按照規(guī)定的來(lái)，難度比較大。可以執(zhí)行一個(gè)簡(jiǎn)單版的，這個(gè)簡(jiǎn)單版的如下。
1、當(dāng)睡著的時(shí)間超過(guò)6個(gè)小時(shí)，臥床的時(shí)間就是實(shí)際睡眠時(shí)間+1個(gè)小時(shí)。但是無(wú)論睡著的時(shí)間有多長(zhǎng)，總的臥床時(shí)間不超過(guò)8個(gè)小時(shí)。舉例一下，比如，你一周的平均睡著時(shí)間為6個(gè)小時(shí)30分鐘，那么臥床時(shí)間就是7個(gè)小時(shí)30分鐘，如果你晚上11點(diǎn)上床，你早上6點(diǎn)30分之前必須起床。如果你的平均睡著時(shí)間為7個(gè)小時(shí)20分鐘，那么臥床時(shí)間也只能是8個(gè)小時(shí)。
2、當(dāng)一周的平均睡著時(shí)間不超過(guò)6個(gè)小時(shí)的時(shí)候，統(tǒng)一臥床時(shí)間為7個(gè)小時(shí)。
3、必須按時(shí)睡覺(jué)，按時(shí)起床，就算整夜失眠也不賴床，白天最多臥床半個(gè)小時(shí)，盡量少打盹。
其次，不要試圖消滅尿頻的感覺(jué)
很多人明白了自己尿頻的感覺(jué)就是太過(guò)于關(guān)注尿意造成的，所以他們就想辦法讓自己轉(zhuǎn)移注意力，避免出現(xiàn)尿頻的感覺(jué)，這種方法是錯(cuò)誤的。有個(gè)規(guī)律是如果避免一種感覺(jué)的出現(xiàn)，那么其實(shí)是在加重這種感覺(jué)。
轉(zhuǎn)移注意力試圖去避免尿意出現(xiàn)，那么關(guān)注的核心還是尿意，所以本質(zhì)未變，反而會(huì)因?yàn)槎啻无D(zhuǎn)移注意力失敗而氣餒，更加在意尿意的。這種與情緒有類似之處，如果去通過(guò)轉(zhuǎn)移注意避免負(fù)面情緒的出現(xiàn)，結(jié)果是對(duì)負(fù)面情緒越來(lái)越敏感，負(fù)面情緒越來(lái)越多。
正確的方法是對(duì)尿意的感覺(jué)不予理睬，也就是說(shuō)它沒(méi)有什么實(shí)際意義，所以不需要理睬。它帶來(lái)的不適感，肯定得忍受，而不是逃避，因?yàn)闊o(wú)法避免的。這也就是說(shuō)睡覺(jué)就躺著睡覺(jué)，雖然感受到了尿意（忍受不適感），但是也不起床上廁所（不理睬），等待著睡意的到來(lái)。
最后，等待時(shí)間去解決這個(gè)問(wèn)題
這個(gè)問(wèn)題的解決不是一天兩天的，而是在無(wú)數(shù)次你有尿意了，但是不去上廁所，慢慢的也睡著了的經(jīng)歷下，這種感覺(jué)會(huì)消失的。
（文章來(lái)自“有來(lái)心理”公眾號(hào)，關(guān)注可獲取更多科普。）