中日友好醫(yī)院
骨科·脊柱外科
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腰肌勞損的鍛煉方式如下：
1、游泳；
2、小燕飛，即俯臥在床，兩個胳膊肘和雙腿向后伸，伸的過程中升起來停一秒，每次運動10到20次，每天做3到4次；
3、三點支撐，即頭跟兩個腳撐住床、抬高肚子，讓腰部離開床；
4、五點支撐，即兩個腳后跟、兩個胳膊肘、頭撐著床，把肚子抬到最高處停一秒，然后慢慢放下。
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腰肌勞損又稱為腰肌筋膜炎或功能性腰痛，主要原因是腰部的肌肉受到損傷，尤其是慢性的損傷、姿勢或過勞累造成。腰肌勞損的治療主要是進行功能鍛煉，其他的藥物及理療是輔助性的治療。游泳是一種不負重的腰背肌鍛煉，對人體腰背肌的鍛煉非常好，但是由于游泳需要條件，下面介紹兩個比較簡單的方法，第一個，小燕飛，俯臥在床，兩個胳膊肘和兩個腿向后伸，伸的過程中升起來停一秒鐘，然后再放下來，再慢慢的伸一次，反復運動，每次運動10-20次，每天3-4次。第二個，拱橋式，拱橋式包括三點支撐和五點支撐，三點支撐就是頭跟兩個腳撐住床，挺肚子，腰部離開床。五點支撐就是兩個腳后跟撐著床，兩個胳膊肘撐著床，頭撐著床，挺肚子，挺到最高處停一秒鐘，然后再慢慢的放下來。還有其他很多腰背肌的鍛煉都可以。
移平│中日友好醫(yī)院
2017/10/18收聽(43418)
"怎么鍛煉腰肌勞損具體如下：第一、建議可以做腰部的伸展運動，通過腰部有規(guī)律的伸展運動可以增加腰部肌肉的力量、強度，增加脊柱的穩(wěn)定性，通過飛燕式的動作也就是要找一張硬床俯臥位趴在床上，頭和腳有規(guī)律的往上翹，肚子貼著床，一天做4-6組，每組做10分鐘左右，可以有利于緩解腰肌勞損。第二、可以進行游泳的訓練，特別是進行蛙泳，因為在蛙泳的時候脊柱始終是處于伸展位置，頭會有規(guī)律的往上抬，有規(guī)律的換氣，就可以使頸椎和腰椎得到規(guī)律性的伸展，也可以增加脊柱的穩(wěn)定性，緩解肌肉的勞損。"
黃愷│浙江省立同德醫(yī)院
2020/10/31收聽(14162)
"腰肌勞損的一般鍛煉，是以加強腰背肌的肌力為主，這類患者可考慮通過小飛燕鍛煉腰背肌肌力。其方法是囑患者取俯臥位，去枕，用力將頭、頸、胸抬起，后將雙手和雙腳盡力向后伸展，此時以腹部為著力點并且保持人體頭部、足部與腰部持平。在做小飛燕動作時，注意呼吸均勻不要憋氣，一般一次性動作需要堅持10s左右，每天可連續(xù)做十組。但是需要量力而行尤其老年人，可適當減少每天5組便可以，如果腰部有外傷病史一定嚴禁做小飛燕。也可囑患者仰臥于床上，去枕，頭部向后需背部和腰部肌肉配合，做用力頂床動作，身體呈弓形并適當伸展肩關節(jié)。多數(shù)需要堅持10s左右，一天5-10組，如果自身有嚴重顱腦病變、頸椎病，嚴禁做上述動作。"
王東偉│沈陽市中西醫(yī)結合醫(yī)院
2020/01/21收聽(67576)
"人類原來是爬行動物，常直立行走腰背肌為了維持直立狀態(tài)，要維持很大的負荷，在臨床上腰肌勞損非常多見。治療腰肌勞損，一定要進行自我保健，應該適當休息，定時改變姿勢，一定不要長期彎腰工作，長期彎腰工作很容易再次發(fā)生腰肌勞損加重。必要的時候，可以使用佩戴腰圍，休息的時候應該把腰圍解除掉，以免發(fā)生廢用性肌萎縮。肌肉萎縮將會進一步加重腰椎的不穩(wěn)定，一定要在適當?shù)臅r候進行腰背肌肌肉的力量鍛煉，以增加未損害肌肉的代償能力。"
石理水│棗莊礦業(yè)集團中心醫(yī)院
2018/06/06收聽(21574)
"腰肌勞損的鍛煉方法，首先要糾正患者的不正確的姿勢，比方坐姿跟站姿，還有不能夠長時間的站立和坐。另外，就是最常見的五點支撐法，還有雙飛燕，如果到夏天，還建議患者進行蛙泳的訓練，都是對腰肌有一定的幫助。如果患者有腰肌勞損，建議前往健身房訓練的時候從輕重量開始，在充分的熱身以后再進行鍛煉，根據(jù)患者的自身情況來選擇重量，并不適合劇烈的運動或者大強度的訓練。"
劉曉銘│深圳市寶安區(qū)中醫(yī)院
2018/06/12收聽(11330)
"腰肌勞損在急性發(fā)作期是不建議鍛煉的，一定要系統(tǒng)的治療對腰部制動，然后等癥狀消退之后，可以做適當?shù)难考∪獾腻憻?。主要的鍛煉方式有以下幾種：第一種，器械直腿硬拉。第二種，器械山羊挺身。第三種，飛燕。前兩種一般都需要使用器械，第三種可以自行在家，在床上或者瑜伽墊上就可以做適當?shù)腻憻挕５茄趽p在鍛煉的過程中一定要注意保持速度不要太快，負重不要太大，否則由于腰肌勞損本身肌肉力量較差，很容易導致二次損傷。一定需要循序漸進，不能夠盲目冒進。"
楊廣祿│佳木斯大學附屬口腔醫(yī)院
2018/11/01收聽(59330)
鍛煉腰肌勞損的方法具體如下：1、首先腰肌勞損是慢性炎癥急性發(fā)作，所以腰肌勞損的急... 徐朝健│山西醫(yī)科大學第二醫(yī)院 2023/03/07播放(57896)
鍛煉腰肌勞損的方法具體如下：
1、首先腰肌勞損是慢性炎癥急性發(fā)作，所以腰肌勞損的急...
徐朝健│山西醫(yī)科大學第二醫(yī)院
2023/03/07播放(57896)
腰肌勞損的鍛煉方法分為以下幾個方面：1.腰部的前屈后伸運動：兩足分開，與肩同寬站... 練銀發(fā)│中國人民解放軍第四七六醫(yī)院 2023/11/03播放(68158)
腰肌勞損的鍛煉方法分為以下幾個方面：
1.腰部的前屈后伸運動：兩足分開，與肩同寬站...
練銀發(fā)│中國人民解放軍第四七六醫(yī)院
2023/11/03播放(68158)
張煜輝│上海交通大學醫(yī)學院附屬仁濟醫(yī)院 2023/08/10播放(76354)
張煜輝│上海交通大學醫(yī)學院附屬仁濟醫(yī)院
2023/08/10播放(76354)
"隨著工作方式和生活方式轉變，久坐以及長期伏案工作，漸漸在生活當中成為越來越受大家重視的一個不良習慣。每天久坐時間可能會越來越長，長期久坐會導致腰部肌肉受損，產(chǎn)生腰部一些癥狀，臨床上稱為腰肌勞損。腰肌勞損典型癥狀為腰骶部疼痛，伴有活動后加重，如不能久坐或者久站，在彎腰或者腰部活動時可以出現(xiàn)疼痛，嚴重者可以影響到腰部活動。久而久之會造成腰椎退變增生，繼而引發(fā)腰椎管狹窄、椎間盤突出等一系列腰椎退變性疾病。腰肌勞損應該如何鍛煉？應該做到以下幾點：第一、可以做一些小燕飛動作，也就是在俯臥位時盡量過伸腰背部肌肉，使腳和上肢都要離開床面，可以持續(xù)大概30秒左右，為比較標準的姿勢，每天進行10-15次訓練，可以有效練習腰背肌，而減輕腰肌勞損癥狀。第二、五點支撐，一般在平臥位的時候做，平臥位時用兩側胳膊肘和腳后跟，使腰部盡量抬離床面，形成一種拱形，并且持續(xù)大概15-30秒左右為一次，一般10次為一組。每天如果能做上3-5組此類動作，對于腰背肌訓練也有明顯好處。所以，如久坐或者伏案工作，可以進行上述兩個訓練方式。"
李宏│北京大學第一醫(yī)院
2020/04/23收聽(39714)
腰肌勞損在日常生活中非常常見，也是門診患者就診常見病因之一。腰肌勞損怎么鍛煉恢復，首先需要注意... 高嵩濤│河南省人民醫(yī)院 2023/04/06播放(46560)
腰肌勞損在日常生活中非常常見，也是門診患者就診常見病因之一。腰肌勞損怎么鍛煉恢復，首先需要注意...
高嵩濤│河南省人民醫(yī)院
2023/04/06播放(46560)
腰肌勞損鍛煉主要是通過腰背肌鍛煉完成，常用方法包括小燕飛和五點式等。腰肌勞損指腰背部肌肉由于長... 張煜輝│上海交通大學醫(yī)學院附屬仁濟醫(yī)院 2023/06/06播放(58944)
腰肌勞損鍛煉主要是通過腰背肌鍛煉完成，常用方法包括小燕飛和五點式等。腰肌勞損指腰背部肌肉由于長...
2023/06/06播放(58944)
腰肌勞損的鍛煉，主要以加強腰背肌的功能為主要方法，通常包括以下幾種方法：1、小燕... 張煜輝│上海交通大學醫(yī)學院附屬仁濟醫(yī)院 2023/08/23播放(90584)
腰肌勞損的鍛煉，主要以加強腰背肌的功能為主要方法，通常包括以下幾種方法：
1、小燕...
2023/08/23播放(90584)
腰肌勞損鍛煉恢復，?？赏ㄟ^腰背肌鍛煉而完成，最常見的腰背肌鍛煉，比如五點式或小燕飛。腰肌勞損是... 張煜輝│上海交通大學醫(yī)學院附屬仁濟醫(yī)院 2023/02/25播放(53104)
腰肌勞損鍛煉恢復，?？赏ㄟ^腰背肌鍛煉而完成，最常見的腰背肌鍛煉，比如五點式或小燕飛。腰肌勞損是...
2023/02/25播放(53104)
腰肌勞損鍛煉恢復一般推薦是腰背肌的牽伸的訓練，第二就是用泡沫軸做放松訓練，第三還可以到康復醫(yī)學... 韓紅│武漢市第四醫(yī)院 2023/11/13播放(28419)
腰肌勞損鍛煉恢復一般推薦是腰背肌的牽伸的訓練，第二就是用泡沫軸做放松訓練，第三還可以到康復醫(yī)學...
韓紅│武漢市第四醫(yī)院
2023/11/13播放(28419)
"由于久坐、長期彎腰勞作以及感受風寒之邪，都會造成腰肌勞損。腰肌勞損主要是出現(xiàn)腰部酸痛，特別是勞累后，在直腰的時候會造成腰部酸痛以及直立困難等，這時可以通過按摩和針灸等多種方法來進行治療。平時可以通過自我鍛煉來改善腰肌損傷的癥狀，比如可以進行跑步、彎腰、壓腿以及游泳，打羽毛球、瑜伽等多種鍛煉方法，讓損傷的腰肌得到牽拉，使痙攣的腰肌得到緩解。"
李華│遼寧省朝陽市中心醫(yī)院
2019/01/12收聽(45106)
"腰肌勞損的鍛煉方法要遵循持續(xù)、適度的原則，一般有兩個動作有助于腰肌的恢復。第一個，臉朝下俯臥在床上，然后抬胸，盡量讓胸部離開床鋪，不要靠手撐，持續(xù)3-5秒鐘再放松，每天30-50次，有助于增強背部的肌肉。第二個，仰臥在床上臉朝上，然后雙腳踩在床上，把臀部抬起來，也是持續(xù)3-5秒鐘，也能夠達到鍛煉腰肌的目的，能夠使腰肌勞損得到適當?shù)木徑狻Ａ硗?，在腰部疼痛非常嚴重的時候，要注意休息，不要過勞。"
晁愛軍│天津醫(yī)院
2019/03/18收聽(94322)
"腰肌勞損自我鍛煉主要包括腰椎的伸展運動，通過有規(guī)律的進行腰椎生長，可以增強腰部肌肉的力量，同時可以維持脊柱的生理性前凸，同時也有利于腰椎間盤突出的回納。另外，可以進行飛燕式的動作，要找一張硬床，患者要俯臥位趴在床上，肚子貼著床，頭和下肢有規(guī)律的往上抬，一天可以進行4-5次，每次可以進行10-20分鐘，飛燕式的動作可以增強全脊柱的穩(wěn)定性，緩解肌肉的勞損，緩解肌肉的痙攣和疼痛的癥狀。"
2020/12/10收聽(58592)
腰肌勞損主要是久坐或者長時間彎腰以后，出現(xiàn)腰部慢性酸痛癥狀，一般活動不受限。通常建議鍛煉方法為... 畢連涌│北京中醫(yī)藥大學東直門醫(yī)院 2023/02/24播放(92344)
腰肌勞損主要是久坐或者長時間彎腰以后，出現(xiàn)腰部慢性酸痛癥狀，一般活動不受限。通常建議鍛煉方法為...
畢連涌│北京中醫(yī)藥大學東直門醫(yī)院
2023/02/24播放(92344)
"腰肌勞損主要表現(xiàn)就是腰背部的疼痛，主要見于需要長時間久坐或者經(jīng)常彎腰負重的體力勞動者，治療主要就是保守治療，通過適當?shù)谋Ｊ刂委熀腕w育鍛煉有可能達到緩解甚至痊愈。保守治療的辦法就是首先要注意姿勢正確，長時間坐、經(jīng)常彎腰駝背的動作要少做。如果不可避免地需要久坐、久開車，有條件盡量0.5-1小時站起來活動腰部，并且坐的時候要有腰托，腰部要伸直，就像小學生坐著聽課的姿勢。如果疼痛，需要臥床休息，做熱敷等理療。疼痛緩解以后，平常需要進行腰背部的肌肉功能鍛煉，常見的體力比較好的可以做小燕飛，或者五點支撐。如果是體力比較差，可以做倒著走以及往后伸腰等比較輕微的體育活動。"
郭小磊│鄭州人民醫(yī)院
2018/12/22收聽(64530)
河南省中醫(yī)院 郭會卿
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廣中醫(yī)深圳醫(yī)院 楊雪梅
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301醫(yī)院 趙永飛
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北京朝陽醫(yī)院 海涌
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