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杜科濤
副主任醫(yī)師

深圳大學(xué)附屬華南醫(yī)院

康復(fù)科

頸椎不好怎么鍛煉

2023-01-21 11:08播放 :

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頸椎不好的鍛煉方式較多，其中頸椎操最簡(jiǎn)便易行，即前屈后伸、左右側(cè)屈、左右旋轉(zhuǎn)，具體方法如下：

1、頸部前屈：使頭部慢慢前屈，下巴盡量靠近胸部，在極限位置停留幾秒鐘，再慢慢恢復(fù)直立；

2、頸部后伸：頸部慢慢抬頭到極限位置，盡量使面部達(dá)到水平面，在極限位置停留幾秒鐘，再慢慢恢復(fù)到直立位；

3、頸部側(cè)屈：使左耳盡量貼近左肩，在極限位置停留幾秒，再慢慢恢復(fù)到直立位，頸部右屈重復(fù)相同動(dòng)作；

4、頸部旋轉(zhuǎn)：頭部帶動(dòng)頸部慢慢向左旋轉(zhuǎn)，在極限位置停留幾秒，再慢慢恢復(fù)正前方，頸部右旋重復(fù)相同動(dòng)作。

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"頸椎不好，一般是指頸椎退行性改變、無(wú)菌性炎癥，引起頸部周?chē)募∪忭g帶出現(xiàn)收縮攣縮，引起僵硬的感覺(jué)，從而引起頸部疼痛、活動(dòng)有受限。所以，我們的鍛煉主要是要松解頸部的肌肉，緩解肌肉的痙攣，還有就是要改善頸部的血運(yùn)循環(huán)?；谶@個(gè)目的，我們可以做頸部的米字，進(jìn)行功能鍛煉，可以作前屈、后伸、左旋、右旋，15°-20°，進(jìn)行慢慢的鍛煉。頸部要適當(dāng)?shù)姆潘?，不能夠長(zhǎng)時(shí)間的低頭，如果低頭，有可能會(huì)引起椎動(dòng)脈供血不足，從而出現(xiàn)頭痛、頭暈的癥狀。所以，頸部在鍛煉的時(shí)候，動(dòng)作一定要輕柔，而且速度不能過(guò)快，一定要注意動(dòng)靜結(jié)合的原則。"

語(yǔ)音時(shí)長(zhǎng)01:25''

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頸椎不好多見(jiàn)于因?yàn)轭i椎曲線不良，導(dǎo)致頸背功能發(fā)生的肌筋膜炎。正常的頸部曲線是往前突的，很多人頸椎不好是因?yàn)轭i椎曲線由前突變成變直，甚至往后突，這種情況會(huì)導(dǎo)致頸背的肌肉過(guò)度的牽拉緊張，導(dǎo)致頸背部的肌筋膜炎，出現(xiàn)這種疼痛。這種曲線不良會(huì)進(jìn)一步導(dǎo)致頸椎間盤(pán)突出、頸椎間盤(pán)退變，繼發(fā)也會(huì)導(dǎo)致頸椎小關(guān)節(jié)出現(xiàn)增生，嚴(yán)重者將來(lái)會(huì)發(fā)生嚴(yán)重的頸椎病。所以頸椎不好的鍛煉：1、主要是要恢復(fù)頸椎的曲線，多做頭后仰動(dòng)作，頭后仰時(shí)做兩肩往后展的動(dòng)作，使頸椎曲線恢復(fù)的同時(shí)有讓后背肌肉放松的作用。這樣可以糾正頸部的曲線，也可以讓后背頸背部的肌肉得到放松，得到休息，避免過(guò)度的疲勞導(dǎo)頸背部的肌肉筋膜炎，這是最重要的姿勢(shì)。2、脖子頸椎的活動(dòng)度有前屈、后伸、左傾、右傾、左轉(zhuǎn)、右轉(zhuǎn)各方向，如果頸椎不好，可以適當(dāng)做各個(gè)方向的運(yùn)動(dòng)，像頭后仰、前屈、左傾、右傾、左旋轉(zhuǎn)、右旋轉(zhuǎn)等這些方向的運(yùn)動(dòng)和鍛煉。

語(yǔ)音時(shí)長(zhǎng)02:06''

張道儉│北京大學(xué)第一醫(yī)院

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"對(duì)于頸椎病患者來(lái)說(shuō)，在日常生活里要學(xué)會(huì)自我保健。首先，建議平時(shí)養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣。低頭工作一小時(shí)左右要站起來(lái)活動(dòng)一下頸椎，可以從網(wǎng)上學(xué)習(xí)頸椎操。平時(shí)多做頸椎操，有助于緩解頸部肌肉的緊張與僵硬，從而有效地治療頸椎病。如果沒(méi)有時(shí)間學(xué)習(xí)頸椎操，站起來(lái)做做擴(kuò)胸、抬頭、挺胸的運(yùn)動(dòng)，可以達(dá)到良好的治療效果。建議每天晚上睡覺(jué)前對(duì)頸椎進(jìn)行熱敷，改善局部的血液循環(huán)，可以達(dá)到良好的治療效果，避免頸部受涼、受寒引起的不適癥狀。"

語(yǔ)音時(shí)長(zhǎng)01:13''

宋華│錦州市中心醫(yī)院

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"頸椎腰椎不好，需要確定頸椎和腰椎不好，究竟達(dá)到了一種什么程度。常見(jiàn)的頸椎不好，大多數(shù)都表現(xiàn)為頸椎病，甚至嚴(yán)重的可以是頸椎管狹窄。腰椎不好，大多數(shù)表現(xiàn)為腰椎退行性變、腰椎間盤(pán)突出癥以及腰椎管狹窄。如果幾種疾病比較輕微，可以通過(guò)保守治療達(dá)到治療的目的。但是，如果非常嚴(yán)重，嚴(yán)格的保守治療和平時(shí)的頸椎、腰椎鍛煉，沒(méi)有辦法達(dá)到目的。按照一般的疾病程度來(lái)說(shuō)，頸椎需要經(jīng)常做頸椎保健操鍛煉，建議時(shí)間間隔為1小時(shí)左右；而腰椎不好，可以多做增強(qiáng)腰椎肌肉的鍛煉，比如山羊挺身和飛燕。"

語(yǔ)音時(shí)長(zhǎng)01:27''

楊廣祿│佳木斯大學(xué)附屬口腔醫(yī)院

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"病人患有腰椎或者頸椎的病變，通過(guò)科學(xué)的、正確的鍛煉方法，可以有助于病變的恢復(fù)，而且還能預(yù)防腰椎病變和頸椎病變的發(fā)生。腰椎病變的具體鍛煉方法，可以囑咐病人取仰臥位，然后以頭部為支撐點(diǎn)，以雙肘部和雙足跟部為支撐點(diǎn)，囑咐病人盡量向上挺肚子，使腰部形成一個(gè)拱形。另外，還可以囑咐病人進(jìn)行小燕飛鍛煉，囑咐病人取俯臥位，然后頭部及四肢盡量向上抬起，同樣也使腰部形成一個(gè)拱形，可以有效的鍛煉腰部肌肉力量，增加腰椎關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。頸椎鍛煉可以囑咐病人做頸椎操，或者囑咐病人頭部向前傾，然后雙肩向后聳，以加強(qiáng)頸部肌肉力量，同樣也可以預(yù)防頸椎病的發(fā)生。"

語(yǔ)音時(shí)長(zhǎng)01:12''

蘇振波│哈爾濱市骨傷科醫(yī)院

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"如何鍛煉頸椎？首先我們要了解頸椎的正常生理解剖。頸椎的正常生理彎曲是向前弓的，因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間低頭或者伏案工作會(huì)導(dǎo)致頸椎的正常生理彎曲消失，或者變成頸椎反弓。頸椎鍛煉的目的就是要讓頸椎恢復(fù)正常的生理前屈，此時(shí)正確的鍛煉辦法應(yīng)該是多向后仰頭，同時(shí)向左或向右仰視、旋轉(zhuǎn)，以此來(lái)達(dá)到緩解頸項(xiàng)部肌肉勞損的目的，恢復(fù)頸椎正常的生理彎曲。"

語(yǔ)音時(shí)長(zhǎng)01:25''

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每天做頸椎的自我牽伸以及輕柔地旋轉(zhuǎn)脖子，對(duì)頸椎是有好處的。根據(jù)經(jīng)驗(yàn)，一般持續(xù)工作或者低頭活動(dòng)4-6個(gè)小時(shí)之后，應(yīng)該要做一下頸椎的牽伸以及脖子的轉(zhuǎn)動(dòng)。方法是先找到1張有靠背的椅子或者沙發(fā)坐下來(lái)，雙手提衣領(lǐng)，頭往后仰。仰頭望天花板或者天空，持續(xù)保持頭后仰5分鐘左右，5分鐘以后頭回正到中立位，然后逐漸向左輕柔地旋轉(zhuǎn)脖子到盡頭，再輕柔旋轉(zhuǎn)回到中立外，再輕柔緩慢地向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)脖子到盡頭，如此反復(fù)5分鐘。

語(yǔ)音時(shí)長(zhǎng)01:11''

董福│北海市人民醫(yī)院

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頸椎鍛煉方法很多，鍛煉頸椎的動(dòng)作是：1、頸部運(yùn)動(dòng)，采取坐姿，雙腿并立，反復(fù)伸長(zhǎng)及收縮頸部，直到頸部出現(xiàn)酸痛感。2、拉伸頸部肌肉，四肢保持立正，右手扶住左頭側(cè)，左手在背側(cè)伸展。3、前伸頸部，將頭盡力向胸部靠，保持3s后抬頭、端平。4、頭部向前彎曲，再回轉(zhuǎn)到原位置，重復(fù)10次。5、后仰頸部，將頭部向后屈，再回到最初位置，重復(fù)5次。6、反復(fù)旋轉(zhuǎn)頸部，由左向右，反復(fù)重復(fù)。7、牽拉頸部，頭部向左邊傾斜保持?jǐn)?shù)秒，然后輪換，頭部向右傾斜保持?jǐn)?shù)秒。8、反復(fù)聳肩運(yùn)動(dòng)，上下及前后聳肩，輪換交替運(yùn)動(dòng)，八種鍛煉方式為臨床上常用動(dòng)作。

語(yǔ)音時(shí)長(zhǎng)01:35''

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"日常生活中經(jīng)常伏案工作、學(xué)習(xí)或低頭玩手機(jī)，可能會(huì)導(dǎo)致頸椎生理曲度發(fā)生改變，變直甚至反弓。最需要做的就是避免導(dǎo)致頸椎生理曲度改變的活動(dòng)，少玩手機(jī)，盡量避免長(zhǎng)時(shí)間低頭，并且注意休息，避免讓頸椎處于疲勞狀態(tài)。同時(shí)應(yīng)進(jìn)行頸椎鍛煉，如頭頸部后仰，可以緩解頸椎疲勞?？梢赃M(jìn)行頸部后仰的體育鍛煉，如打羽毛球、練小燕飛、游泳、放風(fēng)箏、看天等，這些需要經(jīng)常抬頭，可以增強(qiáng)頭頸部后側(cè)的肌肉，增加頸椎的靈活性，改善頸椎的異常曲度。若是長(zhǎng)時(shí)間癥狀不見(jiàn)明顯改善或持續(xù)加重，則需要及時(shí)就醫(yī)，行相關(guān)檢查，必要時(shí)需進(jìn)行藥物、手術(shù)治療。"

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"多發(fā)的頸椎間盤(pán)突出的患者，在癥狀出現(xiàn)的早期應(yīng)該進(jìn)行頸部的外固定，防止癥狀加重，而在癥狀緩解期或者是沒(méi)有明顯癥狀的時(shí)期，可以采取適當(dāng)?shù)募珙i部的鍛煉。最好的鍛煉方式是利用氣囊牽引器、進(jìn)行牽引時(shí)對(duì)頸部的鍛煉，在使用氣囊牽引器時(shí)，利用氣囊的牽拉力，配合整個(gè)頭部向后伸抬頭的動(dòng)作，可以使頸整個(gè)頸椎得到牽引和放松。能夠改善頸椎周?chē)?，軟組織的血液循環(huán)，并且起到鍛煉的目的。利用牽引器的反作用力，可以鍛煉到頸部后側(cè)的肌肉力量，這樣可以使整個(gè)的頸椎相對(duì)更加穩(wěn)定，防止多發(fā)的間盤(pán)突出加重。在不使用牽引器的時(shí)候，還可以慢速的，均勻的活動(dòng)頸椎、頭部、包括低頭抬頭，左右歪頭、左右搖頭動(dòng)作，這樣可以改善，頸椎間盤(pán)周?chē)难貉h(huán)、防止突出的復(fù)發(fā)。"

語(yǔ)音時(shí)長(zhǎng)01:32''

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"鍛煉頸椎的方法有很多，有些是通過(guò)動(dòng)作來(lái)鍛煉頸椎，還有體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，可以達(dá)到鍛煉頸椎的目的。動(dòng)作方面常見(jiàn)的是頸椎的保健操、米字操，是用下巴模擬一支筆，然后來(lái)寫(xiě)米字，達(dá)到了頸椎的上下前后左右的運(yùn)動(dòng)。再有，模擬小燕飛的動(dòng)作，也可以鍛煉頸椎。有體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，也對(duì)頸椎是有好處的，尤其是常抬頭，常遠(yuǎn)望的動(dòng)作，比如放風(fēng)箏，釣魚(yú)，這些運(yùn)動(dòng)都有利于頸椎的鍛煉，游泳當(dāng)中的蛙泳也會(huì)使頸椎抬頭后仰，也達(dá)到了鍛煉頸椎的目的。所以方式方法很多，可以選擇適合自己的進(jìn)行鍛煉。"

語(yǔ)音時(shí)長(zhǎng)01:14''

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