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張曉偉
副主任醫(yī)師

河北省人民醫(yī)院

營養(yǎng)科

慢跑能不能減肥

2023-11-24 15:40播放 :

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視頻內(nèi)容

慢跑可以起到減肥效果，因為慢跑過程中需要消耗一定能量，有助于維持機體能量負平衡。當機體達到能量負平衡時，能夠動員出體內(nèi)儲存的脂肪，有利于脂肪進行分解代謝，進而達到減肥的目的。在慢跑的過程當中還能夠對全身多處肌肉進行鍛煉，隨著慢跑的持續(xù)進行，肌肉會變得比較發(fā)達，能夠提高機體的基礎代謝率。

同等重量的肌肉與同等重量的脂肪相比，肌肉體積較小，能夠達到減脂塑形作用。另外在慢跑的過程當中，隨著身體的浮動和震動，對于脾胃有良性刺激，能夠提高脾胃運化功能，避免過多食物在體內(nèi)蓄積，也能夠達到良好的減肥效果。

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減肥慢跑多長時間最好

"減肥慢跑應該每次40分鐘以上，這樣才能夠幫助減肥。肥胖最主要的原因是攝入的熱量＞消耗的熱量，減肥最根本的方法是增加熱量的消耗，而減少熱量的攝入。要通過健康、適度的鍛煉，建議中等強度的有氧運動和耐力運動，每周五次以上每次40分鐘以上。如果采取的是長期的慢跑，最好是每次40分鐘以上，因為40分鐘以上才能開始消耗脂肪。另外其他的運動，如有氧運動和耐力運動應該結合在一起，既可以慢跑，也可以跳繩、游泳、快走。關節(jié)的損傷可以借助某些器械，比如橢圓機、劃船機或者是動感單車。運動時候達到中等強度，微微出汗、微微喘、能說話、不能唱歌，最佳的心率可以自己測定170減年齡。只有長期堅持，才能夠幫助消耗多余的熱量。但是，更重要的并不是運動，而是需要合理均衡控制營養(yǎng)，只有控制熱量避免超標才能夠結合運動帶來減重。減肥慢跑每次要在40分鐘以上最好，另外應該每天堅持循序漸進才能夠幫助減肥。"

語音時長02:03''

胡偉│首都醫(yī)科大學宣武醫(yī)院

2020/05/18收聽(47398)

每天慢跑多久能減肥

"每天至少要慢跑半個小時，會起到一定的鍛煉減肥效果。如果想要減肥的話，要達到邁開腿、管住嘴的這兩個重要指標，也就是在進行慢跑的時候，要管住能量的攝入。如果在慢跑之后和之前求美者都大量攝入能量的話，就會導致慢跑的鍛煉沒有任何的意義，反而會起到增重的效果。求美者要知道只有真正意義上控制好能量的輸入，增加能量的輸出，才能使體重有下降趨勢，才會起到很好的減肥塑形的效果。求美者既然有毅力通過每天的慢跑來達到減肥的效果，也要嚴格控制飲食的攝入，這樣就會慢慢起到非常好的減肥塑形的效果。臨床觀察，如果慢跑每天半個小時，并且堅持三個月以上，就會起到非常好的減肥塑身的效果。"

語音時長01:24''

于冬梅│哈爾濱醫(yī)科大學附屬第一醫(yī)院

2020/12/17收聽(91248)

慢跑能減肥嗎

"慢跑能夠增加能量消耗，是造成機體熱能負平衡的一種手段，而且是有氧運動，有大肌肉群參與的中低強度運動，人體會更多動員體內(nèi)脂肪分解以提供能量，因此慢跑可以減輕體重。但是想要通過慢跑達到減肥的目的，必須要堅持不懈。慢跑減肥以每天30-60分鐘為宜，要根據(jù)減肥者的體能和年齡等具體情況安排。跑步不要在較硬的路面上進行，以避免給下肢關節(jié)造成損傷。運動的同時還要控制飲食，減少熱量攝入，選擇低熱量、營養(yǎng)素含量全面的食品，限制高熱量、高脂肪、高糖類的食物，控制零食的攝入，合理安排進食時間等。"

語音時長01:17''

宋新│首都醫(yī)科大學附屬北京朝陽醫(yī)院

2019/09/23收聽(36298)

慢跑能減肥嗎

一切的這種運動都對減肥有一定的幫助作用，包括慢跑。其實快走和慢跑只要能夠消耗能量、消耗身體中的...

杜琳│北京中醫(yī)藥大學東直門醫(yī)院

2023/11/20播放(29451)

慢跑多久可以減肥

"一般慢跑一個月左右，就可以看到減肥的效果。求美者要知道，俗話說得好，管住嘴和邁開腿?？梢酝ㄟ^慢跑的方式，達到一定的鍛煉消耗能量的效果。但是在日常的一日三餐和平時的飲食中，一定要控制飲食的攝入能量，這樣才能通過消耗能量，慢慢使我們的身體能量和儲備的脂肪被消耗，從而達到減肥塑形的效果。一般經(jīng)過這樣的鍛煉，可以在一個月之后看到非常好的體重下降、局部塑形，全身形體得到非常好的減肥的效果。求美者既然了解這種情況，就要有持之以恒的信心。慢跑的話建議求美者一次可以堅持接近一個小時，慢跑之后再進行大概十分鐘的身體放松訓練，這樣對整體的肌肉以及身體的復原具有非常好的作用。"

語音時長01:18''

于冬梅│哈爾濱醫(yī)科大學附屬第一醫(yī)院

2021/01/19收聽(51030)

慢跑減肥嗎

"慢跑有減肥作用，而且屬于建議的減肥運動，慢跑是一種比較理想的耗能運動，跑步需要大量的骨骼肌參與，在骨骼肌的收縮過程中會消耗葡萄糖和脂肪等能量物質。運動開始時會消耗葡萄糖為機體提供能量，葡萄糖不足時才消耗脂肪提供能量，慢跑因相對舒緩容易堅持比較長的時間，可以達到消耗體內(nèi)脂肪的效果。需要注意，減肥關鍵是消耗能量超過攝入能量，如果在慢跑的同時不注意控制飲食，則難以達到有效的減肥目的。每天堅持慢跑一小時，至少應該超過半小時，配合低脂肪、低碳水化合物飲食，可以起到明顯的減肥效果。"

語音時長01:07''

王靖紅│哈爾濱市骨傷科醫(yī)院

2019/11/16收聽(97800)

慢跑減肥有效嗎

"要想通過慢跑減肥，一方面需要長期堅持慢跑，每次40分鐘以上，而且要達到中等強度，必須結合飲食控制才能夠帶來減肥。肥胖最主要的原因是攝入的熱量大于消耗的熱量。要想減肥，最根本方法是減少熱量攝入、增加能量消耗，光運動沒有飲食的控制，不可能帶來減肥。通過慢跑來減肥，要做到堅持每周五次以上，而且每次在40分鐘以上，要達到中等強度，也就是跑步時應做到微微出汗、微微喘，能說話不能唱歌，心率應該做到170減年齡。只有達到中等強而且時間夠，堅持才能有效消耗熱量。光慢跑不能減肥需結合飲食控制，飲食需做到均衡營養(yǎng)，每天應規(guī)律吃好三餐，少油、少鹽、少糖，主食粗細搭配，七、八成飽。另外，新鮮的蔬菜、水果、肉、蛋、奶不能少，也不能超量，和運動結合才能幫助有效消耗熱量，減少熱量超標，形成能量在積累到7000-10000大卡時，才能減少1kg脂肪。建議減重速度每周減少0.5-1kg，長期堅持才能減重、減肥。"

語音時長01:57''

胡偉│首都醫(yī)科大學宣武醫(yī)院

2020/06/25收聽(36236)

腦梗的病人能不能慢跑

"腦梗患者如果沒有明顯的肢體活動不利，可以參加慢跑活動，適當?shù)脑黾用咳盏倪\動量和鍛煉，比如慢跑、快走或跳舞類的活動都可以，但是一定要根據(jù)患者自身的情況，活動的時候不要過量，以免對患者的心臟造成負擔。避免勞累，避免患者在活動的過程中出汗過多，影響患者心腦血管方面的問題。腦?；颊咴谄綍r，飲食上要低鹽、低脂飲食，多吃蔬菜、水果、谷類、適量的牛奶、魚肉、瘦肉，還有戒煙、限酒，在天氣變化的時候避免著涼、感冒。每天要有充足的飲用水，避免久坐，尤其是避免長時間看電視，在起身的時候一定要緩慢，積極控制腦血管病的誘發(fā)因素，控制高血壓、糖尿病、高脂血癥，都非常重要。"

語音時長01:18''

楊立平│大慶市中醫(yī)醫(yī)院

2020/01/02收聽(88848)

天天慢跑多久可以減肥

"每天慢跑30分鐘上下，微微出汗，持之以恒堅持下來，對減肥一定是有效的。同時還要控制飲食，要低脂、低熱量、低糖飲食，控制全天的總熱量攝入。少吃零食，少吃堅果類的含油量高的食物，加上合理運動、良好的心態(tài)、充足的睡眠，才能達到減肥的效果。每天慢跑，要挑一個能夠堅持的項目，打羽毛球、游泳可以穿插進行，以免造成一個運動時間長了有疲勞感，而不易堅持。任何運動只要能堅持下來，對減肥都是有用的，隨著鍛煉的時間加長，肌肉組織逐漸增多，脂肪組織會逐漸減少。"

語音時長01:21''

張人玲│首都醫(yī)科大學宣武醫(yī)院

2020/03/21收聽(56484)

快走和慢跑哪個減肥效果好

"快走和慢跑相比，如果是在同樣的一段時間內(nèi)，慢跑比快走移動的距離更遠，這樣消耗的能量、熱量也更多，所以如果時間一定，慢跑還是比較好。減肥還要保證總的攝入熱量要低于消耗的熱量，這樣才能減肥，如果攝入的總熱量要高于消耗的總熱量，不管是慢跑還是快走，都不能達到減肥的目的。所以建議每天低熱量進食，有氧運動半個小時以上，如果能夠適應，建議先從快走開始，適應之后，身體熱了再進行慢跑，這樣結合起來比較好。"

語音時長01:06''

李明│南京鼓樓醫(yī)院

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慢跑和快跑哪個減肥效果好

若想通過跑步減肥，推薦慢跑。快跑從本質而言主要為無氧運動，可于短時間內(nèi)鍛煉心肺功能，肌肉通過糖...

袁媛│山東省立醫(yī)院

2023/08/07播放(57738)

跳繩和慢跑哪個減肥效果好

"跳繩和慢跑都屬于減肥比較好的運動項，但是要持續(xù)一定的時間，每次跳繩和每次慢跑最好能持續(xù)20分鐘左右，身體微微出汗就可以。也可以把兩個項目混合起來，跑一會步，再跳一會繩。如果室內(nèi)空間比較小，跳繩的項目更好。如果場地比較大，就可以先慢跑，然后再跳繩。只進行運動減肥還不夠，還應該加上飲食，每天進食大卡進行總量的控釋，包括對碳水化合物、脂肪、蛋白質、水果、蔬菜按照標準體重進行。有一個計算標準體重的簡便公式，身高減105就是患者的理想體重。再按每公斤體重30大卡的熱量，對所進的食物進行總量的控制，加上有效的運動，也就是跳繩、慢跑，就可以達到有效的減肥運動。"

語音時長01:11''

張人玲│首都醫(yī)科大學宣武醫(yī)院

2020/11/04收聽(33600)

慢跑和快跑哪個減肥效果好

"慢跑減肥效果更好，慢跑是有氧運動，快跑是無氧運動。減肥主要是以有氧運動配合合理的膳食這種方式為主，在有氧運動中，體內(nèi)的葡萄糖會和氧氣進行充分的反應，來提供大量的能量，特點是反應速度稍慢，但是可以提供較多的能量解產(chǎn)物，主要是二氧化碳和水。而無氧運動的時候，體內(nèi)會無氧酵解，以提供能量為主，特點是提供能量速度快，但是分解產(chǎn)物會產(chǎn)生乳酸，有的時候運動后會出現(xiàn)肌肉酸痛，就是因為體內(nèi)生成了大量的乳酸。雖然這兩種方式都會消耗能量，但是如果從減肥這一目的出發(fā)，還是慢跑這一有氧運動效果更好。"

語音時長01:09''

張鵬│朝陽市第二醫(yī)院

2019/02/17收聽(62276)

天天慢跑多久可以減肥

"天天慢跑，可以減肥，如果堅持的話，一個月會顯現(xiàn)出初步效果。慢跑每天大約堅持45分鐘到2個小時之間，同時注意減肥本身還要節(jié)食，飲食以清淡為主，盡量不要吃動物脂肪以及垃圾食品，比如麻辣等等，只有這樣，慢跑才能讓脂肪得到燃燒，不會增加新的脂肪，使減肥能夠實現(xiàn)。天天慢跑，減肥的關鍵在于堅持，這也是所有減肥人群都最難做到的一點。每天如一日的堅持下去，才能使天天慢跑的減肥方法得以實現(xiàn)。"

語音時長01:16''

張?zhí)禊i│雞西市人民醫(yī)院

2018/10/30收聽(162)

慢跑和快走哪個減肥效果好

"慢跑和快走都是簡便、經(jīng)濟和安全的運動方式，跑步同步行相比消耗的能量會更大，對心肺耐力水平要求也會更高。但這兩種運動方式無論是哪種，要想達到減肥的效果，都需要持之以恒。跑步不要在較硬的路面進行，以避免給下肢關節(jié)造成損傷。慢跑和快走都不要在空氣質量較差的地方以及天氣不好，如大風、下雨、下雪的情況下進行，以免對健康不利或出現(xiàn)意外。另外運動的同時還要控制飲食，減少熱量的攝入，選擇低熱量、營養(yǎng)素含量全面的食品，限制高熱量、高脂肪、高糖類的食物，控制零食的攝入等，才能達到較好的減肥效果。"

語音時長01:21''

宋新│首都醫(yī)科大學附屬北京朝陽醫(yī)院

2019/09/23收聽(85962)

每天慢跑半小時有減肥效果嗎

"每天慢跑半小時對減肥有益，減肥首選方案是限制熱量攝入以及增加熱量消耗。限制熱量攝入，建議肥胖男性每天攝入1000-1500千卡熱量，肥胖女性每天攝入1200-1500千卡熱量，而增加熱量消耗主要是通過運動。肥胖患者運動量和強度應當逐漸遞增，最終達到每周運動150分鐘以上，每周運動3-5天，建議采用中等強度運動。慢跑屬于有氧運動，中等強度運動指的是在運動時要達到50%-70%最大心率，運動時感覺有點用力，但是心跳和呼吸加快，并不急促。"

語音時長01:19''

李萍│首都醫(yī)科大學附屬北京世紀壇醫(yī)院

2021/04/14收聽(16050)

早晚各慢跑20分鐘可以減肥嗎

"早晚各慢跑20分鐘是可以達到一定減肥效果的，因為我們在早晚進行20分鐘的跑步，往往能夠增加我們一天當中總體的運動量。特別是在早晨陽氣比較旺盛的時候，我們進行20分鐘的慢跑能夠促進我們血液的循環(huán)，提升我們身體的陽氣，再配合早晨陽氣的生發(fā)能夠讓我們體內(nèi)的陽氣推動氣血的作用更加的強大，對于調(diào)節(jié)我們脂肪的代謝，動員脂肪促進分解有著很好的作用。如果在晚上我們適當?shù)倪M行一些慢跑20分鐘左右時間，能夠避免我們晚餐當中攝入進來食物以脂肪的形式儲存在體內(nèi)，就是能夠抵消掉一部分晚餐所過多攝入食物產(chǎn)生的能量。因此如果我們早晚各慢跑20分鐘，是充分說明這個減肥者能夠養(yǎng)成積極運動的習慣，而且能夠堅持下來，這樣的話對總體的減肥措施有著很大的幫助，如果真的做到早晚各慢跑20分鐘，持之以恒是可以減肥的。"

語音時長01:45''

張曉偉│河北省人民醫(yī)院

2020/07/13收聽(68362)

慢跑減肥需要天天跑嗎

慢跑減肥是不需要天天都跑的，對于剛開始跑步的減肥者，建議每周可以跑2-4次。如果體力允許，時間充足，可以多跑一些，以不感覺過累為宜。如果體力不支，每周也要堅持跑兩次，以使身體有時間調(diào)整，恢復體力，循序漸進，逐漸加大運動量。如果已經(jīng)堅持一段時間，身體已經(jīng)適應，可以每天堅持跑步，但每次時間不宜過長。如果沒有時間，也要定期間斷跑步，或者以其他運動方式來代替跑步，否則會導致體重反彈，功虧一簣。除了運動以外，減肥人群控制飲食也很關鍵。要少吃高熱量、高糖分食品，多吃新鮮蔬菜和水果，清淡飲食，這樣才能保持減肥效果。

語音時長01:10''

馬琳娜│哈爾濱市第四醫(yī)院

2020/05/27收聽(16456)

早晚各慢跑20分鐘可以減肥嗎

"早晚各慢跑20分鐘是可以減肥的，因為在一天當中無論是哪個時間段進行運動，運動本身都是增加人體能量的消耗，在飲食不變的情況下，能量消耗多，就可以達到減肥的目的。當然減肥強調(diào)運動的規(guī)律、運動的時間、運動的頻率，以及每天堅持這樣的運動，同時還是要強調(diào)飲食的管理。如果運動很規(guī)律，飲食上如果增加了攝入量，就相當于消耗的熱量，通過增加飲食的熱量攝入又恢復到體內(nèi)的能量的需求，也就說白運動了。所以運動和飲食都要進行配合，才能達到減肥的目的。減肥的機理就是攝入的能量要小于消耗的能量，攝入的能量主要是攝入食物，消耗的能量除機體代謝之外，運動消耗能量是非常重要。所以每天堅持早晚各慢跑20分鐘，在飲食不變的情況下是可以達到減肥目的。"

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2020/07/13收聽(42078)

跑步到底能不能減肥

"跑步可以達到減肥的效果，但是如果只通過跑步進行減肥，效果不是很好，并且會對身體的關節(jié)造成一定的傷害。平常減肥可以通過食物療法和運動療法相結合的方式健康減肥，首先在空閑時間每天堅持40分鐘以上的跑步鍛煉，加速全身脂肪的燃燒，避免脂肪的堆積。在日常生活中，也要攝入全麥類這樣富含膳食纖維成分的低熱量食物代替主食，讓人在減肥期間可以有充分的飽腹感，避免跑步進行大量能量消耗之后，再攝入豬肉這樣高油、高脂、高熱量食物的可能。同時減肥也要多吃蘋果、西柚，能夠促進腸胃蠕動，加快脂肪分解的水果，保證正常的營養(yǎng)均衡供給，讓人可以健康減肥。"

語音時長01:13''

馬琳娜│哈爾濱市第四醫(yī)院

2020/07/28收聽(44300)

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