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    如何改善睡眠質(zhì)量
    
            
    
                 2023-07-21 15:22播放 : 

                
    
                    
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    改善睡眠質(zhì)量的措施常見于以下幾方面：
    1、調(diào)整作息規(guī)律：應(yīng)盡可能保持規(guī)律作息，減少熬夜等不良刺激，順應(yīng)生物鐘；
    2、減少刺激性因素：在睡前應(yīng)盡量減少刺激性因素，避免攝入刺激性、難以消化的食物，包括濃茶、咖啡等興奮性飲料，進(jìn)而減輕對(duì)中樞神經(jīng)的刺激作用；
    3、運(yùn)動(dòng)：建議在白天增加體育鍛煉，有利于改善睡眠質(zhì)量；
    4、調(diào)整心態(tài)：可以調(diào)整心態(tài)，盡可能放松心情，避免緊張、焦慮的情緒影響睡眠；
    5、優(yōu)化睡眠環(huán)境：可以營(yíng)造舒適的睡眠環(huán)境，避免由于噪音、強(qiáng)光等不良刺激影響睡眠。
    
                        
    
                    
    
                
    


                
    
                    
    
                        
    
                            
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    如何改善睡眠的質(zhì)量
    
            
    主要通過(guò)生活習(xí)慣的改善，
            
    
                
    陳文珍│上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬瑞金醫(yī)院
    
                
    2023/05/16播放(39818)
    
            
    
        
    
    
    

    

    
    
        
    
        
        
    
        
    
    
    









    
    
    如何改善睡眠質(zhì)量
    
    
    "睡眠是自然的過(guò)程，只有白天足夠的疲勞，晚上才能睡得比較好。年輕的時(shí)候，睡眠一般不會(huì)受到影響。隨著年紀(jì)的增長(zhǎng)到50-60歲以后，往往睡眠就會(huì)出現(xiàn)不好，比如入睡困難或者是醒得早，后半夜容易醒，這是生理現(xiàn)象不是疾病，不要當(dāng)成病，不需要調(diào)整。要培養(yǎng)對(duì)這種睡眠狀態(tài)的耐受性，只要第二天晚上不困，就說(shuō)明睡夠了。如果要是40-50歲、50-60歲以上的人出現(xiàn)晚上容易醒，也可以做生活質(zhì)量的調(diào)整，比如早上喝咖啡、喝點(diǎn)茶提神，中午盡量不要補(bǔ)覺，如果要是有習(xí)慣睡午覺，可以睡但不要超過(guò)半小時(shí)。到下午、晚上不要喝刺激性的飲料、酒這一類的東西。晚上不要過(guò)度的飽食，白天多做體育鍛煉、多運(yùn)動(dòng)、多曬太陽(yáng)、多活動(dòng)、多學(xué)習(xí)，把生活弄得豐富多彩一些。晚上營(yíng)造一個(gè)比較舒適安逸、安靜或者黑暗的睡眠環(huán)境。只有困了之后再上床，不要在床上玩手機(jī)、玩電腦。培養(yǎng)上床就睡覺的條件反射。睡覺前不要讓大腦皮層和全身狀態(tài)過(guò)度的興奮，久而久之睡眠可能就會(huì)改善。"
    
    
    
        
    

                                
                


            
        
    
            
    
                
              語(yǔ)音時(shí)長(zhǎng)02:33''
            
    
        
    
        
    
    
    
    
    
        
    國(guó)紅│北京醫(yī)院
    
        
    2020/06/03收聽(81048)
    
    
    

    










    
    
    怎樣改善睡眠質(zhì)量
    
    
    "改善睡眠質(zhì)量包括認(rèn)知行為療法以及藥物療法，認(rèn)知行為療法包括形成良好的睡眠習(xí)慣、睡眠限制、刺激控制法、松弛療法以及音樂(lè)療法等，具體如下：一、形成良好的睡眠習(xí)慣，指臥室環(huán)境要舒適、就寢和起床時(shí)間要固定、每天有規(guī)律的進(jìn)行鍛煉、熱水泡腳、洗熱水澡，以及喝熱牛奶可以促進(jìn)睡眠，睡前避免飲用咖啡、濃茶等刺激性飲料。二、縮短臥床時(shí)間增加對(duì)睡眠的渴望，可以提高睡眠效率，這是睡眠限制的方法。三、刺激控制法指僅在有睡意時(shí)上床睡覺，不在床上做睡覺無(wú)關(guān)的活動(dòng)，如果上床20分鐘之內(nèi)不能入睡則進(jìn)行別的活動(dòng)，有睡意時(shí)再回到床上，無(wú)論夜間幾點(diǎn)上床睡覺，第二天按時(shí)起床。四、松弛療法，指應(yīng)用深呼吸或身體放松的療法來(lái)降低緊張與過(guò)度的警覺，促進(jìn)入睡。五、聽一些舒緩的音樂(lè)幫助睡眠。如果認(rèn)知行為療法無(wú)效可以給予鎮(zhèn)靜安眠藥物，比如短效的唑吡坦、佐匹克隆、艾司唑侖以及長(zhǎng)效的氯硝西泮等等。"
    
    
    
        
    

                                
                


            
        
    
            
    
                
              語(yǔ)音時(shí)長(zhǎng)01:57''
            
    
        
    
        
    
    
    
    
    
        
    劉建豐│中山大學(xué)附屬第八醫(yī)院
    
        
    2020/07/06收聽(95872)
    
    
    

    












    
    
    睡眠質(zhì)量不好怎樣改善
    
    
    "睡眠質(zhì)量不好的改善方法如下：一、遵循人體生物鐘，進(jìn)行一致的睡眠時(shí)間，要早睡早起，盡量在夜間11點(diǎn)到凌晨5點(diǎn)鐘處于睡眠狀態(tài)，能使身體得到最大的恢復(fù)；二、臥室的環(huán)境要舒適、溫度適中、安靜、昏暗、通風(fēng)要好；三、睡眠控制刺激法，包括僅在有睡意的時(shí)候上床，不在床上和臥室中進(jìn)行除睡覺以外的活動(dòng)，盡量不要在睡覺前30分鐘看電視、玩手機(jī)或使用筆記本電腦等，防止這些設(shè)備的藍(lán)光讓人難以入睡，或削弱床是用來(lái)睡覺的認(rèn)知，使睡意減少。如果上床20分鐘之內(nèi)仍不能入睡，則立刻到另一個(gè)房間，產(chǎn)生睡意再回到床上，無(wú)論睡多久，第二天早上要按時(shí)起床，白天避免小睡；四、睡前要盡量做放松的活動(dòng)，比如洗溫?zé)嵩杌蛘呖摧p松的書，盡量避免從事劇烈活動(dòng)或精神壓力大的活動(dòng)；五、不要想讓人難以解決的難題，很多人習(xí)慣睡前思考工作、生活的難題，這樣會(huì)產(chǎn)生很多負(fù)面的情緒影響睡眠，建議可以將問(wèn)題和解決方案寫成字條放于床頭，一旦出現(xiàn)負(fù)面思考，立即看字條上的解決方案，可以讓思維迅速回到睡眠的狀態(tài)；六、飲食也要限制，睡前三小時(shí)避免飲咖啡、酒或茶等刺激興奮性飲料，為了避免夜間起床上廁所，睡前兩小時(shí)之內(nèi)盡量少喝水或不喝水；七、如果有睡眠疼痛的原因，請(qǐng)盡量積極治療，或者因?yàn)楹粑鼤和＞C合征而影響睡眠質(zhì)量，這些問(wèn)題都應(yīng)該積極解決。"
    
    
    
        
    

                                
                


            
        
    
            
    
                
              語(yǔ)音時(shí)長(zhǎng)03:03''
            
    
        
    
        
    
    
    
    
    
        
    劉建豐│中山大學(xué)附屬第八醫(yī)院
    
        
    2020/05/19收聽(13184)
    
    
    

    












    
            
    
                    
    
    
    
    
    
                
                
        
    
    

    



 

    
	
    
		
    
			
			
    
				 
				
    
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