美國一項(xiàng)名為“零時(shí)體育計(jì)劃”的研究表明，運(yùn)動(dòng)有助于提升學(xué)習(xí)成績：芝加哥一所中學(xué)，要求學(xué)生早七點(diǎn)到校跑步、做運(yùn)動(dòng)，心跳達(dá)到最高值或最大攝氧量的70%，之后上文化課。
開始家長都反對(duì)，孩子本來就不愿早起上學(xué)，再去操場跑幾圈，豈不一進(jìn)教室就打瞌睡？
結(jié)果發(fā)現(xiàn)正好相反，學(xué)生反而更清醒，上課的氣氛好了，記憶力、專注力都增強(qiáng)了。一學(xué)期下來，晨跑這組學(xué)生的閱讀、理解能力比正規(guī)上體育課的學(xué)生高了10%。
為什么“浪費(fèi)”時(shí)間在科學(xué)的體育運(yùn)動(dòng)或者跑步上，孩子各方面的能力都有了更好的提升呢？
因?yàn)槲覀冊谶\(yùn)動(dòng)時(shí)，會(huì)產(chǎn)生多巴胺、血清素和正腎上腺素，這些重要的神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)都能夠提升孩子的全方位狀態(tài)。
不僅如此，運(yùn)動(dòng)還能提高孩子的心肺功能、血管功能，改善代謝，提高身體靈敏性和平衡能力，調(diào)節(jié)體脂，讓孩子更有活力。
要知道，只有孩子的身體好，他才能學(xué)得好玩得好，才能交到好朋友，才能獲得受益一生的各項(xiàng)能力，擁有一個(gè)好未來。
Wendy A. Suzuki博士是紐約大學(xué)神經(jīng)科學(xué)中心的神經(jīng)科學(xué)與心理學(xué)系教授，作家和健身教練。Suzuki博士的主要研究興趣是大腦的可塑性，近期，她的工作集中在了解有氧運(yùn)動(dòng)如何用于改善人類的學(xué)習(xí)、記憶和更高的認(rèn)知能力。
1、運(yùn)動(dòng)改變大腦
運(yùn)動(dòng)能改變大腦，只要很單純地去動(dòng)你的身體，就能對(duì)你的大腦產(chǎn)生立即、持久，且有保護(hù)作用的益處，且持續(xù)一生。
這是一個(gè)真正保存起來的人類大腦。它將會(huì)說明我們今天要談到的兩個(gè)關(guān)鍵區(qū)域。
第一個(gè)是「前額葉皮質(zhì)」，就在你的額頭后面，對(duì)決策、專注、注意力，以及你的人格來說很重要。
第二個(gè)關(guān)鍵區(qū)域位在「顳葉」。你的大腦中有兩個(gè)顳葉，一右一左，顳葉的深處是個(gè)關(guān)鍵的結(jié)構(gòu)，重要功能是讓你能夠針對(duì)事實(shí)和事件來形成并維持新的長期記憶。那個(gè)結(jié)構(gòu)就叫做「海馬體」。
一個(gè)短暫的事件，比如，你的第一個(gè)孩子出生的那一刻，能夠形成一個(gè)記憶，這個(gè)記憶怎么能改變你的大腦，且一生都不會(huì)忘記？
那是我想要了解的。我想要記下受試者在形成記憶時(shí)，海馬回中的每個(gè)腦細(xì)胞的活動(dòng)。并真的試圖破解那些短暫的突升電流活動(dòng)，也就是神經(jīng)元彼此溝通的方式，那些短暫的突升怎么讓我們形成新記憶，或沒形成記憶？
但幾年前，我做了一件在科學(xué)中被認(rèn)為很不尋常的事。身為神經(jīng)科學(xué)的正教授，我決定完全轉(zhuǎn)換我的研究計(jì)劃——我親身體驗(yàn)到運(yùn)動(dòng)有改變大腦的效應(yīng)，這件事有潛能可以改變許多人的生命，我得去研究它。
但我花了太多時(shí)間，獨(dú)自待在黑暗的房間中，完全沒有動(dòng)身體，體重增加了25磅！
我獨(dú)自參加了一趟泛舟之旅，因?yàn)槲覜]有社交生活。接著我回來了。我心想：「我的天，我是那趟旅行中最弱的人?！褂谑?，回來后我就有了一個(gè)使命。
我說：「我再也不要覺得自己是泛舟之旅中最弱的人了?！埂@就是我上健身房的動(dòng)力來源。我把我的Ａ型人格專注在去參加健身房中所有的運(yùn)動(dòng)課程。我什么都嘗試了，我去試了自由搏擊、跳舞、瑜伽、階梯課程，一開始真的很辛苦。
但我注意到，在我每回嘗試會(huì)讓我滿身大汗的運(yùn)動(dòng)之后，我的情緒和能量都會(huì)大大提升。這就是為什么我會(huì)一直持續(xù)回到健身房。我開始感覺比較強(qiáng)壯了。我開始感覺更好了，
我甚至把那25磅給減掉了。
現(xiàn)在，從我開始做日常鍛煉至今已有一年半多了，我注意到一件事，它讓我吃驚并吸引了我的注意。我坐在桌前寫研究補(bǔ)助申請(qǐng)書，腦中浮現(xiàn)一個(gè)想法：「天啊，今天的研究補(bǔ)助申請(qǐng)寫得真順利?！?/p>
補(bǔ)助申請(qǐng)能寫得很順利，是因?yàn)槲覍Ｗ⒑途S持注意力的時(shí)間，都比以前更長，且我的長期記憶似乎在我身上也變得更好。就在那時(shí)，我把一切都連起來了。
我發(fā)現(xiàn)的文獻(xiàn)很讓人興奮，且還在不斷增加中，基本上，文獻(xiàn)完全點(diǎn)出了我在身上注意到的所有改變。更好的心情、更高的能量、更好的記憶、更佳的注意力。我學(xué)得越多，我就越能了解運(yùn)動(dòng)有多強(qiáng)大。
最終，這導(dǎo)致了我做出重大決定，完全轉(zhuǎn)變我的研究重心。
2、運(yùn)動(dòng)帶來更好的專注力
在真正投入這個(gè)問題幾年后，我得到了下列的結(jié)論：在現(xiàn)今你能做的所有事情當(dāng)中，運(yùn)動(dòng)最能改變你的大腦，理由是以下三個(gè)。
第一，運(yùn)動(dòng)對(duì)你的大腦有即時(shí)的效應(yīng)。
你做的每一次運(yùn)動(dòng)，都會(huì)立即增加神經(jīng)遞質(zhì)的量，會(huì)在你運(yùn)動(dòng)之后馬上提升你的心情，那正是我的感受。我的實(shí)驗(yàn)室顯示，單一次運(yùn)動(dòng)就能改善你轉(zhuǎn)移和聚焦的能力，而那專注的改善會(huì)持續(xù)至少兩個(gè)小時(shí)。
最后，研究顯示，單一次運(yùn)動(dòng)就會(huì)改善你的反應(yīng)時(shí)間，基本上，那就表示如果一杯星巴克咖啡從柜臺(tái)滑落，你能更快速接住它，這點(diǎn)是非常非常重要的。
但這些立即的效應(yīng)很短暫，在運(yùn)動(dòng)剛結(jié)束時(shí)幫助你。你要改變你的運(yùn)動(dòng)規(guī)律，增加你的心肺功能，才能得到持久的效應(yīng)。
這些效應(yīng)之所以能持久，是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)確實(shí)能改變大腦的結(jié)構(gòu)、生理機(jī)能，以及功能。我們從我最愛的大腦區(qū)域海馬回開始。
海馬回——運(yùn)動(dòng)確實(shí)能制造出全新的腦細(xì)胞，海馬回中新的腦細(xì)胞能增加容積，還能改善你的長期記憶。對(duì)你我皆是如此。
第二，在神經(jīng)科學(xué)研究中最常見的研究發(fā)現(xiàn)，在長期運(yùn)動(dòng)的效應(yīng)這方面，就是改善注意力功能，而這功能取決于你的前額葉皮質(zhì)。
你不但會(huì)有更佳的專注和注意力，海馬回的容量也會(huì)增加。最后，你做運(yùn)動(dòng)會(huì)得到的不只是心情上的立即效應(yīng)，還會(huì)有長期的效應(yīng)。所以，你的好心情神經(jīng)傳遞質(zhì)就能得到持續(xù)增加。
但其實(shí)，運(yùn)動(dòng)能帶來最大的轉(zhuǎn)變，就是對(duì)大腦產(chǎn)生保護(hù)效應(yīng)。
可以把大腦想成是肌肉。你運(yùn)動(dòng)得越多，你的海馬回和前額葉皮質(zhì)就會(huì)更大、更強(qiáng)壯。在你的一生中增加運(yùn)動(dòng)并不能治愈失智癥或阿茲海默病，但能創(chuàng)造出最強(qiáng)壯、最大的海馬回和前額葉皮質(zhì)，所以這些疾病要更長的時(shí)間才會(huì)對(duì)你產(chǎn)生實(shí)際的影響。
3、如何通過運(yùn)動(dòng)促成改變？
那么，最少要做多少運(yùn)動(dòng)才能得到這些改變呢？
首先，好消息：你不用變成鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員也可以得到這些效應(yīng)。
經(jīng)驗(yàn)法則是，每周要運(yùn)動(dòng)三到四次，每次運(yùn)動(dòng)至少要有三十分鐘，且你需要做一些有氧運(yùn)動(dòng)。也就是要讓你的心跳升高。
你不需要去健身房付很貴的健身房會(huì)費(fèi)。在你健走的時(shí)候，再額外多走一個(gè)街區(qū)。如果你看見有樓梯可走，走樓梯。如果你到健身房運(yùn)動(dòng)的話，power-vacuuming是很好的有氧課程選擇。
所以，我從記憶的先驅(qū)拓荒者，變成了運(yùn)動(dòng)探索者。
從進(jìn)入大腦最深處的運(yùn)作活動(dòng)，變成試圖了解運(yùn)動(dòng)如何能改善大腦功能，現(xiàn)在，我的實(shí)驗(yàn)室的目標(biāo)是要超越我剛剛跟各位說的經(jīng)驗(yàn)法則——每周三到四次，每次三十分鐘。
針對(duì)你，根據(jù)你的年齡、你的健康程度、你的基因背景，來把今天的運(yùn)動(dòng)效應(yīng)給最大化，同時(shí)把改善及保護(hù)你的大腦做到最好，讓你一生都能受益。
但是，「談」運(yùn)動(dòng)是一回事，「做」運(yùn)動(dòng)是另一回事。
把運(yùn)動(dòng)帶入你的生活不僅讓你今天更快樂、更受保護(hù)，還能保護(hù)你的大腦，不受無法治愈的疾病所侵害。這么一來就能改變你人生的軌道，朝著更好的方向。
（文章來自“有來心理”公眾號(hào)，關(guān)注可獲取更多科普。）
