日常生活中，餐后犯困很常見(jiàn)，本篇主要從飲食方面解釋及建議，捎帶運(yùn)動(dòng)建議。從宏觀角度看，人類(lèi)進(jìn)化至今，吃飽后犯困的現(xiàn)象，或許有利于物種生存或延續(xù)。
在我們的祖先還不是很強(qiáng)大時(shí)，要適應(yīng)那個(gè)以采集或撿勐獸殘食為主、饑一頓飽一頓、普遍食物匱乏的遠(yuǎn)古時(shí)期，那些進(jìn)食后能自調(diào)節(jié)減少運(yùn)動(dòng)的基因型，更有利于能量的貯存，為再次尋找食物準(zhǔn)備更多能量，所以這類(lèi)基因型，也就有更大概率存活并延續(xù)至今。
從微觀角度看，生理機(jī)制層面，調(diào)節(jié)機(jī)體對(duì)環(huán)境適應(yīng)性的，一般是通過(guò)神經(jīng)或內(nèi)分泌機(jī)制。
先說(shuō)神經(jīng)機(jī)制
與餐后睡意相關(guān)的神經(jīng)系統(tǒng)，主要是植物（自主）神經(jīng)系統(tǒng)，即交感神經(jīng)VS副交感神經(jīng)，二者的作用特點(diǎn)，是一方興奮則另一方抑制，且均不受主觀意志支配，這也與基因里的“能量節(jié)約”原則一致，即身體只能在同一時(shí)間做好一類(lèi)事，要么安靜的消化，要么亢奮的躁動(dòng)。
一般來(lái)講，食物的綜合刺激，會(huì)讓副交感神經(jīng)興奮，引起胃腸蠕動(dòng)加快、消化液分泌增加，消化效率提高（消化食物的過(guò)程也需消耗儲(chǔ)備能源）；連鎖反應(yīng)是交感神經(jīng)抑制，引起唿吸減慢、血壓下降、心率減慢、體溫降低，顯然這些狀態(tài)，都更利于睡眠。
小結(jié)1：與植物神經(jīng)調(diào)節(jié)相關(guān)的餐后睡意，可能更多是與進(jìn)食量即消化總負(fù)擔(dān)有關(guān)。所以為緩解餐后犯困，我們可減少進(jìn)食量，每餐吃七八分飽即可。
另外，為降低執(zhí)行難度，在同樣飽足感前提下，降低食物能量密度也是好選擇，比如攝入含大量水分的蔬菜類(lèi)，或富含膳食纖維的魔芋制品，都有利于“飽而不困”。
進(jìn)一步延伸，進(jìn)食時(shí)機(jī)——我們應(yīng)做好正餐之間的加餐（健康零食），避免因餐前過(guò)度饑餓，引起下意識(shí)狼吞虎咽或過(guò)飽，而能氣定神閑的實(shí)現(xiàn)細(xì)嚼慢咽。
再說(shuō)內(nèi)分泌機(jī)制
與餐后睡意有關(guān)的內(nèi)分泌機(jī)制，通過(guò)激素水平變化，作用于大腦控制睡眠的神經(jīng)區(qū)域，讓人產(chǎn)生困意。而這種激素調(diào)節(jié)，可能更多是與攝食種類(lèi)與比例有關(guān)，主要是碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)的種類(lèi)和比例。
碳水化合物
首先，碳水化合物。如果膳食中碳水化合物比例過(guò)高，或是選擇高血糖指數(shù)（GI）食物，例如游離糖、精制谷物等，都會(huì)引起餐后血糖快速升高，進(jìn)而導(dǎo)致以下幾類(lèi)激素也大幅變化：胰島素升高、血清素（5-HT）升高、褪黑素升高、食欲素降低……而這些激素變化，都以不同的貢獻(xiàn)比例，促進(jìn)了餐后睡意的發(fā)生。
脂肪
其次，脂肪。研究早已證實(shí)，膳食中的脂肪，會(huì)刺激膽囊收縮素（Cholecystokinin, CCK）的產(chǎn)生。 膽囊收縮素，顧名思義，科學(xué)家最初發(fā)現(xiàn)該激素的作用，就是促進(jìn)膽囊收縮排出膽汁，而膽汁的乳化作用，則是輔助脂肪消化的。近年來(lái)發(fā)現(xiàn)該激素與飯后困意有關(guān)。人體實(shí)驗(yàn)顯示，飯后兩小時(shí)內(nèi)CCK的含量顯著升高，之后逐漸回落，且這段時(shí)間內(nèi)，人的睡意與CCK含量呈正相關(guān)性。進(jìn)一步研究顯示，如果向人體或動(dòng)物體內(nèi)注射CCK，會(huì)產(chǎn)生鎮(zhèn)靜與滿(mǎn)足的效果。所以，進(jìn)食高脂肪的食物能促進(jìn)CCK的分泌，讓人餐后睡意更強(qiáng)。
蛋白質(zhì)
再次，蛋白質(zhì)。雖然在“食物熱效應(yīng)”方面，單純看蛋白質(zhì)消化過(guò)程，是三大供能營(yíng)養(yǎng)素中耗能最高的，但綜合來(lái)看，蛋白質(zhì)對(duì)餐后睡意的影響，不如碳水化合物和脂肪。因此，一餐中蛋白質(zhì)的足量攝取，能降低膳食中碳水化合物與脂肪的供能占比，進(jìn)而平穩(wěn)餐后血糖和膽囊收縮素的波動(dòng)，減輕餐后困意。
小結(jié)2：想借助激素調(diào)節(jié)來(lái)降低餐后睡意，可以通過(guò)優(yōu)化食物種類(lèi)與供能比來(lái)實(shí)現(xiàn)。
碳水化合物類(lèi)，降低其比例，也就是減少淀粉類(lèi)主食量（減30%-50%）；優(yōu)先選擇“慢糖”食物，即粗雜糧、全谷物、薯類(lèi)等復(fù)合碳水，少選擇精米白面；做菜不添加游離糖（蔗糖、果糖、葡萄糖等），不用淀粉勾芡；大量吃蔬菜；隨餐飲品不選含糖飲料。
脂肪類(lèi)，少吃肥瘦肉、帶皮肉；烹調(diào)多用蒸煮燉拌燜等，避免油炸煎烤，炒菜先焯水再少量油炒。
蛋白質(zhì)類(lèi)，多選擇畜類(lèi)瘦肉、不帶皮禽肉、魚(yú)蝦、豆制品。
食材搭配方面，要菜飯分明。少選擇“混合食物”——炒飯、拌飯、蓋澆飯、面條、包子、餃子、餡餅、肉夾饃、披薩、漢堡、三明治……這些食物一般碳水類(lèi)比例很高，且含大量脂肪，而蛋白質(zhì)不足，蔬菜更是少得可憐……
運(yùn)動(dòng)建議
以上主要是飲食方面建議，再簡(jiǎn)單說(shuō)下運(yùn)動(dòng)方面建議，比如餐后先別坐著趴著，平路散步十分鐘至半小時(shí)不等，就能明顯平穩(wěn)餐后血糖，緩解餐后睡意。另外，全身肌肉量的增加也對(duì)此有利，3次/星期的抗阻力肌肉訓(xùn)練是必要的。
興奮性飲品
至于神經(jīng)興奮性飲品，例如咖啡、濃茶或其他功能性飲料，不建議選用，倒不是對(duì)健康風(fēng)險(xiǎn)多大，而是容易產(chǎn)生依賴(lài)，并掩蓋自身不當(dāng)?shù)娘嬍郴蜻\(yùn)動(dòng)習(xí)慣。
