總是翻來覆去睡不著怎么辦？
絕大多數(shù)人的回答是：
還能怎么辦？繼續(xù)躺啊，一直躺到睡著為止。
我知道你這么做是有理由的：閉目養(yǎng)個(gè)神，躺著總好不躺好啊。
那么，這個(gè)想法和硬躺的做法到底對(duì)不對(duì)呢？
答案是：錯(cuò)，錯(cuò)，錯(cuò)！
因?yàn)檫@么做的最終結(jié)果是：
你以后入睡會(huì)越來越難。
那么，正確的做法是什么呢？難道睡不著就不睡了？
你猜對(duì)了，應(yīng)對(duì)入睡困難這個(gè)問題，最科學(xué)的做法就是：起床，別睡了。
我知道，這個(gè)做法聽起來很顛覆，甚至有點(diǎn)反人性，一時(shí)讓人難以接受。別著急，你聽我解釋。
首先來回答一個(gè)問題：
你為什么會(huì)睡不著？
原因當(dāng)然有很多了，而且，每個(gè)人的原因還各不相同。比如：
白天睡的太多睡前喝了讓人興奮的飲料今天過的太開心，還沒有平復(fù)激動(dòng)的心情擔(dān)心明天的考試或工作還有，沒有什么明顯原因，反正就是睡不著。
不管是什么原因，偶爾的一天兩天沒關(guān)系。如果長(zhǎng)期下去，就很容易出現(xiàn)持久的睡眠問題，比如說「慢性失眠」。
而造成慢性失眠的原因中，有一個(gè)完全是你自己「作」出來的，那就是：
明明睡不著，偏偏還硬躺。
硬躺怎么就不對(duì)了？
要知道，床是用來睡覺的。要想一趟床就很好睡，必須在心里和身體上建立一個(gè)條件反射：
床=睡覺
如果你總是在床上干躺著不睡覺，甚至在床上做其他事情：比如刷手機(jī)，玩游戲，看書，吃東西等等，時(shí)間一長(zhǎng)，就會(huì)形成這么一個(gè)讓你抓狂的條件反射：
床=清醒
這個(gè)連接一旦形成，你的床就不適合睡覺了，只適合拿來辦公或娛樂。躺在這樣的床上，你當(dāng)然睡不著了。
所以，如果想一躺床就能睡著，必須切斷床和清醒之間的聯(lián)系，重建床和睡覺之間的聯(lián)系。
怎么重建？記住一個(gè)「心法」
心法：不要在床上做與睡覺無關(guān)的事情
有了心法，那接下來如何實(shí)戰(zhàn)呢？
很簡(jiǎn)單，按照下面的套路來。
1、躺床后，如果20分鐘還未入睡（期間不要反復(fù)看表，心里估計(jì)時(shí)間），就果斷離開臥室，做點(diǎn)其他事（看紙質(zhì)書籍，聽輕音樂，做放松訓(xùn)練等等）。
2、等到有睡意時(shí)再回到床上。
3、如果還睡不著，重復(fù)上一步。但要記住，不管起來多少次，永遠(yuǎn)不要看時(shí)間。（時(shí)間概念會(huì)干擾睡眠）
4、不管晚上睡多久，早上都設(shè)定好鬧鐘定時(shí)起床，不要賴床。
5、白天不要午睡。如果實(shí)在很困，建議午睡時(shí)間不超過20分鐘。
這么做有兩個(gè)好處：
1預(yù)防慢性失眠。（犧牲幾晚的總睡眠時(shí)間，換來遠(yuǎn)期的良好睡眠，你就說值不值吧。）
2治療慢性失眠。（重新建立床和睡覺之間的聯(lián)系）
你可能會(huì)想：這個(gè)方法用來預(yù)防失眠我信，可是，拿來治療慢性失眠我表示懷疑。
不要小看它。
這個(gè)方法其實(shí)就是睡眠醫(yī)學(xué)里面非常著名的「刺激控制療法」。
「美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)會(huì)」認(rèn)為：刺激控制療法是治療慢性失眠的一線治療方法。（所謂一線，就是首選。）
對(duì)于慢性失眠的你來說，如果積極配合，有效率可以達(dá)到80%左右。而且，長(zhǎng)期來看，這種行為治療的療效比藥物還要好。
當(dāng)然，這個(gè)辦法不會(huì)立刻見效。畢竟切斷舊連接，重建新連接都是需要時(shí)間的。（一般需要6-8周時(shí)間）
另外，如果你還沒有使用過安眠藥，那么，刺激控制療法的效果會(huì)更好。
所以，下次如果再出現(xiàn)睡不著的情況，你會(huì)怎么辦？
沒錯(cuò)！干脆起床，先別睡了！
（文章來自“有來心理”公眾號(hào)，關(guān)注可獲取更多科普。）
