晚上失眠的調(diào)理除口服安眠藥物以外，最有效治療方法是認知行為治療。曾有研究顯示，認知行為治療長期療效和安全性都優(yōu)于藥物療法。有以下五個方法可供參考：
1、注意睡眠衛(wèi)生，主要糾正失眠者在睡眠認知上的偏差，形成良好睡眠習慣。首先，應保持臥室環(huán)境舒適、氣溫適當、通風良好和被褥整潔。形成規(guī)律就寢及起床時間，保持有規(guī)律鍛煉，推薦輕度鍛煉每天20-30分鐘，并在睡前三小時完成。睡前熱水泡腳，避免飲用咖啡、濃茶等刺激性飲料，睡前喝一杯熱牛奶可促進睡眠。
2、睡眠限制，主要通過縮短臥床時間，增加患者對睡眠的渴望，從而提高睡眠效率。以主觀感受到的睡眠時間為依據(jù)，逐步縮短臥床時間。要求每天在相同時間臥床和起床，即便沒有入睡或睡得很短。一旦睡眠時間固定，逐步增加臥床時間。
3、刺激控制法，首先，是在產(chǎn)生睡意時才上床睡覺。其次，不在床上和臥室中進行除睡覺以外的活動，例如看電視、玩手機等。如果上床二十分鐘內(nèi)不能入睡，則立刻起床到另一個房間，只有產(chǎn)生睡意才回到床上。無論夜間睡多久，第二天早上要按時起床，避免白天小睡。
4、松弛療法，松弛療法可以降低睡眠時緊張和過度警覺，從而促進入睡，減少夜間覺醒，提高睡眠質(zhì)量。松弛療法，對夜間頻繁覺醒的失眠患者尤為適用。首先，要平躺在床上，深深吸進一口氣，保持十五秒，然后慢慢將氣呼出。其次，伸出前臂握緊拳頭，用力握緊保持十五秒，徹底放松雙手，體驗放松后的感覺。失眠者可能會感到沉重、輕松或者溫暖，這些都是放松標志。慢慢稍作停頓后，重復以上兩步，直至失眠者達到松弛狀態(tài)。
5、音樂療法，睡眠時播放輕柔、舒緩的音樂，可以使交感神經(jīng)興奮性降低，緩解焦慮情緒和應激反應，有助于讓身體處于放松狀態(tài)，而改善失眠。
